Autor:
Peter Berry
Dátum Stvorenia:
17 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Ak ste sa niekedy zranili, odmietli, zaobchádzali nespravodlivo alebo čelili stresu, hnev je úplne prirodzený. Aj keď existuje veľa účinných spôsobov, ako sa vysporiadať s hnevom, môže sa stať, že okamžite zareagujete násilne alebo agresívne. Nekontrolovateľný hnev, ktorý spôsobuje fyzické alebo verbálne týranie, môže poškodiť váš život, vzťahy, prácu a celkovú pohodu. Našťastie existuje niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť váš hnev bez poškodenia ostatných. Skúmanie vašich životných vzorcov, minulosti a pocitov vám poskytne nadhľad a motiváciu zistiť, prečo ste nahnevaní.
Kroky
Časť 1 z 3: Zaobchádzanie s vašim bezprostredným hnevom
Sledujte známky hnevu. Uvedomte si varovné signály, že ste nahnevaní a že vaše emócie môžu byť mimo kontroly. Venujte pozornosť zvýšeniu srdcovej frekvencie alebo keď vám srdce búši. Možno budete môcť stlačiť aj päste, škrípať zubami a stuhnúť krk alebo plecia. Ľudia reagujú na hnev odlišne, takže venujte pozornosť svojim vlastným podnetom.- Keď spozorujete fyzické príznaky, že ste nahnevaní, snažte sa zostať pokojní a mať v pamäti určitý priestor na pokojnú reakciu na hnev. Toto vám zabráni emocionálne reagovať a prípadne poškodiť ostatných.
Prestaň. Zastavte sa hneď, ako spozorujete príznaky hnevu. To vám pomôže znovu získať kontrolu nad vašimi emočnými reakciami. Všimnite si nahnevané myšlienky, ktoré vám prichádzajú do hlavy, a nahnevané znaky vo vašom tele. Len čo začnete lapať po dychu alebo sa váš adrenalín rapídne zvýši, jednoducho zastavte akúkoľvek činnosť, ktorú robíte.- Ak komunikujete s inými ľuďmi, pokúste sa na chvíľu zostať preč. Dalo by sa povedať niečo ako: „Prepáčte za mňa, ale na chvíľu musím preč.“ Ak sa hádate, ubezpečte osobu, že budete hovoriť neskôr, slovami: „Momentálne mám problémy so sústredením. Chcem si odpočinúť asi 15 minút, potom Keď sa budem cítiť pokojnejšie, vrátim sa späť a budem pokračovať v diskusii. “
- Stop je prvý krok metódy STOP, čo je skrátený názov pre vedome Stop, Take a break, Observe a Proceed. Táto technika zvládania hnevu vám pomôže znovu získať kontrolu, keď vás chytí hnev.
Odpočívaj a pozeraj. Zhlboka sa nadýchnite, nadýchnite sa vzduchu z nosa a potom pomaly vydychujte ústami, až kým sa váš srdcový rytmus nespomalí. Môžete dýchať tak dlho, ako chcete, až kým sa nebudete cítiť pokojnejšie. Venujte pozornosť sebe, svojmu telu a svojmu okoliu. Prehodnoťte seba a svet. Pozorujte sa v tejto chvíli a uvedomte si svoj hnev. Sledujte dôvod, prečo sa hneváte.- Napríklad sa môžete pristihnúť, že zvierate ruky od zlosti. Držte a otvorte ruky niekoľkokrát, aby ste ich uvoľnili. Venujte pozornosť svojmu okoliu, aby ste zmiernili svoj hnev.
- Ak si dáte čas na dýchanie, môžete sa uvoľniť a vyhnúť sa zhone, keď budete nahnevaní.
Pokračujte vedome vpred. Keď budete mať v mysli priestor na vyjadrenie svojho hnevu, rozhodnite sa, aké kroky chcete podniknúť. Môžete sa rozhodnúť obrátiť chrbtom k situácii, vyrovnať sa s tým v inom čase, keď ste pokojnejší, alebo si môžete viac vyskúšať relaxáciu a dýchanie, aby ste sa upokojili. Môžete sa tiež rozhodnúť oddeliť sa od situácie a svoj hnev riešiť v súkromí. Najdôležitejšie je, že sa môžete rozhodnúť, že nebudete na svoj hnev reagovať agresiou alebo ublížením niekomu inému.
- Pochopte, akú silu máte v situácii. Môžete ovládať svoje vlastné myšlienky a správanie.
Pokojne vyjadrite svoje pocity. Ak ste naštvaní, vyhnite sa konfrontácii s niekým. Keď sa upokojíte, priblížte sa k osobe, ktorá vás rozčuľuje, a vysvetlite svoje pocity. Nemusíte danú osobu obviňovať, kričať alebo požiadať o ospravedlnenie. Namiesto toho stačí uviesť emóciu, ktorú cítite a prečo ju cítite. Pokojný a jasný rozhovor pomôže udržať efektívnosť a rešpekt k vášmu rozhovoru a zároveň nedáva druhého človeka do obrany (tým sa rozhovor ukončí) .
- Skúste namiesto výrazov „vy“ použiť výroky „ja“. Táto metóda vám zabráni, aby ste vyzerali, akoby ste druhého obviňovali a ubližovali mu.
- Napríklad, ak váš priateľ mešká, aby si vás vzal a zmeškáte prvú časť filmu, ktorú chcete vidieť, mali by ste sa vyhnúť tomu, aby ste hovorili zameraním „na tú osobu“, napríklad „Meškáš a dostaneš ma. veľmi nahnevaný!". Namiesto toho sa sústreďte na svoje pocity a komunikujte jasne, bez obviňovania a hnevu: „Keď sme nestihli pozrieť film včas, cítil som sa veľmi nepríjemne, pretože mi bolo tak teším sa na tento film. Som frustrovaný, pretože sa zdá, že máme vždy problém dostať sa na čas vždy, keď ste vodičom. Môžeme o tom diskutovať? “. Toto tvrdenie sa zameriava na vaše vlastné pocity a reakcie a používa konzervatívny „zdanlivý“ jazyk, aby sa zabránilo vyzneniu úsudku.
Časť 2 z 3: Zvládanie hnevu
Vykonajte dychové cvičenie. Venujte 10 minút denne sústredeniu sa na dýchanie. Sadnite si na pokojné miesto, položte ruky na brucho a zhlboka dýchajte. Dýchajte a venujte pozornosť svojmu telu. Cítite v tele stresujúcu pozíciu a predstavte si, že váš dych je presmerovaný na napätie. Zamerajte sa na zvuky, ktoré počujete, a na to, ako sa cítia jednotlivé časti tela. Vykonávanie tohto jednoduchého dychového cvičenia každý deň vám pomôže uvoľniť stres, dodá telu a mozgu kyslík a spolu s pravidelným cvičením pomôže minimalizovať vašu reakciu na hnev. nahnevaný.
- Ak si každý deň dáte dych, pomôže to zlepšiť reakciu tela na stres, aby ste sa „nehnevali“, hneď ako budete vystavení negatívnym spúšťačom. Zároveň zvyšuje vašu schopnosť samoregulácie alebo vyrovnania sa s úrovňou a reakciou vašich emócií.
- Na telefóne alebo hodinkách si môžete nastaviť budíky, aby vás pri nácviku dýchania nerozptyľovali.
Zaoberajte sa stresovými faktormi. Hnev je niekedy reakciou na pocity bezmocnosti alebo straty kontroly. Veďte si denník o stresových faktoroch vo vašom živote, ako sú problémy vo vzťahoch, sklamania z práce, finančný stres, stres z rodičovstva, úzkosť starosti so svetom a politikou, zdravotné problémy alebo čokoľvek, čo vo vás vyvoláva obavy, zmätok alebo vymykanie sa kontrole. Napíšte si, ako môžete zmeniť svoj vlastný život, aby ste sa cítili lepšie pod kontrolou.
- Zapísaním akýchkoľvek čísel získate spôsob, ako sa na ne pozrieť a zvládnuť ich. Ak vaše pocity súvisia s inými ľuďmi, zapísanie na papier vám pomôže odhaliť všetky vaše pocity v súkromí bez toho, aby ste museli rozprávať ostatným o prvej myšlienke, ktorá vás napadla v minulosti. tvoja hlava. Pomôže vám to zabrániť zraneniu ostatných, keď sa snažíte prekonať svoj hnev.
- Pamätajte, že máte kontrolu nad tým, ako reagujete na udalosti. Ak je stresor mimo vašu kontrolu, stále môžete rozhodnúť, ako na neho zareagujete, aj keď situáciu nemôžete zmeniť.
Ponorený do prírody. Zelené prostredie, ako sú parky, jazerá alebo záhrady, má celkovo upokojujúci účinok. Snažte sa dostať do prírody čo najviac, aj keď je to len na 10 minút. Nechajte sa ponoriť do vzduchu a keď idete na prechádzku, predstavte si, že z tela odchádza hnev a stresujúce faktory.
- Svet je taký veľký a niekedy môže byť užitočné zmeniť pohľad na maličkosti, ktoré vás nahnevajú.
Zmeňte svoje negatívne myšlienky. Ak zistíte, že myslíte negatívne, zapíšte si to do denníka. Urobte si zoznam všetkých prípadov, keď sa hneváte na ostatných alebo na seba. Potom zmeňte alebo upravte svoje myšlienky na menej škodlivé slová. Časom a praxou budete môcť vidieť seba, svoj život a ostatných premyslenejším spôsobom.
- Napríklad si môžete pred prácou vysypať kávu na seba. Nahnevaná odpoveď by znela: "Som hlúpy. Vždy všetko pokazím, so mnou nič nejde ako po masle, nenávidím to všetko." Namiesto toho to zmeňte na: „Jednoducho som urobil chybu“.
- Nezabudnite urobiť to isté s ostatnými ľuďmi. Napríklad, ak čašník prinesie večeru neskoro, môžete mať negatívnu a nahnevanú reakciu ako: „Tento čašník je hlúpy. Nevie, čo má robiť, dokonca ani podávať jedlo. pre mňa “. Nájdite si chvíľku času a ukážte jej láskavosť a sympatie: "Pravdepodobne má príliš veľa práce a snaží sa, ako najlepšie vie. Mala by som byť trpezlivá."
Prehodnotiť odmietnutie. Hnev je v skutočnosti obranný mechanizmus, ktorý vám pomáha cítiť sa chránený, keď sa skutočne cítite neisto alebo máte strach. To, že vás ostatní odmietnu, vyvoláva pocity bolesti a hnevu. Naučenie sa, ako prispôsobiť svoju situáciu, vám pomôže tieto emócie zmierniť, aby ste sa nehnevali a nevybíjali svoj hnev na ostatných. Zamerajte sa na rozpoznanie pocitov, ktoré vám dáva, a na premýšľanie o ďalších spôsoboch ich interpretácie.
- Napríklad, ak vás práve odmietol váš partner, bolesť v srdci povedie: „Samozrejme, že ma odmietne. Som hlúpy. Som prepadák. nenávidím sa". Toto je príslovie „držte si paličky“ a nie je to k vám fér. Zovšeobecňovanie seba (alebo iných) na základe konkrétnej skúsenosti je bežnou percepčnou zvrátenosťou alebo „myšlienkovou pascou“.
- Ak dovolíte, aby vás bolesť trýznila, môže sa to zmeniť na hnev, najmä ak si myslíte, že s vami bolo zaobchádzané nespravodlivo. Môžete si napríklad začať myslieť: „Ako sa opovažuje odmietnuť ma, keď ma dobre nepozná? To nie je fér! Je to zlý človek.“
- Namiesto toho uznajte, že odmietnutie vám ublížilo, ale nedovoľte, aby malo kontrolu nad tým, ako sa vymedzujete. Oceníte sa: "Je bolestivé byť odmietnutý. Som veľmi sklamaný, ale som odvážny človek a odvážne otvorím svoje srdce človeku, na ktorom mi záleží. Nepoznám dôvod, prečo to odmieta." Ale to nedefinuje, kto som. Môžem to skúsiť znova s niekým iným. “
Trochu zábava. Uistite sa, že ste si našli čas na smiech, relaxáciu a zábavu. Môžete ísť do kina, stretnúť sa s priateľmi, ktorí vás vždy rozosmejú, vychutnať si svoje obľúbené jedlo, pozrieť si komédiu, komediálny monológ alebo televíznu šou, ktorá vás rozosmeje, a vytvorte si špeciálne rande. s priateľmi alebo milenkou. Nezabudnite si dať čas na rozsvietenie a potešenie z malých živlov.
Zmysel pre humor vám poskytne niekoľko uhlov pohľadu, najmä keď si uvedomíte, že ste smiešni. Len sa uistite, že sa toľko nespoliehate na humor, aby ste pustili hlbší problém, ktorý vás nahneval.
Odpustiť Ak ste nahnevaní, pretože ste presvedčení, že sa k vám ostatní správali nespravodlivo alebo vám ublížili, musíte opustiť svoje pocity hnevu a odporu. Neznamená to, že zrazu súhlasíte so všetkým, čo vás bolí, ale ide o to, aby ste preukázali, že sa na druhú osobu nehneváte, ani si na ňu nehneváte. Odpustením tejto osobe nielenže uvoľníte svoj hnev a neubližujete ostatným, ale tiež znovu získate kontrolu nad situáciou tým, že sa rozhodnete nebyť obeťou.
- Jedným z dôvodov, ktoré je ťažké odpustiť, je to, že sa často zameriavame na „férovosť“. Musíte vedieť, že odpúšťate iným nie kvôli nim - robíte to preto, aby ste nemuseli nosiť bremeno hnevu okolo seba. Odpustenie neznamená, že akciu ospravedlníte alebo že hovoríte, že je úplne správna.
- Môžete tiež pociťovať úzkosť z odpustenia ostatným, ak si myslíte, že vám budú naďalej ublížiť. Vyjadrenie svojho znepokojenia s osobou, ktorej chcete odpustiť, vám pomôže, aby ste sa v tomto procese cítili lepšie.
Časť 3 z 3: Prevencia a zvládanie hnevu
Hľadajte spúšťač hnevu. U mnohých ľudí môže ich hnev vyvolať konkrétna myšlienka, situácia alebo incident.Zaznamenávanie vášho hnevu vám pomôže identifikovať situácie a skúsenosti, ktoré vás vyvolajú, aby ste sa to mohli pokúsiť zvládnuť. Spúšťače hnevu všeobecne spadajú do dvoch kategórií: pocit, že vám hrozí ublíženie na zdraví alebo že ste boli zranení alebo zranení.
- Bežné spúšťacie myslenie je, keď ľudia nerobia to, čo „mali“ urobiť (alebo niečo robili, „mali by“, ako by nemali). Ak napríklad prechádza cez vašu cestu niekto iný, bude vás hnevať, že vodič porušil dopravné predpisy.
- Ďalšou častou spúšťacou myšlienkou je, že niekto iný vám nejakým spôsobom ublíži, ublíži vám alebo vás rozladí. Napríklad nie je veľký problém mať často odpojený počítač alebo do vás niekto naraziť, ale môže vyvolať hnev, ak máte pocit, že vám bolo ublížené. tam.
- Keď zažijete nahnevané myšlienky, prepíšte svoje myšlienky a pocity. Všímajte si tiež, čo sa stalo a ako ste na ne zareagovali. Táto technika vám pomôže naučiť sa, čo vyvoláva hnev.
Prekonajte to, čo vás nahnevá. Ak sa cítite zranený alebo pozeráte zhora, mali by ste sa vyhnúť nadmernému premýšľaniu o udalosti alebo hádke. Vyvarujte sa tomu, aby ste sa ponorili do toho, čo vás nahnevá, naučením sa pustiť a sledujte udalosť, aby ste nemali pocit, že ste sa stali obeťou. Prijmite svoj hnev a prispôsobte sa alebo sa posuňte vpred. Týmto spôsobom sa preškoľujete, ako sa vyrovnať s tým, čo vás rozrušuje, čo bude určite chvíľu trvať.
- Predstavte si napríklad, že váš bývalý milenec vám kedysi zlomil srdce a táto udalosť vás stále nahnevala. Píšte o hneve, ktorý vám prináša, zhlboka sa nadýchnite a upravte udalosť. Prispôsobenie môže byť také jednoduché, ako akceptovanie toho, že k rozchodu došlo, bol si zranený, uzdravíš sa a pohneš sa vpred.
Zvýšená sebaúcta. Nízka sebaúcta môže vyvolať pocity hnevu, takže musíte zmeniť svoje myslenie. Zvážte, ako sa na seba hneváte. Namiesto toho, aby si sa týral negatívnymi vlastnosťami, vidíš svoje pozitívne vlastnosti. Vedzte, že každý bude robiť chyby. Odpustite si chyby a všímajte si všetko, o čom si myslíte, že ho treba vylepšiť.
- Môžete si zapisovať do denníka, precvičovať dýchanie a doladiť svoje myslenie, aby ste sa začali vidieť pozitívnejším smerom.
Vedzte, kedy potrebujete pomoc. Ak sa vám nepodarilo zvládnuť svoj hnev a agresivitu, vyhľadajte pomoc zvonku. Zvážte stretnutie s terapeutom duševného zdravia, ktorý sa špecializuje na zvládanie hnevu. Alebo vyhľadajte podpornú skupinu. To vám pomôže uvedomiť si, že nie ste sami pri riešení problému a že mnoho ďalších zápasí s hnevom a agresiou rovnako ako vy. Mali by ste vyhľadať pomoc, ak:
- Cítite sa bez kontroly
- Hnev spôsobuje vo vašom živote značné problémy
- Niekomu ste ublížili
- Hnev desí vás alebo ostatných
- Hnev zasahuje do osobných alebo pracovných vzťahov
- Priatelia alebo rodina sa obávajú vašich deštruktívnych tendencií
- Hnev (fyzický a jazykový) si môžete vybiť na svojich deťoch, manželovi alebo priateľoch
Vyskúšajte behaviorálnu liečbu hnevu. Poraďte sa s terapeutom o použití liečby, ktorá by mohla pomôcť vyrovnať sa s príčinou vášho hnevu. Váš terapeut bude s vami koordinovať použitie jedného z nasledujúcich typov terapie:
- Terapia dialektickým správaním: Ide o terapiu, ktorá kombinuje zmenu správania, meditáciu a pozornosť, aby vám pomohla regulovať vaše emócie, žiť v danom okamihu a kontrolovať svoje správanie.
- Terapia kognitívnym správaním: Táto terapia vám pomôže preskúmať hlavný problém, ktorý vyvoláva váš hnev a agresiu. Uvedomenie si týchto problémov vám pomôže zmeniť vaše vzorce správania a vzorce myslenia.
- Zníženie stresu založené na všímavosti: Táto terapia využíva meditačné, relaxačné a fyzické techniky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu stresu. Pomôže vám to upokojiť sa a byť menej emocionálne rozrušený.
- Racionálna terapia emocionálnym správaním: Táto metóda napadne vaše nerozumné myšlienky a viery ich porovnaním s reálnymi udalosťami, vďaka ktorým si uvedomíte škodlivé následky týchto myšlienok. Toto kognitívne opatrenie vám pomôže zmeniť vaše správanie, myšlienky a negatívne reakcie na zdravšie viery.
Prehodnoťte svoj vzťah. Ak sa ocitnete v neustálom hneve na niekoho, napríklad na svojho partnera, môže to byť znamenie, že musíte zmeniť svoj vzťah. Možno budete potrebovať viac priestoru a nezávislosti alebo budete musieť znova definovať svoje limity. Alebo možno budete musieť vyjasniť komunikáciu o svojich potrebách a želaniach.
- Vysvetlite ostatným, akú zmenu chcete urobiť a prečo ju robíte. Môžete si napríklad povedať: „Bol som v poslednej dobe nasratý, pretože mám pocit, že nikdy nemám čas pre seba. Myslím si, že piatkový večer musím stráviť sám na seba, aby som si mohol oddýchnuť. oddýchnite si a naplno si užívajte čas, ktorý trávime spolu cez víkend. ““
Rada
- Ak sa ti chce plakať, plač.
- Hneď nevypytujte osobu, na ktorú sa hneváte. To môže spôsobiť výbuch vášho hnevu a spôsobiť, že urobíte niečo, čo budete ľutovať.
- Nájdite zdravú guľu alebo malú pevnú guľu, aby ste ju v hneve stlačili a vylúčili tak uloženú energiu.
- Priniesť by ste si mali zápisník alebo denník. Prejavte svoje pocity a vybúrajte na sebe všetok svoj hnev bez ohľadu na to, aký škaredý jazyk píšete. Napíšte si, prečo ste sa nahnevali, riešenia vašich problémov a to, ako ste sa cítili! Použil som túto metódu a bola veľmi užitočná!
