Rýchlo spaľujte tuky - Tipy

Obsah

Kroky
Rada

Strata telesného tuku má veľa zdravotných výhod. Strata tuku môže pomôcť zlepšiť alebo lepšie zvládnuť chronické ochorenia (cukrovka alebo vysoký krvný tlak) a ešte znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a srdcovo-cievnych chorôb. Nielen to, ale spaľovanie prebytočných tukov vám pomáha cítiť sa zdravšie, energickejšie a motivovanejšie držať sa zdravších činností (napr. Pravidelné cvičenie). Existuje celý rad diét a cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť a stratiť telesný tuk. Najlepší spôsob je kombinovať stravu, pohyb a zmeny životného štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Úprava stravy

Jesť s mierou, vyvážená strava. Toto je veľmi dôležitý zvyk. Vynechávanie jedla alebo príliš dlhý pôst môžu spôsobiť, že budete mať väčší hlad a bude sa vám ťažšie dodržiavať pevne stanovený režim chudnutia.
- Stravovanie s mierou pomáha zvyšovať metabolizmus, a tým podporuje odbúravanie telesného tuku.
- Niektoré štúdie ukazujú, že keď vynecháte jedlo, môžete trpieť nedostatkom výživy. Nielen to, pocit prílišného hladu spôsobí prejedanie sa.
- Mali by ste jesť najmenej 3 jedlá denne. Je v poriadku jesť 1 - 2 ďalšie občerstvenie, najmä ak je hlavné jedlo od seba vzdialené viac ako 4 - 5 hodín.
Obmedzte príjem sacharidov. Určité sacharidy sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Výskum však ukazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha rýchlejšie spaľovať tuky.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách. Najlepšie je obmedziť sacharidy z potravín, ako sú celozrnné výrobky, pretože živiny v skupine zŕn sa nachádzajú aj v mnohých ďalších potravinách. Pri obmedzovaní tejto skupiny potravín sa preto nemusíte obávať chýbajúcich základných živín.
- Zamerajte sa na sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny, ako je fazuľa a zelenina. Vyhýbajte sa konzervovaným alebo mrazeným potravinám, ktoré obsahujú pridaný cukor alebo soľ.
- Ak chcete jesť celozrnné výrobky, vyberte si namiesto rafinovaných 100% celozrnných výrobkov. Celé zrná sú bohatšie na vlákninu ako rafinované zrná. Výskum navyše zistil, že strava bohatá na celé zrná je prospešná pre zdravie srdca.
Zvýšte príjem bielkovín. Bielkoviny dodávajú telu energiu na spaľovanie kalórií. Vysoký obsah bielkovín spolu s nízkosacharidovou stravou môžu pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky.
- Ku každému jedlu zaraďte aspoň jednu porciu jedál s vysokým obsahom bielkovín. Jedna dávka zodpovedá 90 - 120 g alebo 1/2 šálke.
- Vyhýbajte sa tučným jedlám. Ak je to možné, vyberte chudé mäso, ako je hydina, nízkotučné mäso, chudé hovädzie mäso alebo fazuľa. Tieto potraviny pomáhajú znižovať príjem tukov a regulovať hladinu cholesterolu.
- Koktejlové bielkoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín vo vašej strave. Nie je však potrebné pretrepávať bielkovinami, pokiaľ sa nepokúšate nabrať svaly.
Jedzte viac zeleniny. Zelená zelenina dodáva telu množstvo vitamínov a minerálov. Nielen to, zelená zelenina je nízkokalorická a bohatá na živiny.
- Tmavá zelená listová zelenina, ako je kel, horčica, špenát a kel, sú bohaté na vlákninu, vitamín A, vitamín K, vitamín C a mnoho vitamínov B.
- Okrem toho je tmavozelená listová zelenina bohatá aj na karotenoidy - antioxidant, ktorý pomáha predchádzať rakovinovým bunkám.
- Obmedzte spotrebu svetlej zeleniny, napríklad šalátu, pretože obsahuje málo výživných látok.
Pridajte do jedla korenie. Niektoré koreniny môžu pomôcť zvýšiť metabolizmus a stimulovať spaľovanie kalórií rýchlejšie. Pri príprave jedál by ste preto mali používať korenie, ktoré urýchli proces spaľovania tukov a chudnutie.
- Kajenské korenie môže pomôcť pri spaľovaní tukov a pri potláčaní chutí. Kajenské korenie navyše pomáha aj zrýchliť metabolizmus, aby spálil viac kalórií.
- Škorica tiež zvyšuje metabolizmus.Niektoré štúdie ukazujú, že škorica tiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a cholesterol s nízkou hustotou.
- Ukázalo sa, že čierne korenie zlepšuje trávenie a rýchlejšie spaľuje nadbytočné tuky.
- Horčičný prášok zvyšuje rýchlosť metabolizmu až o 25%.
- Ďumbier pomáha znižovať túžbu a zlepšovať metabolické funkcie. Ďumbier navyše pomáha aj pri trávení a zmierňuje nevoľnosť a zvracanie.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Ak chcete schudnúť a rýchlo spaľovať tuky, musíte obmedziť spracované potraviny, pretože vám tak sťažujú dosiahnutie vašich cieľov v odbore chudnutia.
- Spracované potraviny často obsahujú konzervačné látky a umelé prísady a majú vysoký obsah kalórií a tukov.
- Doprajte si čas na prípravu vlastného jedla. Nielen, že rozumiete tomu, čo jete, príprava vlastných jedál vám tiež pomáha kontrolovať spracovanie, aby ste si uchovali najviac výživných látok.
Piť veľa vody. Voda je nevyhnutná pre všetky funkcie v tele. Pri zachovaní svojho cieľa rýchleho chudnutia musíte obaja rehydratovať svoje telo. Voda je tiež dôležitou súčasťou procesu vylučovania toxínov z tela. Nielen to, ale voda je nevyhnutná aj pre pečeň - prirodzený filter tela.
- Priemerný človek potrebuje vypiť asi 8 - 13 pohárov vody denne, teda asi 1 900 ml.
- Pri cvičení by ste mali vypiť ešte 2 poháre vody. Potrebné množstvo vody závisí od intenzity cvičenia, pretože čím viac pohybu, tým vyššie je riziko dehydratácie.
reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie na spaľovanie tukov

Zmerajte tlkot srdca. Pohodlne sa usaďte, položte dva prsty na stred zápästia, aby ste cítili tlkot srdca. Môžete použiť chronograf alebo hodinky z druhej ruky, počítať svoj srdcový rytmus po dobu 15 sekúnd. Vynásobte počet úderov 4 a získajte tak svoj srdcový rytmus za minútu, keď odpočívate.
- Maximálna srdcová frekvencia (MHR) je asi 220 mínus vek. Napríklad keby ste mali 30 rokov, váš maximálny srdcový rytmus by bol 190.
- Srdcová frekvencia potrebná pri intenzívnom cvičení by mala byť okolo 70 - 80% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
- Tieto čísla vám pomôžu zmerať intenzitu cvičenia.
Začnite cvičením s nízkou intenzitou. Pri začatí je lepšie cvičiť jemné cviky. Výskum tiež ukázal, že telo pri cvičení s nízkou intenzitou spaľuje najviac kalórií z tukov.
- Zamerajte sa na 20 - 30 minút miernej fyzickej aktivity denne.
- Cvičenie s intenzitou svetla nespôsobuje výrazné zvýšenie srdcového rytmu. Toto je teda najlepšia forma cvičenia pre začiatočníkov.
- Požadovaná srdcová frekvencia pre cvičenie s nízkou intenzitou by mala byť do 40% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
- Touto činnosťou s nízkym nárazom môže byť rýchla chôdza alebo cvičenie v záhrade. Môžete ich začleniť do denného rozvrhu po dobu 1 - 2 týždňov a potom prejsť na nový cvičebný režim.
Kombinujte cvičenie strednej a vysokej intenzity. Asi po týždni tréningu s nízkou intenzitou môžete začať s urýchľovaním tréningu.
- Jogging alebo rýchla chôdza sú cvičenia veľkej intenzity. Prípadne si môžete zacvičiť na bicykli na relatívne rovnom teréne.
- Požadovaná srdcová frekvencia by mala byť v rozmedzí 60% maximálnej srdcovej frekvencie. 10 minút po cvičení by ste si mali všimnúť rýchle zvýšenie dychu a potenia.
- Ak zistíte, že cvičenie s miernou intenzitou neunavuje vaše telo príliš unavené, môžete začať s intenzívnym cvičením.
- Požadovaná srdcová frekvencia pre intenzívne cvičenie by mala byť do 80% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
- Jogging, jazda na horskom bicykli, člnkovanie a súťažné športy ako basketbal alebo stolný tenis sú všetky formy intenzívneho cvičenia.
Cvičenie ráno. Pokiaľ je to možné, skúste cvičiť ráno. Niektoré štúdie ukazujú, že telo spaľuje viac tukov z tukov ráno, pred raňajkami.
- Ranné cvičenie často pomáha vytvoriť pravidelnejšiu cvičebnú rutinu. Cvičenie pred odchodom do školy alebo do práce pomáha zabrániť tomu, aby ste boli ovplyvňovaní inými zamestnaniami. Nielen to, ale aj cvičenie v skorých ranných hodinách pomáha nabíjať telo po celý deň.
- Cvičenie príliš blízko pred spaním môže sťažiť zaspávanie, pretože srdcová frekvencia je stále vysoká.
reklama

Metóda 3 z 3: Kontrola straty tuku

Veďte si potravinový denník. Tento denník pomáha sledovať príjem kalórií a spálených kalórií. Odtiaľ môžete upraviť svoju stravu tak, aby ste maximalizovali chudnutie a pomohli vám s dôsledným chudnutím.
- Každý deň by ste si mali zaznamenávať, čo jete, kedy a koľko kalórií jete. Všimnite si, ktorá skupina potravín (ak existuje) tvorí najviac z jedla.
- Zároveň si evidujte, ako dlho ste sa cvičeniu venovali, ako dlho a ako intenzívne ste sa mu venovali. Rovnako by sa mali zaznamenávať spálené kalórie. Množstvo spálených kalórií sa líši od človeka k človeku, môžete si však vyhľadať tabuľky, ktoré ukazujú priemerné spálené kalórie.
- Sledujte svoju váhu počas dňa. To pomáha sledovať celkové odbúravanie tukov a dáva vám motiváciu pokračovať.
- Zvážte sledovanie svojej cvičebnej rutiny v denníku.
Jedzte pod kontrolou. Ak si dáte čas na jedlo, sústredíte sa na pokrmy a budete si jedlo skutočne užívať, pomôže vám to jesť menej.
- Príliš rýchle alebo nesprávne stravovanie môže niekedy spôsobiť prejedanie sa. Pokiaľ ide o jedlo (hlavné alebo ľahké občerstvenie), vyhýbajte sa rozptýleniu, ako je televízia, telefón alebo počítač, a strávte si jedlo aspoň 20 minút. To pomáha vysielať signály medzi žalúdkom a mozgom, keď ste sa dostatočne najedli.
- Jesť, keď sa nudíte, je tiež chybou mnohých ľudí. Namiesto toho skúste žuvačku, aby ste na jedlo nemysleli a pripomenuli si, že čas na jedlo prichádza.
- Počas sledovania televízie si nedávajte občerstvenie. Snackovanie pri sledovaní televízie je zvykom, ktorý mnoho ľudí miluje, ale najlepšie je nahradiť koláče jablkom. Počas sledovania televízie zriedka jeme kvôli hladu, ale zvyčajne preto, že sa z neho stal zvyk. Preto si musíte tento zlozvyk uvedomiť a skoncovať s ním.
- Vyvarujte sa snacku neskoro večer. Jedenie pred spaním zvyšuje množstvo kalórií, ktoré konzumujete počas dňa, a telo nemôže spaľovať. To, čo zjete pred spaním, sa nepremení priamo na tuk, ale spomalí to chudnutie.
Zvládanie stresu. Výskum ukazuje, že chronický stres spôsobuje, že vylučujete viac kortizolu, čo zase uľahčuje vášmu telu získať tukové tkanivo a stratiť tuk.
- Zvládanie stresu nie je dobré len pri chudnutí a odbúravaní tukov, ale je dobré aj pre vaše duševné zdravie a celkovú pohodu.
- Môžete si zapisovať do denníka, počúvať hudbu, chatovať s priateľmi alebo sa prechádzať, aby ste si oddýchli a odbúrali stres.
- Ak máte ťažkosti so zvládaním stresu, navštívte poradcu pre životný štýl. Odborník vás naučí priamo, ako zvládať stres.
Sledujte svoje výsledky pri odbúravaní tukov. Sledovanie toho, koľko kilogramov alebo tukov stratíte, je zábavný zvyk a bude vás motivovať k vytrvalému chudnutiu.
- Keď stratíte telesný tuk, vaša váha sa časom tiež zníži. Pravidelná váha vám teda pomôže sledovať stratu tuku.
- Okrem toho si môžete zmerať pás, boky, stehná a ruky, aby ste zistili, koľko tuku ste zhodili.
- Môžete sledovať telesný tuk v percentách. Lekár alebo zamestnanec v posilňovni vám môže pomôcť zmerať a sledovať percento telesného tuku.
reklama

Rada

Pred začatím akejkoľvek diéty alebo cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom. Mali by ste ukázať svojmu lekárovi svoj plán a požiadať o radu, ako upraviť stravovací / pohybový režim podľa konkrétnych potrieb.