Obsah

• Kroky
• Rada

Chudnutie je bežným cieľom väčšiny ľudí. Chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti znižuje niektoré riziká, ako sú spánkové apnoe a chronické choroby, zvyšuje energiu a pomáha vám cítiť sa chladne. cítiť sa celkovo lepšie. Mnohé stravovacie programy na trhu však často nie sú ľahké na sledovanie alebo sú príliš drahé. Vytvorenie programu na chudnutie sami je výhodnejšou možnosťou, pretože sa ním dá dlhodobo riadiť. Prispôsobte si svoj plán životného štýlu vrátane vecí, ktoré si môžete dovoliť, určitých stravovacích faktorov, ktoré sa vám páčia alebo nepáčia, a toho, ako často cvičíte. Tieto zložky vo vašej strave vám pomôžu schudnúť.

Kroky

Metóda 1 z 3: Pripravte sa na chudnutie

1. 

   
   
   Navštívte lekára. Po konzultácii s lekárom môžete presne určiť, koľko svojej telesnej hmotnosti by ste mali stratiť. Okrem toho váš lekár tiež skontroluje vaše súčasné lieky a zdravotné podmienky a určí bezpečnosť chudnutia pre vaše telo.
   • Váš lekár tiež určí, či je vaša kondícia vhodná na ťažké cvičenie.
   • Váš lekár tiež poskytne základné rady o tom, ako vypočítať kalórie a rozhodnúť, čo je pre vás dobré.

2. 

   
   
   Stanovte si realistické ciele. Zakaždým, keď začnete program na chudnutie (na trhu alebo svojpomocne), mali by ste si stanoviť realistické ciele. To vám pomôže určiť správnu stravu, načasovanie a to, či začleňovať fyzickú aktivitu. Ciele, ktoré sú nereálne alebo príliš veľké, vás iba odradia a môžu sa ľahko vzdať.
   • Spravidla by ste nemali stratiť viac ako 0,5 kg -1 kg týždenne. Toto číslo sa považuje za bezpečný a praktický limit a je možné ho použiť na udržateľné chudnutie.
   • Programy, ktoré sľubujú rýchle chudnutie alebo veľkú stratu, sú často nebezpečné a nemôžu byť použité z dlhodobého hľadiska. Mali by ste sa sústrediť na ciele, ktoré sú malé a ľahko dosiahnuteľné.
   • Ak potrebujete veľa schudnúť, mali by ste si stanoviť niekoľko cieľov. Môžete si stanoviť dlhodobý cieľ a niektoré krátkodobé ciele, ktoré chcete splniť, pred svojím hlavným cieľom. Napríklad schudnúť 15 kg za šesť mesiacov je dlhodobý cieľ. Medzi krátkodobé ciele patrí: schudnúť 2,5 kg za dva týždne, 5 kg za štyri alebo päť týždňov atď.
   • Nakúpte alebo naplánujte si vlastné na sledovanie cieľov. Zakrúžkujte dátum začatia vášho plánu a dátum ukončenia vášho programu chudnutia. Týmto spôsobom budete mať stanovený konkrétny termín, od ktorého budete vedieť, ktorou cestou sa máte vydať.
   • Dátum školenia môžete určiť aj označením plánu.
   • Majte svoj kalendár na viditeľnom mieste a nezabudnite sledovať svoje ciele. Ak váš plán vyžaduje kardio, musíte to dokončiť.

3. 

   
   
   Odmeňte sa. Atraktívne darčeky vás môžu motivovať počas programu chudnutia. Keď dosiahnete určité ciele, mali by ste mať jasno v tom, čo je darček.
   • Keď dosiahnete malý, dočasný cieľ, pripravte si malý darček. Veľká odmena ide za hlavný dlhodobý cieľ.
   • Nepoužívajte jedlo ako odmenu, napríklad choďte na večeru do reštaurácie alebo jesť dezert. Vyberte si iba odmeny za nepotravinové jedlá, napríklad: urobte si manikúru, kúpte si nové topánky alebo oblečenie, choďte na masáž, choďte na bowling na obľúbené miesto alebo si kúpte novú knihu.

4. 

   
   
   Pripravte si plán zmeny životného štýlu. Zakaždým, keď sa snažíte schudnúť, mali by ste sa vyhnúť pohybovej diéte (prísnej eliminácii určitých živín) a nahradiť ju dlhotrvajúcimi zmenami životného štýlu.
   • Malé zmeny v stravovaní a životnom štýle z dlhodobého hľadiska sa považujú za ľahko udržiavateľné. Ak chcete schudnúť, nemusíte z krátkodobého hľadiska robiť veľké zmeny, pretože je ťažké ich dlhodobo udržať.
   • Pri navrhovaní svojej stravy by ste nemali byť voči sebe extrémni ani nepraktickí. Vytvorte si stravu alebo životný štýl, ktorého sa môžete dlhodobo držať.
   reklama

Metóda 2 z 3: Plánujte chudnutie

1. 

   
   
   Stanovte denný limit kalórií. Bez ohľadu na váš plán budete musieť pri chudnutí obmedziť kalórie. Určte, koľko celkových kalórií potrebujete každý deň, aby ste bezpečne schudli medzi 0,5 a 1 kg týždenne.
   • Všeobecne musíte znížiť, spáliť alebo kombinovať redukciu a spálenie 500 - 750 kalórií denne, aby ste schudli 0,5 až 1 kg.
   • Môžete začať výpočtom počtu kalórií, ktoré skonzumujete počas bežného dňa. Ak to chcete zistiť, použite softvér denníka potravín alebo online kalkulačku. Potom odčítajte 500 - 750 kalórií, aby ste získali celkový počet kalórií, ktoré by ste mali za deň skonzumovať.
   • Môžete tiež použiť výpočtový softvér alebo online aplikáciu na zistenie toho, koľko kalórií musíte denne spotrebovať na chudnutie, v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity.

2. 

   
   
   Zmerajte veľkosť porcie. Aby ste udržali nízkokalorickú stravu, mali by ste jesť jedlo v určených dávkach. Príliš veľká porcia spôsobí, že chudnutie bude menej efektívne.
   • Kúpte si potravinovú váhu alebo odmerku, aby ste sa uistili, že idete správnou cestou. Presne zmerajte množstvo jedla a nezdravého jedla, ktoré chcete dosiahnuť svoj cieľ.
   • Uľahčite si svoje ciele pri chudnutí používaním nádob na jedlo, riadu a pohárov určitých veľkostí. Môžete napríklad uložiť obed do nádoby o veľkosti pohára.
   • Pre väčšinu jedál sú vhodné veľkosti porcie: Bielkoviny: 85 až 113 gramov, Ovocie: ½ šálky nakrájaného ovocia alebo malý plátok, Zelenina: jedna alebo dve šálky zelenej listovej zeleniny a Cereálie: 28 gramov alebo ½ šálky.

3. 

   Vyberte si stravu s vysokým alebo stredným obsahom bielkovín. V závislosti od vášho programu chudnutia sa budete musieť rozhodnúť, či budete dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín alebo s miernym príjmom. Toto je dôležitý faktor pre vás, aby ste vytvorili plán, ktorý vám bude vyhovovať, bez hladovania.
   • Niekoľko štúdií preukázalo, že strava s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže rýchlejšie schudnúť a udržať si ju z dlhodobého hľadiska.
   • Jesť chudé bielkoviny spolu s jedlom a občerstvením funguje dobre na akýkoľvek plán chudnutia. Ak držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín, musíte zjesť viac porcií súčasne.
   • Ak ste v minulosti pociťovali hlad, keď ste držali diétu, vyskúšajte stravu s vysokým obsahom bielkovín. Ukázalo sa, že zvyšujúci sa príjem bielkovín pomáha udržiavať pocit sýtosti po celý deň.

4. 

   Vyberte si diétu s nízkym alebo stredným obsahom sacharidov. Oba režimy majú svoje vlastné záujmy; môžete si vybrať, čo sa hodí k vášmu životnému štýlu.
   • Nízkosacharidová strava sa považuje za prvý rýchly účinok pri chudnutí v porovnaní s miernou sacharidovou stravou. Z dlhodobého hľadiska však majú oba tieto režimy podobné celkové účinky na chudnutie.
   • Režim s nízkym obsahom sacharidov je prísnejší. Ak to dokážete ľahko a necítite túžbu po sacharidoch, potom bude tento režim pre vás vhodný.
   • Niektorí ľudia sa pri chudnutí cítia pohodlne pri miernom dennom príjme sacharidov. Ako už bolo spomenuté vyššie, mali by ste si zvoliť režim, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
   • Ak chcete obmedziť príjem sacharidov, obmedzte najskôr príjem celozrnných potravín (chlieb, ryža, cestoviny, sušienky atď.). Väčšina živín v tejto skupine potravín sa dá získať z iných zdrojov potravy. Okrem toho obmedzte škrobovú zeleninu (strukoviny, zemiaky, tekvica a fazuľa), ak sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov.

5. 

   Pri jedle uprednostňujte ovocie a zeleninu. Môžete si vybrať z rôznych diét. Väčšina diét však zahŕňa konzumáciu veľkého množstva ovocia a zeleniny každý deň.
   • Zelenina a ovocie sú nízkokalorické, ale bohaté na živiny. Táto skupina potravín obsahuje veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny.
   • Vždy jedzte až jednu alebo dve porcie ovocia každý deň. Ak sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, jedzte menej.
   • Snažte sa jesť päť porcií zeleniny denne. Ako už bolo spomenuté vyššie, ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste jesť neškrobovú zeleninu namiesto zeleniny s vysokým obsahom sacharidov (napríklad zemiaky, fazuľa alebo mrkva).

6. 

   
   
   Každý deň pite dostatok vody. Jednou z kľúčových častí celého plánu chudnutia je piť dostatok tekutín a iných tekutín. Okrem podpory celkového zdravia to tiež pomáha kontrolovať chuť do jedla.
   • Pravidlom je vypiť osem pohárov vody denne. Možno však budete musieť vypiť až 13 pohárov vody denne. Počet závisí od pohlavia, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity.
   • Kúpte si fľašu s vodou, aby ste mali prehľad o svojom príjme vody po celý deň.

7. 

   
   
   Cvičte pravidelne. Ak chcete schudnúť, pravidelne týždenne cvičte. Upozorňujeme, že zmena stravovania súčasne s cvičením môže byť skutočnou výzvou. Musíte ich postupne meniť.
   • Štúdie preukázali, že pravidelná aktivita pomáha pri chudnutí a dlhodobom udržiavaní hmotnosti.
   • Týždenne musíte absolvovať aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia a 20 minút cvičenia.
   • Ak ste nikdy predtým necvičili, mali by ste začať pomaly. Dodržujte odporúčané množstvo času v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov.

8. 

   
   
   Zvážte použitie komerčného alebo kontrolovaného programu na chudnutie. Ak nechcete plánovať sami, môžete si zvoliť platený alebo kontrolovaný stravovací plán. Prípadne môžete dodržiavať svoju vlastnú stravu na základe jedného z týchto programov:
   • Používajte diétu s nízkym obsahom sacharidov / s vysokým obsahom bielkovín. Niektoré prémiové programy na chudnutie sa zameriavajú na stravu, ktorá má veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín. To môže viesť k rýchlemu chudnutiu, ale z dlhodobého hľadiska je ťažké ho aplikovať, pretože je veľmi prísny.
   • Zvážte stravu s nízkym obsahom tukov. Tento typ stravovania obmedzuje množstvo tuku, ktoré zjete počas jedla. Najmä väčšina nízkotučných diét obmedzuje trans-tuky a nasýtené tuky, ale tiež obmedzuje zdravé tuky pre srdce.
   • Dodržujte stredomorskú stravu. Toto je strava zameraná na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby a malé množstvá živočíšnych bielkovín (napríklad hovädzie alebo hydinové). Táto strava sa považuje za dobrú voľbu pre ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami.
   • Zvážte lekársky program na chudnutie. Diéta pod dohľadom lekára zabezpečená lekárom a odborníkom na výživu. Požiadajú vás, aby ste dodržiavali prísny stravovací plán alebo aby ste na krátku dobu používali vysoko bielkovinové a nízkokalorické alternatívy. Okrem toho budú tiež užívať lieky na predpis alebo injekcie vitamínov a doplnkov na kontrolu chuti do jedla a doplnenie energie.
   reklama

Metóda 3 z 3: Dlhodobé udržiavanie hmotnosti

1. 

   Veďte si denník o jedle. Denník je dôležitou súčasťou programu chudnutia. Táto metóda vám pomôže sledovať mnoho faktorov, ktoré vám pomôžu zostať dlhodobo.
   • Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú jedlo, ktoré konzumujú, sa skôr držia svojej stravy a udržujú si dlhodobú váhu. Takže bez ohľadu na to, akú stravu držíte, dodržiavanie jedla vám pomôže byť úspešnejšími.
   • Môžete tiež sledovať váš pokrok. Všimnite si stratenú hmotnosť a celkovú hmotnosť.
   • Pouvažujte nad tým, čo si vyžaduje a čo nefunguje na vašej strave. Keď je čas prehodnotiť svoj stravovací plán, môžete si poznámku skontrolovať a v prípade potreby vykonať zmeny.

2. 

   Prehodnoťte raz za mesiac. Či už sledujete program plateného chudnutia alebo svoj vlastný program, pokrok musíte pravidelne kontrolovať. To vám pomôže zistiť, či plán funguje.
   • Zvážte zníženú hmotnosť. Každý týždeň vážte svoju váhu a potom skontrolujte, koľko ste za mesiac schudli. Ak sa darí, môžete pokračovať v súčasnom pláne. Ak nie, skontrolujte denník jedla alebo hladinu kalórií a v prípade potreby vykonajte úpravy.
   • Zvážte, aké ľahké je uskutočnenie plánu. Cíti sa vaše telo vždy v strave plné? Ste stále hladní? Máte veľkú chuť do jedla? V prípade potreby zmeňte stravu.

3. 

   Vytvorte podpornú skupinu. Mali by ste si vytvoriť podpornú skupinu pri chudnutí, udržiavaní hmotnosti a dodržiavaní zdravého životného štýlu. To umožňuje dlhodobo schudnúť.
   • Mnoho štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí sa spoliehajú na podporu od priateľov, rodiny alebo iných osôb, ktoré sa stravujú, sú úspešnejšie a môžu dlhodobo chudnutie vydržať.
   • Porozprávajte sa s priateľom, príbuzným alebo spolupracovníkom o svojej novej strave. Spýtajte sa, či sa chcú zúčastniť.
   • Môžete tiež nájsť skupiny technickej podpory online alebo sa stretnúť osobne.
   reklama

Rada

• Niektorí ľudia nemajú radi chuť vody. Ak medzi nich patríte, môžete pridať citrónové plátky, ktoré vám dodajú vôňu. Tento liek tiež dodáva telu vitamín C.
• Ak máte ťažkosti s výpočtom kalórií, môžete urobiť nasledovne: položte jedlo na tanier, ktorý bežne jete s jedlom. Potom vidličkou alebo nožom nakrájajte jedlo, každé hlavné jedlo, prílohu a dokonca aj nápoje (okrem vody a mlieka). Druhú polovicu potom vložte do iného plechu, zakryte alobalom a odložte do chladničky.
• Keď nakupujete, pozrite sa na položky v košíku a položte si otázku, či vám pomôžu pri chudnutí. Ak je odpoveď nie, mali by ste jedlo vrátiť.
• Ak nemáte čas cvičiť, môžete cvičenie kombinovať v práci aj pri každodenných činnostiach. Ak potrebujete nakupovať, mali by ste ísť do najbližšieho obchodu a kúpiť si len to, čo skutočne potrebujete. Ak musíte ísť na schôdzku ďaleko, choďte skôr, ako plánujete: zaparkujte auto na vzdialenom mieste a choďte po schodoch.
• Nevážte každý deň. Hmotnosť zvyčajne kolíše okolo 1 kg denne. Namiesto toho by ste mali každý týždeň vážiť svoju telesnú hmotnosť.