Obsah

• Rada
• Výstraha
• Čo potrebuješ

• Urobte 3 série alebo 15 opakovaní hore a dole na sériu alebo toľko, koľko chcete. S pribúdajúcim zdravím zvyšujte tempo každej série.
• Push-up trénuje aj vaše ramenné a chrbtové svaly.
• Vyskúšajte variáciu tohto cviku: zdvihnite nohy zdvihnutím prstov hore alebo položte chodidlá na zem, nohy sú stále natiahnuté. V tejto polohe bude pôsobiť viac sily na svaly ramien a hrudníka.

Cvičte tlaky na činku na lavičke. Toto je najlepšie a najobľúbenejšie cvičenie na budovanie svalov hrudníka všetkých čias. Hmotnosť tyče by mala byť vhodná pre vašu kondíciu. Ľahnite si na cvičnú stoličku alebo na rovný povrch. Sklopte lištu, kým nie je len asi 2 cm od hrudníka, a potom ju zatlačte späť do východiskovej polohy.

• Najvhodnejšia intenzita na zvýšenie svalovej hmoty a veľkosti je 8-12 úderov na sériu, pri ktorých sa vykonáva 1-3 série. Toto cvičenie pomáha posilňovať krv, prenáša glykogén cirkulujúci po celom tele, urýchľuje spaľovanie prebytočných kalórií, vytvára viac adrenalínu, ktorý vám dodá viac vzrušenia pri cvičení.
• Môžete to urobiť na šikmom cvičebnom kresle.Rovnako ako práca na lavičke sa aj cviky na ľahu na lavičke zameriavajú viac na svaly hornej časti hrudníka, zatiaľ čo prítlačné závažia na strmej lavici trénujú svaly dolnej časti hrudníka. Väčšina študentov toto cvičenie vynecháva, aj keď je to nevyhnutné pre úplný, zväčšený hrudník.

Cviky na zdvíhanie na dvojitých lúčoch. Stoja pred dvojitými lúčmi, ruky sa držia dvoch tyčí, znižujú sa a pomaly sa zdvíhajú. Toto cvičenie je veľmi ťažké, takže môže byť pre vás ťažké začať s ním. Ale toto je jeden z najlepších cvikov na hrudník, ktorý vám pomôže vybudovať veľa svalov za krátky čas.

Snaž sa. Počas cvičenia musíte vynaložiť čo najväčšie úsilie. Svoju kondíciu vyzvite tým, že budete tlačiť na čo najťažšie váhy, ale buďte opatrní, aby ste neboli príliš ťažký. Ak chcete zistiť, koľko maximálnej hmotnosti môžete zdvihnúť, vyskúšajte každý úder zdvíhať rôzne váhy. Hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť po 8 až 12 minútach, prekoná sériu bez vyčerpania, ale potenie a lapanie po dychu je pre vás maximálna váha.

• Ak nemôžete zdvihnúť 5-krát za sebou, zdvíhate príliš veľa. Musíte znížiť hlasitosť. Keď sa posilníte, mali by ste viac dvíhať.
• Ak urobíte 10 opakovaní za sebou bez toho, aby ste cítili, ako sa vaše svaly zahrievajú, pridajte ďalšiu váhu. Musíte vybudovať viac svalov, aby ste vyzvali svoju silu.

Precvičujte správne držanie tela. Potrebujete osobného trénera, sprievodcu alebo veterána, ktorý vám pomôže napraviť držanie tela. Počiatočným postojom je zvyčajne vyrovnanie rúk, pri zdvíhaní je potrebné použiť svalovú silu, nepoužívať zotrvačnosť.

• Len nesprávne držanie tela môže viesť k poraneniu svalov, takže vaše držanie tela musí byť správne.
• Ak nie ste schopní dokončiť ťah s touto váhou, je to pravdepodobne preto, lebo ste sa príliš zdvihli. Ak napríklad nemôžete tlačiť na činky, vyrovnať ruky, znížte váhu.

reklama

Metóda 3 z 3: Stravovacie návyky pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu

1. 

   Neabsorbuje príliš veľa kalórií. Mnohí veria, že budovanie väčších svalov si vyžaduje veľa kalórií. Mali by ste však jesť len toľko kalórií, aby vám energia mohla cvičiť, pretože ak sa kalórie absorbujú príliš veľa, vaše telo sa bude musieť zamerať na spaľovanie tukov namiesto budovania svalov. Obmedzenie príjmu tukov pomôže ukázať svaly, s ktorými bojujete.
   • Vyhýbajte sa jedlám s prebytočnými sacharidmi, ako sú cestoviny, biele pečivo, pečivo, sušienky a pečivo. Namiesto toho jedzte veľa celých zŕn.
   • Nejedzte spracované ani vyprážané jedlá, obmedzte rýchle občerstvenie a nezdravé jedlá.

2. 

   
   
   Jedzte veľa bielkovín. Molekuly bielkovín sú základom budovania svalov a na to, aby ste mali plný hrudník, budete potrebovať veľa bielkovín. Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých potravinách - nielen v mäse. Zvážte nasledujúce jedlá:
   • Chudé mäso ako kuracie, rybie, hovädzie a bravčové mäso.
   • Nízkotučné vajcia a mliečne výrobky.
   • Orechy a fazuľa.
   • Brokolica, špenát a iná zelenina obsahujúca bielkoviny.
   • Tofu a sójové bôby.

3. 

   Zvážte použitie doplnku. Mnoho vzpieračov užíva orálny kreatín, čo je prášok aminokyselín zmiešaný s vodou na pitie trikrát alebo viackrát denne. Tento prášok bol z bezpečnostných dôvodov schválený FDA, pretože obsahuje iba rovnaký prírodný proteín, ktorý naše telo produkuje na tvorbu svalov.
   • Môžete tiež zvážiť užívanie proteínových koktailov, lieku, ktorý podporuje budovanie svalov a zlepšuje celkové zdravie.
   reklama

Rada

• Nevzdávajte sa len preto, že po týždni tréningu nezbadáte žiadnu zmenu. Aby ste dosiahli zmenu, potrebujete vytrvalosť.
• Piť veľa vody.
• Držanie tela musí byť presné. Pri správnom držaní tela zdvihnete viac váh ako obvykle.
• Pred cvičením sa vždy zahrejte.
• Diéta nemusí nevyhnutne viesť k nedostatku bielkovín. Väčšina sójových výrobkov obsahuje viac bielkovín ako akékoľvek iné potraviny, môžete si ich kúpiť v potravinách alebo supermarkete.
• Počas cvičenia dávajte pozor na vitamínové doplnky. Jedzte viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov (obmedzenejšie ako iné potraviny). Snažte sa vstrebávať iba cukor z ovocia.
• Plávanie je veľmi dobré pre fyzický vývoj hornej časti tela.
• Po cvičení alebo pri vyčerpaní tela je potrebný dostatočný spánok. Spánok je pri vývoji svalov veľmi dôležitý.
• Neabsorbuje príliš veľa kalórií, ale pamätajte tiež na to, aby ste nehladovali telo.
• Počúvajte hudbu pri cvičení!
• Cvičte tvrdo a majte dôveru v seba!

Výstraha

• Nezačínajte s príliš veľkou váhou, pretože by sa vaše svaly mohli zraniť. Vždy trénujte najskôr s ľahkými váhami.
• Nepreháňajte to, pretože existuje vysoké riziko zranenia.
• Tlaky sú dobré pre svaly hrudníka, ale sú dosť ťažké pre svaly ramien. Pri vykonávaní ponorných cvičení je potrebné postupovať opatrne, aby ste znížili riziko poranenia ramenných svalov.
• Pred začatím každého cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Čo potrebuješ

• Vybavenie telocvične.
• Miestna telocvičňa (voliteľné)
• Tréner / inštruktor.