Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Schudnite úpravou stravy
• Metóda 2 z 3: Získajte silnejšie svaly cvičením na sile
• Metóda 3 z 3: Rozšírte svoju rutinu o takzvané HIIT cvičenia
• Tipy
• Varovania

Spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty sú výzvou. Ale vďaka zdravej výžive a novému cvičebnému plánu môžete pracovať na oboch súčasne! Jedzte veľa bielkovín a veľa zdravých sacharidov. Získate tak energiu potrebnú na to, aby ste si zacvičili v posilňovni a trochu silovo zacvičili. Okrem toho by ste do svojho plánu mali čo najefektívnejšie spaľovať tuky aj vo forme intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).

Na krok

Metóda 1 z 3: Schudnite úpravou stravy

1. Vypočítajte si, koľko kalórií v zásade potrebujete denne. Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť energetický deficit. To znamená, že musíte spáliť viac energie, ako spotrebujete. Pomocou online kalkulačky môžete vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne. Každý má iné potreby, takže vždy používajte kalkulačku a nehľadte iba všeobecné pokyny.
   • Hneď ako približne viete, koľko energie potrebujete, odčítajte od svojej celkovej energetickej potreby 300 kalórií. Napríklad, ak podľa kalkulačky potrebujete 1 800 kalórií za deň, ak chcete schudnúť, mali by ste sa uistiť, že nekonzumujete viac ako 1 500 kalórií za deň.
   • Pamätajte, že na cvičenie budete potrebovať veľa energie, takže si nemyslite, že by ste sa zrazu mali pokúsiť prijať oveľa menej kalórií.
   • Požiadajte svojho lekára o radu, ktoré živiny potrebujete.
2. Ak chcete získať čo najviac živín, vyberte si celé jedlo. Vyberte si potraviny, ktoré vám dodajú energiu a dodajú telu to, čo potrebuje. Nespracované alebo minimálne spracované potraviny sú najlepším palivom pre vaše telo. Také čisté jedlá vám tiež môžu pomôcť pri chudnutí, pretože zvyčajne obsahujú menej tukov a cukrov ako polotovary. Príklady nespracovaných a minimálne spracovaných potravín sú:
   • Ovocie
   • Zeleninové
   • Strukoviny
   • Zemiaky a iná koreňová zelenina
   • Celozrnné cereálne výrobky
3. Jedzte viac bielkovín na budovanie svalov a cítite sa plnší. Keď konzumujete menej kalórií, možno budete musieť prijať viac bielkovín, aby vaše telo mohlo ľahšie vytvárať svaly. Snažte sa jesť asi 0,35 gramu bielkovín na 500 gramov telesnej hmotnosti (1 gram na kilogram hmotnosti). Môžete jesť všetky druhy zdravých bielkovín, ako napríklad:
   • Kura
   • Turecko
   • losos
   • Tuniak
   • Vajcia
   • Mliečne výrobky
4. Snažte sa schudnúť pol kila na celú libru týždenne. Pomalý a stabilný je kľúčom k zdravému chudnutiu. Ak navyše chudnete príliš rýchlo, stratíte aj svalovú hmotu. Dajte si preto cieľ, že budete neustále chudnúť pol až celý kilogram týždenne.

Metóda 2 z 3: Získajte silnejšie svaly cvičením na sile

1. Vykonajte trištvrtehodinový silový tréning na budovanie svalov trikrát týždenne. Najlepším spôsobom, ako budovať svaly, je zahájiť rutinu vzpierania. Môžete použiť voľné závažia aj stroje, prípadne ich kombináciu. Naplánujte si 3 tréningy týždenne, pričom každý tréning trvá asi 45 minút.
   • Pokiaľ je to možné, trénujte každý druhý deň, namiesto 3 dní po sebe.
   • Zvážte vstup do telocvične. V telocvični máte prístup k všetkému potrebnému vybaveniu a sú tu zamestnanci, ktorí vás môžu viesť.
2. Počas každého tréningu tiež cvičte nohy. Vaše nohy sú dôležitou svalovou skupinou, takže ich musíte pri každom cvičení uistiť, že s nimi pracujete. Ak cvičíte v posilňovni, požiadajte zamestnanca, aby vám ukázal, ako používať posilňovacie stroje. Uistite sa, že trénujete hamstringy a kvadricepsy, ako aj vnútorné a vonkajšie stehná. Ak používate váhu zadarmo, skúste počas každej relácie vykonať niektorý z týchto krokov:
   • Drepy
   • Výpady
   • Mŕtve ťahy
3. Pre úplné precvičenie cvičte ťahanie aj tlačenie. Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum, budete musieť tlačiť a ťahať činky, aby ste svoje svaly pracovali zo všetkých uhlov. Medzi účinné cviky na tlačenie patrí tlak na lavičke, tlak nad hlavou a poklesy tricepu. Cvičenie na príťah zahŕňa cviky na rad a príťahy.
   • Množstvo použitej hmotnosti závisí od vášho stavu. Môžete začať s hmotnosťou okolo 1 kila a postupne pridávať ďalšie. To isté platí pre počet sérií a počet opakovaní, ktoré urobíte. Spravidla pravdepodobne začnete s 2 až 3 cyklami po 10 - 12 krát.
4. Vykonajte takzvaný „tréning stability jadra“ alebo základné cviky na budovanie brušných svalov. Ak chcete získať tvrdé brušné svaly, musíte trénovať svoje základné svaly. To vám tiež pomôže zvýšiť celkovú silu a stabilitu.
   • Doplňte svoju rutinu takzvanými doskami. Spočiatku držte jednu dosku po dobu 30 sekúnd a postupne ju zvyšujte na 2 minúty. Môžete tiež pridať bočné dosky na jednej ruke, aby ste prepracovali svoje šikmé svaly.
   • Viste zo stabilnej tyče v telocvični. Pri tomto cviku zdvihnite kolená k hrudníku a potom ich sklopte dozadu. Možno to spočiatku budete môcť urobiť iba niekoľkokrát, ale počet môžete postupne zvyšovať na 10 - 12 na sériu.
5. Sledujte svoj pokrok v tréningovom denníku. Po každom tréningu si zapíšte, koľko krát ste jednotlivé cviky absolvovali a aké ťažké boli váhy. Takto budete mať prehľad, odkedy ste začínali, a uvidíte, v ktorých oblastiach napredujete. Môžete si len robiť poznámky do zošita alebo môžete použiť špeciálnu aplikáciu.
6. Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, porozprávajte sa s trénerom. Ak s váhami ešte len začínate, je skutočne dôležité, aby ste ich používali správne. Ak sa chystáte trénovať týmto spôsobom po prvýkrát, môže byť dobré poradiť sa s trénerom. Ak cvičíte v posilňovni, požiadajte trénera, aby vám pomohol s tréningom.
   • Mnoho telocviční ponúka bezplatnú úvodnú hodinu alebo sedenie.
   • Mať osobného trénera môže byť nad rámec vášho rozpočtu a to nie je vôbec žiadny problém. Môžete tiež sledovať videá na internete z renomovaných zdrojov, aby ste získali predstavu o tom, ako vyzerá dobre trénované telo. Medzi dobré zdroje patria školiace videá ACE, videá od fyzioterapeutov a kineziológov a videá od licencovaných osobných trénerov.
7. Pridajte strečové cvičenia, ktoré vám pomôžu predchádzať zraneniam. Zvyknite si po každom tréningu naťahovať svaly. Zamerajte sa na 5-10 minút naťahovacích cvičení na jedno sedenie. Nemusíte naťahovať každý sval na tele, ale nezabudnite znížiť napätie v tých častiach tela, ktoré ste si v ten deň zacvičili.
   • Natiahnite nohy jednoduchými dotykmi prstov.
   • Natiahnite ruky rovno do výšky ramien, aby ste vyzerali ako T. Dlane smerujte nahor k stropu. Pomaly otočte dlane smerom dole k podlahe a ruky držte v polohe T. Chvíľu vydržte v strečovej polohe a potom dlane otočte späť k stropu. Vykonajte tento strečing 4-5 krát v oboch smeroch.

Metóda 3 z 3: Rozšírte svoju rutinu o takzvané HIIT cvičenia

1. Namiesto dlhých kardio sedení robte HIIT alias vysoko intenzívny tréning. Relácie HIIT sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a rýchlo dostať telo do režimu spaľovania tukov. Vysoko intenzívne sedenia sú dobrou voľbou, pretože aj keď dlhé kardio sedenia môžu spáliť veľa kalórií, môžu tiež spôsobiť odbúranie svalov a tukov. Ak chcete budovať svalovú hmotu a súčasne chudnúť, cestou je intervalový aka HIIT tréningy.
2. Zahrejte 3 až 5 minút. Dajte svojmu telu šancu pripraviť sa na cvičenie pomalým tréningom. Vyberte si jednoduché cvičenie na zahriatie a venujte sa mu pár minút predtým, ako začnete svoje intervaly. Môžete napríklad urobiť nasledovné:
   • Dostať svoje telo do a z polohy mačky alebo kravy
   • Mávnite rukami a krúživými pohybmi
   • Vykláňajte nohy dopredu a dozadu
   • Pomaly skákajte cez švihadlo
3. Pohybujte sa čo najsilnejšie po dobu 60 sekúnd. Nezáleží na tom, čo v tú minútu urobíte. Dôležité je, že sa na minútu tlačíte na maximum. Samozrejme, stále musíte byť schopní dýchať, ale rozprávanie celými vetami má byť veľmi ťažké. Nastavte si na telefóne alebo na hodinkách časovač, aby ste vedeli, kedy vypršal čas. Vhodné cviky sú:
   • Bočné výpady
   • Skákacie zdviháky
   • Šprintovať
4. Spomaľte a zotavujte sa 2 až 4 minúty. Teraz by ste mali znova znížiť srdcovú frekvenciu. Musíte sa stále hýbať, len už nie rovnakým tempom. Počas týchto období rekonvalescencie môžete cvičiť na brucho (brušáky) alebo sa tlačiť hore, chodiť na bežiacom páse alebo pomaly jazdiť na stacionárnom bicykli. Cieľom je naďalej spaľovať kalórie, ale zároveň lapať po dychu a načerpať nové sily.
5. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte 1-3 HIIT tréningy týždenne. Najlepšie je zamerať sa na 2 až 3 tréningy po 20 - 30 minútach týždenne. Striedajte dni tak, aby ste cvičili silový tréning 1 deň a HIIT tréning nasledujúci deň.
   • Do telefónu si môžete stiahnuť aplikácie HIIT, ktoré vás prevedú tréningami.
   • Mnoho telocviční ponúka kurzy HIIT alebo intenzívneho tréningu. Opýtajte sa na možnosti, ak chcete cvičiť v skupine.
   • Veľmi intenzívne formy tréningu môžu namáhať vaše srdce. Ak počas HIIT tréningu prekročíte 80% svojej maximálnej srdcovej frekvencie, obmedzte toto cvičenie na raz týždenne, aby malo vaše srdce čas na zotavenie a posilnenie.

Tipy

• Striedajte rôzne formy tréningu, aby vás to nenudilo.
• Veďte si potravinový denník, aby ste mohli sledovať svoje chudnutie a zaznamenávať prípadné problémy.

Varovania

• Ak máte závraty alebo ťažkosti s dýchaním, prestaňte cvičiť.
• Pred akýmikoľvek drastickými zmenami stravovacích a pohybových návykov sa dohodnite so svojím lekárom.
• Nikdy nezdvíhajte ťažké závažia bez použitia pozorovateľa.