Obsah

• Kroky
• Výstraha

Ak váš metabolizmus ide príliš rýchlo a chcete pribrať, potom vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ zmena stravovania a cvičenia. Aj keď môžete priberať tým, že budete jesť nezdravé jedlo a menej cvičiť, existuje zdravší spôsob, ako vám pomôcť s priberaním, že budete jesť výživnejšie jedlá a cvičiť, aby ste posilnili svoje svaly. ja. Nefunguje to zo dňa na deň, ale ak začnete teraz, uvidíte výsledky v priebehu nasledujúcich niekoľkých týždňov.

Kroky

1. časť z 3: Jedzte, aby ste pribrali

1. 

   Jedzte viac ako tri jedlá denne. Ak sa metabolizmus vášho tela deje príliš rýchlo, tri jedlá denne vám nepomôžu pribrať. Vaše telo spaľuje kalórie pomerne rýchlo, takže musíte poskytnúť telu dostatok kalórií, aby ste ich mohli okamžite využiť. To znamená, že nejete iba vtedy, keď máte hlad, ale zjete aj niekoľko jedál denne. Môžete jesť 5 jedál denne, aby ste pribrali.
   • Nečakajte, až váš žalúdok začne protestovať, aby ste jedli. Plánujte si dať 5 jedál denne, aby ste nikdy nehladovali.
   • Jesť to určite vyžaduje veľa úsilia, takže si musíte kúpiť dostatok jedla, ktoré môžete jesť pravidelne. Môžete jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií pre energiu, ako sú banány a arašidové maslo alebo cereálne tyčinky.

2. 

   
   
   Jedlo v každom jedle musí obsahovať veľa kalórií. Rozdelené na 5 malých jedál, nízkokalorické jedlá nebudú pre telo stačiť; musíte mať vysoko kalorické jedlá.Menu každého jedla by malo byť rovnaké v reštaurácii, hlavne s mäsom, zeleninou a sacharidmi. Konzumácia mnohých z týchto potravín vám môže spôsobiť nepríjemné pocity, ale sú najlepším spôsobom, ako vám pomôcť pri chudnutí.
   • Raňajky sa považujú za primerané s tromi omeletami, dvoma kúskami slaniny alebo klobásy, šálkou raňajkových zemiakov a pohárom pomarančového džúsu.
   • Na poludnie skúste použiť morčací sendvič, dva banány a šalátový tanier
   • Večer si môžete dať steak, ktorý sa podáva s pečenými zemiakmi a niekoľkými pohármi pečeného ovocia.

3. 

   
   
   Držte sa potravín s vysokým obsahom živín. Ak chcete zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, jedzte potraviny bohaté na živiny. Aj keď môžete ľahko získať váhu pitím sladkých nealkoholických nápojov a jedením pizze každý deň, takéto jedlo môže poškodiť váš metabolizmus a spôsobiť obezitu namiesto vytvárania svalovej hmoty. kukurica. Pri výbere jedla postupujte podľa týchto krokov:
   • Používajte nespracované potraviny. Napríklad ako instantné jedlo si vyberte staromódne ovsené vločky a na obed použite surové kuracie mäso.
   • Pripravte si rôzne jedlá z jedál, ktoré ste si vybrali. Vyvarujte sa konzumácii studených večerných jedál, rýchleho občerstvenia a občerstvenia s vysokým obsahom soli, cukru a iných nevýživných látok.

4. 

   
   
   Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov. Toto sú tri základné ingrediencie, ktoré vám nielen pomôžu pri chudnutí, ale vás tiež udržia zdravú. Do každého jedla začleňte potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy, aby bola vaša strava vyvážená. Tu je niekoľko jedál, ktoré môžete jesť:
   • Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Vajcia, losos, tuniak a iné ryby; pečené bravčové mäso, bravčové rebierka a šunka; kuracie prsia a stehná, chrumkavé hamburgery a hovädzie mäso.
   • Nízkotučné jedlá: olivový olej, svetlicový olej, kokosový olej a hroznový olej; avokádo, vlašské orechy, mandle, ľanové semiačka.
   • Potraviny s vysokým obsahom sacharidov: Ovocie a zelenina; fazuľa, šošovica, hrášok; hnedá ryža, spací chlieb, cereálne cestoviny a iné cereálne jedlá; med a ovocná šťava.

5. 

   Piť veľa vody. Voda pomôže vášmu telu spracovať prebytočné bielkoviny a kalórie v tele. Po každom jedle vypite niekoľko pohárov vody, aby ste predišli dehydratácii. Ak cvičíte, aby ste pribrali, nezabudnite vypiť 10 pohárov vody denne.
   • Môžete piť čaj bez cukru, džúsy a iné výživné nápoje.
   • Nepoužívajte energetické nápoje Gatorade a iné športové nápoje, pretože majú vysoký obsah cukru
   reklama

Časť 2 z 3: Posilnenie svalov

1. 

   Zamerajte sa na kulturistické cvičenia. Kulturisti všetci vedia, že najlepší spôsob, ako pribrať, je cvičením s vlastnou váhou. Táto forma cvičenia spôsobí, že vaše svaly budú väčšie a silnejšie. Môžete cvičiť v posilňovni alebo si kúpiť vybavenie na cvičenie doma. To je neoddeliteľnou súčasťou priberania, plánovania cvičenia niekoľkokrát týždenne.
   • Ak nechcete utrácať peniaze za telocvičňu, kúpte si súpravu činiek a vyberte si činky, ktoré si môžete zacvičiť doma.
   • Môžete tiež cvičiť cviky na posilnenie odporu, ktoré nevyžadujú použitie závažia. Môžete začať s klikmi, pretože je to tak jednoduché. Môžete si tiež nainštalovať tlačnú tyč do dverí pre cvičenie paží a hrudníka.

2. 

   Cvičte ďalšie svalové skupiny. Možno chcete iba posilniť určité svaly, ale uvidíte výhody precvičenia celého tela namiesto iba jednej svalovej oblasti. Rovnaký čas venujte cvičeniu paží, chrbta, hrudníka, brucha a nôh. Namiesto toho, aby ste všetky svoje svalové skupiny cvičili jeden deň, striedajte každú svalovú skupinu tak, aby si zvyšok oddýchol medzi tréningami.
   • Robte si plány a ciele, ktoré môžete dosiahnuť každý týždeň, napríklad si môžete prvý deň precvičiť ruky a hrudník, druhý deň sa zamerať na nohy a brušné svaly a potom ďalší deň. dosiahne na chrbát a hrudník tretí deň.
   • Možno budete chcieť trénovať so svojím vlastným trénerom, aby ste držali krok s vašim tréningovým harmonogramom a plánom.

3. 

   Cvičte svoje svaly, ale zabráňte tomu, aby ste si ublížili. Vaše svaly sa formujú, keď každý deň vyvíjate tlak na svalové vlákna tým, že ich tlačíte nad limit. To sa deje tak, že zdvihnete silnú činku a budete ju opakovať, až kým nebudú vaše svaly unavené a boľavé, ale vyvarujte sa zraneniu. Nájdite správne činky, ktoré budete cvičiť, výpočtom hmotnosti zdvihu, kde môžete zdvihnúť do 8 až 10 opakovaní. Ak môžete zdvihnúť činku viac ako 10-krát ľahšie, potom zvýšte váhu činky. Ak musíte prestať po 5 zdvihoch, budete musieť znížiť hmotnosť tejto činky.
   • Spojte niekoľko cvičení dohromady. Zamerajte sa na zložené cviky, ktoré dokážu využiť čo najviac svalov, ako napríklad: tlaky s činkami, ležiace činky, drepy, vzpieranie, zhyby, swingers a dvojité lúče.
   • Ak v tejto chvíli môžete ležať a tlačiť iba jednu loptu v páre s hmotnosťou 5 kg, potom nie je problém. Kedykoľvek začnete cvičiť, zamerajte sa na cvičenie, aby ste boli zdravší. Skúste niekoľkokrát zdvihnúť činky hore a dole, kým sa nebudete cítiť vyčerpaní.
   • Pri cvičení si dajte pauzu na minútu alebo menej a nerobte viac ako 12 opakovaní po sebe.

4. 

   Pijte vaječné miešané mlieko na doplnenie bielkovín ihneď po každom tréningu. Podľa výskumov vykonaných na University of Birmingham vám doplnkové mlieko pomôže zlepšiť vytrvalosť počas cvičenia. Hneď po tréningu si dajte banán, nejaké sušené ovocie alebo vypite energetický trepačku.

5. 

   Uvoľnite sa. Medzi tréningami nechajte svaly odpočívať. Toto je dôležitý spôsob, ako zväčšiť a spevniť vaše svaly. Vaše svaly sa počas odpočinku opäť posilnia, takže nikdy netrénujte skôr, ako budú svaly pripravené a netrénujte jednu svalovú skupinu dva dni po sebe. Pred obnovením tréningu musíte počkať najmenej 48 hodín.
   • Okrem toho je spánok 8 až 9 hodín denne tiež dôležitým faktorom, ktorý pomáha pri chudnutí. Ak spíte iba 6 hodín alebo menej, vaše cvičenie a strava nebudú fungovať najlepšie.
   reklama

3. časť z 3: Nerobte

1. 

   Necvičte zo zvyku. Vaše telo sa dokáže prispôsobiť veľmi rýchlo, takže niekedy, ak nezmeníte cvičebný režim, narazíte na ustálený stav. Zmeňte svoju rutinu raz týždenne. Môžete zvýšiť alebo znížiť počet tréningov alebo cvičení, alebo jednoducho zmeniť poradie cvičení, ktoré obvykle každý deň cvičíte.

2. 

   Obmedzte kardio cvičenia. Pri behaní, bicyklovaní, plávaní a iných kardio tréningoch namiesto budovania svalov využívate maximálne množstvo energie, ktoré máte. Znížte kardio o 1 dvakrát týždenne, alebo prestaňte s týmito cvičeniami, zatiaľ čo sa snažíte pribrať. Ak nechcete úplne vynechať kardio, rozhodnite sa pre nízkoenergetické cvičenia, ako sú chôdza, turistika alebo krátke bicyklovanie po rovine.

3. 

   Namiesto sedenia sa pohybujte. Ďalším spôsobom, ako rýchlo pribrať, je jesť, čo chcete, a byť čo najaktívnejší. Takéto priberanie vám však nepomôže vyzerať dobre a môže vás oslabiť. Prírastok na váhe budovaním svalov je síce dosť tvrdý, ale pomôže vám zostať zdravým a mať dobrý vzhľad.
   • Pamätajte, že keď budete jesť 5 jedál denne, dáte svojim svalom veľa tuku. Žiaden problém! Vypočítajte počet kilogramov, na ktorý chcete zamerať, a potom pridajte 2 - 5 kg.Pred dosiahnutím tejto úrovne môžete znížiť množstvo sacharidov v strave, šprintovať a cvičiť ďalej: tuk rýchlo rozpustíte a budete mať vynikajúci vzhľad.

4. 

   Neignorujte príznaky, že príliš rýchlo priberáte alebo príliš cvičíte. Možno preto, že túžite čo najskôr pribrať, môžete na svoje telo vyvinúť veľký tlak. Nemali by ste však vyčerpať svoje telo a zažívať neustále bolesti. Zlepšenie stravovania a pohybu vám v skutočnosti pomôže cítiť sa lepšie ako predtým. Ak sa zdá, že vám vaše telo chce povedať, že niečo nie je v poriadku, počúvajte to.
   • Zvážte prijatie scenára so súkromným trénerom. Počas niekoľkých sedení získate skvelú predstavu o svojom rozvrhu, forme, intenzite a dĺžke tréningu a získate lepší prehľad o svojej strave.
   • Predtým, ako začnete užívať akékoľvek lieky, poraďte sa so svojím lekárom a ak sa počas cvičenia zraníte, okamžite navštívte svojho lekára.
   reklama

Výstraha

• Pred zmenou stravovania alebo cvičením sa poraďte so svojím lekárom.