Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Pre veľa ľudí znamená naberanie svalov trávenie hodín a hodín cvičením v posilňovni, ale na stravu ani len nepomyslia. Vaše telo potrebuje kalórie a živiny potrebné pre rast svalov a na to, aby sa dokázalo prispôsobiť rôznym činnostiam. Pred náhlou zmenou životného štýlu by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, trénerom a dietológom.

Kroky

Časť 1 z 3: Informácie o správnom jedle

1. 

   Poskytnite telu dostatok bielkovín. Základné pravidlo, ktoré by ste mali mať na pamäti, je, že musíte poskytnúť bielkoviny v dávke 1 - 1,5-násobku vašej telesnej hmotnosti v gramoch. Napríklad, ak vážite asi 68 kilogramov, musíte skonzumovať 150 - 225 gramov bielkovín denne, ak si chcete udržať svalovú hmotu. Kulturisti na plný úväzok môžu konzumovať 2 až 3-násobok svojej telesnej hmotnosti a niekedy aj viac, ale pre väčšinu z nás bude tento režim prehnane zničujúci. môcť. Ak máte nadváhu, môžete toto číslo nahradiť požadovanou ideálnou telesnou hmotnosťou a vypočítať potrebné množstvo bielkovín v gramoch. Medzi proteíny, ktoré sú skvelé na budovanie svalovej hmoty, patria:
   • Chudé červené mäso ako hovädzie, bravčové, jahňacie, divina, divoké hovädzie mäso atď.
   • Ryby ako tuniak, losos, mečúň, morský vlk, pstruh (odrody pstruh), makrela atď.
   • Hydinové prsia, od kuracieho až po morčacie, kačacie atď.
   • Vajcia, najmä vaječné bielky. Vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu, ale jeden alebo dva žĺtky denne nepoškodia ani vaše zdravie.
   • Mliečne jedlá ako mlieko, syr, tvaroh, jogurt atď.

2. 

   
   
   Zistite rozdiel medzi úplnými a neúplnými bielkovinami. Aby ste si vytvorili svalstvo, musíte konzumovať kompletné bielkoviny nachádzajúce sa vo vajciach, mäse, rybách, syroch, mlieku a vo väčšine ďalších živočíšnych produktov. Základné pravidlo, ktoré si treba pamätať, je toto: Ak môže váš zdroj potravy krvácať alebo dýchať, je to úplná bielkovina. K dispozícii je tiež pomerne veľa rastlinných kompletných bielkovín, čo znamená, že aj keď ste vegetariáni, stále môžete budovať svalovú hmotu. Kompletné rastlinné proteíny zahŕňajú:
   • Sójové bôby
   • Quinoa (quinoa)
   • Pohánka
   • Chia semená
   • Konope (Hempseed)
   • Fazuľa alebo strukoviny sušené s ryžou

3. 

   
   
   Jedzte potraviny s vysokou mierou absorpcie bielkovín pre aminokyseliny (PDCAAS). Toto je miera absorpcie rôznych proteínov v tele na základe rozpustnosti aminokyselín v proteíne. PDCAAS si môžete predstaviť ako stupnicu pre hodnotenie kvality proteínov, kde najvyššie skóre je 1 a najnižšie 0. Tu je zaokrúhlené skóre PDCAAS proteínov:
   • 1,00: vaječný bielok, srvátka, kazeín, sójový proteín
   • 0,9: hovädzie mäso, sójové bôby
   • 0,7: cícer, ovocie, čierna fazuľa, sušená zelenina a orechy
   • 0.5: Obilniny a výrobky z obilnín, arašidy
   • 0,4: celozrnné

4. 

   
   
   Zahrňte do stravy sacharidy. Poskytovanie sacharidov je dosť dôležité, aby vaše telo mohlo pri cvičení využívať glykogén (energiu) uložený vo svaloch. Ak nedodáte dostatok sacharidov, vaše telo nebude mať dostatok energie a namiesto toho vám zničí svaly! Pre budovanie svalovej hmoty musí vaša strava poskytovať 40% - 60% sacharidov, čo je asi 1 500 kalórií za deň.
   • V pokynoch týkajúcich sa stravovania majú sacharidy často nespravodlivosť. Pretože sa zložité sacharidy konzumujú pomaly a majú nízky glykemický index (nie toľko ako cukor), môžete si ich dať po cvičení a hlavne počas raňajok. Skúste sa rozhodnúť pre nízkoglykemické sacharidy, pretože sú zdravšie a pomalšie uvoľňujú energiu. Niekoľko dobrých príkladov:
   • Hnedá ryža Basmati
   • Semená quinoa
   • Valcovaný ovos
   • Sladký zemiak
   • Celozrnný čierny chlieb
   • Celozrnné cestoviny

5. 

   Používajte zdravé tuky. Nie všetky tuky sú tvorené rovnako. V skutočnosti existujú dôkazy, že konzumácia zdravých tukov je prospešná pre zdravie. Tuk by mal tvoriť 20% - 30% vašich kalórií. Odporúčajú sa mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Všetko sú to „dobré“ tuky. Oni sú v:
   • Olivový olej, arašidový olej, slnečnicový olej, repkový olej a avokádový olej.
   • Ryby.
   • Orechy a semiačka.
   • Ľanové semená a tekvicové semená.
   • Sójové výrobky ako tofu alebo sójové mlieko.

6. 

   Drž sa ďalej od nasýtených tukov a tukov. „Nie sú dobré“ pre vás. Nezabudnite udržiavať nasýtené tuky pod 10% kalórií, ktoré konzumujete, a profil trans-tukov pod 1% kalórií, ktoré konzumujete. Medzi zlé tuky patria:
   • Zmrzlina, cukríky a balené občerstvenie.
   • Najtučnejšia časť mäsa.
   • Bravčová masť, margarín a zeleninové tuky.
   • Vyprážané jedlá.

7. 

   Konzumujte dostatok vlákniny. Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť ovocie a zeleninu, ako je šalát alebo brokolica, aby ste zabezpečili príjem potrebného množstva vitamínov. Zelená listová zelenina je navyše bohatá na vlákninu a je celkom nevyhnutná na odstránenie odpadu z tela.

8. 

   Kontrolujte množstvo soli, ktoré používate. Aj keď konzumácia príliš veľkého množstva soli môže spôsobiť vysoký krvný tlak, pri potení strácate značné množstvo soli. Soľ (kľúčový elektrolyt) navyše napomáha kontrakcii svalov, a preto sa soľ bežne používa v mnohých športových nápojoch. reklama

Časť 2 z 3: Správne stravovanie

1. 

   Jedzte, keď máte hlad. Znie to zjavne, však? Mnoho kulturistov si často myslí, že diéty na budovanie svalov musia byť prepracovanejšie ako obvykle. Jesť veci, ktoré vás bavia, v medziach uvedených v predchádzajúcej časti, je kľúčom k neustálemu naberaniu svalov. Ak pravidelne nejete to, čo vám chutí, môže byť pre vás ťažké dôsledne dodržiavať svoju stravu. Toto je Napríklad výživové menu aby ste mali lepší prehľad o potravinách, ktoré môže niekto jesť počas dňa:
   • Ráno: vyprážané bielky s morčacím mäsom; celozrnný toastový chlieb; banán.
   • Predobedné občerstvenie: fazuľa; jablko.
   • Obed: tuniakový šalát s olivovým olejom, cibuľou a kaparou; praženica praženica.
   • Pred tréningom občerstvenie: tvaroh a čučoriedky.
   • Svačina po cvičení: proteínový koktail; Restovaný šalát.
   • Večer: Kuracie prsia varené v oranžovej a sójovej omáčke a quinoa; praženicu, cibuľu, fazuľu a čili.

2. 

   Zvýšte kalórie. Pre mnohých kulturistov je harmonická kombinácia zvyšovania bielkovín a kalórií veľmi dôležitá, pretože všetko úsilie, ktoré dáte do posilňovne, vám prinesie úžitok. Musíte poskytnúť telu dostatok energie na to, aby ste ho spálili, ako načerpanie svalovej hmoty, ale nemali by ste konzumovať toľko kalórií, aby sa zmenili na tuk. Ideálne množstvo kalórií, ktoré musíte do tela pridať, môžete určiť výpočtom množstva kalórií potrebných na udržanie normálnej telesnej hmotnosti (udržiavacie kalórie) a počtu kalórií, ktoré potrebujete dodať. viac.
   • Počet kalórií na udržanie telesnej hmotnosti je množstvo kalórií, ktoré potrebujete spotrebovať v priemerný deň, s priemerným vynaloženým množstvom energie na udržanie svojej súčasnej telesnej hmotnosti. Počet kalórií pre väčšinu ľudí so správnou hmotnosťou je okolo 2000.
   • Muži by mali dostať 250 extra kalórií denne (spolu 2250), zatiaľ čo ženy by mali dostať ďalších 150 kalórií denne (spolu 2 550). Do jedného týždňa od vykonania cvikov na budovanie svalov a po správnej výžive sa tieto kalórie navyše premenia na každý z nich asi na 0,25 - 0,5 libry (asi 113 gramov - 220 gramov). týždeň.

3. 

   Vždy nezabudnite raňajkovať. Raňajky sú pravdepodobne najdôležitejším jedlom dňa okrem jedla po cvičení. Raňajky plné bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny vám pomôžu naštartovať metabolizmus. Pomáha tiež zabrániť tomu, aby vaše telo spaľovalo svalovú hmotu pre viac energie. Vždy si zapamätajte toto príslovie: „Raňajkujte ako kráľ, obed ako princ a večeru ako žobrák“. Nie ste však na diéte, takže nemusíte byť neustále žobrákom.
   • Pridajte si do raňajok bielkoviny. Miešané vajcia, koktaily (výživové nápoje) a tvaroh sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
   • Na raňajky používajte komplexné sacharidy. Zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty ako cukor a šišky sa často rýchlo spália a spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi, zložité sacharidy (ovos, hnedá ryža, fazuľa, celozrnné výrobky) sú často. sa po dosť dlhej dobe spáli a nezvýši vám hladinu cukru v krvi.

4. 

   Pravidelne jedzte do malých jedál. Jedzte toľko jedál, aby ste sa vyhli hladu, aby ste sa najedli pohodlne, keď budete mať príležitosť. Začnete pociťovať hlad v čase, keď zvyčajne jete, pretože ste si vytvorili ustálený návyk.
   • Snažte sa jesť raňajky, obed, večeru, občerstvenie po cvičení, pred spaním (najmenej hodinu pred spaním), a zjesť ďalšie 2 občerstvenie medzi jedlami. Ako občerstvenie môžete použiť čokoľvek od fazule, semienok až po zeleninu.
   • Ak sa snažíte zväčšiť svalovú hmotu a schudnúť, mali by ste vynechať občerstvenie pred spaním. Stravovanie tesne pred spaním môže spôsobiť, že telo premení akékoľvek nepremeniteľné jedlo na tuk namiesto svalov. Váš metabolizmus prestáva pracovať tesne pred spaním.

5. 

   Počas dňa pite veľa vody. Dehydratácia môže svalom sťažiť zotavenie, takže každý deň pite veľa tekutín. Počas cvičenia by ste mali piť aj vodu. Denne potrebné množstvo vody pre mužov je asi 3 litre a pre ženy je to 2,2 litra denne.
   • Hľadáte kúpiť vodný filter na filtrovanie vody z vodovodu. Čističky vody sú ekonomickým spôsobom, ako previesť obyčajnú vodu z vodovodu na zdravšiu a lahodnejšiu. Mali by ste si kúpiť stroj, keď je potrebné zvýšiť dodávku vody.
   • Nepite vodu, iba ak máte smäd. Mali by ste pravidelne zostať hydratovaní a ako takí nebudete musieť pri dehydratácii „hltať“, pretože to môže pri cvičení spôsobiť žalúdočné kŕče. .
   reklama

Časť 3 z 3: Bezpečné používanie doplnkov

1. 

   Rozhodnite sa, či si máte vziať doplnok. Prírodné bielkoviny a doplnky na budovanie svalov sú ľahký spôsob, ako získať viac bielkovín v tele bez toho, aby ste ich skutočne konzumovali. Srvátkový proteín (mliečny proteín) a sójový proteín (sójový proteín) sú bežné bielkoviny.
   • Pre začiatočníkov môžete pred a po cvičení použiť srvátku. Srvátkový prášok je najjednoduchší, najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako začať s používaním doplnkov na budovanie svalov. Tieto produkty nájdete všade, srvátka je k dispozícii vo veľkom a ľahko sa používa.Môžete ho zmiešať do koktailového nápoja, ktorý má zvyčajne rôzne príchute, a piť ho pred a po cvičení.
   • Pre väčšinu ľudí je potrebná dávka srvátkového prášku 1 - 2 gramy a trikrát denne. Mali by ste si prečítať pokyny na produkte a podľa toho upraviť recept.

2. 

   Zvážte kreatín. Kreatín prirodzene zvyšuje svalovú hmotu a pomáha obnovovať svaly, keď necvičíte. Je to však iba doplnok a nie je nevyhnutne potrebný na budovanie svalov. Užívanie 10 gramov, 3 až 5 gramov pred a po cvičení, vám môže pomôcť zvýšiť produkciu adenozíntrifosfátu (ATP), urobiť vás zdravšími počas cvičenia a odtiaľ sa budete mať lepšie. môže ľahšie budovať svalovú hmotu.
   • Ak užívate kreatín, určite pite veľa tekutín, pretože kreatín odvádza počas regenerácie vodu zo svalu a tiež nerovnováhu v hladinách elektrolytov v tele.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o vašej strave na posilnenie svalov, aby ste sa dozvedeli viac o užívaní doplnku, aby ste zistili, či je pre vás to pravé, oznámte svojmu lekárovi anamnézu a informácie o vašom zdraví.

3. 

   Užívajte vitamín C na podporu zotavenia a stimuláciu rastu svalov. Vitamín C je antioxidant, ktorý vám pomáha neutralizovať molekuly voľných radikálov, ktoré sťažujú zotavenie po cvičení. 500 mg vitamínu C denne vám pomôže udržať zdravý imunitný systém. Postupom času môžete zvýšiť množstvo vitamínu C, ktoré konzumujete, až na 200 mg, aby ste dosiahli optimálne výsledky.

4. 

   Zvlášť by ste mali byť opatrní pri hydratácii. Mnoho lekárov sa domnieva, že srvátkový proteín bude ťažko stráviteľný a môže spôsobiť príliš veľkú prácu pečene alebo obličiek, najmä pri vysokých dávkach. Všeobecne platí, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť, že obličky pracujú viac, takže je treba pamätať na dostatok tekutín. Voda pomôže prečistiť systém v tele a vylúčiť negatívne vedľajšie účinky vysoko bielkovinovej stravy. reklama

Rada

• Vyvážte proces cvičenia. Ak sa venujete akejkoľvek intenzívnej aeróbnej aktivite a nejete veľa bielkovín, rýchlo stratíte svoju silu a svalovú hmotu. Mnoho športovcov na stredných a vysokých školách, napríklad zápasníci, sa s týmto problémom počas sezóny stretávajú často, pretože to nevedia.
• Namiesto toho, aby ste v jednom jedle skonzumovali všetky potrebné bielkoviny a sacharidy, je lepšie rozdeliť ich rovnomerne do niekoľkých jedál po celý deň. Najlepšie je päť alebo viac malých jedál. Pretože keď skonzumujete všetky potrebné bielkoviny naraz, vaše telo ich nebude môcť využiť. Musíte udržiavať vysoké hladiny bielkovín v krvi, aby sa vaše svaly mohli pomaly regenerovať počas dňa aj počas spánku.

Výstraha

• Nezabudnite piť veľa vody. Asi 3,5 litra vody denne by nebolo veľa. Zabráni to tomu, aby vaša strava poškodila vaše vnútorné orgány.
• Bez ohľadu na to, aké ťažké je nabrať svaly, nikdy nepoužívajte steroidy. Steroidy môžu byť pre organizmus veľmi škodlivé a môžu mať veľa vedľajších účinkov.