Obsah

• Kroky
• Výstraha

Zdá sa, že telesný tuk je ľahko zvýšený a ťažko odstrániteľný. Snažíte sa cvičiť a obmedziť príjem kalórií, ale tuk stále nezmizne? Ak to znie povedome, buďte si istí, že existuje veľa zdravých možností na efektívne spaľovanie tukov. Aj keď neexistuje záruka, že sa tuk jednoducho roztopí (ako veľa reklám na rýchle diéty / tablety na chudnutie / cvičenie) sľubuje, môžete svoje zdravie a vzhľad vylepšiť pomocou ako pomôcť telu spaľovať tuky a zabrániť ukladaniu nadbytočných tukov.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Úprava stravovacích návykov

1. 

   Pomaly znižujte kalórie. Ihneď po nízkokalorickej diéte telo šokujete. Keď úplne zastavíte príjem kalórií, vaše telo sa neprispôsobí. Ako obranu je telo nútené udržiavať si uložený tuk. Preto je najlepšie zvyknúť si telo na stravu postupne obmedzením kalórií.
   • Stanovte si primeraný denný cieľ kalórií, aby ste ho mohli pomaly znižovať. Možno je tento cieľ okolo 1 200 - 2 200 kalórií, v závislosti od konkrétnych faktorov. Požiadajte svojho lekára, dietetika alebo dietetika o konkrétne pokyny podľa vašich potrieb.

2. 

   
   
   Diverzifikujte svoj kalorický príjem za deň a zároveň znížte celkový priemerný príjem kalórií. Telo sa dokáže prispôsobiť postupnému, ale stabilnému príjmu kalórií, čo znamená, že nebude čerpať energiu z uloženého tuku. Aby sa vaše telo mohlo zmeniť a zvýšiť svoj metabolizmus, mali by ste skúsiť prepínať medzi vyšším a nižším denným príjmom kalórií. To pomôže vyhnúť sa strašnému ustálenému stavu po chudnutí a zároveň sa zvýši vaša vôľa.
   • Inými slovami, ak sa budete držať dlhodobej nízkokalorickej stravy, vaše telo upraví rýchlosť metabolizmu tak, aby nestratilo príliš veľa tuku. Ak ale urobí zmeny, ktoré telo nedokáže predvídať, nebude schopné efektívne riadiť ukladanie tuku.
   • Tento plán je stále potrebné kombinovať s postupným znižovaním priemerného denného príjmu kalórií. Požiadajte svojho lekára alebo dôveryhodného dietetika o pokyny, ako nastaviť tento typ stravovania.

3. 

   
   
   Pravidelne jedzte niekoľko malých jedál. Jednoducho povedané, stravovanie podporuje metabolizmus - proces, pri ktorom telo premieňa jedlo na energiu. Preto častejšie stravovanie znamená, že metabolizmus prebieha rýchlejšie a viackrát za deň (napr. Ak jete 6-krát denne, metabolická rýchlosť sa „zvýši“ 6-krát). Nezabezpečiť, že budete jesť častejšie, však ešte neznamená jesť viac; stále musíte znižovať priemerný celkový počet kalórií za deň.
   • Účinné môže byť napríklad jedlo raz za dve až štyri hodiny. Ak dokončíte obed o 15:00, môžete pridať jablká, jogurt alebo zeleninu.
   • Skúste si pripraviť zastrešujúci plán, napríklad jesť každé dve až štyri hodiny.

4. 

   
   
   Raňajkovať. Pri spaľovaní tukov ide o udržanie chodu metabolizmu. Keď spíte celú noc, „spí“ aj váš metabolizmus. Keď sa teda zobudíte, umyte si zuby a raňajkujte. Čím viac bielkovín a výživy pre vaše raňajky, tým lepšie.
   • Jedálny lístok by mal pravidelne obsahovať vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Drž sa ďalej od prázdnych kalórií (šišky, vysokokalorické kávové nápoje, ktoré miluješ, ...); Vyberte si celozrnné a celozrnné pečivo.

5. 

   Piť príliš veľa vody. Pitie dostatočného množstva vody je dobré nielen pre pokožku, vlasy a vnútorné orgány, ale pomáha aj pri chudnutí. Podľa niektorých štúdií môže pitná voda sama o sebe stimulovať metabolizmus. Aspoň pitie vody pred jedlom vám môže pomôcť cítiť sa sýti (a jesť menej).
   • Každý deň pite viac a viac vody. Telo bude dobre hydratované, zdravé a už nebude chcieť ukladať tuk.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Vyberte si správne jedlo

1. 

   
   
   Znížte množstvo škodlivých sacharidov. Tuk je vlastne skladovaná potrava; inými slovami, je to energia pre telo. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie zvonka a telo môže spaľovať sacharidy alebo tuky podobne. Ak teda dodáte sacharidy, vaše telo nebude spaľovať tuky.
   • Samotné obmedzenie na sacharidoch však nebude mať za následok úbytok hmotnosti, pokiaľ nebude skombinované s redukciou celkových kalórií.
   • Pamätajte, že nie všetky sacharidy sú rovnaké (napríklad rafinovaný cukor s celozrnnými výrobkami). Stále existujú druhy sacharidov, ktoré sú prospešné pre telo (také, ktoré sa spaľujú pomaly, napríklad ovos alebo zelenina); Škodlivými sacharidmi sú jednoduché cukry (biele jedlá a sladkosti).

2. 

   
   
   Jedzte viac chudých bielkovín. Bielkoviny a uhľovodíky obsahujú zhruba rovnaké kalórie na 1 gram, ale bielkoviny nie sú preferovanou energiou ako sacharidy. Bielkoviny sa používajú ako stavebný kameň svalov v tele a nepremieňajú sa na tuk. Denná strava by preto mala obsahovať chudé mäso, ryby a sójové bôby.
   • Keď zvýšite obsah bielkovín a povedzte „nie“ sacharidom, mozog vyšle signál (ktorý chápete ako hlad) skôr, ako prejde do ketózy (tj. Spaľovanie tukov). Potom hlad ustúpi.
   • Nadmerný príjem bielkovín môže vyvíjať tlak na pečeň, obličky a mnoho ďalších faktorov, ktoré je potrebné brať do úvahy pri dodržiavaní „keto diéty“. Odborníci neodporúčajú úplné odstránenie sacharidov; Namiesto toho obmedzte a konzumujte iba dobré sacharidy.

3. 

   
   
   Nepite alkoholické nápoje. Alkoholické nápoje sú predovšetkým o prázdnych kalóriách (zlé uhľohydráty) a je ťažké ich opustiť, keď pijete veľa. Aj keď je ťažké odolať pitiu alkoholu počas spoločenských aktivít, mali by ste byť zdržanliví - alebo aspoň prísne obmedziť. Stručne povedané, nadmerné pitie alkoholu spôsobí, že sa už nebudete trápiť spaľovaním tukov.
   • Ak nevyhnutne musíte piť, mali by ste ho obmedziť na 1 šálku pre ženy alebo 2 šálky pre mužov a mali by ste ju piť iba raz za čas kvôli cieľu spaľovania tukov.

4. 

   Namiesto alkoholu pite zelený čaj a kávu. Niektoré štúdie ukazujú, že 750 ml zeleného čaju alebo 480 ml kávy môže pomôcť stimulovať metabolizmus. Dajte pozor, aby ste do nápoja nepridali veľa cukru.
   • Zdá sa, že zelený čaj a káva ponúkajú rôzne zdravotné výhody, najmä antioxidačné vlastnosti zeleného čaju.

5. 

   Vyberte si jedlá, ktoré spaľujú tuky. Nezameriavajte sa iba na potraviny, ktoré nemôžete jesť, alebo by ste sa im mali vyhnúť, ak je to možné; Stále existuje veľa chutných jedál, ktoré môžete a mali by ste jesť na zrýchlenie metabolizmu. Mali by ste zahrnúť jedlá ako:
   • Ovos
   • Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku (čo znie neintuitívne, ale výskum naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú mliečne výrobky v odporúčaných množstvách, môžu spaľovať tuky ľahšie ako ľudia, ktorí ich nekonzumujú)
   • Zdravé tuky ako orechy, avokádo, olivový olej a mastné ryby
   • Vajcia (vaječné biele, tým lepšie)
   • Korenené jedlá
   • Grapefruit
   reklama

Metóda 3 zo 4: Cvičenie na spaľovanie tukov

1. 

   Prerušte tréning. Metabolická rýchlosť sa zvyšuje po období fyzickej aktivity. Ak by ste teda tréning mohli rozdeliť na dve malé sedenia po 30 minútach, vaša metabolická rýchlosť by sa zvýšila iba dvakrát. Telo po cvičení (niekedy aj o niekoľko hodín neskôr) spaľuje kalórie vyššou rýchlosťou a tým efektívnejšie zvyšuje rýchlosť spaľovania kalórií na konci dňa.
   • Môžete to využiť inými malými spôsobmi. Aj dve 15-minútové chôdze môžu pomôcť zrýchliť váš metabolizmus. Pokiaľ ide o jedlo aj cvičenie, odporúča sa rozdeliť ich na malé / krátke sedenia, ale častejšie.

2. 

   Spojte silový tréning s kardiom. Kardio je dobré pre telo, ale kombinácia kardia a zdvíhania závažia je ešte lepšia pre spaľovanie tukov. Ak chcete najlepší účinok pri odbúravaní tukov, mali by ste cvičiť obidve formy.
   • Cvičenie so závažím je dôležitou formou cvičenia, ak krájate kalórie. Obmedzením príjmu kalórií riskujete stratu svalovej hmoty namiesto straty tuku. V takom prípade možno budete môcť schudnúť, ale stále nedosahujete požadované výsledky v odbúravaní tukov.

3. 

   Začnite silovým tréningom, potom prejdite na aeróbne cvičenie. Ak sa venujete kardio aj zdvíhaniu závažia, je ideálne, ak najskôr dvíhate činky a až potom kardio. Inými slovami, pomôžte spevniť svaly skôr, ako spálite tuky. Týmto spôsobom môžete udržať metabolizmus po tréningu na vysokej rýchlosti dlhšie, možno po celý deň.
   • Táto postupnosť cvičení vám môže poskytnúť väčšiu kontrolu. Všeobecne si zdvíhanie závažia vyžaduje lepší syr a techniku. Keď ste unavení z behu alebo bicyklovania, môže byť ťažké dvíhať činky správnou technikou.

4. 

   Vyskúšajte intervalový tréning. Tento typ cvičenia vám môže pomôcť prerušiť tréning bez toho, aby ste museli každú reláciu prerušiť. Intervalovou praxou je cvičiť pri nízkej rýchlosti určitý čas, potom urobte toľko, koľko môžete. Môžete tiež upraviť časy a prestávky medzi rýchlymi a pomalými cyklami. To pomáha spáliť viac kalórií a môže urýchliť váš metabolizmus.
   • Najjednoduchší príklad intervalového cvičenia je na bežiacom páse. Kráčajte 30 sekúnd a potom 30 sekúnd bežte najťažšie. Iba 15 minút intervalového behu môže byť účinnejších ako 30 minút pomalá chôdza.

5. 

   Vyskúšajte krížové cvičenie. Vaše telo si na cvičenie zvykne pri akomkoľvek cvičení (15-minútová prechádzka so psom alebo 10-kilometrová prechádzka po parku). Keď si vaše telo zvykne na úroveň a druh vynaloženej námahy, spaľuje menej kalórií. Aby ste boli menej ostražití, mali by ste vyskúšať krížové tréningy. Môžete to vidieť ako dobrú príležitosť na výber koníčka, ktorý vás zaujíma.
   • Krížový tréning jednoducho znamená veľa cvičiť, jeden deň behať, ďalší deň plávať, ďalší deň bicyklovať. Je to nielen dobré pre telo, ale aj táto kombinácia vám pomôže znížiť nudu.
   reklama

Metóda 4 zo 4: úpravy životného štýlu

1. 

   Ak to pomáha motivovať, držte sa ďalej od váhy. Stratíte tuk, nie svalstvo, ale svalstvo je ťažšie ako tuk. Čísla uvedené na váhe sú preto iba orientačné a váš vzhľad a cítenie sú pozoruhodné.
   • Aj napriek tomu sa check-in aspoň raz týždenne javí ako prospešný aj pre dlhodobé ciele v oblasti chudnutia. Váhu teda nevyhadzujte, ale zvážte, ako často ju efektívne vážiť.

2. 

   Nájdite spôsoby, ako znížiť stres. Ľudia, ktorí sú nadmerne stresovaní, majú tendenciu vyberať si nezdravé jedlá a ich telo bude tiež spaľovať tuky pomalšie. Nadmerný stres je tiež škodlivý pre pokožku, ovplyvňuje spánok a vzťahy a je všeobecne škodlivý. Nájdite spôsoby, ako sa zbaviť stresu. Takže bez ohľadu na to, koľko tuku máte týmto spôsobom, budete sa vo všeobecnosti stále cítiť lepšie.
   • Mnoho ľudí úspešne odbúralo stres meditáciou a cvičením jogy. Môžete sa však tiež vybrať na prechádzku do parku alebo počúvať relaxačnú hudbu. Len skúste a zistite, ktorá úľava od stresu vám vyhovuje najviac.

3. 

   Doprajte si dostatok spánku. Potreby každého človeka sú odlišné, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste spali asi 7-9 hodín spánku za noc. Možno sa vám bude zdať nerozumné počuť, že spánok vám pomáha odbúravať tuky, ale skutočnosť, že vaše telo je dobre odpočinuté, má tendenciu efektívnejšie spracovávať sacharidy.
   • Ak si tiež dostatočne neoddýchnete, začnete túžiť po cukre. Koncentrácie hormónov (kortizol, ghrelín a inzulín) kolíšu a telo si začne zadržiavať tuk a cukor v tele. Predchádzajte tomu dostatočným spánkom.

4. 

   Vždy pracujte malými spôsobmi. Aj byť aktívny na najnižšej úrovni je lepší ako byť neaktívny vôbec. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sú stále v pohybe, chudnú. Neaktívni ľudia si dokonca ukladajú kalórie vo forme tuku. Takže okrem upratovania domu, venčenia psa a parkovania na najvzdialenejšom mieste na parkovisku si urobte čas na drobné aktivity (ak chcete).
   • Príležitosti na aktivizáciu sú vždy malé. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Obíďte obchod tak, že zájdete čo najďalej. Predstierajte, že sedíte na stoličke, ale nie úplne sedíte, ale akoby ste sa krčili v drepe. Tieto návyky prinášajú kumulatívne výhody, ktoré si možno ani neuvedomujete.
   reklama

Výstraha

• Absolútne sa nenechajte hladovať, keď obmedzujete príjem kalórií. Telo prestane fungovať a zdravie sa zničí.
• Podľa väčšiny odborníkov je najlepšie pred začatím keto diéty poradiť sa so svojím lekárom.