Autor:
Monica Porter
Dátum Stvorenia:
14 Pochod 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Ak ste nahnevaní, zdá sa, že chcete vyhodiť do vzduchu celý svet. V tých chvíľach sa cítite zranený. Niekedy niekomu dokonca ublížite bez toho, aby ste o tom vedeli, alebo ste to možno urobili naschvál. Namiesto toho, aby ste niekoho potláčali alebo na neho hádzali, môžete konštruktívne prejaviť svoj hnev. Upokojte sa a nájdite spôsoby, ako pochopiť svoj hnev a iné pocity. Potom môžete vyjadriť svoj hnev rozhodným spôsobom a ublížiť tak menej ostatným.
Kroky
1. časť zo 4: Upokoj sa
Rozpoznať fyzické príznaky hnevu. Keď sa začne hnev, telo reaguje fyzickými podnetmi. Poznanie, ako sa vaše telo cíti, keď sa cítite nahnevané a vystresované, vám pomôže zistiť, kedy sa chystáte explodovať. Niektoré z fyzických znakov môžu zahŕňať:
- Stuhnutie čeľuste a svalové napätie.
- Bolesť hlavy alebo žalúdok.
- Srdce začalo rýchlo biť.
- Potenie vrátane dlaní.
- Červená tvár.
- Telo alebo ruky sa trasú.
- Závraty a točenie hlavy.
Rozpoznajte emočné príznaky hnevu. Vaše emócie môžu byť nestále, čo môže mať za následok pocity hnevu. Niektoré emocionálne podnety, na ktoré by ste sa mohli stretnúť, zahŕňajú:- Nepríjemné
- Smutné
- Nudné
- Vinný
- Animus
- Strach
- Obrana
Hlboký nádych. Ovládnite svoj hnev skôr, ako sa s niekým začnete rozprávať. Ak nie, môžete povedať veci, ktoré budete ľutovať. Zhlboka sa nadýchnite, vyčistite svoju myseľ a stimulujte pokojnú reakciu tela. Vyskúšajte nasledujúce kroky:- Nadýchnite sa a počítajte od jednej do štvrtej, vydržte štyri a s výdychom štyri.
- Uistite sa, že ste sa namiesto hrudníka nadýchli bránice. Keď dýchate bránicou, brucho sa uvoľňuje (cítite to aj rukami).
- Robte to, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
Napočítaj do desať. Ak máte pocit, že sa hneváte a prežívate emočné a fyzické príznaky hnevu, nezabudnite si, že nemusíte okamžite reagovať. Počítajte do desať, aby ste sa upokojili a dali si šancu premýšľať. Zadržte sa na chvíľu a nechajte si čas na usporiadanie svojich emócií.
Zmeňte kontext. Ak máte pocit, že vám začína vrieť krv, choďte zo situácie. Poďme na prechádzku. To, že sa nebudete musieť zaoberať podnetmi, ľuďmi alebo vecami, ktoré vás privádzajú do šialenstva, vám pomôže upokojiť sa.
Problém dôkladne analyzujte. Ak sa začnete hnevať, upokojte sa a racionálne analyzujte problém. Použite svoju myseľ skôr, ako vaše telo stratí kontrolu. Predtým, ako sa váš hnev zmocní, môžete o tom so sebou diskutovať a upokojiť sa. Aj keď sa vám zdá, že sa vám to neovláda, môžete mať na pamäti pozitívny rozhovor, aby ste sa so svojím hnevom mohli vyrovnať inak.
- Môžete si napríklad povedať: „Každý deň kričí tvoj šéf. Je pre mňa skutočne ťažké sa s tým vyrovnať a privádza ma to k šialenstvu. Môžem sa hnevať, ale nesmiem to nechať ujať môj život alebo zničiť môj deň. So svojím šéfom dokážem odhodlane pracovať, aj keď sa správa takto agresívne. Budem si hľadať inú prácu, ale z krátkodobého hľadiska zakaždým, keď zakričí, môžem šéfovi povedať, že je ťažké pochopiť, čo chce, keď je taký nahnevaný. Ak je problém, tiež si sadnite a diskutujte, aby som mu pomohol nájsť riešenie. Ak niečo odo mňa potrebuje, dokážem to, ak to dokáže povedať bez toho, aby som kričal. Takto môžem zostať v pokoji a ukázať mu, ako sa môžem dobre správať “.
2. časť zo 4: Pochopenie vášho hnevu
Ohodnoťte svoj hnev. To vám môže pomôcť zistiť, čo vás nahnevá a ako sa hnevajú. Niektoré udalosti môžu viesť k miernemu nepohodliu, iné vo vás vyvolajú prepuknutie choroby.
- Nepotrebujete formálny rozchod. Môžete sa napríklad nastaviť tak, že svoj hnev ohodnotíte na stupnici od jedna do desať alebo od nuly do 100.
Veďte si nahnevaný denník. Ak zistíte, že sa veľa hneváte, môže byť užitočné sledovať situácie, ktoré vás hnevajú. Môžete sledovať, do akej miery vás tieto situácie nahnevajú a ako sa súčasne dejú ďalšie veci. Môžete tiež sledovať svoje vlastné reakcie a to, ako ostatní reagujú na vaše pocity. Zamyslite sa nad týmito nasledujúcimi otázkami v denníku s hnevom:
- Čo vyvoláva hnev?
- Zhodnoťte svoju hladinu hnevu.
- Aké myšlienky prichádzajú, keď ste nahnevaní?
- Ako si zareagoval? Ako na teba reagovali ostatní?
- Aká bola vaša nálada hneď potom, čo sa to stalo?
- Aké príznaky hnevu sa objavili na vašom tele?
- Ako si zareagoval? Chcete odísť, prejaviť hnev nevhodným spôsobom (napríklad zabuchnutím dverí alebo kopnutím do niekoho alebo niečoho) alebo sarkazmom alebo sarkazmom?
- Akonáhle sa to stalo, aký bol váš okamžitý pocit?
- Ako sa cítite po niekoľkých hodinách?
- Prešiel hnev?
- Zaznamenávanie a sledovanie týchto informácií vám pomôže identifikovať situácie a spúšťače, ktoré spôsobujú, že sa hneváte. Odtiaľ nájdete spôsoby, ako sa im vyhnúť, ak je to možné, alebo predvídať, kedy máte prísť, ak nemôžete. Pomôže vám tiež sledovať váš pokrok v úsilí vyrovnať sa so situáciami hnevu.
Identifikujte, čo vyvoláva váš hnev. Spúšťač je niečo, čo sa stane a prinesie do vás určitú emóciu alebo pamäť. Niektoré bežné podnety zahŕňajú:
- Nemôžem ovládať akcie ostatných.
- Iní nesplnia očakávania a sklamú vás.
- Nie je možné ovládať prvky každodenného života, napríklad dopravu.
- Niekto sa vás snaží ovládať.
- Nahnevajte sa na seba pre chybu.
Pochopte účinky hnevu. Hnev môže byť veľkým problémom, ak spôsobí agresívne konanie voči ostatným. Keď je hnev neustálou odpoveďou na každodenné udalosti a na vaše okolie, môžete stratiť pôžitok a bohatstvo v živote. Hnev môže mať vplyv na vašu prácu, vzťahy a spoločenský život. Keď útočíte na iných ľudí, môžete ísť do väzenia. Hnev je silná emócia, ktorú je potrebné pochopiť, aby sme prekonali jej účinky.
- Hnev môže spôsobiť, že sa človek cíti v pozícii, v ktorej má pádny dôvod konať nezodpovedne. Šoférovanie ľudí môže mať pocit, že si zaslúži niekoho tlačiť na ulicu, pretože nešťastnou náhodou odrezali predok vozidla.
Pochopte korene hnevu. Niektorí ho používajú na útek od bolesti. Získajú dočasné zvýšenie svojej sebaúcty. Stáva sa to aj ľuďom, ktorí majú skutočný dôvod na hnev. Ak sa však na zabránenie utrpenia použije hnev, bolesť pretrváva a nejde o trvalý liek.
- U človeka sa môže vyvinúť zvyk hnevať sa, aby sa zbavil bolesti. Je to preto, že s hnevom sa dá ľahšie vyrovnať. Vďaka tomu sa budete cítiť viac pod kontrolou. Takto sa hnev stane známym koncovým bodom pre zvládanie strachu a slabosti.
- Mnohokrát naša nevedomá reakcia na udalosti úzko súvisí s bolestivými spomienkami na našu minulosť. Spontánna nahnevaná reakcia môže byť niečo, čo sa naučíte od rodiča alebo opatrovateľky. Ak jedného z vás, rodiča, neustále nahnevá všetko a druhý sa pokúsi upokojiť hnev druhého človeka, pri riešení hnevu budete mať dva vzory. nahnevaný: pasívny a agresívny. Oba tieto vzorce môžu mať pri riešení hnevu opačný efekt.
- Napríklad, ak ste sa stali obeťou zneužívania detí alebo ste boli v detstve zanedbávaní, máte kontraproduktívny (agresívny, agresívny) model nahnevanej reakcie. Aj keď môže byť bolestivé opätovne preskúmať tieto pocity, pochopenie toho, ako s vami bolo zachádzané ako s dieťaťom, vám pomôže pochopiť, ako ste sa naučili zvládať životné stresy, problémy a výzvy. Ďalšie ťažké pocity, ako smutné, vystrašené alebo nahnevané.
- Vyhľadajte odbornú pomoc pri traumách v živote, ako je týranie detí alebo zanedbávanie detí. Niekedy si človek môže nechtiac opäť ublížiť tým, že si bez pomoci lekára vybaví traumatické spomienky.
3. časť zo 4: Diskutujte o svojich pocitoch
Vyvarujte sa pasívneho prechodu zlosti. Keď pasívne vyjadrujete svoj hnev, v skutočnosti sa nestretávate s osobou, ktorá vám ublížila alebo sa nahnevala. Namiesto toho by ste chceli odplatiť iným spôsobom. Môžete napríklad zle hovoriť za nimi alebo osobu ponížiť inokedy.
Vyvarujte sa prejavovania hnevu agresívnym alebo agresívnym spôsobom. Agresívne vyjadrovanie hnevu sú spôsoby, ktoré najviac znepokojuje potenciál násilia a negatívne dôsledky toho, že nedokáže ovládnuť výbuch hnevu. Ak sa každý deň dostanete von a vymknete sa spod kontroly, hnev môže ovplyvniť všetky vaše každodenné činnosti.
- Napríklad môžete na niekoho kričať a kričať alebo niekoho udierať, keď agresívne vyjadrujete svoj hnev.
Vyberte si, aby ste pevne prejavili svoj hnev. Toto je najkonštruktívnejšie vyjadrenie. Odhodlanie prináša vzájomný rešpekt. Stále môžete prejaviť svoj hnev, ale tento hnev je vyjadrený tak, že nie je možné obviniť ostatných. Máte vzájomný rešpekt.
- Sebavedomá komunikácia rešpektuje potreby všetkých strán. Ak chcete komunikovať rozhodne, rozprávať príbehy a fakty a neobviňovať ich. Jednoducho vyjadrite, ako ste sa pri určitej akcii cítili. Na základe toho, čo viete, nie toho, o čom si myslíte, že viete. Potom sa opýtajte druhého človeka, či je ochotný hovoriť.
- Môžete napríklad povedať: „Som zranený a nahnevaný, pretože keď sa smejete, keď hovorím, mám pocit, že ste s mojím projektom boli veľmi malicherní. Môžeme o tom diskutovať a vyriešiť to? “
Identifikujte emócie, ktoré máte. Pochopte, čo cítite. Uveďte konkrétnejšie, len „dobré“ alebo „zlé“. Skúste si ujasniť svoje pocity, či už je to žiarlivosť, vina, ublíženie alebo niečo iné.
Použite výrok „ja“. Hovorte o svojich vlastných pocitoch a nesúďte ostatných. Fráza „Ja“ zabráni druhej osobe v obrane a bude počúvať, čo hovoríte. Výrok „Ja“ ukazuje, že vy a nikto iný nemá problémy. Môžete napríklad povedať:
- „Hanbím sa, keď priateľom hovoríš, že sme sa pohádali.“
- „Cítim sa zranená, keď rodičia zabudli na moje narodeniny.“
Zamerajte sa na seba, nie na nedostatky ostatných. Ste expertom na svoje vlastné vnímanie, nie na chyby alebo nedostatky ostatných. Namiesto obviňovania niekoho iného z toho, že robil niečo, kvôli čomu sa cítiš zle, zameraj sa na svoje vlastné pocity. Po identifikácii vyjadrte svoje skutočné pocity, napríklad zranenie. Drž sa ďalej od úsudku a sústreď sa na to, čo sa ťa týka.
- Napríklad namiesto: „Už sa nikdy v noci neukazujem“, môžete povedať: „Cítim sa osamelý a chýbajú mi naše stolové rozhovory.“
- Môžete napríklad povedať: „Mám pocit, že nevenujete pozornosť tomu, ako sa cítim, keď si prečítate dokument, namiesto toho, aby ste počúvali, čo sa snažím povedať.“
Uveďte konkrétne príklady. Keď stojíte oproti druhej osobe, uveďte konkrétne príklady, ktoré ilustrujú, čo vás mohlo určitým spôsobom cítiť. Namiesto toho, aby ste povedali: „Cítim sa osamelý,“ uveďte, prečo sa tak cítite. Napríklad: „Cítim sa osamelý, pretože každý deň pracujete neskoro. Nemohol som s vami osláviť svoje narodeniny.“
Prosím, rešpektujte. Pri komunikácii prejavujte úctu ostatným. Môže to byť také jednoduché ako povedať „prosím“ alebo „poďakovať“ v rozhovore. V tom čase budete podporovať spoluprácu a vzájomný rešpekt. Ak niečo chcete, môžete ich namiesto príkazu použiť ako návrh. Konverzáciu môžete zahájiť nižšie:
- „Ak máš čas, môžeš ...“
- „Bolo by veľmi užitočné, keby si ... Ďakujem, veľmi si to vážim!“
Zamerajte sa na riešenie problému. Keď uznáte svoje pocity a začnete pevne konverzovať, môžete tiež začať prichádzať s riešeniami. Potom robíte všetko, čo je v vašich silách, aby ste problém vyriešili.
- Uvoľnite sa pár minút. Vyjasnite si svoje doterajšie pocity. Spustiť stratégiu problémového prístupu.
- Napríklad, ak vaše dieťa príde domov so zlou knihou kontaktov, môžete byť nahnevaní kvôli jeho známkam. Pristupujte k situácii s rozlíšením namiesto jednoduchého hnevu. Porozprávajte sa s dieťaťom o tom, že po škole budete tráviť viac času úlohami, alebo navrhnite lektora.
- Niekedy budete musieť akceptovať skutočnosť, že problém neexistuje. Možno to nebudete vedieť ovládať, ale môžete mať minimálne kontrolu nad tým, ako budete na situáciu reagovať.
Komunikujte jasne a konkrétne. Ak váhate alebo iba všeobecne nepristúpite na konkrétny problém, bude to naštvaných. Napríklad, ak kolega hovorí po telefóne príliš nahlas, môžete navrhnúť niečo také:- "Mám návrh." Môžete pri výmene telefónov hovoriť menej? Sťažuje mi sústredenie sa na prácu. Naozaj si toho vážim. Vďaka". Úprimne komunikujete s osobou, ktorá potrebuje problém vyriešiť, objasníte, čo sa od vás očakáva, a predložíte návrh.
Časť 4 zo 4: Vyhľadanie odbornej pomoci
Vyskúšajte psychoterapiu. Psychoterapia je skvelý spôsob, ako nájsť nové spôsoby, ako efektívne zvládnuť a prejaviť hnev. Je pravdepodobné, že terapeut pomocou relaxačných techník pomôže upokojiť vás uprostred vášho hnevu. Váš lekár vám tiež pomôže zvládnuť myšlienky, ktoré môžu vyvolať hnev, a nájsť nové spôsoby, ako vidieť situácie. Zároveň vás podporia aj schopnosťami emočného spracovania a rozhodným komunikačným tréningom.
Zaregistrujte sa na triedu kontroly hnevu. Programy na kontrolu hnevu preukázali vysokú úspešnosť. Najúspešnejšie programy vám pomôžu pochopiť váš hnev, poskytnú vám krátkodobé stratégie zvládania a osvoja si zručnosti.- Existuje veľa možností. Môže to byť napríklad program na zvládanie hnevu pre maloletých, guvernérov, políciu alebo iné skupiny, ktoré môžu zažiť rôzne formy hnevu s heterogénnymi príčinami.
Opýtajte sa svojho lekára na liekovú terapiu. Hnev je často súčasťou mnohých rôznych typov porúch, ako je bipolárna porucha, depresia a úzkosť. Lieková terapia bude závisieť od základného zdravotného stavu. Na zvládnutie hnevu vám môžu pomôcť aj lieky na poruchu.
- Napríklad, ak je hnev sprevádzaný depresiou, opýtajte sa svojho lekára na používanie antidepresív na liečbu depresie aj hnevu. Ak sa podráždenosť vyskytne ako súčasť generalizovanej úzkostnej poruchy, na liečbu poruchy sa môže použiť skupina benzodiazepínov, ako je klonopin. Môže vám tiež pomôcť vyrovnať sa s vašim nepríjemným pocitom.
- Všetky lieky majú vedľajšie účinky. Napríklad lítium, liek používaný na bipolárnu poruchu, má vysokú mieru komplikácií súvisiacich so zlyhaním obličiek. Pochopenie možných vedľajších účinkov vám pomôže zvládnuť komplikácie. Je dôležité, aby ste sa o týchto rizikách otvorene porozprávali so svojím lekárom.
- Poraďte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek problémoch týkajúcich sa drogovej závislosti. Napríklad skupina benzodiazepíny sú návykové látky. Najhoršia vec na riešení alkoholizmu (napríklad) je závislosť na niečom inom. Toto by ste mali úprimne prediskutovať so svojím lekárom, aby mohli rozhodnúť, ktorý liek je pre vás najlepší.
