Obsah

• Kroky
• Rada

Zdriemnutie vás môže prebudiť a preorientovať, zvyšuje produktivitu a kognitívne schopnosti. Či už ste v škole, doma alebo v práci, naučiť sa zdriemnuť si je základná zručnosť. Môžete sa naučiť, ako si efektívne zdriemnuť, vytvoriť si správne prostredie na zdriemnutie a ďalšie veci, ktoré môžete robiť, keď vaše okolie spánok neumožňuje. Podrobnosti nájdete v kroku 1.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vezmite si efektívne zdriemnutia

1. 

   Na poludnie si zdriemnite. Najlepší čas na zdriemnutie je medzi 12. a 3. hodinou, vtedy je vaša hladina melatonínu najvyššia a vaša energia najnižšia. Ak máte problémy s ospalosťou po obede, malý spánok môže zvýšiť produktivitu a dlhodobo vás prebudiť, na rozdiel od pitia energetických nápojov a pokusov o prekonanie. cez ospalosť.
   • Vyhnite sa driemaniu po 16:00, najmä ak máte nespavosť. Neskoré podriemkanie môže sťažiť zaspávanie v noci, keď potrebujete ísť spať.

2. 

   
   
   Príliš si nezdriemnite. Najlepšie je 10 - 20 minútový spánok. Ak budete spať viac ako tentokrát, budete ospalejší ako predtým, pretože musíte znova prejsť procesom prebudenia.
   • Ak si tiež skutočne potrebujete zdriemnuť, pretože ste sa noc predtým nedostatočne vyspali, pokúste sa dosiahnuť 90 minút spánku REM (hlboký spánok). 60-minútový spánok vám môže spôsobiť, že sa budete celý deň trápiť, zatiaľ čo 90 minút - cyklus celonočného spánku - vám môže pomôcť zvýšiť bdelosť.

3. 

   
   
   Časovač budíka. Príliš dlhý spánok skutočne spôsobí, že niektorí ľudia skutočne zaspia. Nastavte si budík, aby ste sa mohli zobudiť a pustiť sa do práce, aj keď je to len 15 minút. Môžete odpočívať s pokojom s vedomím, že nebudete spať nadčas.
   • Nastavte si na telefóne budík alebo klepnutím na dvere po 15 minútach požiadajte kolegu, aby vás zobudil.

4. 

   
   
   Pred spánkom použite kofeín. Aj keď to môže znieť nezvyčajne, piť kávu tesne pred spánkom, kofeínu je potrebné stráviť čas, kým sa nebudete cítiť triezvo - zvyčajne to trvá asi 20 minút - takže, Niektorí ľudia, ktorí sú zvyknutí na zdriemnutie si, často pred spánkom používajú kofeínovú metódu, pretože budú dokonalým budiacim prostriedkom.
   • Pred spánkom si dajte šálku horúcej alebo studenej kávy, aby vás kofeín prebudil a pomohol vám cítiť sa bdelo a mať jasnejšie veci. Môžete tiež nastaviť budíky, aby ste sa vyhli nadmernému spánku.
   reklama

Metóda 2 z 3: Vytvorte správny priestor na spanie

1. 

   Vytvorte temné prostredie. Či už ste v práci alebo sa snažíte zdriemnuť vo svojej obývacej izbe, v tmavom prostredí budete bdelejší a ľahšie zaspíte. Zatiahnite závesy, vypnite svetlá a „natočte sa“ do pohodlnej polohy.

2. 

   Eliminujte hluk a vyrušovanie. Žiadne svetlá, rádio, televízor, iné rušivé prvky. Ak si chcete iba 30 minút odpočinúť. Ak si vypočujete 15-minútový program Športové komentáre, nebudete môcť rýchlo zaspať. Nechajte svoje okolie úplne ticho a začnite rýchlo driemať.
   • Pred spánkom použite toaletu. Nenechajte sa „zaseknúť“, keď si len 5 minút zdriemnete.

3. 

   Zvážte použitie bieleho šumu na elimináciu ďalších nepríjemných zvukov v pozadí. Ak je ťažké rýchlo zaspať, pomocou zvukov, bieleho šumu alebo dokonca zapnutia ventilátora vytvorte slabý zvuk, ktorý dokáže potlačiť ďalšie zvuky vo svete okolo vás. . Urobte všetko pre to, aby ste rýchlo zaspali.
   • Videá ASMR na YouTube, ktoré zaznamenávajú šepot alebo nejaký zvuk v pozadí, pre mnohých je ľahšie zaspať pri ich počúvaní. Jedná sa o ľahkú a bezplatnú techniku, ktorá pomáha vašej mysli driftovať alebo vás aspoň uvoľní.

4. 

   Ležte, aby ste spali v pohodlnej polohe. Skúste si úplne ľahnúť.Aj keď ste v práci alebo niekde inde ako vo svojej spálni, ľahnite si na kreslo alebo si na zem rozložte uterák a vytvorte mäkký povrch, ktorý vám pomôže získať maximum. sa môže oprieť a zaspať. Nebudú príliš pohodlné na to, aby zaspali.
   • Ak ste doma, ľahnite si do postele alebo na kreslo. Kreslo je užitočnejšie, pretože sa budete môcť rýchlo prebudiť a presunúť z polohy a sťažiť vám zaspávanie, čo pre vás bude znamenať krátke obdobie odpočinku. Ak spíte v kresle, mali by ste byť schopní ľahko pokračovať v práci ihneď po zdriemnutí.
   • Ak sa obávate, že by ste sa v práci mohli dostať do problémov, zdriemnite si v aute a sklopte sedadlo. Ak máte dovolené robiť si prestávky, ale nemôžete si zdriemnuť pri stole, hľadajte súkromné ​​miesto.

5. 

   Udržujte telo v teple. Vaša telesná teplota sa pri zaspávaní zníži, takže si pripravte deku alebo aspoň košeľu s dlhým rukávom, aby ste mali počas spánku teplo. Nebude na vás dostatok času na zdriemnutie si, ak budete musieť neustále meniť polohy alebo hľadať deku. Pred ľahnutím teda majte pripravené všetky zásoby.

6. 

   Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Nerobte si starosti so zaspávaním ani s tým, že si nebudete môcť dostatočne oddýchnuť skôr, ako zaznie alarm. Nie je to dobrý postup pre spánok. Aj keď nie ste naozaj ospalý, zatvorením očí na 15 minút a relaxáciou je vynikajúci spôsob, ako vás prebudiť. Neboj sa Uvoľnite sa.
   • Ak sa obávate o problém a máte ťažkosti so zachovaním pokoja, zamerajte sa na svoje dýchanie. Nemysli na nič iné ako na hlboké dýchanie a toto ťa pomôže upokojiť. Aj keď nespíte, je hlboké dýchanie pohodlné a efektívne.

7. 

   Necíťte sa previnilo. Vedci dokázali, že pravidelný spánok vás urobí zdravšími a zvýši produktivitu. Zdriemnutie podporuje tvorivosť, pamäť a produktivitu. Winston Churchill a Thomas Edison si pravidelne zdriemnu. Nemusíte sa cítiť vinní, že ste si dali prestávku vždy, keď to potrebujete. Zdriemnutie z vás neurobí lenivého človeka, pomôže vám to byť iniciatívnejší. reklama

Metóda 3 z 3: Použite alternatívy

1. 

   Meditujte. Namiesto zdriemnutia si urobte čas, aby si váš mozog a telo mohli oddýchnuť bez toho, aby ste prešli spánkom. Nastavte si pokojné prostredie, posaďte sa na podlahu a sústreďte sa na hlboké dýchanie. Namiesto toho, aby ste sa snažili spať, skúste si vyčistiť myseľ. Časovač budíka je podobný ako keď si zdriemnete a vstúpite do sveta omladenia a bdelosti bez toho, aby ste museli poriadne spať.

2. 

   Po obede choďte na prechádzku. Ak po obede často pociťujete nedostatok energie, nie ste sami. Mnoho ľudí sa namiesto toho, aby si zdriemlo, cíti viac v strehu pri ľahkom cvičení. Namiesto toho, aby ste si zdriemli, opustite spoločnosť a choďte na prechádzku po okolí, alebo si dokonca choďte svižne zabehať okolo budovy spoločnosti, aby ste zvýšili krvný obeh. Slnečné svetlo vás nenechá prebudiť a dodá vám potrebnú energiu.
   • Bežecký pás s pracovným stolom sa stáva obľúbeným predmetom v mnohých spoločnostiach. Ak máte krytý bežecký pás, choďte a pracujte súčasne.

3. 

   Hranie Prestávka medzi pracovnými dňami by pre vás nebola vhodná na hranie rolových hier, ako je Skyrim, náročné na čas, ale hry Luminosity (hry na zlepšenie pamäte) pomáhajú trénovať váš mozog. prinesie vášmu mozgu potrebný odpočinok a regeneráciu, čo vám umožní prekonať váš pracovný deň bez toho, aby ste museli spať. Rovnako krížovky a Sudoku sú hry stimulujúce mozog, ktoré mnoho ľudí používa na zvládnutie každodenných nudných rutín a na zvýšenie bdelosti.
   • Zistite, či má niekto vo vašej spoločnosti rád hry podobné tej vašej, aby s nimi mohol hrať, napríklad šach. Položte hraciu plochu niekam a často pokračujte v hre, aby ste pokračovali v hre. Zahrajte si šach s 10 alebo 15 minútovou prestávkou a potom pokračujte v rovnakej akcii. Pomôže to rozhýbať váš denný režim a vaše myslenie.

4. 

   Vyvarujte sa konzumácii a pití nadmerného množstva kofeínu. Pokus o boj proti únave dodaním prázdnych kalórií a kávy popoludní sa vám vypomstí a budete pomalý a vratký. Aj keď spoločnosti zaoberajúce sa energetickými nápojmi tvrdia, že ich výrobky sú pre vás po poludní energetickými tabletkami, malý spánok na pravé poludnie je účinnejší ako plnenie prázdnych kalórií. môcť. Vyhýbajte sa prejedaniu, ak nepociťujete hlad, a skonzumujte príliš veľa kofeínu.
   • Ak sa potrebujete občerstviť, držte sa bielkovín bohatých jedál, ako sú strukoviny a orechy. Pomôžu upokojiť hladné svaly a dodajú telu potrebný zdroj energie. Keď potrebujete občerstvenie, prineste si trochu fazule a orechov.
   reklama

Rada

• Pomaly sa budte. Vďaka tomu sa budete cítiť menej nepríjemne a motivujete vás.
• Po zdriemnutí vás niekedy môže svetlo bolieť hlava, pomaly otvárajte oči, aby vás pri pohľade na svetlo nebolí.
• Krátky spánok počas štúdia vám môže pomôcť pri ukladaní informácií.
• Ak je spánok mimo vášho zoznamu úloh. Ak sa chcete cítiť lepšie, urobte v zozname niekoľko menších úloh alebo súčasť väčšej úlohy. Pocit, že niečo dosiahnete, vám pomôže relaxovať.
• Udržujte teplotu vzduchu o 1-2 stupne chladnejšiu ako obvykle.
• Ak ste v spoločnosti, uistite sa, že ste bez dozoru. Pri CCTV buďte opatrní a pri tom, kto by vás mohol sledovať.
• Ak ste doma, pred spaním si predstavte svoje „Happy Place“ alebo miesto, kde sa cítite najpríjemnejšie.
• Vyhnite sa driemaniu v posteli. Vďaka tomu budete mať chuť spať viac, ako je potrebné.
• Použite rôzne typy zvukov v pozadí, ktoré vám pomôžu zaspať. Pre mnohých ľudí môže byť hudba celkom užitočná, pre mnohých rozhlasové alebo zvukové knihy, zvuky prírody a upokojujúca hudba sú prostriedkami, ktoré im pomáhajú.