Obsah

• Kroky
• Rada

Či už potrebujete pribrať alebo schudnúť, najdôležitejším faktorom určujúcim tento proces je viac či menej kalórií spálených pri každodennej činnosti. Vedieť, ako vypočítať denné spálené kalórie, vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu alebo držať krok s vašim cvičebným programom. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako vypočítať spálené kalórie každý deň, a to je celkom jednoduché. Prípadne sa môžete na tieto informácie spoľahnúť pri chudnutí, priberaní, udržiavaní hmotnosti alebo si jednoducho urobíte lepšiu predstavu o konkrétnych potrebách vášho tela.

Kroky

Metóda 1 z 2: Určite množstvo spálených kalórií

1. 

   Vypočítajte bazálny metabolizmus (BMR). Ľudské telo je ako nepretržite pracujúci motor, ktorý vždy spaľuje palivo alebo kalórie (aj keď spí). BMR je minimálne množstvo kalórií, ktoré telo spaľuje každý deň na udržanie vitálnych funkcií.
   • BMR vášho tela sa môže líšiť podľa veku, pohlavia, fyzickej zdatnosti a genetických vlastností. Ak chcete získať presné množstvo kalórií, ktoré vaše telo každý deň spáli, najskôr vypočítajte hodnotu BMR.
   • Pomocou nasledujúcej rovnice vyhľadajte pomer BMR manuálne.
   • Muži: (13,75 × váha) + (5 × výška) - (6,76 × vek) + 66
   • Žena: (9,56 × váha) + (1,85 × výška) - (4,68 × vek) + 655

2. 

   
   
   Upravte svoje BMR podľa fyzickej aktivity. Ak chcete získať presný počet kalórií, ktoré vaše telo každý deň použije, musíme si tiež vypočítať kalórie spálené fyzickou aktivitou. Každý človek bude potrebovať iné množstvo kalórií, v závislosti od úrovne aktivity a množstva energie vynaloženej na cvičenie. Znásobte BMR jednou z nasledujúcich úrovní aktivity (v závislosti od konkrétnej situácie):
   • Ak necvičíte alebo nemáte príliš sedavý životný štýl, znásobte svoje BMR o 1,2.
   • Ak cvičíte mierne intenzívne (1-3 dni / týždeň) alebo mierne cvičíte, vynásobte svoje BMR o 1,375.
   • Ak cvičíte viac ako 3 - 5 dní v týždni alebo žijete aktívnym životným štýlom, vynásobte svoje BMR o 1,55.
   • Ak cvičíte väčšinu dní v týždni a venujete sa intenzívnej činnosti po celý deň, vynásobte svoje BMR o 1 725.
   • Ak cvičíte denne alebo viac ako raz denne a vaša práca vyžaduje intenzívnu fyzickú aktivitu, vynásobte svoje BMR 1,9.

3. 

   
   
   Použite online kalkulačku BMR. Online nástroj, ktorý vám pomôže vypočítať BMR na základe základných informácií, ako sú vek, pohlavie, výška a hmotnosť.
   • Je zrejmé, že použitie online kalkulačky môže byť jednoduchšie a jednoduchšie ako vlastný výpočet matematických rovníc.
   • Ak chcete používať online kalkulačku, mali by ste si nájsť kalkulačku BMR z renomovanej webovej stránky. V súčasnosti existuje veľa zdravotníckych kliník, nemocníc alebo vládnych webových stránok, ktoré ponúkajú online kalkulačky BMR.
   • Upozorňujeme, že na výpočet presného BMR musíte mať svoje súčasné merania výšky a hmotnosti.

4. 

   
   
   Kúpte si monitor srdcového tepu. Ďalšou metódou merania denných spálených kalórií je nosenie snímača srdcového tepu.
   • V súčasnosti je na trhu veľa druhov monitorov srdcového tepu, ktoré môžete nosiť 24 hodín. Tento prístroj vám pomôže odhadnúť, koľko kalórií vaše telo spáli počas dňa (či už cvičením alebo nie).
   • Tento nástroj tiež požiada o zadanie veku, výšky, hmotnosti a pohlavia. Každý prístroj použije iný vzorec alebo algoritmus na celkové spálené kalórie.
   • 24-hodinový monitor srdcového tepu môžete nosiť bez cvičenia, aby ste vedeli, koľko kalórií vaše telo spáli pri bežnej dennej činnosti. Potom to porovnajte so spálenými kalóriami, keď máte pohyb.
   • Upozorňujeme, že dokonca aj niektoré emócie môžu zvýšiť váš srdcový rytmus a môžu „podviesť“ monitor srdcového tepu do toho, že cvičíte a spaľujete viac kalórií, ako ste v skutočnosti. Aj keď nie veľa, stále sa to môže stať.
   reklama

Metóda 2 z 2: Schudnite alebo priberajte na základe informácií o kalóriách

1. 

   Veďte si denník o jedle. Svoj celkový príjem kalórií môžete ľahko sledovať prostredníctvom denníka potravín, aplikácie alebo webovej stránky denníka o potravinách. Na základe toho môžete odhadnúť cieľovú hodnotu kalórií, aby ste dosiahli požadovanú váhu. Jedenie denníka vám tiež pomôže držať krok s vašim stravovacím plánom.
   • Potravinový denník je tiež skvelým spôsobom, ako sa bližšie pozrieť na typ jedla, ktoré konzumujete, a porovnať skutočné kalórie s vašimi cieľmi.
   • Prostredníctvom časopisu o potravinách sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú najviac kalórií dňa.
   • Potravinový denník vám nakoniec pomôže sledovať vaše plány a dosiahnuť úspech v priberaní, chudnutí alebo udržiavaní štandardnej hmotnosti.

2. 

   Znížte kalórie, aby ste schudli. Ak sa snažíte schudnúť, nezabudnite každý deň obmedziť prebytočné kalórie. Aby ste to dosiahli, musíte buď znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, alebo spáliť viac kalórií cvičením alebo ich kombináciou.
   • Spravidla to trvá asi 3 500 kalórií týždenne, kým sa stratíte z 0,5 kg - 1 kg. Každý deň teda musíte stratiť 500 kalórií.
   • Nechudnite príliš rýchlo a nevynechajte príliš veľa kalórií. Väčšina renomovaných zdrojov neodporúča schudnúť viac ako 0,5 - 1 kg / týždeň. Tento prebytok môže byť nebezpečný a zanechať vás unaveného, ​​slabého a bez základných živín.
   • Pamätajte, že pri chudnutí musíte na udržanie hmotnosti postupne zvyšovať intenzitu cvičenia. Po znížení hmotnosti sa zníži BMR a znížia sa aj spálené kalórie pri denných činnostiach, čo znamená, že musíte pokračovať v postupnom znižovaní denného príjmu kalórií alebo cvičení. viac cvičte, aby ste pokračovali v chudnutí.

3. 

   Zvýšte kalorický príjem, aby ste pribrali. Ak budete konzumovať viac kalórií, ako sa spália pri každodennej fyzickej aktivite, pomôže vám to pribrať.
   • Ak to chcete urobiť, môžete buď zvýšiť príjem kalórií a znížiť počet spálených kalórií počas dňa, alebo ich kombináciu.
   • Bez ohľadu na dôvod, prečo chcete pribrať, musíte si zvoliť zdravé kalorické jedlá, ktoré vám pomôžu splniť vaše kalorické ciele. Vybrať si vyprážané, spracované alebo iné nezdravé jedlá je úplne nezdravý nápad.
   • Upozorňujeme, že cvičenie je nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia. Neprestaňte cvičiť, pokiaľ vám to nenariadi váš lekár.
   • Aj keď sa potreby fyzickej aktivity každého človeka líšia, väčšina zdrojov zdravia odporúča, aby sme cvičili aerobik po dobu 2,5 hodiny s miernou intenzitou cvičenia v kombinácii s 2 dni silového tréningu (alebo 1,5 hodiny intenzívneho aeróbneho cvičenia).
   reklama

Rada

• Väčšina metód celkových kalórií sú odhady, nie presné čísla.
• Možno budete musieť upraviť svoje ciele odhadu kalórií, keď budete naďalej sledovať svoju váhu.
• Ak sa snažíte schudnúť alebo pribrať, musíte sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že zmeny hmotnosti sú bezpečné a vhodné pre vaše telo.