Autor:
Louise Ward
Dátum Stvorenia:
5 Február 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Keď je väčšina kultúr posadnutá štíhlou postavou a metódami chudnutia, ľudia, ktorí hľadajú priberanie, často hľadajú pomoc. Prírastok hmotnosti v určitých častiach tela - napríklad v bokoch - si vyžaduje premyslený tréning, ktorý pomáha budovať svalové skupiny okolo týchto častí. Pamätajte, že s nárastom bokov o niekoľko centimetrov sa zvýši aj obvod bokov. Svoje boky môžete zväčšiť zavedením cvičebného režimu, ktorý sa zameriava na oblasť bedier, a naložením väčšieho množstva kalórií na podporu rastu svalov okolo bokov.
Kroky
1. časť z 3: Vykonajte aeróbne cvičenia, aby ste získali viac ako 2 cm bokov
Prax s vedúcim schodiska. Kardio cvičenia, napríklad tie, ktoré majú bežiaci pás na schody, môžu pomôcť pri budovaní svalov okolo bokov a zadku. Začlenenie stroja na lezenie po schodoch ako formy kardia môže pomôcť zväčšiť veľkosť bokov.
- Štúdie preukázali, že lezenie po schodoch využíva 24% gluteálnych a bedrových svalov.
- Pracujte na schodoch 1 - 2 krát týždenne zakaždým najmenej 30 minút.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia a zamerať sa na boky a zadok, pri chôdzi sa predkloňte a nedržte sa madiel. To prinúti vaše telo používať viac svalov gluteusu.
- Robte dlhé kroky - takmer dva kroky súčasne. To zvýši rýchlosť práce svalov gluteusu.
Cvičte s eliptickým trenažérom. Ďalším kardio prístrojom, ktorý vám môže pomôcť tónovať zadok a boky a zväčšiť boky, je eliptický trenažér. S týmto strojom získate príležitosť precvičiť si svaly zadku a bedier.- Eliptický trenažér využíva asi o 36% viac gluteálnych a bedrových svalov, čo je o niečo viac ako stúpanie po schodoch.
- Na eliptikle pracujte najmenej 30 minút. Pokiaľ však chcete trénovať naplno, pokúste sa urobiť 15 minút so schodiskovým pásom a 15 minút na eliptickom trenažéri.
- Ak sa chcete zamerať na glutety a boky, venujte pozornosť stlačeniu chodidla najskôr na pätu. Boky mierne zatlačte dozadu, aby vám trochu vytŕčal zadok. Toto je póza, ktorá pomáha zamerať sa na glutety a bedrové svaly.
Prejdite sa alebo si zabehajte na bežiacom páse. Beh je veľmi efektívne kardio cvičenie. Celkovo je to skvelý tréning pre zadok a boky. Bežecký pás vám však umožní využívať funkciu sklonu a je to skvelý spôsob, ako si zväčšiť boky.- Chôdza alebo jogging na bežeckom páse môžu zvýšiť vaše zadné a bedrové svaly najvyššou rýchlosťou - takmer 50%.
- Prejdite sa alebo si zabehajte na bežiacom páse minimálne 30 minút. Kombinácia kardio cvičení môže opäť pomôcť vášmu zadku a bokom pohybovať sa rôznymi spôsobmi a zvýšiť efektivitu vášho tréningu.
- Ak sa chcete skutočne sústrediť na svoje boky, zväčšite sklon na bežeckom páse. To bude vyvíjať väčší tlak na zadok a boky a zároveň sa tým spevní spodný zadok.
- Ďalšou možnosťou je kráčať po bežiacom páse bokom. Nastavte bežecký pás na režim sklonu a začnite pomalou rýchlosťou. Prejdite cez stroj tak, že budete kráčať šikmo z jednej nohy na druhú. Takto vytvoríte potrebné napätie na bokoch, ktoré vám pomôže pri vytváraní svalov.
Prejdite sa na mieste cyklistickým kurzom. Ak chcete spáliť viac kalórií a tónovať si boky, môžete zvážiť prihlášku na cyklistickú hodinu priamo na mieste. Je to skvelé cvičenie, ktoré pomáha tonizovať boky, zadok a stehná.- Bodová cyklistika využíva svaly okolo bokov a zadku. Postoj hore a dole a zmena odporu robia z bicyklovania na mieste skvelé cvičenie na zväčšenie bokov.
- Ak sa chcete skutočne sústrediť na boky, trochu si sadnite na sedlo a silno stlačte pedále. Môžete ho dokonca upraviť tak, aby sa zvýšil odpor.
- Ak jazdíte vzpriamene, zatlačte zadok dozadu. Toto je tiež póza, ktorá vyžaduje, aby ste držali krok so svalmi glutes a boky.
Doprajte si čas na zotavenie. Váš cvičebný plán by mal trvať minimálne jeden deň pauzy v týždni, aby ste sa vyhli plošinám a poskytli telu čas na zotavenie. Kombinujte rôzne cviky a tréningy, ktoré vám pomôžu udržať motiváciu. reklama
2. časť z 3: Kombinácia účelných cvičení na budovanie sily
Most predstavuje. Mnoho cvičení na posilnenie sily pomáha budovať svalovú hmotu a tonizovať glutety aj bedrové svaly. Postavenie mosta alebo zdvíhanie zadku je dobré cvičenie, ktoré môžete zahrnúť do tréningového programu, pretože mobilizuje gluteálne a bedrové svaly.
- Cvičenie začnite v polohe na chrbte. Ruky položte na oboch stranách blízko k podlahe a pokrčte kolená do uhla 90 stupňov. Vaše nohy sú na podlahe.
- S pokrčenými kolenami tlačte zadkom panvu nahor. Zastavte, keď váš chrbát tvorí rovnú čiaru.
- V tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Pomaly položte zadok späť na podlahu a tento cvik opakujte ešte niekoľkokrát.
Začleňte drepy. Drepy sú klasické cviky, ktoré môžu pomôcť tonizovať celú dolnú časť tela, ale konkrétne využívajú gluteálne a bedrové svaly. Navyše, s mnohými variáciami sa môžete skutočne sústrediť na boky.
- Postavte sa, nohy sú na šírku ramien a prsty na nohách vychádzajú v 45-stupňovom uhle od trupu.
- Sklopte kolená a opierajte sa dozadu, chrbát je vystretý. Sklopte sa, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Mali by ste zatlačiť zadok dozadu.
- Vydržte niekoľko sekúnd v podrepe a potom tlačte späť hore. Snažte sa tlačiť zadoček hore.
- Na zvýšenie intenzity drepov môžete použiť dve činky (jedna v každej ruke) alebo zdvihnúť tyč cez rameno.
- Pridajte bočné zdvihy nôh, aby ste sa viac sústredili na svoje boky. Keď sa vrátite do stoja, natiahnite jednu nohu do strany. Striedajte vedľa seba po každom rytme v podrepe.
Robte výpady. Rovnako ako drepy, aj výpady sú určené na zadok a boky. Ak chcete zostať vyrovnaný a stabilný, musíte sa spoliehať na silu v bokoch.
- Postavte sa rovno, s chodidlami na šírku bokov. Ruka držiaca činku, vykročiť vpravo krok vpred asi 1 meter.
- Sklopte sa s pravým kolenom ohnutým dopredu a ľavým kolenom dotýkajúcim sa podlahy. Sklopte sa, kým vaše pravé stehno nebude rovnobežne s podlahou.
- Zatlačte späť do stoja. Určite sa tlačte hore pravou nohou - nepoužívajte ľavú nohu. Opakujte s druhou stranou a každú stranu robte 8-krát.
- Jednou z variácií cviku, ktorý vám môže pomôcť zamerať sa na boky, sú bočné ohyby. Namiesto toho, aby ste vykročili vpred, vykročte nabok. Vykonajte obe nohy striedavo.
Vyskúšajte zdvihy bočných nôh. Špeciálnym cvičením, ktoré sa zameriava na bedrové svaly, je cvik naklonenie-zdvih. Začleňte toto cvičenie do výpadov, drepov a mostíkov.
- Ľahnite si na pravý bok. Ruka by mala byť umiestnená tak, aby ruka podopierala hlavu, horná časť paže by mala spočívať na podlahe. Ľavá ruka môže byť položená na boku alebo na podlahe pred vami.
- Napnite brušné svaly, pomaly zdvihnite ľavú nohu vysoko. Nohy majte vystreté a prsty na nohách vystreté.
- Zdvihnite nohy čo najvyššie. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly klesajte.
- Toto opakujte 8-10 krát s ľavou nohou, potom prejdite na druhú stranu a precvičte pravú nohu.
3. časť z 3: Jedzte stravu, aby ste získali viac ako 2 cm v bokoch
Zvýšte denný príjem kalórií. Aby ste získali viac ako 2 cm svojich bokov, budete musieť zjesť o niečo viac. Musíte pridať ďalšie kalórie, aby ste doplnili palivo potrebné na zväčšenie bokov.
- Rovnako ako pri chudnutí, ani tu nebudete môcť lokálne pribrať. Aby ste zvýšili svoje boky, musíte pomaly a bezpečne priberať na celom tele.
- Môžete to urobiť pridaním 250 - 500 kalórií za deň.
- Napríklad ak v súčasnosti prijímate 1 800 kalórií denne, skúste zvýšiť denný príjem kalórií na 2 050 - 2 300.
- Vyskúšajte denník alebo pomocou aplikácie food journal na svojom smartfóne vypočítajte svoj aktuálny príjem kalórií. Takto budete vedieť, na akú úroveň sa zamerať pri priberaní.
Jedzte tri jedlá denne a jedno alebo dve občerstvenie. Ak chcete zvýšiť príjem kalórií, budete musieť zvýšiť príjem potravy. Môžete si zväčšiť veľkosť porcie alebo jesť viackrát počas dňa.
- Jedným z najjednoduchších a najjednoduchších spôsobov, ako pribrať, je jesť viackrát počas dňa.
- Okrem troch jedál denne skúste pridať štvrté občerstvenie alebo pridať 1 - 2 občerstvenie.
- Ak budete jesť viac jedál, nebudete sa po jedle s množstvom jedla príliš sýti a zostanete nabití energiou po celý deň.
Vyberte si potraviny, ktoré sú výživné a majú vysoký obsah kalórií. Ďalším faktorom, na ktorý si musíte dávať pozor, je druh jedla, ktoré konzumujete. Musíte pridať potraviny s vyšším obsahom kalórií, aby celkový súčet ďalších jedál alebo občerstvenia dosiahol 250 - 500 kalórií za deň.
- Vysokokalorické jedlá váš cieľ o niečo uľahčia. Napríklad, ak k štvrtému jedlu pridáte iba malý tanier šalátu, získate iba 100 kalórií alebo menej.
- Namiesto toho sa zamerajte na potraviny s vysokým obsahom kalórií. Dobrým začiatkom je jedlo bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Vyskúšajte jedlá ako: orechy, avokádo, mliečne výrobky, vajcia a mastné ryby.
- Môžete napríklad pridať ďalšie kalórie zdravým občerstvením, ako sú: arašidové maslo a jablko, 2 vajcia uvarené na tvrdo, orechy a sušené bobule alebo grécky jogurt a orechy v plnom rozsahu.
- Vyvarujte sa pridávaniu kalórií do nezdravých jedál, ako sú sladkosti, vyprážané jedlá, rýchle jedlá a „nezdravé“ jedlá (občerstvenie).
Zamerajte sa na bielkoviny. Okrem zvýšenia príjmu kalórií by ste si mali zabezpečiť aj bielkovinovú stravu. Je to nevyhnutné, pretože bielkoviny sú dôležitou živinou pre syntézu svalov a zásobovanie energiou.
- Aby ste zaistili, že budete mať dostatok bielkovín každý deň, mali by ste zjesť 1 - 2 porcie bielkovín ku každému jedlu.
- Každú porciu je potrebné presne zmerať. Odmerajte ½ šálky alebo 80 - 120 gramov bielkovín na porciu.
- Vyskúšajte jedlá ako: hydina, hovädzie mäso, bravčové mäso, mliečne výrobky, vajcia, orechy, fazuľa, tofu a morské plody.
- Aj keď je vysoko bielkovinová strava dôležitá, stále musíte jesť rôzne ďalšie jedlá, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
Rada
- Zaznamenajte svoje cvičenie a sledujte pokrok. Môžete zaznamenávať svoje cvičebné aktivity, merania bedrového kĺbu a robiť si poznámky o výzvach alebo úspechoch pri zvyšovaní merania bedrového kĺbu.
- Skúste okrem hmotnosti sledovať aj svoje percento telesného tuku. To môže nabudiť energiu a poskytnúť vám realistický pohľad na to, ako sa vaše telo mení.
- Rozdeľte svoje ciele na menšie. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili pridať viac ako 2 centimetre bokov, zamerajte sa na myšlienku, že stačí pridať viac ako 1 centimeter na každú stranu (pretože máte dva boky). Úspešnosť pridať viac ako 1 cm znie dvakrát ľahšie. A to je pre vás súčasná matematika.
