Obsah

• Kroky
• Rada

Američania každý rok minú 40 miliárd dolárov na stravu a programy / produkty na chudnutie. Ak chcete zmeniť svoj spôsob stravovania alebo prijať novú stravu, možno by vás zaujímalo, ktorá možnosť najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu. Je užitočné porozumieť každej strave alebo jedálnemu lístku, aby ste si mohli vybrať taký, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Kroky

Časť 1 zo 4: Plánovanie úspechu

1. 

   Identifikujte dlhodobé ciele. Ľudia si vyberajú rôzne diéty alebo spôsoby stravovania z mnohých dôvodov. Vaše konečné a dlhodobé ciele vám pomôžu vybrať si, ktorý diétny plán je najlepší. Niektoré možné ciele sú:
   • Strata váhy
   • Ovládajte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo vysoký cholesterol
   • Pomáha telu zdravšie
   • Buďte ohľaduplnejší k životnému prostrediu
   • Zlepšite celkové zdravie alebo túžbu byť zdravý

2. 

   
   
   Všímajte si svoju predchádzajúcu stravu. Ak ste už niekedy vyskúšali určitú stravu alebo typ stravy, skúste si spomenúť, ako to na vás fungovalo, čo vás v strave potešilo alebo nepáčilo a Myslíte si, že to zapadá do vášho životného štýlu.
   • Vyskúšali ste napríklad vegetariánsku stravu, ale máte chuť na mäso, alebo ste vyskúšali nízkosacharidovú stravu, vďaka ktorej sa budete cítiť malátni a unavení po celý deň. Ak niektorá z vašich diét v minulosti nefungovala, potrebujete inú možnosť.
   • Prijatie stravovacieho plánu nie je iba silou vôle. Mal by to byť plán, ktorého sa môžete dlhodobo držať.

3. 

   
   
   Spravte si finančný plán pre stravu. Každá diéta alebo stravovací plán môžu byť spoplatnené. Možno budete musieť kúpiť predvarené jedlá, proteínové koktaily alebo vitamínové a minerálne doplnky. Existuje ale veľa druhov diét, ktoré nevyžadujú veľa alebo náklady, nič navyše.
   • Vyberte si jednoduchý plán rozpočtu, aby ste kvôli vysokej cene nemuseli prestať s novou stravou.
   • Využite výhody „registrácie propagačných akcií“ alebo propagačných akcií, ak je to možné. Pripojením k niektorým z najpopulárnejších diétnych programov môžete ušetriť nejaké peniaze.

4. 

   
   
   Plánovanie životného štýlu. Niektoré diéty si vyžadujú, aby ste si jedlo a občerstvenie pripravili svojpomocne, niektoré sú úplne online, iné si môžu vyžadovať skupinové alebo individuálne stretnutia. Sú tieto aktivity vhodné pre váš život? Zvážte, ako sa môže váš životný štýl zmeniť alebo je potrebné ho zmeniť, aby bol váš stravovací plán úspešný. Ak musíte urobiť príliš veľa zmien vo svojom životnom štýle, môže byť z dlhodobého hľadiska ťažké dodržať váš stravovací plán.
   • Niektoré stravovacie programy si chvíľu vyžadujú prípravu jedla, iné však jedlo pripravia za vás. Ak nemáte chuť na varenie, zvážte stravovací plán, ktorý obsahuje alternatívy ako proteínové koktaily, proteínové tyčinky alebo predvarené jedlá.
   • Musíte tiež pamätať na zohľadnenie vášho spoločenského života. Ak radi podnikáte alebo sa venujete propagácii, budete potrebovať flexibilný stravovací plán, aby ste sa mohli zúčastniť týchto aktivít.
   • Mali by ste tiež vziať do úvahy faktory, ako sú alergie alebo citlivosť na jedlo alebo náboženská intolerancia. Mnoho stravovacích programov je veľmi komplexných a nemusí ich brať do úvahy.

5. 

   Kombinujte s pravidelným cvičením. Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou každého zdravého životného štýlu. Plánovanie tréningu, ktoré zahŕňa týždenné kardio cvičenia a zvýšenie sily. Tieto typy cvičenia môžu pomôcť zvýšiť chudnutie a udržať si dlhodobé ciele v chudnutí.
   • Cvičenie môže navyše pomôcť zvýšiť náladu, zlepšiť spánkové návyky, regulovať krvný tlak alebo cukrovku a byť prospešné pre zdravie srdca.
   • Ak ste vo fitnes nováčikom, skúste sa porozprávať so svojím osobným trénerom v posilňovni alebo s fitnescentrom. Môžu vám poradiť vhodný cvičebný program.
   • Nájdite skupinové kurzy pre začiatočníkov v telocvični. Je to skvelý spôsob, ako začať a získať podporu od začiatočníka ako ste vy.

6. 

   Poraďte sa so svojím lekárom. Poraďte sa so svojím lekárom o vašom súčasnom zdravotnom stave, zdravotných stavoch a akýchkoľvek liekoch, ktoré užívate. Váš lekár vám môže poradiť, ktorá strava alebo typ stravovania je pre vás a pre vaše zdravie najlepší. Môžu tiež poradiť, ktorým diétam by ste sa mali vyhnúť.
   • Mnoho lekárov pre svojich pacientov tiež vytvára domácu stravu a výživový program, ktorý zvyčajne zahrnuje aj dodržiavanie pokynov lekára a pravidelné sledovanie ich hmotnosti.
   • Váš lekár môže odporučiť licencovaného odborníka na výživu, ktorý vás prevedie a pomôže vám navrhnúť vlastnú stravu.
   • Váš lekár vás navyše môže sprevádzať procesom chudnutia pomocou liekov. Počas tohto procesu môže lekár predpísať prostriedok na potlačenie chuti do jedla, ktorý vám uľahčí dodržiavanie plánu. Nie všetky tabletky na chudnutie sú bezpečné pre všetkých. Ďalšie informácie získate od svojho lekára.
   reklama

Časť 2 zo 4: Výber stravovacieho plánu

1. 

   Dozviete sa viac o rôznych stravovacích plánoch. Môžete tráviť čas online, chodením do kníhkupectiev alebo chatovaním s priateľmi alebo rodinou o rôznych druhoch stravovania. Pri výbere novej stravy je dôležité spoznať čo najviac. Takto sa uistíte, že ste si vybrali vyváženú, bezpečnú a príjemnú stravu.
   • Porovnajte niektoré typy diét, ktoré vám môžu vyhovovať. Berte do úvahy všetky náklady, flexibilitu a udržateľnosť každej stravy.
   • Pozrite sa na recenzie ostatných o diétach. Ľudia, ktorí diétu už vyskúšali, môžu urobiť úprimné a praktické poznámky, ktoré vám pomôžu pri rozhodovaní.
   • Pri výskume tiež využívajte výhody spoľahlivých zdrojov. Nájdete informácie od nemocníc / kliník na chudnutie, lekárov, registrovaných dietológov alebo zdravotníckych pracovníkov s licenciou.
   • Určite sa vyhnite akejkoľvek „extrémnej“ strave, ktorá môže byť nebezpečná a nezdravá.

2. 

   Vyskúšajte „vyvážené“ stravovacie plány. Tieto diéty si vážia všetky skupiny potravín a neobmedzujú sa na žiadne konkrétne potraviny. Aj keď sú kalórie kontrolované, tieto diéty zahŕňajú všetky skupiny potravín: bielkoviny, mlieko, celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu. Vďaka tomu sú takéto diéty okrem bezpečia pre väčšinu ľudí aj jednoduché a ľahko uplatniteľné.
   • Weight watchers je populárna strava, ktorá povzbudzuje účastníkov, aby si pochutnávali na všetkých druhoch jedál. Táto diéta poskytuje návod, ako sledovať veľkosť porcií, vyberať zdravé a zodpovedné jedlá. Diétny plán je k dispozícii online a v skupinách podporujúcich skutočný život.
   • Stredomorská strava sa často spája s „zdravým srdcom“. Táto strava pokrýva všetky skupiny potravín, ale zameriava sa na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. Okrem toho podporuje konzumáciu omega-3 tukov nachádzajúcich sa v olivovom oleji, avokáde a studených vodách ako losos alebo makrela. Môžete si dokonca dať pohár červeného vína.
   • DASH je vyvážená strava vyvinutá s cieľom pomôcť ľuďom okrem liekov regulovať vysoký krvný tlak. Okrem nízkeho obsahu sodíka vás diéta DASH nabáda konzumovať chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mlieko. Okrem toho sa dôrazne odporúča vyhnúť sa spracovaným potravinám a rafinovaným cukrom.

3. 

   Vyskúšajte diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Niektoré diéty sa zameriavajú na vysoký obsah bielkovín, stredný tuk a nízky príjem sacharidov. Táto diéta obmedzuje potraviny, ako sú celozrnné výrobky, škrobová zelenina a ovocie s vysokým obsahom škrobu. Nízka hladina škrobu môže spôsobiť, že sa počas prvého alebo dvoch týždňov po aplikácii budete cítiť ospalý alebo unavený. Tento jav sa často nazýva „prechladnutie s nízkym obsahom sacharidov“. Vysokoproteínové a nízkosacharidové diéty sa často odporúčajú ženám so syndrómom polycystických vaječníkov alebo pacientkam s inzulínovou rezistenciou.
   • Populárna Atkinsova diéta sa zameriava na chudé bielkoviny, mlieko, určité neškrobové ovocie a zeleninu a obmedzuje sacharidy založené na potravinách vrátane škrobovej zeleniny a obilnín. šálka. Obmedzený je aj cukor a ďalšie spracované potraviny.
   • Zone Diet je tiež diéta s nízkym obsahom sacharidov so zameraním na chudé bielkoviny, nižší obsah tuku a veľa neškrobového ovocia a zeleniny. V tejto strave väčšina vašich jedál zahŕňa ovocie a zeleninu.
   • Diéta South Beach je založená na 3 fázach. Fáza 1 je navrhnutá tak, aby eliminovala chuť do jedla a rýchlo chudla pomocou prísneho menu. Fáza 2 postupne prináša späť viac potravín - ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. Fáza 3 je účinná, aby vám pomohla udržať požadovanú hmotnosť po dosiahnutí.

4. 

   Vyskúšajte vegetariánsku stravu. Tento režim je založený výlučne na rastlinných bielkovinách, ako sú fazuľa, orechy alebo šošovica, ovocie a zelenina. Vegetariánska strava obsahuje všetky živočíšne jedlá, ako je mäso, hydina, vajcia, mlieko a med.
   • Vegánstvo sa zdržiava všetkých živočíšnych produktov vrátane mlieka, vajec a medu. Jedná sa o najprísnejšiu diétu v tejto skupine, ktorá si vyžaduje dôkladné plánovanie a výskum, aby sa zabezpečilo splnenie všetkých základných živín. Toto je strava, ktorej dodržiavanie nie je ľahké.
   • Existuje veľa druhov vegetariánskych diét. Vegetariánska strava Lacto-ovo obsahuje vajcia a mlieko. Možno je to ľahší spôsob, ako začať, ak ste nikdy neskúšali bezmäsitú stravu.

5. 

   Vyskúšajte náhrady jedla. Mnoho diét pomáha pri chudnutí bielkovinové kokteily, proteínové tyčinky alebo polotovary. Tento typ stravovania môže mať v porovnaní s inými diétami skvelé výsledky pri chudnutí.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem a Medifast sú diéty, ktoré na chudnutie pomáhajú bielkovinové kokteily, proteínové tyčinky alebo spracované / balené potraviny.
   • Alternatívne diéty môžu byť drahšie ako vyvážená strava alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov, pretože alternatívy stoja peniaze.
   • Potraviny nahradzujúce jedlo tiež nie sú dlhodobé.V porovnaní s prírodnými a celými potravinami obsahujú často príliš málo kalórií, vitamínov a minerálov.
   reklama

Časť 3 zo 4: Stravovanie

1. 

   Zapíšte si svoj akčný plán. Každý stravovací plán vyžaduje, aby ste zmenili niektoré návyky, zastavili niektoré ďalšie zvyky a prípadne začali nové návyky. Uveďte všetko, čo zmeníte, a postupne začnite zavádzať do svojho každodenného života.
   • Stanovte si časové ciele sami. Termíny vám pomôžu motivovať k začatiu a dodržiavaniu nového stravovacieho plánu.
   • Robenie malých zmien počas dlhého časového obdobia uľahčuje ich vykonávanie a je pravdepodobnejšie, že program budete dodržiavať.
   • Denník je tiež užitočný. Môžete sledovať svoj pokrok, výzvy a úspechy pri prechode na nový stravovací plán.

2. 

   Vytvorte zdravé prostredie. Nech už si vyberiete akúkoľvek stravu, uistite sa, že vaše domáce a pracovné prostredie podporuje váš nový stravovací plán.
   • Čistenie chladničiek, mrazničiek a špajz je dobrý začiatok. Určite vylúčte všetky nezdravé jedlá alebo obľúbené jedlá, aby vás nelákalo.
   • Zúčastnite sa aktivít alebo záľub, ktoré vás zaujímajú, mimo jedla. Pomáha tiež projekt, ktorý vás rozptýli, keď dôjde na vašu chuť a udrží vás na ceste.

3. 

   Nakúpte potrebné potraviny a výrobky. Ak sa vaša strava zameriava na potraviny (napríklad chudé bielkoviny alebo 100% celozrnné výrobky) alebo výrobky (ako napríklad proteínové koktaily alebo proteínové tyčinky), kúpte si ich v obchode s potravinami. zásoby týchto položiek. Stále napĺňajte kuchyňu zdravými potravinami, aby vás nelákalo odchýliť sa od vášho nového stravovacieho plánu.
   • Kupujte zdravé jedlá namiesto obľúbených. Ak máte radi sladký dezert po večeri, sypané ovocie, tmavú čokoládu (80% alebo viac kakaa a neobsahujú žiadne umelé prísady) alebo nízkotučný jogurt, aby ste mali pripravený hotový chutí. hore.
   • Vhod prídu aj viacpriestorové plastové boxy. Vďaka tomu je tiež jednoduchšie a pohodlnejšie vziať si so sebou obed.
   • Niektoré diétne programy tiež odporúčajú používať na meranie veľkosti porcie stupnicu alebo pohár. Potravinová váha je lacná a ľahko použiteľný nástroj na presné meranie veľkosti porcií.
   reklama

Časť 4 zo 4: Zostaňte v bezpečí a zdraví

1. 

   Vyvarujte sa prechodných diét. Osvojenie si diéty, ktorá hovorí „schudnite 5 kg za 10 dní“ alebo „schudnite 2 veľkosti nohavíc za 1 týždeň“, je často nebezpečné a neúčinné. Znie to príťažlivo, ale môžu mať vedľajšie účinky, sú menej účinné alebo neúčinné pri chudnutí a spravidla nie sú vhodné na dlhodobé užívanie.
   • Mnoho práškov na chudnutie, ktoré sú k dispozícii na predaj, patrí do kategórie „dočasná strava“. Nie sú regulované americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a mohli by vám byť škodlivé. Môžu tiež spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú nevoľnosť, vracanie, rýchly tlkot srdca, riedka stolica, bolesti hlavy a nespavosť.
   • Všeobecne sa bezpečné chudnutie pohybuje od kg do 1 kg týždenne. Keď začnete implementovať nový stravovací plán, buďte trpezliví.
   • Vždy sa uistite, či je vaša strava schválená zdravotníckym pracovníkom, štátnymi webovými stránkami alebo nemocnicou alebo klinikou na chudnutie. Toto potvrdenie ukazuje, že strava je bezpečná a vysoko spoľahlivá.

2. 

   Vyhýbajte sa príliš reštriktívnym diétam. Diéty, ktoré sa vyhýbajú skupinám celých potravín alebo určitým skupinám, sú všeobecne nezdravé. Takáto strava obmedzuje základné živiny, ako sú vitamíny a minerály.
   • Vyvarujte sa tiež veľmi nízkokalorickej diéte. Všeobecne musíte skonzumovať najmenej 1 200 kalórií denne, aby ste splnili svoje nutričné ​​ciele.
   • Dajte si pozor na diéty, ktoré odporúčajú konzumovať veľké množstvo určitých potravín, ako je grapefruit alebo zelený čaj.
   • Pamätajte, že zdravá výživa zahŕňa rôzne jedlá zo všetkých skupín potravín.

3. 

   Nepoužívajte príliš veľa doplnkov. Niektoré diéty podporujú rôzne vitamíny, minerály alebo bylinné doplnky. FDA nesleduje bezpečnosť doplnkov a pri ich používaní musíme byť opatrní.
   • Pred zakúpením preskúmajte akýkoľvek doplnok. Viac informácií a účinnosť doplnkov nájdete na webových stránkach Národného centra pre doplnkové a alternatívne lieky.
   • Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Niektoré doplnky interagujú s mnohými bežnými liekmi, takže je dôležité skontrolovať ich, či sú pre vás bezpečné.
   reklama

Rada

• Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami v životnom štýle alebo stravovaní sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom.
• Stanovte si realistické a konkrétne ciele, ktoré môžete dosiahnuť.
• Pamätajte, že bezpečná strata hmotnosti je medzi ¼ kg a 1 kg týždenne. Buďte trpezliví so svojou cestou.
• Pripojenie sa k podpornej skupine alebo hľadanie priateľov, členov rodiny alebo spolupracovníkov vás môže povzbudiť pri prechode na nový stravovací plán.
• Ak plánujete ísť na vegetariánsku stravu a stravu s nízkym obsahom sacharidov, dbajte na dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov z iných skupín potravín. Zdroj: Vegetariánske s nízkym obsahom sacharidov