Autor:
Randy Alexander
Dátum Stvorenia:
26 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Už ste niekedy premýšľali o zmene svojho života k lepšiemu? Možno vás zaujíma, ako schudnúť, byť aktívnejší alebo sa jednoducho cítiť zdravšie. V záujme zachovania zdravého životného štýlu je pravdepodobnejšie, že budete musieť vykonať určité úpravy mnohými spôsobmi. „Zdravý“ život je založený na mnohých faktoroch, medzi ktoré patria: genetika, strava, pohybové návyky a výber životného štýlu. Aj keď nemôžete určiť svoju genetiku, úprava toho, čo ovládate, vám môže pomôcť žiť zdravšie. Zamerajte sa na to, aby ste vo svojom stravovaní, fyzickom tréningu a ďalších aspektoch svojho životného štýlu dosiahli malé zmeny.
Kroky
1. časť zo 4: Príprava na zdravší život
Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Dôležitým faktorom pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia je pravidelné navštevovanie lekára. Lekárski odborníci vám pomôžu dosiahnuť vašu túžbu po zdravšom živote. Môžu vám tiež povedať, či potrebujete začať alebo prestať so zvykom, aby ste dosiahli svoj cieľ.- Navštívte lekára primárnej starostlivosti. Poraďte sa so svojím lekárom o vašom súčasnom zdravotnom stave a opýtajte sa ho, či máte nejaké rady, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa.
- Nezabudnite navštíviť ani zubára. Zvyčajne sa odporúča navštíviť zubára dvakrát ročne. To je tiež dôležité, čo by ste nemali ignorovať.
- Ak je to potrebné, navštívte ďalšie špeciality, napríklad pôrodníctvo / gynekológiu, alergikov alebo endokrinológov.
Meranie telesnej hmotnosti. Existuje niekoľko spôsobov, ako skontrolovať svoje zdravie bez toho, aby ste navštívili lekára. Váženie a meranie veľkosti tela sú tiež spôsobom, ako zistiť, či je človek zdravý alebo nie.- Váha Zaznamenajte svoju váhu a porovnajte ju s národnou normou ideálnej hmotnosti. Takto budete vedieť, či máte blízko k zdravej hmotnosti alebo potrebujete schudnúť.
- Zmerajte si pás. Ďalším ukazovateľom hmotnosti a zdravia je obvod pása. Veľký pás je znakom toho, že máte vysoké percento viscerálneho tuku, ktorý predstavuje nebezpečenstvo pre zdravie. Muži by mali mať obvod pása menší ako 101 cm, toto meranie pre ženy by malo byť menšie ako 89 cm.
- Váš index telesnej hmotnosti (BMI) môžete vypočítať pomocou tabuľky online. Toto je tiež len jedna ďalšia metóda, ktorá vám dá vedieť, či máte zdravú váhu alebo nie.
- Ak máte vysoké skóre a máte pocit, že máte nadváhu alebo nadváhu, bude to tá časť vášho života, ktorá bude musieť pracovať na prispôsobení, aby zostala zdravá.
Píšte si denník. Denník je skvelý spôsob, ako naštartovať zdravší životný štýl. Môžete si písať poznámky, stanovovať ciele, sledovať svoj pokrok a dokonca si viesť denník o jedle. Tieto poznámky vám pomôžu pochopiť, čo máte robiť, a budú motivovaní tvrdo pracovať na dosiahnutí svojho cieľa.- Môžete začať zaznamenaním odporúčaní lekára alebo sledovaním hmotnosti, BMI alebo meraní v páse.
- Píšte o svojich cieľoch a spôsoboch, ako plánujete žiť zdravšie. To si vyžaduje brainstorming a premýšľanie o všetkých aspektoch vášho života, ktoré chcete zmeniť.
- Nezabudnite si zaznamenať všetky svoje možnosti stravovania do denníka. Štúdie preukázali, že novinári zaoberajúci sa pravidelným stravovaním udržiavajú novú stravu dlhšie.
Vytvorte podpornú skupinu. Podporné skupiny sú základným prvkom zdravšieho životného štýlu. Podporujú vás nielen pri dosahovaní vašich cieľov, ale poskytujú vám aj emočné a emočné povzbudenie.
- Dôležitým aspektom zdravého života, ktorý sa často prehliada, je duševné a emočné zdravie. Podporná skupina nie je len na to, aby vás povzbudila, ale aj vášho najlepšieho priateľa.
- Požiadajte priateľa, príbuzného alebo spolupracovníka, aby sa k vám pridali pri dosahovaní určitých cieľov. Môžu tiež chcieť schudnúť, zdravšie jesť alebo viac cvičiť.
- Štúdie preukázali, že ľudia s podpornou skupinou s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnu dlhodobé ciele.
Časť 2 zo 4: Výber zdravšej stravy
Spravte si stravovací plán. Ak chcete viesť zdravší život, vaša strava môže byť tým, čo chcete zmeniť. Nové menu, ktoré vytvoríte, bude návodom, ako vám pomôcť zdravo sa stravovať po celý týždeň.
- Stravovací plán sa považuje za menu pre každé jedlo, občerstvenie a pitie počas celého týždňa.
- Tento plánovač tiež umožňuje zobraziť a naplánovať jednotlivé možnosti. Môžete si byť istí, že každý deň jete a pijete správne normy zdravého životného štýlu.
- Ak chcete pripraviť stravovací plán, vytiahnite ceruzku a papier a zapíšte si názvy jednotlivých položiek týždňa. Potom si zapíšte všetky jedlá, občerstvenie a nápoje.
- Plán stravovania môže tiež uľahčiť vytvorenie zoznamu potravín.
Jedzte s rozvahou. Pozorné stravovanie je venovanie pozornosti a zameranie sa na to, ako sa stravujete. To je tiež dôležitý aspekt zdravého životného štýlu, pretože vám pomáha vychutnať si jedlo.
- Ľudia, ktorí pozorne jedia, majú tendenciu jesť menej, viac chudnúť a byť s jedlom spokojnejší.
- Vedomé stravovanie zahŕňa veľa faktorov. Ak chcete začať, vypnite všetky elektronické zariadenia (napríklad telefóny alebo televízory) a odstráňte rušenie. Musíte sa úplne sústrediť na svoje jedlo.
- Dbajte na vzhľad, chuť, štruktúru a teplotu misky. Naozaj sa zamerajte na každý kúsok jedla.
- Jedlu si doprajte aspoň 20 - 30 minút. Keď budete jesť pomalšie, môžete nakoniec jesť menej a viac si pochutnávať.
Udržujte vyváženú stravu. Vyvážená strava je kľúčom k zdravej výžive a zdravé stravovanie vám pomôže viesť zdravší život.
- Správna strava poskytne telu všetky potrebné živiny a pomôže vám vyhnúť sa riziku nedostatku výživných látok a ďalším účinkom nekvalitného stravovania. Budete sa cítiť a budete zdravší.
- Vyvážená strava zahŕňa všetkých 5 skupín potravín každý deň so širokou škálou jedál. Nejedzte každý deň iba niekoľko jedál. To obmedzí vašu schopnosť získavať rôzne živiny.
Dávajte pozor na porciu vášho jedla. Výživové informácie a kalórie, ktoré ste prečítali na obale potraviny, zodpovedajú jednej porcii danej potraviny. Koľko teda stojí porcia? Môžete zjesť celé vrece hranoliek a predpokladať, že obsahuje iba 1 porciu, ale v skutočnosti máte 3 alebo 4 porcie. Skontrolujte veľkosti porcií, aby ste sa neprejedali.
- Upozorňujeme, že nasledujúce metriky zodpovedajú jednej porcii: 85 g - 113 g bielkovín, 1/2 šálky celých zŕn, 1/2 šálky alebo malého kúska ovocia a 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny. Modrá. To je množstvo jedla na jedno jedlo.
- Keď idete do reštaurácií, kde sa podávajú veľké porcie (zvyčajne sú to tak), môžete zvážiť konzervovanie polovice so sebou. Takto vás nebude lákať dokončiť všetko jedlo na tanieri, aj keď ste plní.
Pi viac vody. Ak chcete žiť zdravšie, je nevyhnutné zostať hydratovaný.
- Keď dôjde k dehydratácii vášho tela, môžu sa u vás vyskytnúť vedľajšie účinky, ktoré sa prejavia nielen na vašom zdraví, ale aj na nálade.
- Keď dehydratujete, popoludní vás môžu postihnúť chronické bolesti hlavy, únava a strata koncentrácie.
- Skúste každý deň vypiť 8 - 13 šálok filtrovanej vody alebo rehydratačných tekutín. Toto množstvo vody môže kolísať v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Medzi nápoje, ktoré sa dajú považovať za vodu, patria: filtrovaná voda, ochutené bujóny, káva bez kofeínu a čaj. Upozorňujeme, že športové nápoje často obsahujú veľa cukru a mali by ste ich zriediť vodou v pomere 1: 1.
Obmedzte alkohol. Konzumácia nadmerného množstva alkoholu môže viesť k priberaniu alebo ťažkostiam pri chudnutí a okrem toho mať veľa negatívnych účinkov na vaše celkové zdravie.
- Odborníci na zdravie všeobecne odporúčajú, aby ženy nepili viac ako 1 šálku alkoholu denne a muži viac ako 2.
- Mali by ste obmedziť konzumáciu alkoholu na menej, ako je odporúčané množstvo, ktoré vám pomôže pri chudnutí a štíhlejšom tele. Alkohol dodáva iba kalórie, nie živiny.
- Jedna jednotka alkoholu typicky zodpovedá 120 ml vína, 60 ml brandy alebo 350 ml piva.
Zvážte použitie doplnku. Ak je vaša strava obmedzená alergiami alebo diétami atď., Možno budete musieť spoliehať na doplnok, ktorým získate všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete doplnok a čo je pre vás to pravé.
- Doplnky môžu negatívne ovplyvňovať lieky, ktoré užívate, preto sa vopred poraďte so svojím lekárom o možných vedľajších účinkoch a liekových interakciách.
- Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch; To znamená, že ak budete piť príliš veľa, nebudete sa ho môcť zbaviť v moči, ale tieto vitamíny v tele zostanú. To môže byť veľmi nebezpečné, preto sa musíte poradiť so svojím lekárom o správnom dávkovaní. Nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie.
- Zvážte užívanie vápniku (najmä pre ženy), železa (pre ženy so silnou menštruáciou) alebo B12 (pre vegetariánov).
- Nezabudnite, že vitamíny sú iba doplnkom a nemali by sa používať ako náhrada potravy. Snažte sa prijímať potravou čo najviac výživných látok.
- Prirodzene zvyšuje hladinu serotonínu. Serotonín („hormón šťastia“) pomáha stabilizovať náladu, spánok, pamäť a chuť do jedla. Hladinu serotonínu v mozgu môžete zvýšiť konzumáciou zeleniny a semien s vysokým obsahom tryptofánu a bielkovín. Je to preto, že serotonín sa syntetizuje z tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny z bielkovín nachádzajúcich sa v potravinách.
- Tryptofán nemôže prekonať hematoencefalickú bariéru, ak je v plazme príliš veľa veľkých neutrálnych aminokyselín (LNAA).
- Sacharidy prítomné v orechoch (a zelenine) pomáhajú znižovať plazmatickú LNAA, takže trytofán môže vstúpiť do mozgu a produkovať viac serotonínu.
- Najlepšie druhy prísad sú orechy, ako sú sezamové semiačka, tekvicové semená, slnečnicové semená a tekvicové semiačka. Semená by ste však nemali pražiť, aby ste zabránili zníženiu tohto účinku.
- Živočíšne produkty bohaté na tryptofán (napríklad kuracie mäso, mlieko a syry) nezvýšia hladinu serotonínu v mozgu. Ak je to tak, môžu mať nepriaznivý účinok, pretože sacharidy v živočíšnych produktoch neznižujú plazmatické hladiny LNAA.
3. časť zo 4: Udržujte svoje telo v rovnováhe s fyzickou aktivitou
Spríjemnite si cvičenie. Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Ak však nie ste nadšení z pohybu, ktorý cvičíte, potom môžete len ťažko dosiahnuť svoje ciele pre zdravší život.
- Nájdite cvičebný program, ktorý vás skutočne baví. To tiež pomáha podporovať vaše duševné a emočné zdravie. Cvičenia musia pôsobiť sviežo a príjemne.
- Vytvorte disk, ktorý budete počúvať iba počas cvičenia. Zakaždým, keď pustíte hudbu, vaše telo si začne uvedomovať, že je čas cvičiť!
- Vyberte si cviky, ktoré vás bavia: chôdza, jazda na bicykli, zumba, balet - a nezabudnite pravidelne cvičiť. Hrabajte sa v knižniciach pre DVD alebo cvičebné príručky. Internet je tiež plný informácií.
- Nájdite spoločníka v praxi. Môžete sa navzájom učiť svoje obľúbené cviky a motivovať sa navzájom, ak sú frustrujúce časy. Na malej konkurencii tiež nie je nič zlé!
Skúste týždenne robiť 150-minútové kardio cvičenia. Odborníci zvyčajne odporúčajú 150 minút alebo 2,5 hodiny cvičenia týždenne pri kardio cvičeniach strednej intenzity.
- Počas kardia vysokej intenzity môžete hovoriť, ale nie spievať. Budete sa potiť a váš srdcový rytmus dosiahne 50-70% vášho maximálneho srdcového rytmu.
- Ak ste si zvykli pravidelne robiť kardio, urobili ste veľký krok k zdravšiemu životu. Cvičenie, najmä činnosť, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu, má veľa zdravotných výhod, medzi ktoré patrí: zlepšená nálada, lepší spánok, znížené riziko chronických chorôb, kontrola hmotnosti, stabilizácia krvi. krvný tlak a glukóza.
- Ak chcete kardio cvičením získať ďalšie zdravotné výhody, skúste cvičiť 300 minút týždenne.
Cvičenie. Okrem kardio cvičení musíte okrem rozvrhu tréningov zahrnúť aj silové tréningové cvičenia.
- Posilňovanie má aj iné výhody ako kardio. Pravidelné fyzické cvičenie môže pomôcť budovať svalovú hmotu a znížiť riziko osteoporózy.
- Začleňte 1-3 dni cvičenia týždenne. Snažte sa cvičiť 20 minút každé sedenie a začleňte tréningy pomocou všetkých hlavných svalových skupín.
- Ak práve začínate, nemali by ste cvičiť s voľnými váhami, ale mali by ste v posilňovni cvičiť na posilňovni. Nezabudnite požiadať trénera o pokyny, ako používať cvičebný stroj a udržiavať správne držanie tela.
Časť 4 zo 4: Úpravy životného štýlu
Postupujte podľa pravidla 80/20. Posun smerom k zdravšiemu životu neznamená vyhýbať sa všetkým nezdravým potravinám alebo cvičiť každý deň, ale udržiavať umiernenosť, ktorá vám vyhovuje.
- Mnoho odborníkov na zdravie odporúča pravidlo 80/20. Podľa toho si 80% času budete vyberať zdravé činnosti a veci. Zvyšných 20% času sa môžete rozhodnúť pre veci, o ktorých sa predpokladá, že sú o niečo menej zdravé (napríklad spánok namiesto ranného cvičenia alebo vypitie pohára vína).
- Keď začnete pracovať na plnení svojich cieľov smerujúcich k zdravšiemu životu, zaraďte doň radosti alebo príjemné aktivity, ktoré sa nemusia považovať za „zdravé“. Podporujú vaše duševné a emočné zdravie.
Prestaň fajčiť. Všetci zdravotnícki pracovníci odporúčajú ľuďom prestať fajčiť a iné tabakové výrobky. Tabak je spájaný s mnohými chorobami a zdravotnými problémami, od pľúcnych chorôb až po zlyhanie obličiek.
- Snažte sa prestať fajčiť čo najskôr. Metóda náhleho ukončenia liečby je náročnejšia a môže mať ďalšie nežiaduce účinky, je to však najrýchlejší spôsob, ako zabrániť poškodeniu zdravia.
- Ak máte problém prestať fajčiť, požiadajte o pomoc svojho lekára. Môžu vám predpísať lieky alebo vás odkázať na program na odvykanie od tabaku.
Zvládanie stresu. Stres je neovládateľná emócia, ktorá môže spôsobiť katastrofu na vašom zdraví. Chronický stres na nízkej úrovni je veľmi častý a môže vám zabrániť v ceste k zdravšiemu životu.
- Stres môže viesť k rôznym zdravotným problémom: bolesti hlavy, depresie, únava, zvýšené riziko srdcového infarktu a cukrovky typu 2, gastroezofageálny reflux a porucha imunity.
- Robte ďalšie činnosti, aby ste zostali v pokoji a znížili stres a úzkosť.Vyskúšajte aktivity ako meditácia, jóga, ľahké cvičenie, počúvanie hudby, chatovanie s priateľmi alebo horúci kúpeľ.
Navštívte psychoterapeuta. Títo zdravotnícki pracovníci vám môžu poskytnúť priame pokyny, ako lepšie zvládať stres, rušný život a iné životné situácie.
- Môžete požiadať svojho lekára primárnej starostlivosti alebo niekoho, kto vás môže odporučiť k terapeutovi.
- Psychologické ošetrenie sa netýka iba ľudí s vážnymi duševnými chorobami, ako je depresia. Štúdie preukázali, že návšteva psychoterapeuta alebo trénera života je prospešná pre ľudí všetkých vekových skupín a prostredí.
Viac spať. Keď sa dostatočne vyspíte, po prebudení sa budete cítiť zdravšie a pripravení na nový deň. Kvalitný spánok tiež dáva telu dostatok času na obnovu! Toto je časové obdobie, počas ktorého sa telo opravuje na bunkovej úrovni.
- Bežné odporúčanie je 7-9 hodín spánku za noc.
- Pre lepší odpočinok necvičte tesne pred spaním, vypnite elektroniku, zhasnite svetlá a hlasné zvuky. To vám pomôže lepšie spať.
- Neignorujte chronické problémy so spánkom. Ak nemáte dostatok spánku, nespíte dobre alebo sa vám zle budí, obráťte sa na svojho lekára.
Rada
- Nezabudnite sa so svojím lekárom porozprávať o svojom pláne, ukážte mu jedlo / denník o jedle a dbajte na dodržiavanie bezpečných postupov zdravotnej starostlivosti.
