Ako sedieť pri práci s bolesťou chrbta: 14 krokov (s fotografiou) - Tipy

Video: Towing with a Tesla Tips, Experiences & What to Expect when Towing with a Tesla Model X or Model S

Obsah

Kroky
Čo potrebuješ

Bolesť chrbta je bežné ochorenie, ktoré sa vyskytuje u dospelých, najmä u tých, ktorí musia celý deň sedieť a pracovať. Celodenné sedenie za pracovným stolom s bolesťami chrbta vám však spôsobuje nielen nepríjemné pocity, ale ovplyvňuje aj váš pracovný výkon. Aby bol každý deň hladký a aby ste prekonali nepohodlie, môžete si upraviť polohu sedenia a urobiť niekoľko krokov na zníženie bolesti.

Kroky

Časť 1 z 2: Pohodlné sedenie za stolom

Podporujte dolnú časť chrbta. Jednou z príčin bolesti chrbta pri práci je to, že kríže nie sú správne podopreté. Odporúča sa používať podporné nastaviteľné sedadlo, ale ak si to nemôžete dovoliť, mali by ste zmeniť pracovnú stanicu, aby bola pohodlnejšia.
- Ak stolička nemá opierku chrbta, môžete si medzi chrbát a stoličku vložiť vankúš, ktorý dolnej časti chrbta poskytne ďalšiu oporu.
- Môžete tiež použiť vankúš, aby ste udržali ľadový obklad na svojom mieste, aby ste zmiernili svoju bolesť.
- Opierka nôh poskytuje ďalšiu podporu pre dolnú časť chrbta.
Nastavte stoličku. Mali by ste používať stoličku s funkciou nastavenia, aby ste sa vyhli napätiu chrbta. Správne nastavenie výšky stoličky nielen pomáha relaxácii chrbta, ale aj pohodlie.
- Mali by ste upraviť výšku stoličky tak, aby vaše zápästia a predlaktia v polohe na písanie boli zarovnané a rovnobežne so zemou. Správna výška stoličky sa dá určiť tak, že ak je lakeť priamo pri tele, vytvára u lakťového kĺbu tvar písmena L.
- Zmeňte polohu operadla a sklon operadla, aby ste dosiahli pohodlie a podporu chrbta.
Uvoľnite nohy na podlahe. Po nastavení výšky stoličky musíte nohy položiť rovno na podlahu. Tento krok pomáha udržiavať chrbát neutrálny a znižuje nepríjemné pocity.
- V prípade potreby môžete použiť opierky na nohy pre ďalšiu podporu chrbta.
- Vyvarujte sa prekríženiu nôh, pretože to môže mať vplyv na vašu polohu pri sedení a spôsobiť nepríjemné pocity v tele.
Dajte počítač do najlepšej polohy. Počítač a príslušenstvo by ste mali držať pri tele, aby ste zaistili, že sedíte správne a hlava a krk nie sú pri práci naklonené. Táto metóda pomáha prekonať a predchádzať bolestiam chrbta.
- Monitor by mal byť vo výške očí približne vo vzdialenosti paží.
- Klávesnica je umiestnená 10 až 15 cm od tela.
- Myš je umiestnená čo najbližšie k telu, aby ste sa pri dotyku myši nemuseli ohýbať chrbtom.
- Ak pracujete na dokumente pri používaní počítača, môžete pomocou kancelárskej sponky pripevniť papier na obrazovku, aby ste pri písaní nemuseli ohýbať krk do strany.
Používanie slúchadiel. Ak pravidelne počúvate telefón, hlava a krk sa budú musieť vždy zložiť, čo spôsobí nepríjemné pocity. Namiesto toho by ste mali mať na telefóne pripojené slúchadlá, aby ste si správne stabilizovali sedenie.
Naplánujte si prestávku, keď budete sedieť v práci. Pri dlhodobom sedení si robte prestávky počas celého pracovného dňa. To pomôže natiahnuť svaly a prekonať bolesti chrbta.
- Po hodinovej práci si urobte päťminútovú prechádzku. Počas obedňajšej prestávky môžete ísť na prechádzku alebo si zacvičiť, aby ste uvoľnili chrbát.
- Cez prestávku môžete navyše vstať a prispôsobiť sa skôr, ako si sadnete. Keď vstanete, jemne točte bokmi asi 10 sekúnd. Stlačte žalúdok a otočte ramená dozadu, potom ramená uvoľnite. Tieto pohyby vám pomôžu natiahnuť sa a aktivovať svaly, ktoré pri sedení v práci veľmi nepracujú.
reklama

Časť 2 z 2: Liečba bolesti chrbta

Ľadový obklad položte na chrbát. Po pohodlnom sedení si môžete ľadový obklad položiť na boľavý chrbát. Tento krok poskytuje okamžitú úľavu a minimalizuje zápal, ktorý spôsobuje nepríjemnejšie bolesti.
- Naneste ľad na postihnuté miesto najmenej každých 20 minút. Inak kompresia ochladí iba pokožku, nie podkladové svalové tkanivo.
- Ľad môžete nanášať až 5-krát denne v minimálne 45-minútových intervaloch.
- Ak nemôžete udržať batoh na chrbte, môžete na jeho uchytenie použiť elastický obväz alebo uterák.
Používajte tepelnú terapiu. Použitie tepla na napnuté svaly môže nielen zmierniť bolesť, ale aj uvoľniť svaly. Na zmiernenie bolesti pri sedení v práci môžete použiť rôzne vykurovacie riešenia, ako sú napríklad vankúšiky alebo horúce brusivá.
- Naplňte fľašu horúcou vodou alebo položte vyhrievaciu podložku na sedadlo v kontakte s postihnutým miestom.
- Úľavu od bolesti poskytujú aj voľne predajné horúce brúsne kamene.
Vezmite lieky proti bolesti. Na zmiernenie bolesti a kontrolu zápalu môžete vziať lieky proti bolesti dostupné v obchode.
- Na zmiernenie bolesti chrbta užívajte ibuprofén, aspirín alebo sodnú soľ naproxénu ako NSAID (nesteroidné protizápalové lieky). Môžete tiež vziať acetaminofén.
- Ibuprofén a NSAID tiež zmierňujú zápal.
- Zvážte použitie kombinácie ľadových obkladov a liekov na tlmenie bolesti počas práce, aby ste dosiahli absolútnu úľavu od bolesti.
Vezmite si prostriedok na uvoľnenie svalového napätia. Ak lieky na tlmenie bolesti nepracujú, zvážte prostriedok na uvoľnenie svalového napätia. Váš lekár vám predpíše vyššie uvedené lieky, takže sa porozprávajte s lekárom o tom, prečo užívate tento liek.
- Upozorňujeme, že lieky na uvoľnenie svalového napätia vám môžu spôsobiť závraty a ospalosť a ovplyvniť váš výkon v práci.
Ľahká masáž. To môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta a uvoľniť svaly, ako aj prekonať nepohodlie. Aby ste boli na chrbte účinný, nemusíte robiť intenzívnu alebo komplexnú masáž.
- Ak k nim dosiahnete, jemne ich trieť.
- Na zmiernenie bolesti chrbta používajte tenisové loptičky. Guľu si môžete umiestniť medzi chrbát a stenu alebo stoličku a jemne ňou pohybovať dozadu a dopredu a masírovať.
Sebareflexia. Stimulácia akupunktúrnych bodov na chrbte vám môže pomôcť zmierniť bolesť. Dolná časť chrbta má štyri body spojené s úľavou od bolesti.
- Bod bolesti v dolnej časti chrbta sa nachádza v blízkosti chrbtice v bedrovej úrovni a medzi druhým a tretím bedrovým stavcom.
- Ľahkým stlačením na tieto body zmiernite bolesť.
- Presné umiestnenie akupunktu, ktoré chcete stimulovať, nájdete na stránke http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Strečte sa v sede do práce. Okrem toho, že po každej hodine práce vstanete, aby ste si pomohli uvoľniť chrbát, mali by ste si chrbát natiahnuť aj v sede.
- Uvoľnite nohy v kontakte s podlahou. Prejdite na pravú stranu a položte ruky na ochranný kryt.
- Pomaly potiahnite telo rovnakým smerom a točte, až kým nebudete cítiť, ako sa svaly naťahujú.
- V tejto polohe vydržte najmenej 30 sekúnd. Opakujte dvakrát až trikrát. Potom opakujte na druhú stranu.
V sede si natiahnite šľachy. Pri dlhodobom sedení sa môžu šľachové svaly napnúť. Mali by ste sa natiahnuť na odpor, aby ste zabránili napínaniu svalov na chrbte.
- Sadnite si s chodidlami uvoľnenými na podlahu a pozerajte sa priamo pred seba.
- Pomaly päť sekúnd narovnávajte pravú nohu, potom ju podržte jednu sekundu a pomaly potiahnite dozadu, aby ste pokračovali v narovnávaní ďalších päť sekúnd. Opakovane. Potom urobte to isté s druhou nohou.
reklama