Obsah

• Kroky

Iste vás prekvapí, keď poznáte skutočnosť, že každý z nás má negatívne myšlienky, sú súčasťou ľudskej evolúcie. Sme naprogramovaní tak, aby sme sa pozreli na svoje okolie, hľadali problémy, ktoré je potrebné napraviť, a trávime veľa duševnej energie vážením toho najhoršieho, čo sa mohlo stať. Negatívne myšlienky sú znepokojujúce, až keď im začnete veriť. Našťastie začlenením rôznych stratégií môžete umlčať negatívne myšlienky a naučiť sa myslieť pozitívnejšie.

Kroky

Časť 1 zo 4: Identifikujte a napádajte negatívne myslenie

1. 

   Identifikujte svoje negatívne myšlienky. Vyskúšajte svoje negatívne myšlienky a úzkosť vyhodnotením vzorcov kognitívnych skreslení, inými slovami, identifikáciou vlastných samostatných alebo nespoľahlivých myšlienok. Niektoré formy kognitívneho skreslenia zahŕňajú:
   • Myslite všetko alebo nič: Extrémne myslenie podľa myšlienky „všetko alebo nie“. Vždy vidíte veci dobrým alebo zlým smerom, nesprávnym alebo správnym, bez zložitosti alebo priemernej úrovne.
   • Nadmerné zovšeobecňovanie: Premeňte negatívnu skúsenosť na nemenné „pravidlo“. Tieto myšlienky majú zvyčajne formu „Vždy ...“, „Nikdy ...“ alebo „Všetci ...“
   • Psychologický skríning: Preverte všetky pozitíva situácie a nechajte iba tie negatívne. Napríklad, keď máte skvelé rande, ale zamerajte sa iba na plachosť ticha na začiatku rande.
   • Ponáhľaj sa na záver: Vyvodzujte negatívne závery sami a neposkytujte príslušné dôkazy, napríklad záverom, že viete, čo si myslia ostatní alebo čo sa stane v budúcnosti.
   • Vážny problém: Vždy premýšľajte o najhoršom scenári a „vyhodte do vzduchu“ malicherné záležitosti.
   • Emočné uvažovanie: Verte, že vaše súčasné emócie odrážajú skutočné objekty. Ak sa budete cítiť poľutovaní, súčasná situácia sa zhorší.
   • „Mal by“ a „nemal by“: Povedzme, že by si mal alebo nemal niečo robiť a predpokladaj, že to niekto iný robí alebo nemá rád.
   • Označovanie: Označte seba alebo niekoho iného iba na základe jedného správania, aj keď proti tomu existujú dôkazy.
   • Personalizované: Prevezmite plnú zodpovednosť za seba v situáciách, nad ktoré nemáte kontrolu. Napríklad pripravíte večierok a zrazu prší, hoci predpoveď hovorí, že je slnečno, vyčítate si zlé počasie.
   • Zosilnenie a minimalizácia: Podceňujete pozitíva samého seba, zatiaľ čo si vážite ostatných. Keď vás niekto pochváli, odmietnete.

2. 

   
   
   Všímajte si svoje negatívne myšlienky. Mali by ste si napísať „myšlienkový denník“, o ktorom budete mať prehľad. Ak vás napadnú negatívne myšlienky, otvorte novú stránku a postupujte takto:
   • Všímajte si spúšťaciu udalosť, myšlienku alebo situáciu. Napríklad: „Kričal som na svojho milenca predtým, ako som dnes ráno išiel do práce.“
   • Berte na vedomie všetky negatívne myšlienky alebo viery počas incidentu a po ňom. Spýtajte sa sami seba: „Čo som si myslel?“. „Čo si hovorím?“ a „Aká myšlienka mi v tej chvíli prišla na myseľ?“. Príklad: "Zničil som to. Koniec vzťahu. Už ho unavuje rozmaznávanie a už ma nemiluje, rozchádza sa so mnou."
   • Píšte slová, ktoré popisujú, ako sa cítite, a podčiarknite slovo, ktoré sa udalosti najviac podobá. Napríklad: „strach, osamelosť, zranenie“ a podčiarknite slovo „strach“.
   • Skontrolujte stránku, ktorú ste práve napísali, a zistite, či dokážete identifikovať svoj vlastný spôsob neužitočného myslenia.Napríklad: „vážna vec, ponáhľaj sa k záverom, myslite čiernobielo.“

3. 

   
   
   Skontrolujte pravosť myšlienky. Vytvorte dva stĺpce pod svojimi negatívnymi myšlienkami: ten, ktorý bude obsahovať vaše dôkazy darovať negatívne myšlienky, druhý stĺpec zaznamenáva dôkazy proti Negatívne myšlienky. Vyplňte dva stĺpce vyššie a skontrolujte pravosť svojich negatívnych myšlienok.
   • Pokračovaním príkladu nahlas svojmu milencovi by ste v stĺpci „Dôkaz o podpore“ mohli napísať: „Jeho tvár je nahnevaná a červená a potom vybehne z domu. deň. “
   • Do stĺpca „Dôkaz proti“ môžete napísať: „Hádali sme sa mnohokrát, tentoraz ešte horšie, ale stále sa nalíčime. Povedal, že potrebuje čas na upokojenie, raz pokojný. Bude racionálnejší a bude ochotný pristúpiť na kompromis Minulý týždeň povedal, že je celý deň zaneprázdnený, a tak mi nemohol zavolať na obed. pokračuje znova. Chatovanie s nami je neobvyklé „atď
   • Tento proces vám pomôže objektívne sledovať vaše myšlienky. Analyzujete, hodnotíte a hodnotíte svoje myšlienky, aby ste vedeli mieru autenticity, namiesto toho, aby ste ich prijali bez otázok.

4. 

   
   
   Napadnite negatívne myslenie. Opýtajte sa sami seba na nasledujúce otázky týkajúce sa vašich negatívnych myšlienok a svoje odpovede si zapíšte do svojho myšlienkového denníka:
   • Ako inak môžem posúdiť túto situáciu?
   • Ak sa tak necítim, akým smerom budem situáciu pozorovať?
   • V skutočnosti, čo sa pravdepodobne stane?
   • Ako sa na situáciu pozerajú ostatní?
   • Pomáha toto myslenie?
   • Niekoľko užitočných slov, ktoré si musíte povedať?
   reklama

Časť 2 zo 4: Osvojovanie si schopností pozitívneho myslenia

1. 

   Vytvorte si denný zoznam vďačnosti. Pomysli na päť vecí, malých aj veľkých, vďaka ktorým sa budeš cítiť vďačne, od domu, v ktorom žiješ, po úsmev cudzinca v autobuse, až po nádherný západ slnka, ktorý si včera sledoval. Vyjadrenie vďačnosti môže priniesť pozitívne pocity, optimizmus a sebaovládanie.
   • Ďalším spôsobom, ako preukázať vďačnosť, je napísať poďakovanie, povedať partnerovi, že si ich vážite, alebo tajne poďakovať druhej osobe.

2. 

   Vymenujte pozitívne atribúty. Spočiatku to môže byť ťažké, ale budete prekvapení, keď uvidíte rastúci zoznam. Nezabudnite uviesť fyzické vlastnosti („Silné atletické nohy“), osobnostné aspekty („Som milý a láskavý“), veci, v ktorých ste dobrí („Som dobrý v maľovaní“), atď
   • Ak si nemôžete vytvoriť svoj vlastný zoznam, môžete sa poradiť s priateľmi alebo rodinou o tom, aké vlastnosti sa vám na nich páčia najviac.
   • Uložte zoznam na ľahko prístupné miesto, napríklad do zásuvky na nočnom stolíku, skrinky blízko zrkadla v spálni alebo do denníka. Prečítajte si tento zoznam, keď vás chytia negatívne myšlienky.

3. 

   Usporiadajte svoje negatívne myšlienky. Keď vznikne negatívna myšlienka, nepredpokladajte toto negatívne, kritické a márne vyhlásenie. Izolovajte negatívnu myšlienku (napríklad „Zničil som test“) a usporiadajte ju pozitívne, podporne a povzbudivo („Je príliš skoro na to, aby ste niečo hovorili. Možno by som mohol urobiť lepšie. Myslím.")
   • Keď si začnete uvedomovať a zámerne prerušovať negatívne myšlienky a potom ich pozitívne usporiadať, ľahšie sa vám na veci bude pozerať pozitívnym spôsobom.
   • Pamätajte, že veci nespôsobujú emócie, najskôr sa tvoria myšlienky, potom myslenie opäť ovplyvňuje emócie. Ak sa dokážete trénovať, aby reagovali pozitívnymi myšlienkami, zažijete viac pozitívnych alebo neutrálnych emócií.

4. 

   S optimistickými ľuďmi. Výskum ukazuje, že ľudia majú často niektoré rovnaké vlastnosti ako ich okolie. Aj keď sa negatívnym ľuďom nemôžete vždy vyhnúť, urobte niečo pre to, aby ste minimalizovali ich prítomnosť vo vašom živote. Energickí a optimistickí ľudia vám budú vzorom, aby ste mohli konkurovať. reklama

Časť 3 zo 4: Prijatie dlhodobej stratégie riešenia problémov

1. 

   Nastavte si „čas na starosti“. Vyhraďte si konkrétny čas a miesto každý deň, aby ste si mohli robiť starosti. Vyberte si vhodný čas, aby ste sa pred spaním nestarali.
   • Odložte svoje každodenné starosti tým, že ich sústredíte na celú „dobu starostí“. Ak sa objaví negatívna myšlienka, rýchlo si to všimnite a odložte ju na ďalšie rozmyslenie.
   • Nájdite si čas na starosti a prekonajte zoznam, ktorý ste si práve napísali. Ak myšlienka už nie je relevantná alebo znepokojujúca, vyčiarknite ju zo zoznamu. Uvedomujete si, že mnohé z predchádzajúcich negatívnych myšlienok oslabili a už ich viac netrápi, nemusíte sa ich obávať.
   • Ak vás niečo stále rozladí, dovoľte si robiť starosti - ale iba na vopred nastavený čas.

2. 

   Prijmite neistotu. Nemôžete si byť úplne istí všetkým v živote, veľa ľudí bojuje, pretože sa veci zhoršujú. Pochopte, že keď budete premýšľať o tom, čo sa bude diať, váš život sa nestane predvídateľnejším ani vás lepšie nepripraví, namiesto konania budete strácať čas staraním sa o to, čo sa stane. Bude si dlho zvykať na neistotu, môžete si vyskúšať nasledujúce:
   • Keď zistíte, že ste paralyzovaný vecami, ktoré idú z obežnej dráhy, musíte si uvedomiť, že máte ťažkosti a neviete, čo sa stane.
   • Nereagujúce pocity („neutekajte za“ úzkosťou). Namiesto toho prepnite na premýšľanie o budúcnosti na premýšľanie o súčasnosti. Pomocou meditácie všímavosti sa vráťte späť do reality, zamerajte sa na svoj dych a všimnite si, ako sa cíti každá časť vášho tela.

3. 

   Hľadanie príležitostí na rast. Skúmajte, ako formovať svoje záujmy a nahradiť negatívne príbehy, ktoré ste si povedali v minulosti, pozitívnymi príbehmi. Rozvíjajte nové zručnosti alebo koníčky. Nechajte sa učiť, pochopte, že budú chyby, a to je úplne normálne!

4. 

   Aplikácia zručností pri riešení problémov na určenie akcií zameraných na riešenie. Riešenie negatívnych myšlienok pomocou zručností pri riešení problémov znamená pracovať na znížení alebo odstránení zdroja stresu. Takže ak ste nezamestnaní a myslíte si: „Nikdy si nenájdem prácu“, môžete problém vyriešiť a nájsť riešenie. Pretože vaše negatívne myšlienky sú spôsobené nezamestnanosťou, môžete si povedať: „Zamestnal som sa pred prepustením. Jediným spôsobom, ako si nájsť novú prácu, je odtiaľto vypadnúť a začať hľadať.“ . “
   • Napíšte si, čo môžete urobiť, aby ste začali riešiť problémy, ako napríklad hľadanie práce online, volanie náborových pracovníkov, pýtanie sa priateľov, prezeranie novinových reklám. Tak poďme na to!
   • Keď sa objavia negatívne myšlienky, pripomeňte si, že máte plán konať a že na riešení pracujete.
   reklama

Časť 4 zo 4: Zvládanie stresu, úzkosti a strachu

1. 

   Prax meditácia všímavosti. Meditácia všímavosti je forma meditácie, ktorá pomáha zamerať pozornosť na prítomnosť - vône, zvuky, telesné vnemy, myšlienky a pocity - a žiada vás, aby ste ich prežili bez úsudku. Nesnažíte sa bojovať s negatívnymi myšlienkami, ale nie ste od nich závislí. Ste si vedomí ich existencie (skúste pomenovať myšlienky ako „hnev“, „strach“ atď.) A snažíte sa nereagovať alebo neposudzovať.
   • Medzi výhody meditácie zameranej na pozornosť patrí zníženie opakovania (ponorenie sa do negatívnych myšlienok), zníženie stresu a zlepšenie kognitívnej flexibility, čo uľahčuje narušenie starých zvykov v myslení.
   • Meditácia všímavosti vám pomôže znížiť predvídanie budúcnosti a ľútosť nad minulosťou. Zameráte sa na súčasný okamih a žijete svoj život naplno.

2. 

   Vyskúšajte progresívne naťahovacie cviky. Negatívne myšlienky vás môžu znepokojiť, spôsobiť svalové napätie bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Naučenie sa strečingu vám pomôže pocítiť rozdiel medzi strečingom a svalovým napätím, takže budete vedieť, kedy máte počas dňa strach a stres.
   • Postupné napínanie svalov vám pomáha znižovať celkový stres a stres, zlepšovať spánok a zmierňovať bolesti žalúdka a hlavy spojené s úzkosťou.

3. 

   Používajte zručnosti hlboký nádych bojovať proti stresu. Môžete zmeniť svoju fyzickú a emocionálnu stresovú reakciu nácvikom dýchania. Toto je jednoduchá technika pre dospelých a deti a za iba 6 sekúnd môžete zastaviť stresovú reakciu.
   • Keď začnete pociťovať napätie, začnite zatvárať oči a uvoľňovať ramená.
   • Predstavte si čiernu dieru pod nohami. Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, ako horúci vzduch vstupuje do vášho tela cez čiernu dieru a napĺňa vaše pľúca. Uvoľnite svoje lýtka, stehná a brucho pri vizualizácii prúdenia vzduchu.
   • Vizualizácia výdychu a reverznej vizualizácie prúdenia vzduchu späť z vášho tela a von cez čiernu dieru pod nohami.

4. 

   Pite teplé nápoje. Toto je okamžite účinná taktika, ak máte negatívne myšlienky o osamelosti. Vedci zistili, že telesné teplo je možné použiť ako náhradu emocionálneho tepla. Nerobte z teplých nápojov náhradu interakcie medzi ľuďmi, ale môžete si vypiť šálku teplého čaju, aby ste sa cítili menej osamelí.

5. 

   Použite to, čo ste sa naučili. Ak pocítite strach, stres alebo negatívne myšlienky, vráťte sa k metóde 1 a uschovajte si denný denník myšlienok. Identifikujte neužitočné vzorce myslenia, otestujte ich autenticitu a vyzvite ich. Negatívne myšlienky sa nezastavia samy od seba, každý má negatívne myšlienky a nemôžete ovládať veci, ktoré vám prirodzene prídu na myseľ. Avšak identifikácia a výzva týchto myšlienok, kombinácia praxe všímavosti a stratégií zvládania problémov, vám umožňuje vidieť ich ako bežné myšlienky, nie ako pravdy, a eliminovať ich, aby pokračovali v dni. Nový. reklama