Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Ak pracujete na budovaní svalov, pravdepodobne už viete, že samotný tréning nestačí. Veľmi dôležitá je aj strava. Kulturisti sa snažia udržiavať hladinu svojho telesného tuku na nižšej úrovni ako normálne, medzi 3 - 8% u mužov a okolo 10% u žien. Cieľom je, aby boli svaly viditeľné a aby ich nezakrývala tuková vrstva. Jesť ako kulturista vám pomôže vybudovať si svalovú hmotu a stratiť nadváhu, ak sa to spojí so správnym cvičebným programom. V zásade musíte jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a nízkym obsahom sacharidov a tukov. Okrem toho táto strava zahŕňa častejšie stravovanie.

Kroky

Časť 1 z 3: Efektívne prístupy

1. 

   Jedzte správne množstvo bielkovín. Asi viete, že strava kulturistov je bohatá na bielkoviny. Budovanie svalov vyžaduje pomerne veľa bielkovín, ale bielkoviny navyše sú len kalórie, vďaka čomu sú menej účinné ako sacharidy. Pre väčšinu ľudí je dostatočné doplnenie 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Kulturista však potrebuje asi 1,2 - 1,7 g bielkovín / 1 kg hmotnosti za deň.
   • V prípade libier vypočítajte hmotnosť v librách tak, že libry vydelíte 2,2. Napríklad 200 libier vydelených 2,2 je asi 91 kilogramov. Do akej miery je denná potreba bielkovín v gramoch, stačí vynásobiť hmotnosť v kg 1,2 a vynásobiť 1,7. Napríklad 91 x 1,2 = 109 a 91 x 1,7 = 155. To znamená, že potrebujete 109 - 155 gramov bielkovín denne. Výsledok môžete pre väčšie pohodlie zaokrúhliť na najbližšie zaokrúhlené číslo.
   • Niekoľko dobrých možností pre jedlá s vysokým obsahom bielkovín: londýnsky biftek / hovädzí steak, losos, kuracie prsia a bravčové karé.
   • Byť vegánom alebo dodržiavať vegetariánsku stravu neznamená, že sa nemôžeš stravovať ako kulturista. Vegánsky kulturista je v skutočnosti čoraz populárnejší. Niektoré vegetariánske alternatívy zahŕňajú sójové bôby (a iné strukoviny), cestoviny, quinoa, pohánka a bielkoviny z húb.
   • Na raňajky vyskúšajte vaječné žĺtky s ovosom alebo vysoko bielkovinové cereálie s proteínovým koktailom. Vyhýbajte sa sladkým zrnám.

2. 

   
   
   Medzi jedlami pite energetické nápoje. Proteínové koktaily sú skvelým spôsobom, ako zostať energicky medzi jedlami. Tento nápoj je obzvlášť užitočný, ak chcete potlačiť túžbu po nezdravom jedle.
   • Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný a vstrebateľný.

3. 

   
   
   Rozhodne nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál má rovnaké negatívne účinky ako vynechanie cvičenia. Telo potrebuje počas stravovania výživné látky na budovanie svalov.
   • Ak je ťažké naplánovať si čas na jedlo, mali by ste si so sebou vziať tašku s občerstvením na 1 - 2 jedlá a vziať si ju so sebou.

4. 

   Vytvorte rovnováhu. Aj keď sú bielkoviny dôležité, udržiavanie vyváženého jedla je rovnako dôležité. Konkrétne zelenina a komplexné sacharidy by mali tvoriť prevažnú časť stravy.
   • Niektorí kulturisti odporúčajú jesť špargľu, brokolicu alebo špenát (špenát), ale máte k dispozícii mnoho ďalších možností.

5. 

   
   
   Pridajte dostatok vody. Telo je väčšinou voda. Aby vaše telo správne fungovalo, musíte zostať hydratovaný. Toto je dôležitý zvyk pre každého, ale najmä pre tých, ktorí cvičia intenzívne.

6. 

   Jedzte tuk s mierou. Trochu tuku je v poriadku, mali by ste sa však vyhnúť nadmernej konzumácii. Vyhýbajte sa tučným jedlám, ako je maslo a vyprážané jedlá.
   • Konkrétne by ste sa mali vyhnúť konzumácii živočíšneho masla, olejov a mastných omáčok na tele. Ak je to možné, použite namiesto masla alebo oleja mierny nelepivý sprej.

7. 

   Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Kulturisti sa často snažia „jesť čisto“. To znamená, že by ste sa mali vyhýbať nezdravým potravinám, ako sú rýchle a spracované jedlá.
   • Tieto potraviny sa premieňajú na tuk, nie na svalstvo. Pamätajte, čo budete jesť, vyformuje vaše telo.

8. 

   Nejedzte sladkosti. Vo všetkých situáciách sa vyhýbajte rafinovaným cukrom a iným jednoduchým sacharidom. Tieto potraviny sú prázdne kalórie, ktoré zaberajú miesto pre zdravé jedlá, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu.
   • Najlepšie je odstrániť sladkosti z domu, aby vás nelákalo a jesť.
   • Jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov pred spaním je najhoršie. Pretože nebudete cvičiť dlhé hodiny, vaše telo si tieto sacharidy uloží vo forme tuku.
   • Z tohto pravidla existuje jedna výnimka: je v poriadku jesť po intenzívnom cvičení trochu sacharidov. Ak túžite po bagete hneď po tréningu, môžete ju zjesť na upokojenie hladných svalov, pokiaľ neprijímate viac bielkovín.

9. 

   Jedzte s mierou a opatrne. Ak jete mimo, strácate kontrolu nad tým, čo je v jedle. Všeobecne platí, že jedlo mimo reštaurácií bude pravdepodobne obsahovať viac tukov a solí ako jedlá pripravené doma. Snažte sa nejesť príliš často.
   • Ak idete na večeru, skúste ako prílohu zjesť veľa čistých bielkovín a jednoduchú zeleninu. Prejdite si ponuku a nájdite najlepšie jedlo pre stravu pre kulturistov.

10. 

    Neprejedať sa. Mnoho ľudí počuje slovo „zvýšte svoju stravu“ a tvrdí, že máte právo jesť toľko, koľko chcete, ale nie je to pravda. Kulturisti musia kontrolovať príjem potravy ako všetci ostatní.
    • Odvod je tu veľmi jednoduchý. Ak pridáte viac kalórií, ako spálite cvičením, vaše telo ukladá prebytočné kalórie ako tuk. Pre kulturistov môže byť prah kalórií vyšší ako pre sedavých ľudí, je to však stále obmedzené.
    • Najlepšie je čítať štítky s potravinami, počítať kalórie a dbať na to, aby ste sa čo najviac priblížili k bielkovinám. Potrebujete veľa bielkovín, ale nie príliš veľa.
    reklama

Časť 2 z 3: Prístupy môžu byť účinné

1. 

   Niekedy je možné „podvádzať“. Príležitostne plánujte „podvádzať“. Ak viete, že „podvádzate“ jedlo, možno raz týždenne, môžete ovládnuť pokušenie „podvádzať“ inokedy.
   • Ako odmenu za dosiahnutie svojho tréningového cieľa môžete použiť „podvádzajúce“ jedlo. To môže byť veľkým motivátorom.

2. 

   Pred spánkom si dajte ľahké občerstvenie s proteínom Micellar Casein. Snack pred spaním môže pomôcť v boji proti nezdravému snacku v noci. Niektorí kulturisti odporúčajú na tento účel proteín micelárneho kazeínu, či už v doplnkovej forme alebo v tvarohu. Niektorí tvrdia, že trávenie tohto proteínu trvá dlhšie, takže spomalený metabolizmus večer môže plne využiť všetky jeho výhody.Je to preto, že ide o bielkovinu pochádzajúcu z mlieka, ktorá sa môže pri pôsobení žalúdočných kyselín zrážať. Táto koagulácia spomaľuje trávenie a vstrebávanie aminokyselín.

3. 

   Zvážte zmenu typu tuku, ktorý konzumujete. Malé množstvo tuku má tiež vysoký obsah kalórií, čo uľahčuje dosiahnutie cieľovej hodnoty kalórií v jedle, keď sa akumuluje. V zdravej výžive určite potrebujete nejaký tuk. Otázkou však je, čo je to za tuk. Väčšina odborníkov odporúča mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách a avokáde. Nasýtené tuky sa všeobecne považujú za nezdravé, ale niektorí kulturisti tiež odporúčajú pridať do svojej stravy malé množstvo.
   • Mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre rast svalov. Nachádzajú sa v potravinách ako ryby a avokádo.

4. 

   Zvážte použitie doplnku. Doplnky, ak sú užívané s mierou, môžu pomôcť vyplniť nedostatok v strave. Predbalené doplnky kulturistiky spolu s dobrými proteínovými práškami môžu podporovať každodenné jedlo. Nemali by ste však byť príliš závislí od doplnkov. Väčšina výživných látok by sa mala získavať z čerstvých potravín, pretože sú pre telo lepšie.
   • Predajcovia doplnkov často poskytujú nepresné informácie. Väčšina doplnkov nebude mať žiadny účinok ako náhrada zdravej výživy.
   reklama

Časť 3 z 3: Riešenie nepravdivých presvedčení

1. 

   Vyberte si stravovací poriadok podľa toho, čo je pre vás to pravé. Všeobecne sa verí, že musíte jesť viac ako 6 hlavných jedál denne, aby ste stimulovali ukladanie glykogénu alebo doplnili aminokyseliny alebo zabránili katabolizmu. Komplexný pohľad na dôkazy však ukazuje, že tento názor je chybný. Dôležité sú kalórie a živiny, ktoré konzumujete, a nie to, ako si ich rozdelíte po celý deň. Ak sa cítite lepšie a cvičíte viac s 3 - 4 veľkými jedlami denne, môžete zvoliť tento rozvrh.

2. 

   Vidieť raňajky ako každé iné jedlo. Mnoho kulturistov preceňuje význam raňajok. Raňajky v skutočnosti nie sú také efektívne pre nárast svalovej hmoty v porovnaní s jedením v iných dobách. Je dobré jesť zdravé raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ale veľkosti porcie a načasovanie vyberte na základe posúdenia toho, ako bdelí a pripravení budete na cvičenie. reklama

Rada

• Pripravte si vlastné jedlo. Príprava jedla na celý týždeň uľahčí vedecké stravovanie v procese kulturistiky.
• Kúpte si zmes srvátkových bielkovín s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom cukru (napríklad 3 g alebo menej). Mnoho obchodov má k dispozícii prototypy, takže si ich môžete vziať domov na použitie skôr, ako si kúpite skutočnú vec; existujú niektoré proteínové koktaily, ktoré nie sú vôbec dobré.
• Jedzte jedlá s nízkym glykemickým indexom.

Výstraha

• Ak ste alergický na mlieko, srvátkový proteínový koktail nemusí byť vhodný. Hľadajte proteínový koktail bez mlieka.
• Ak vylúčite z potravy väčšinu skupín potravín a nahradíte ich proteínovými koktailmi / práškom, môže sa zvýšiť riziko vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, chorôb, anémie, dysfunkcie / poškodenia. gastrointestinálny trakt a mnoho ďalších nepríjemných vedľajších účinkov.
• Pred začatím akejkoľvek diéty vždy dodržujte rady lekára.
• Pridanie príliš veľkého množstva bielkovín môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu. Ak máte vysoký cholesterol alebo ste ohrození, nemali by ste sa držať tejto diéty.
• Tehotné deti a ženy, ktoré sa snažia otehotnieť alebo dojčia, musia byť opatrné, aby nespotrebovali príliš veľa ortuti. Americká agentúra pre ochranu životného prostredia (EPA) odporúča, aby sa týždenne nespotrebovalo viac ako 360 g lososa alebo tuniaka (180 g tuniaka dlhoplutvého) a aby sa mečúňom, žralokom, kachličkám a rybám úplne vyhýbalo. kráľ zbierky. Podľa názoru miestnych odborníkov by ste sa mali rozhodnúť, či sa vyhnúť rôznym druhom rýb.