Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Či už ste schudli, alebo ste malí, niekedy prídete s rozhodnutím, že chcete pribrať.Najefektívnejším spôsobom priberania je prirodzené zvýšenie počtu kalórií v jedálnom lístku, ako aj zmena stravovacích návykov. Ak tiež nenájdete príčinu svojho chudnutia, mali by ste navštíviť svojho lekára, pretože strata hmotnosti môže byť spôsobená mnohými chorobami alebo môže súvisieť s liečbou rakoviny chemoterapiou.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zvýšenie kalórií

1. 

   Pridajte bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty. Ak je vaším cieľom nabrať svaly, musíte pravidelne jesť jedlá bohaté na bielkoviny. Proteín po tréningu je mimoriadne dobrý. Chudé mäso (napríklad kuracie, bravčové a ryby), vajcia, fazuľa a šošovica sú dobrým zdrojom bielkovín a môžete tiež jesť jogurt a orechy.
   • Mliečna čokoláda je tiež účinným doplnkom bielkovín, ale majte na pamäti, že obsahuje veľa cukru, takže veľa jesť nie je dobré.
   • Pred spaním by ste mali vyskúšať bielkovinový doplnok. Pite trochu mlieka, jedzte jogurt, aby ste si posvietili na noc. To vám môže pomôcť zotaviť sa, ak cvičíte pravidelne.
   • Zmiešajte proteínový prášok s jogurtom, ovsenými vločkami a inými potravinami, aby ste zvýšili bielkoviny a kalórie.

2. 

   
   
   Pridajte si do jedál jedlo bohaté na kalórie. Skúste pridať do svojho jedla plnotučný syr. Arašidové maslo a med zmiešame s ovsenými vločkami. Tieto jedlá majú veľmi vysoký obsah kalórií a pomáhajú vám zvýšiť celkový príjem kalórií.
   • Ďalším vysoko kalorickým jedlom je sušené ovocie, najmä marhule, figy a hrozienka.
   • Jedzte zložité sacharidové jedlá, ako je hnedá ryža, pšenica, jačmeň, celozrnné výrobky a quinoa. Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, ako sú múka, cukor a biela ryža.

3. 

   
   
   Použite sušené mlieko. Instantné sušené mlieko je jednoduchý spôsob, ako doplniť pokrmy, od kastrólov až po polievky. Počas varenia stačí vmiešať sušené mlieko. Počkajte, kým sa mlieko roztopí a podávajte.
   • Sušené mlieko prispieva k tomu, aby bola miska hladšia, ale 1 alebo 2 polievkové lyžice nerobia výrazný rozdiel.

4. 

   Jedzte zdravé oleje a tuky. Zdravé oleje ako olivový olej, avokádový olej, olej zo semien (ktorý obsahuje zdravé tuky) sú bohaté na živiny a majú vysoký obsah kalórií. Pridanie kúska oleja do šalátu alebo dozdobenie misky niekoľkými plátkami masla je najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť kalórie.
   • Napríklad, ak máte radi zemiakovú kašu, môžete pridať trochu olivového oleja navyše, aby bola miska bohatšia. Na popoludňajšie občerstvenie ho môžete nahradiť mandľovým olejom alebo arašidovým olejom.
   • Slnečnicové semená a tekvicové semiačka sú bohaté na kalórie a obsahujú aj „dobré“ tuky, ktoré zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu.
   • Obmedzte príjem kokosového oleja. Hoci kokosový olej zvyšuje „dobrú“ hladinu cholesterolu, obsahuje až 90% nasýtených tukov a jeho nadmerná konzumácia môže byť zdraviu škodlivá. Ďalšie oleje, ako napríklad olivový olej a sójový olej, majú väčšie zdravotné výhody.

5. 

   
   
   Pridajte dezert. Aj keď chcete zahrnúť výživné jedlá, môžete si dať dezert po jedle, ktorý vám pomôže zvýšiť príjem kalórií. Ak túžite po čokoláde, zjedzte brownie po večeri. Len sa uistite, že váš príjem cukru nie je príliš veľký. reklama

Metóda 2 z 3: Zmena návykov

1. 

   Strava. Uistite sa, že jete 3 jedlá denne. Pri každom jedle zväčšujte veľkosť porcií, aby ste zvýšili príjem kalórií. Možno často vynechávate raňajky a jete iba 2 hlavné jedlá, musíte sa uistiť, že zjete 3 jedlá denne, aby ste pribrali.
   • Ak nemôžete jesť veľké jedlá, pretože vám to narúša žalúdok, môžete si ich počas dňa rozdeliť na niekoľko malých jedál. Nevynechávajte jedlá.

2. 

   Jedzte často. Jedenie niekoľkokrát denne môže telu poskytnúť stabilné množstvo kalórií. Skúste jesť každé 4 hodiny, môžete si dať jedlo alebo občerstvenie. Ak nie ste pripravení na jedlo, vyskúšajte občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny a 3 rôzne jedlá. Snažte sa rozdeliť na 4 až 6 malých jedál denne, namiesto toho, aby ste medzi jednotlivými jedlami jedli občerstvenie.
   • Vyskúšajte napríklad kúsok celozrnného chleba s banánom a arašidovým maslom alebo zeler so syrovým predjedlom.

3. 

   Zásobte sa vysokokalorickými občerstvením. Ak je to potrebné, pripravte si občerstvenie. Ak máte občerstvenie po ruke, môžete ho zjesť hneď, ako to budete potrebovať.
   • Môžete napríklad zmiešať sušené ovocie, orechovú čokoládu (najlepšia je tmavá čokoláda), rolovaný ovos a orechové maslo. Dobre premiešajte a rozdeľte veľkosť porcie na každé jedlo, potom ho zabaľte špeciálnym baliacim papierom.
   • Na rýchle občerstvenie môžete vyskúšať zmes sušeného ovocia a orechov, pretože sú veľmi kalorické.

4. 

   Vyskúšajte kalórie. Jedenie po celý deň vás niekedy nasýti, ale neabsorbujete dostatok kalórií na to, aby ste pribrali. Môžete teda absorbovať kalórie v tekutej forme a nebojte sa cítiť sýtosť.
   • Nemali by ste piť sýtené nealkoholické nápoje, pretože neposkytujú veľa výživných látok. Namiesto toho pite smoothie a ovocné džúsy, ktoré obsahujú kalórie a živiny.

5. 

   Pred jedlom nepite. Pitie vody alebo iného nápoja pred jedlom vám dáva pocit sýtosti. Nechajte priestor na vstrebávanie kalórií.
   • Namiesto pitia vody pred jedlom skúste piť kalorický nápoj, napríklad ovocný džús alebo smoothie.

6. 

   Vynechajte potraviny, ktoré neobsahujú kalórie. Zdá sa, že hranolky a krekry sú rýchlym spôsobom, ako pribrať, ale nezabudnite, že chcete priberať zdravo. Jesť jedlá bez kalórií je nezdravé. Na zvýšenie kalórií by ste mali jesť iba jedlá bohaté na živiny, ako je zelenina, ovocie a mäso. Vyhýbajte sa sýteným nápojom a potravinám s vysokým obsahom cukru.
   • Dôvod, prečo chcete tieto kalórie vynechať, je ten, že vám nepomáha pri budovaní svalov alebo kostí a prispieva k priberaniu.

7. 

   Cvičte a dvíhajte činky. Zdvíhanie závažia pomáha telu budovať svalstvo, čo je najlepší spôsob priberania. Začnite pomaly, ak ste to nikdy predtým necvičili. Potom postupne zvyšujte náročnosť počas tréningu.
   • Cvičenie navyše zvyšuje vašu chuť do jedla, čo vás núti jesť viac.
   • Základným cvičením pre začiatočníkov sú bicepsové kučery (cvik na predné rameno). Držte činky v oboch rukách dlaňami nahor. Ohnite lakte, aby ste zdvihli činky pred sebou. Zdvihnite ruky a ramená súčasne, potom pomaly sklopte činky. Opakujte 6-8 krát. Uvoľnite sa a potom pokračujte v cvičení.
   • Vyskúšajte plávanie, bicyklovanie a kliky.
   reklama

Metóda 3 z 3: Zistite príčinu

1. 

   Zistite, prečo chudnete. Ak sa snažíte znovu získať stratenú váhu, mali by ste najskôr určiť dôvod, prečo ste schudli. Mali by ste navštíviť svojho lekára, pretože nevysvetliteľné chudnutie môže byť príznakom mnohých stavov, ako je nadmerná činnosť štítnej žľazy alebo cukrovka.

2. 

   Liečba hlavnej choroby. Ak vaša choroba spôsobuje chudnutie, musíte ju liečiť, aby ste opäť pribrali. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, aké liečebné postupy sú vhodné pre váš zdravotný stav a čo vám môže pomôcť efektívnejšie pribrať.
   • Napríklad ľudia, ktorí podstupujú liečbu rakoviny, by mali jesť iba mäkké jedlá. Pretože pridávanie vody na zjemnenie jedál sťažuje absorpciu dostatočného množstva kalórií. Váš lekár vám môže poskytnúť konkrétne rady, ako je napríklad pridanie syra do riadu alebo použitie tekutého mlieka na zjemnenie jedál. Môžete si tiež prečítať článok „Prírastok hmotnosti počas chemoterapie“ na wikiHow.

3. 

   Keď ste chorí, jedzte jedlá, ktoré chcete. Ak nemáte chuť jesť, keď ste chorí, najlepšie je zvoliť si jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť príjemne. Aspoň by ste mali stále prijímať dostatok kalórií na udržanie tela. Je dôležité pokúsiť sa pridať čo najviac ovocia a zeleniny, ale ak ich nechcete jesť, choďte do toho a vyberte si, čo vám chutí.
   • Jemné jedlá, ako je zemiaková kaša, makaróny a syr, sú dobrou voľbou, pretože obsahujú kalórie, ale nezhoršia váš žalúdok, keď ste chorí.

4. 

   Keď sa cítite lepšie, zamerajte sa na konzumáciu potravín bohatých na živiny. Keď ste chorí, jete iba to, čo chcete. To je normálne, keď ste chorí, ale akonáhle sa vaše telo zlepší, musíte sa ubezpečiť, že máte dostatok vitamínov a minerálov.
   • Dbajte na to, aby ste konzumovali vyvážené jedlo z bielkovín, celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia. Ryby sú jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré obsahuje aj veľa výživných látok. Nezabudnite jesť pestrofarebnú zeleninu, zelené listy a k jedlám piť mlieko.
   reklama

Rada

• Počas cvičenia nezabudnite piť veľa vody.
• Ak máte na výber, vždy zvoľte celozrnné päť ingrediencií. Biele a „obohatené“ výrobky z obilia majú veľmi nízky obsah výživných látok.

Výstraha

• Pred začatím procesu potrebného na zvýšenie dávky sa vždy poraďte so svojím lekárom, pretože si nie ste istí, či máte podváhu, ako by ste si mohli myslieť.