Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Škrob má dve formy: zložitú a jednoduchú. Ľudské telo premieňa akýkoľvek druh škrobu na glukózu alebo cukor v krvi. Komplexné sacharidy však umožňujú, aby hladina glukózy stúpala pomaly, zatiaľ čo jednoduchá forma sa metabolizuje veľmi rýchlo. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky a zelenina. Komplexné škrobové jedlá sú tiež cenným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Jednotlivé škroby sa nachádzajú v ovocí, mlieku, mliečnych výrobkoch, cukríkoch, sirupoch a všetkých rafinovaných cukroch. Do zdravej a výživnej stravy by mali byť zahrnuté komplexné a jednoduché škroby, ako sú ovocie, mlieko a iné mliečne výrobky.

Kroky

Metóda 1 z 3: Prečítajte si etikety na potravinách

1. 

   Zistite, aké položky sú povinné na štítkoch potravín. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) vyžaduje, aby boli označené všetky potravinové výrobky v USA. Je dôležité, aby ste vedeli, aké položky by mali byť na štítku, kde a čo skutočne znamenajú.
   • Výrobcovia potravín správny na „hlavnú stranu obalu“ (PDP) napíšte „vyhlásenie o totožnosti“ a čistú hmotnosť alebo hmotnosť potraviny. Toto je časť štítku, ktorú vidíte, keď je výrobok umiestnený na poličke.
   • „Identifikačné vyhlásenie“ sa nepovažuje za ochrannú známku, aj keď je zvyčajne uvedené aj v PDP. Je to vlastne názov používaný na označenie produktu (napr. Kečup, cestoviny atď.).
   • Aj v Spojených štátoch musia štítky na potravinách obsahovať imperiálne aj metrické jednotky.
   • Výrobcovia musia tiež umiestniť na výrobok „informačný štítok“ (IP). Informačný štítok musí byť na bočnej alebo pravej strane hlavnej strany tašky. Na informačných štítkoch sú uvedené mená a adresy výrobcov, názvy distribútorov, zloženie výrobkov, údaje o výživových hodnotách a alergénoch; všetky musia byť uvedené na tejto strane ak Tieto informácie nie sú uvedené na hlavnej strane balenia.

2. 

   
   
   Interpretujte zoznam zložiek. Zoznam ingrediencií musí obsahovať všetky ingrediencie v zostupnom poradí podľa dominancie a hmotnosti (tj. Ingrediencie s najväčším množstvom uvedené ako prvé). Zoznam prísad by mal obsahovať množstvo vody pridanej do produktu počas balenia, ak nejaké je. Okrem toho musia byť názvy prísad spoločné pre identifikovateľného človeka (napr. „Cukor“ namiesto „sacharóza“).
   • Ak výrobok obsahuje akékoľvek chemické konzervačné látky, musia byť informácie o tejto chemikálii uvedené v zozname prísad. Okrem názvu konzervačnej látky by mal byť urobený aj stručný popis jej použitia (napr. „Kyselina askorbová na zachovanie farby“).

3. 

   
   
   Pochopte, čo znamenajú štítky s alergénmi. Zákon o označovaní potravinových alergénov a ochrane spotrebiteľa z roku 2004 (FALCPA) stanovuje, ktoré položky musia byť uvedené na štítkoch potravín o alergénoch. Na mäso, hydinu a vaječné výrobky sa vzťahujú špeciálne požiadavky na označovanie podľa kontroly amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA). FALCPA vyžaduje, aby sa za „primárne“ alergény považovali mlieko, vajcia, ryby, morské plody, orechy, pšenica, arašidy a sója. Tieto zložky sú zodpovedné za asi 90% všetkých potravinových alergií u Američanov. Na balení by mali byť uvedené iba „hlavné“ alergény.
   • Na štítku sa nemusí uvádzať čerstvé ovocie, ako je ovocie a zelenina.
   • Za alergény sa považujú iba kôrovce, vrátane krabov, morských rakov, kreviet atď. Ustrice, mäkkýše atď. Sa nepovažujú za alergény.
   • Okrem zoznamu látok, ktoré môžu spôsobovať alergie, predpisy FALCPA vyžadujú, aby boli tieto látky oddelené tak, aby boli dobre viditeľné (napr. „Zahŕňa vajcia, mlieko“).

4. 

   
   
   Dozviete sa o výživovej hodnote na štítku. Každý výrobok musí obsahovať informácie o výživovej hodnote (s výnimkou výrobkov uvedených nižšie). FDA však nevyžaduje záznam kalkulácia množstvo výživných látok. To znamená, že výrobcovia môžu namiesto svojich presných meraní aplikovať na svoje výrobky „stredný“ príjem živín. FDA sa ďalej domnieva, že výrobcovia dodržiavajú tento štandard a podrobne netestujú čísla, ktoré merajú ich výživovú hodnotu.
   • Upozorňujeme, že existujú výnimky z výrobkov, ktoré musia byť označené výživou. Nasledujúce potraviny nevyžadujú skutočné označovanie (aj keď môžete samozrejme požiadať o informácie o produkte): maloobchodné výrobky v obchode s potravinami alebo pekárne (nebalené), väčšinou korenie, čerstvé morské plody a výrobky z nich, jednotlivé balenia zabalené v jednom balíku (musí byť označený iba vonkajší obal) a darované výrobky, ktoré nie sú na predaj.
   • Potraviny s menej ako 5 kalóriami môžu mať na obale „bez kalórií“ a na štítku s výživovou hodnotou 0 kalórií.
   • U produktov s 50 kalóriami alebo menej v jednej porcii možno počet zaokrúhliť na najbližších 5 väčších kalórií. V prípade výrobkov s viac ako 50 kalóriami sa počet môže zaokrúhliť na najbližších 10 kalórií vyššie.
   • Potraviny s menej ako 0,5 gramu tuku na porciu môžu mať na štítku s výživou 0 gramov tuku. Potraviny s 0,5 až 5 gramami tuku možno zaokrúhliť na najbližšiu 1/2 gramu. Potraviny s viac ako 5 gramami tuku možno zaokrúhliť na najbližšie celé číslo

5. 

   
   
   Pochopte, čo znamená výrok „bohatý na výživu“ alebo „vysoko výživný“. Ako FDA vyžaduje, aby bol na štítku uvedený údaj o nutričnom obsahu (NCC). Každé NCC musí spĺňať konkrétne požiadavky skôr, ako bude uvedené na obale.
   • Produkt sa považuje za „bohatý zdroj“ niečoho (napr. Vlákniny), ak obsahuje 10–19% odporúčaného denného množstva tejto látky (napr. Výrobca môže požadovať „dobrý zdroj“). mať dostatok vlákniny, ak výrobok obsahuje 15% odporúčaného denného príjmu).
   • Výrobok sa považuje za výrobok s „vysokým obsahom“ (napr. Vlákniny), ak obsahuje najmenej 20% odporúčaného denného množstva tejto látky (napr. Výrobca môže požadovať „obsah“). s vysokým obsahom vlákniny “, ak výrobok obsahuje 25% odporúčaného denného príjmu).

6. 

   
   
   Uistite sa, že rozumiete skutočným významom obsahu „nízky“, „ľahký“ a „žiadny“. Údaje o výživovom obsahu zahŕňajú tvrdenia ako „s nízkym obsahom tuku“, „bez tuku“, „bez cukru“ atď. Výrobcovia nesmú sami robiť neprijateľné výrazy. - napríklad „nízkotučné“ alebo podobné vyhlásenia.
   • Výrobcovia nesmú používať slová ako „nízky“ alebo „nie“ na výrobkoch, ktoré neboli špeciálne spracované (napr. Nemôžu tvrdiť, že mrazené bôby sú „nízkotučné“).
   • Výrazy „žiadny“ a „nízky“ sa majú používať iba pre výrobky „bežného“ tvaru. S „nízkou“ a „voľnou“ formou sa musí narábať tak, aby niečo (napríklad tuk alebo cukor atď.) Bolo menšie ako v „bežnej“ forme.
   • Keď je údaj „light“, „znížený“, „menej“, „viac“ alebo „pridaný“, na etikete by malo byť uvedené: o koľko percent potraviny sa znížilo; názov referenčnej potraviny, výživový obsah výrobku na etikete a referenčný výrobok. Napríklad „50% menej tuku ako xxx. Ľahké xxx = 4 g tuku; Pravidelné xxx = 8 g tuku na porciu “.

7. 

   
   
   
   
   Identifikujte výrobky, ktoré sa považujú za „zdravé“ alebo „čerstvé“. Rovnako ako v prípade iných tvrdení o výživovom obsahu, aj na potravinách, ktoré spĺňajú určité normy, sú na obale uvedené slová „zdravé“ alebo „čerstvé“.
   • Produkt môže byť označený ako „zdravý“, ak možno deklarovať všetky tieto vlastnosti: nízky celkový obsah tuku, nízky obsah nasýtených tukov, menej ako 480 gramov sodíka (na porciu) (stredná porcia), považuje sa nízka hladina cholesterolu za neprítomnú a obsahuje najmenej 10% odporúčaného denného príjmu vitamínu A, vitamínu C, vápnika, železa, bielkovín alebo vlákniny.
   • Produkt na štítku je „čerstvý“ iba v surovom stave a nemal by byť zmrazený ani podrobený žiadnemu tepelnému ošetreniu alebo skladovaniu.

8. 

   
   
   Zistite, či je „percento“ dennej hodnoty na štítku pre vás to pravé. Každý výživový štítok na potravinárskych výrobkoch musí obsahovať konkrétne výživové zložky. Iba vo výnimočných prípadoch nemusí obsahovať určité výživové zložky. Kontrolný zoznam by mal obsahovať množstvo výživných látok na porciu a percento tejto živiny v porovnaní s odporúčanými požiadavkami (RDV). RDV každej živiny sa však počíta pre človeka s príjmom kalórií 2 000 kalórií. Pamätajte, že veľa ľudí konzumuje menej ako 2 000 kalórií denne. Tieto pomery sú preto iba orientačným údajom a mali by sa používať ako príklady.

9. 

   
   
   Pochopte, ako sa sacharidy počítajú na štítkoch výživových štítkov. FDA vyžaduje, aby výrobcovia potravín vypočítali celkové množstvo sacharidov v potravinách pomocou nasledujúceho vzorca: Celkový škrob = celková hmotnosť podávanej potraviny - (hmotnosť surového proteínu + celková hmotnosť tuku + hmotnosť vlhkosti + hmotnosť popola). Cukor a vláknina sa považujú za škroby a mali by byť na štítku s výživou oddelené.
   • Výrobca potravín môže používať slová ako „menej ako 1 gram“, „obsahovať menej ako 1 gram“ alebo „s nízkym obsahom vlákniny / dietetického cukru“, ak výrobok obsahuje menej ako 1 gram vlákniny a / alebo cukru. Nemusia počítať presné množstvo.
   reklama

Metóda 2 z 3: Výpočet spotreby škrobu

1. 

   Určte, koľko sacharidov by mala vaša strava obsahovať. Menu pre väčšinu ľudí by malo pozostávať zo 40 - 60% z množstva kalórie zo škrobu. Táto miera môže byť nižšia u ľudí s cukrovkou, syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) a niektorými ďalšími stavmi. Škroby nájdete v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch a celozrnných výrobkoch, ale nie v mäse. 1 gram sacharidov v priemere zodpovedá 4 kalóriám.
   • Bez ohľadu na to, ako počítate sacharidy, nezabudnite, že sacharidy nie sú jedinou ingredienciou, ktorú musíte vypočítať ako súčasť svojej stravy. Mali by ste tiež merať príjem tukov a bielkovín, aby ste zabezpečili vyváženú stravu. A samozrejme nie je na škodu dávať si pozor na príjem sodíka.

2. 

   Premeníte škroby na jedny Pomer Skupina potravín. Jedným zo spôsobov, ako určiť, koľko sacharidov môžete jesť, je rozdeliť ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a celozrnné výrobky na denná dávka. Počet porcií denne závisí od vášho veku a pohlavia. Tabuľku s veľkosťou porcie nájdete tu - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. V priemere by dospelí oboch pohlaví mali konzumovať denné množstvo asi:
   • Zrná = 5-8 porcií denne. Porcia celých zŕn môže obsahovať: 1 krajec chleba, 1 misku s cereáliami, 1/2 šálky (64 g) ryže alebo 1/3 šálky (43 g) rezancov. varené. Celé zrná by mali tvoriť najmenej polovicu všetkých zŕn.
   • Ovocie a zelenina = 4 - 10 porcií denne. Porcia ovocia a zeleniny môže obsahovať: 1/2 šálky (120 ml) celej šťavy alebo zeleninovej šťavy, 1 veľkú mrkvu, 1 šálku (128 g) zelenej zeleniny, 1 stredne veľké jablko, ½ šálky ( 64 g) bobule alebo 20 g hrozna.
   • Mliečne výrobky = 2-3 porcie denne. Porcia mliečnych výrobkov môže obsahovať: 1 šálku (240 ml) odstredeného mlieka, 50 g tvrdého syra alebo 3/4 šálky (96 g) jogurtu.
   • Nezabudnite, že musíte tiež skonzumovať 1 - 3 porcie mäsa alebo jeho náhradiek denne, aby ste ich mohli prijímať ako prvé. Jedna porcia môže obsahovať: 2 vajcia, 1 lyžicu arašidového masla, 1/2 šálky (64 gramov) chudého mäsa alebo 3/4 šálky (96 gramov) tofu.
   • Aj keď to nie je výslovne uvedené ako prísada v pokynoch pre potraviny, zdravé menu by malo obsahovať aj malé množstvo nenasýtených tukov každý deň. Priemerný človek by mal skonzumovať asi 2 - 3 polievkové lyžice tuku. Medzi nenasýtené tuky patria rastlinné oleje, šalátové dresingy na báze oleja a mäkký margarín (tie, ktoré neobsahujú ako zahusťovadlo vodík).

3. 

   Naučte sa, ako pomocou váh merať veľkosť porcie. Ďalším spôsobom, ako vypočítať množstvo škrobu alebo určiť veľkosť porcie potraviny, je odvážiť ju. Kuchynské váhy sú k dispozícii vo väčšine obchodov a sú tiež lacné.
   • Ak chcete vypočítať počet gramov sacharidov v potravine na základe hmotnosti, musíte vedieť dve veci: hmotnosť potraviny; a „koeficient“ potraviny. Rôzne druhy potravín majú rôzne koeficienty. (Napríklad chlieb má faktor 15, čo znamená, že tam je 15 g škrobu za uncu (28 g) chleba).
   • Zoznam potravinových faktorov nájdete vo vzdelávaní diabetov na Kalifornskej univerzite online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Poznámka - táto stránka je pre diabetikov, ale faktor výživy platí pre všetkých).
   • Napríklad, ak chcete vedieť, koľko sacharidov je v miske s jahodami na občerstvenie, najskôr jahody odvážte. Napríklad misa s jahodami váži 10 uncí (280 g). Ďalej nájdite jahodový koeficient 2,17. Nakoniec vynásobte hmotnosť a faktor výživy = 10 uncí x 2,17 = 21,7 gramov sacharidov.
   • Pomocou váhy môžete tiež určiť, koľko porcií je v miske na jedlo. Napríklad porcia chudého mäsa alebo hydiny sa počíta ako 1/2 šálky (64 g). To zodpovedá 2,5 uncu alebo 75 g. Ak máte 4-unce (113 g) kúsok vareného kuracieho mäsa, vydelte ho 2,5 a uvidíte, že tento kúsok sa počíta ako 1,6 porcie.

4. 

   Vizuálne odhadnite veľkosť porcie jedla. Vizuálne je možné ľahko odhadnúť potraviny, ako sú jablká, pomaranče, banány, vajcia alebo krajce chleba. Ale položky ako syr, mäso alebo sypké jedlo môžu byť ťažšie odhadnuteľné. Existuje veľa vizuálnych meraní, ktoré môžete použiť na výpočet veľkostí porcií, najmä ak jete vonku alebo si nevaríte sami.
   • Múka zo suchých obilnín - 1 šálka (128 g) veľkosti bejzbalu
   • Varené cereálie, cestoviny alebo ryža - jedna 1/2 šálky (64 g) dávky je veľká asi ako bejzbal.
   • Oranžová, jablková alebo hrušková - 1 „malá“ lopta o veľkosti tenisovej loptičky.
   • Hrozienka - 1/4 pohára (32 g) veľkosti golfovej loptičky.
   • Pečené zemiaky - 1 „stredný“ zemiak je veľký asi ako počítačová myš.
   • Nastrúhaná zelenina alebo miešané šaláty - 1 šálka (128 g), ktorá slúži ako baseball alebo päsť.
   • Tvrdý syr - 50-gramová porcia sa zhruba rovná 1,5-unčnej porcii, ktorá by mohla mať veľkosť 9 voltovej batérie (obdĺžniková batéria).
   • Chudé hovädzie alebo hydinové mäso - jedna 1/2 šálky (64 g) dávky má veľkosť balíčka kariet.
   • Grilovaná ryba - jedna 1/2 šálky (64 g) dávky je veľká asi ako šeková knižka.
   • Margarín - 1 porcia 1 čajovej lyžičky veľkosti pečiatky, 3 čajové lyžičky sa rovnajú 1 polievkovej lyžici.
   • Šalátová omáčka alebo olej - 1 čajová lyžička porcie môže vyplniť bežný uzáver fľaše s minerálnou vodou.

5. 

   Vypočítajte množstvo sacharidov v balených potravinách, ktoré konzumujete. Na štítku s výživou na obale bude uvedené množstvo sacharidov v balení potravín. Ak však chcete pomocou týchto čísel zistiť, koľko sacharidov zjete, musíte mať na pamäti niekoľko vecí.
   • Informácie o výžive založené na jednom veľkosť porcie stanovené výrobcom. V niektorých prípadoch, napríklad ako jogurt v konzerve, sa veľkosť porcie rovná skutočnému množstvu, ktoré skonzumujete. V iných prípadoch, ako napríklad studené cereálie, sa veľkosť porcie môže rovnať oveľa menšiemu množstvu, možno 1/2 alebo 1/3 toho, čo bežne konzumujete.
   • Musíte sa množiť škroby na porciu na štítku výživy s počet porcií ktoré skutočne konzumujete. Napríklad, ak je na označení obalu so studenými obilninami uvedené 10 gramov sacharidov na 1/2 šálky (64 g obilnín, ale budete jesť 1 ½ šálky (192 g) obilnín, vynásobte 10 g 3 na určenie skutočného množstva sacharidov, ktoré skonzumujete V tomto príklade je množstvo sacharidov, ktoré zjete, 30 g.

6. 

   Nezabudnite, že existujú dobré sacharidy. Na štítku s výživou bude uvedený jej zoznam celkové množstvo škrobu, vlákninaa Ulica. Vláknina a cukor sú obidva sacharidy, ale telo ich používa inak. Telo vlákninu netrávi, iba ju uvádza do tráviaceho procesu. Vláknina pomáha v boji proti zápche a zlepšuje zdravie čriev, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha pri chudnutí.
   • Muži vo veku 50 rokov a mladší by mali jesť 38 gramov vlákniny denne. Muži nad 50 rokov by mali jesť 30 gramov denne.
   • Ženy vo veku 50 rokov a mladšie by mali jesť 25 gramov vlákniny denne. Ženy nad 50 rokov by mali jesť 21 gramov denne.
   • Pamätajte, že vláknina je tiež sacharid, takže množstvo vlákniny sa počíta aj pre váš príjem sacharidov.

7. 

   Zistite, koľko sacharidov momentálne konzumujete. V závislosti od toho, aké ciele sa snažíte dosiahnuť stravou, vám môže pomôcť výpočet množstva sacharidov, ktoré momentálne konzumujete. Ak plánujete chudnutie alebo priberanie, potrebujete vedieť, koľko kalórií momentálne konzumujete, aby ste určili, koľko kalórií potrebujete každý deň schudnúť alebo zvýšiť. Ak chcete zmeniť svoju váhu, môžete pri tejto príležitosti vypracovať plán zdravšieho stravovania, ktorý obsahuje zdravšie sacharidy.
   • Začnite denníkom alebo počítačovým sledovaním.
   • Každý deň (alebo dokonca niekoľkokrát za deň) sleduje presne to, čo jete a pijete, vrátane množstva alebo hmotnosti.
   • Sledujte týždeň, berte to ako priemerný týždeň. Nezabudnite zahrnúť položky ako omáčky, maslo alebo margarín atď.
   • Ak jete balené potraviny, uschovajte si informácie na výživovom štítku vo svojom denníku.
   • Ak sa stravujete v reštaurácii, pokúste sa určiť výživové parametre prostredníctvom ich webových stránok alebo požiadajte čašníka, aby vám ukázal brožúru.
   • U ostatných potravín môžete pomocou USDA Super Tracker vyhľadať nutričné ​​hodnoty (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Vypočítajte celkový počet kalórií, sacharidov a vlákniny za deň. Zahrnutie tukov a bielkovín je tiež dobrý nápad, pretože by ich mal zahrnúť váš celkový stravovací plán.
   • Použite svoj výpočet ako východiskový bod pre svoje budúce plány. V súčasnosti je k dispozícii veľa užitočných mobilných aplikácií, ktoré pomáhajú ľuďom sledovať všetky živiny, ktoré každý deň jedia, vrátane sacharidov.
   reklama

Metóda 3 z 3: Odhad množstva sacharidov vo vašej strave

1. 

   
   
   Stanovte si ciele. Predtým, ako budete môcť uskutočniť akýkoľvek plán, musíte definovať svoje ciele. Vaším cieľom je udržať si váhu, ale chcete zdravšie voľby? Chcete schudnúť alebo pribrať? Ako východiskový bod berte svoj súčasný príjem kalórií a pokúste sa určiť, koľko kalórií budete v budúcnosti musieť spotrebovať, aby ste dosiahli svoj cieľ.
   • Pamätajte, že je potrebné znížiť priemerne 500 kalórií denne a stratiť 0,5 kg za týždeň. Pre väčšinu ľudí to môže pochádzať zo sacharidov. Pamätajte, aby ste príliš nezredukovali žiadnu skupinu makroživín. Vyvarujte sa strate nadmerného množstva bielkovín a dobrých tukov, pretože obe sú užitočné na opravu a produkciu hormónov.
   • Napríklad počet kalórií, ktoré momentálne konzumujete, je 2 000 kalórií za deň. Pretože chcete schudnúť, pre istotu sa rozhodnete znížiť kalorický príjem na 1 500 kalórií denne. Na udržanie zdravej výživy musia byť 40 - 60% týchto kalórií sacharidy. Aby ste to uľahčili, povedzme, že chcete, aby 50% vašich denných kalórii tvorili sacharidy. Znásobte svoj cieľ 1 500 kalórií denne o 50%, čím získate 750 kalórií zo sacharidov. Potom rozdeľte 750 kalórií za deň o 4 (pretože tu sú 4 kalórie na gram sacharidov), aby ste dosiahli 187,5 gramu sacharidov za deň. Teraz ste vypočítali príjem kalórií a sacharidov.

2. 

   
   
   Naplánujte si stravovací plán. Pomocou štítku výživovej hodnoty na obale a sledovacieho hárku USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) môžete zistiť, koľko kalórií a sacharidov je v každej plánovanej miske na jedlo. tvoj. Super Tracker je tiež skvelým online plánovacím nástrojom, pretože je k dispozícii množstvo výživových informácií.
   • Super Tracker tiež pripomína, že denné cvičenie je tiež dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.

3. 

   
   
   Nezabudnite na vlákninu každý deň. Na začiatok dňa sa pokúste na raňajky zjesť niečo s najmenej 5 gramami vlákniny. Polovica denného príjmu obilnín by mala byť celozrnná. Jedzte chlieb s najmenej 2 g vlákniny na jednu porciu (1 porcia chleba je zvyčajne 1 krajec) Na pečenie nahraďte bielu múku celozrnnou. Pridajte čerstvú alebo mrazenú zeleninu do jedál, ako sú polievky a omáčky. Pridajte fazuľu alebo šošovicu do polievok alebo šalátov.
   • Pridajte do svojich obilnín nespracované pšeničné otruby, aby ste získali viac vlákniny.
   • Namiesto „bielych verzií“ vyskúšajte hnedú ryžu, divú ryžu, jačmeň, celozrnné cestoviny a bulgurovú pšenicu.
   • Keď nahradíte bielu múku celozrnnou múkou na chlieb, môžete pridať viac droždia alebo nechať cesto chvíľu kysnúť. Ak má recept na pečenie sódu bikarbónu, pridajte na každé 3 šálky (384 g) celozrnnej múky 1 čajovú lyžičku prášku do pečiva.
   • Jablká, banány, pomaranče, hrušky a bobule sú dobrým zdrojom vlákniny a dajú sa ľahko jesť ako občerstvenie.
   • Orechy a sušené ovocie majú vysoký obsah vlákniny, ale niektoré sušené ovocie môže obsahovať vysoký obsah cukru.

4. 

   Nezabudnite si vypočítať množstvo výživných látok z nápojov. Všetko, čo si dáte do úst, vrátane ďasien, môže prispieť k vášmu dennému príjmu kalórií. Na nápoje sa však často zabúda a ignoruje sa. Voda nemá kalórie, ale je to jediný nápoj, pri ktorom sa nemusíte kalórií báť. A hoci samotná káva alebo čaj nemá vysoký obsah kalórií, musíte si spočítať, koľko mlieka, smotany alebo cukru sa do nich pridáva. Všeobecne sú najhorším vinníkom sladké nápoje. Pravidelná sóda, energetické nápoje, džúsy a cukor pridávaný do čaju alebo kávy veľmi rýchlo zvýšia počet vašich kalórií.
   • Pamätajte, že pitie džúsu nie je to isté ako konzumácia ovocia. Konzumácia rovnakého množstva kalórií v šťave ako v prípade celého ovocia neznamená, že tieto dve potraviny sú rovnaké. Keď budete jesť celé ovocie, vláknina v ňom obsiahnutá pomôže regulovať vysokú hladinu cukru v krvi spôsobenú konzumáciou škrobu. Šťavy majú zvyčajne málo alebo žiadne vlákniny, čo spôsobuje prudký pokles hladiny cukru v krvi. Namiesto džúsu zvoľte celé ovocie.
   reklama

Rada

• Podrobnosti o tom, kedy môže výrobca potravín použiť na štítku určité slová (napr. Nízke, žiadne, znížené atď.), Nájdete v tabuľke na webovej stránke FDA - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Ďalšie informácie o tom, ako čítať výživové štítky na obaloch potravín, nájdete vo vysvetlení na webovej stránke FDA - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Ak chcete vizuálne odhadnúť skupiny potravín potrebné pre zdravú výživu, navštívte webovú stránku Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.

Výstraha

• Ľudia s ochorením, ako je cukrovka, by sa mali pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní vždy poradiť so svojím lekárom.