Obsah

• Kroky

Strata tuku na stehne môže byť skutočnou výzvou. Aby ste v tom boli úspešní, mali by ste kombinovať stravovanie s mierou a pravidelné cvičenie. Je však dôležité si tu uvedomiť, že či už držíte diétu alebo cvičíte, nemali by ste sa usilovať o stratu konkrétneho množstva tuku v stehnách. Namiesto toho by ste mali nájsť správny spôsob, ako celkovo schudnúť pomocou zdravej výživy, pričom nezabúdajte na tonizáciu a zoštíhlenie stehien pomocou intenzívnejších tréningových režimov.

Kroky

1. časť zo 4: Chudnutie so správnou stravou

1. 

   Jedálny lístok je čistý. Ak chcete schudnúť, využite kalórie z nízkokalorických, ale na živiny bohatých zdrojov potravy. Uistite sa, že vaša strava obsahuje jedlá bohaté na bielkoviny (ako chudé mäso a orechy), ovocie, zelená zelenina a komplexné sacharidy (ako napríklad celozrnný chlieb, fazuľa, hnedá ryža).
   • Pokiaľ je to možné, držte sa ďalej od spracovaných potravín, ako sú napríklad mrazené jedlá (mrazená pizza) alebo vopred pripravené mäso (mäso vhodné do mikrovlnnej rúry). Stručne povedané, jedzte čo najviac čerstvého a čistého jedla a obmedzte konzervované, zabalené a konzervované jedlá. Tieto potraviny boli spracované tak, aby kompenzovali množstvo výživných látok, ktoré sa pri spracovaní potravín stratia, aby sa zachovali.

2. 

   
   
   Rozdeľte si jedlo na niekoľko malých jedál po celý deň. Denne by ste mali jesť asi 4 až 5 malých jedál, namiesto 3 hlavných jedál. Podporíte tým metabolizmus v tele a zároveň potlačíte chuť do jedla, aby ste nechceli jesť veľa.
   • Ak chcete jesť častejšie po celý deň, určite si rozdeľte veľkosť porcie. Určite nikdy nebudete chcieť jesť veľa jedál s veľkým množstvom jedla a vstrebať do tela viac kalórií!

3. 

   
   
   Obmedzte príjem nasýtených tukov. V porovnaní s nenasýtenými tukmi sú nasýtené tuky pre vaše telo menej prospešné a bežne sa vyskytujú v mliečnych výrobkoch, mäse a nenasýtených olejoch. Veľa dezertov a sladkostí obsahuje aj tieto tuky. Snažte sa teda čo najviac obmedzovať sladkosti.
   • Nielen palmový olej a kokosový olej, ale maslo a živočíšne tuky, ako napríklad masť a tučné tuky, zahŕňajú tiež značné množstvo nasýtených tukov. Rybí olej a esenciálne mastné kyseliny Omega-3 medzitým tiež obsahujú vysoké percento nasýtených tukov. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom týchto látok by ste si preto mali pozorne prečítať poznámky o výživových indexoch na etiketách a obmedziť veľkosť dávky.
   • Samozrejme, majte na pamäti, že by ste mali obmedziť nasýtené tuky, nie ich úplne vylúčiť zo svojej každodennej stravy. Ak sa používajú s mierou a správne, tuky nachádzajúce sa v rybách a orechoch vám tiež poskytujú veľa zdravotných výhod.

4. 

   
   
   Vynechajte červené mäso a vyberte si chudé mäso s vysokým obsahom bielkovín. Jednoduchým dôvodom je, že chudý proteín obsahuje menej nasýtených tukov a kalórií.
   • Hovädzie a bravčové mäso nahraďte kuracím a morčacím mäsom. Okrem toho ryby obsahujú aj menej tuku ako väčšina červených druhov mäsa a sú obzvlášť zdravé. Ak je to možné, vyberte si surové ryby nad sardinky, tuniaka a ďalšie konzervované ryby.
   • Strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa pinto, tiež obsahujú vysoké množstvo nízkotučných bielkovín. Pomôžu vám rýchlo sa cítiť sýti a dodajú všetky potrebné živiny, aby vaše telo neprišlo o výživné látky zakaždým, keď budete jesť nízkotučné jedlá na chudnutie.

5. 

   Poskytnite telu nízkotučné mliečne výrobky. Vápnik pomáha regulovať zdravé tuky a eliminuje nadbytočný telesný tuk. Nízkotučné výrobky (napríklad mlieko a jogurt) môžu medzitým pomôcť pri chudnutí. Pre ženy, najmä ženy s osteoporózou, by sa malo zamerať na zabezpečenie dostatočného množstva nízkotučného mlieka v denných jedlách.
   • Vyberajte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku pred mliečnymi výrobkami bez tuku alebo s vysokým obsahom tuku. To znamená, že by ste mali piť mlieko, ktoré obsahuje asi 1 - 2% tuku denne, nie plnotučné / odtučnené mlieko. Nízkotučné mliečne výrobky sú lepšie ako odtučnené odrody, obsahujú však veľa cukru.
   • Do jedálnička pridajte viac mlieka, jogurtov a syrov z odstredeného mlieka. Tieto bohaté zdroje mlieka zvyčajne obsahujú menej tuku ako tvrdé syry, krémy a maslo.
   • Muži a ženy vo veku od 9 do 51 rokov by mali vypiť asi 3 šálky mlieka denne. Deti od 2 do 3 rokov by mali konzumovať asi 2 šálky mlieka denne, zatiaľ čo deti od 4 do 8 rokov by mali vypiť asi 2,5 šálky mlieka denne.

6. 

   Obmedzte alkoholické nápoje. Alkohol je prázdnym zdrojom kalórií, ktoré by ste mali pri chudnutí zo stravy čo najviac vylúčiť.Aby ste sa zbavili vedľajších účinkov alkoholu (acetaldehyd a acetát), asi 75% vášho telesného tuku sa spáli, ak vypijete iba 1 alebo pohár vína. Množstvo tukov a sacharidov, ktoré naparujete, teda Absorbovaný v tele sa pravdepodobne bude ukladať do tukovej vrstvy na tele.
   • Aj pitie s mierou môže tiež zvýšiť počet kalórií, ktoré absorbujete, znížiť motiváciu cvičiť a negatívne ovplyvniť spánok. Ak naozaj chcete piť alkohol, pite ho s mierou a uistite sa, že v krajine, v ktorej žijete, existuje aj „suchý deň“.

7. 

   Vyhýbajte sa vysoko kalorickým jedlám. Aj keď pri výbere jedla bude existovať trochu tolerancie, určité jedlá a nápoje vám pomôžu pri chudnutí v dyme. Preto týmto potravinám v maximálnej možnej miere povedzte nie. Absorpcia prázdnych kalórií vám neposkytne žiadne výživové výhody. Je potrebné sa vyhnúť nápojom, ako sú sódovky a rýchle občerstvenie, ako sú mrazené chipsy a sladké raňajkové cereálie. reklama

2. časť zo 4: Cvičenie na chudnutie

1. 

   Nesnažte sa „schudnúť na jednom mieste.„Nie je možné stratiť tuk najmä v oblasti stehien. Aby ste sa zbavili tuku v tejto oblasti, musíte schudnúť po celom tele. Tu je nevyhnutné, aby ste boli realisti v tom, čo môžete očakávať od straty tuku na stehne.

2. 

   Zvýšte kardio cvičenie (cvičenie, ktoré do istej miery zvyšuje srdcovú frekvenciu). Toto kardio cvičenie je skvelý spôsob, ako efektívne spáliť tuky. Ak chcete stratiť celkový telesný tuk (a samozrejme tuk v oblasti stehien), mali by ste zvýšiť množstvo času alebo počet dní, ktoré venujete tomuto kardio cvičeniu. Cvičenia špecifické pre srdce sú obzvlášť vhodné na zníženie tuku na stehne, pretože sa často aplikujú na spodnú časť tela.
   • Medzi populárne kardio cvičenia patrí eliptické cvičenie, bežecký pás, stúpanie výťahom, švihadlo a rýchla chôdza.
   • Na zvýšenie spaľovania nadbytočných tukov by ste si mali na cvičenie vyhradiť aspoň pol hodinu denne a 5 dní v týždni.
   • Pred začatím rutiny fyzického tréningu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste v dobrom zdravotnom stave, aby ste mohli vykonávať mierne aj tvrdé cvičenie.

3. 

   Cvičte namáhavý interval. Intervalový tréning zahŕňa striedanie intenzívnych a intenzívnych tréningov s ľahšími cvikmi. Môžete napríklad striedať spoločné prechádzky a jogging (každých 5 minút a opakovať ich 30-60 minút) alebo striedať beh v pomalom tempe. a bežať vysokou rýchlosťou. Intervalový tréning vám pomôže spáliť veľa kalórií v tele a tým spáliť veľké množstvo tukov.
   • Zamerajte sa na 30 alebo viac minút denne na intervalové tréningy a robte to asi 4 až 5-krát týždenne.
   reklama

Časť 3 zo 4: Cvičenie, aby bolo vaše telo pevné a zdravé

1. 

   Robte nástenné drepy. Jedná sa o vyvážené telesné cvičenie, ktoré vašim stehnám dodáva tonizovaný vzhľad.
   • Ak chcete cvičiť drep v stene, mali by ste sa opierať chrbtom o stenu s kolenami pokrčenými v uhle asi 45 stupňov. Vydržte to asi 30 sekúnd, potom vstaňte a relaxujte. Rozdeľte na 4 také sady a opakujte každú 10-krát.

2. 

   Precvičte si skákanie v miestnosti. Toto cvičenie má kombináciu kardio a silového tréningu. Táto špeciálna kombinácia samozrejme pomôže telu spáliť značné množstvo kalórií spolu so zameraním na pomoc pevným stehnám.
   • Najskôr stojte s vystretými nohami, zatiaľ čo kolená a prsty na nohách sú mierne vystreté. Pri tejto póze by sa vaša ruka mala dotýkať podlahy (vyššie uvedená fotografia predstavuje žabiu pózu!). V polohe drep znížte čo najnižšie, ale dbajte na to, aby hrudník zostal rovný a kolená držte rovno po prsty.
   • Teraz použite svoju silu na to, aby ste vyskočili a rozkývali sa okolo 90 stupňov, zatiaľ čo vaše nohy tiež vyskakujú. Pri skákaní zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste vytvorili silu na tlačenie tela dopredu.
   • Potom pristanete v podrepe (pokúste sa čo najviac znížiť). A takto pokračujte v skákaní, kým nedokončíte 1 kruh (1 kolo bude obsahovať 4 takéto skoky).
   • Opakujte čo najviac skokov po dobu 1 minúty. Potom pokračujte v opakovaní toho istého, ale opačným smerom.

3. 

   Cvičte sedenie s vankúšom. Toto cvičenie môžete cvičiť v kuchyni bez pomoci akéhokoľvek cvičebného vybavenia. Namiesto toho potrebujete iba kuchynskú stoličku a vankúš na pohovke v obývacej izbe.
   • Najskôr si pevne sadnite na stoličku (mali by ste zvoliť nižšiu bez koliesok dole) a nohy uvoľnite na podlahe, zatiaľ čo kolená sa ohýbajú asi o 90 stupňov. Potom si položte vankúš medzi koleno a stehno.
   • Keď držíte vankúš medzi stehnami, nezabudnite na výdych. Predstavte si, že sa snažíte čo najlepšie umiestniť do stredu vankúš. V tejto polohe vydržte 1 minútu a pravidelne pri cvičení vydýchnite.

4. 

   Precvičujte ležanie na boku a nohách. Toto cvičenie je zamerané hlavne na uzavretie svalov; Toto je skupina svalov, ktorá sa tiahne pozdĺž vašich nôh. Tento pohyb nielenže posilňuje a spevňuje svaly, ale tiež sa podieľa na spaľovaní tukových vrstiev stehien, keď sa kombinuje s pravidelným kardio cvičením.
   • Ľahnite si a opierajte sa o jednu stranu. Vaša noha by mala byť rovná, s jednou nohou prekríženou cez druhú. Ruky môžete sklopiť dozadu, aby ste zdvihli hlavu, zatiaľ čo druhá ruka je uvoľnená a položená na boky. Zatiaľ čo boky a plecia sú kolmé na podlahu, hlava a chrbtica by mali byť vyrovnané.
   • Teraz zdvihnite chrbticu natiahnutím brušných svalov a nasmerovaním dolnej nohy dopredu. V tomto okamihu bude pred hornou časťou nohy. Samozrejme, v tomto okamihu by nohy mali byť stále rovné, ale horná časť nohy by sa mala dotýkať podlahy, aby obe chodidlá spočívali na podlahe.
   • Zdvihnite dolnú časť nohy z podlahy. Vydýchnite a jemne zdvihnite dolnú časť nohy tak, aby bola umiestnená vyššie ako horná časť nohy. Pokračujte v zdvíhaní nôh, až kým sa boky nezačnú nakláňať, alebo kým nebudete cítiť, že sa vám kríž alebo chrbát natiahnu.
   • Nadýchnite sa a nohy položte na podlahu v kontrolovanej a kontrolovanej polohe.
   • Potom pomaly prepínajte strany, aby si druhá mohla oddýchnuť. Cvičenie opakujte aj s druhou nohou, aby ste dokončili prvú sériu. Opakujte zdvihy nôh 10-krát, každú stranu pre 3 série, a striedajte.
   reklama

Časť 4 zo 4: Naučiť sa milovať samého seba

1. 

   Buď realistický. Uvedomte si, že ste váš najhorší kritik a vy ste ten, kto si viac tuku na stehnách všimne viac ako ktokoľvek iný. A potom si často kladieš otázku: Potrebujú moje stehná viac cviku? Som iba ja sám tým, že vidím svoje stehná viac tučné ako realita? Presvedčte sa sami, či ste na svoje telo príliš prísni alebo nie?
   • Najlepšie je požiadať niekoho z vašej rodiny alebo dôveryhodného najlepšieho priateľa o presné posúdenie, či majú vaše stehná prebytočný tuk. Táto osoba vám pomôže zistiť, či by ste mali cvičiť na tonizáciu oblasti a zoštíhlenie, alebo či to len preháňate.
   • Aby ste získali čo najlepší prehľad o zdravotnom stave svojho tela, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom. Poskytnú vám presné informácie o oblasti, kde sa tuk sústreďuje na vaše telo, a tiež vám pomôžu vypočítať vaše BMI a lepšie pochopiť jeho pojmy.

2. 

   Hľadajte vo svojom tele silné stránky. Možno sú vaše stehná viac tučné, ako si myslíte, ale na oplátku budú ďalšie časti vášho tela, ktoré sú hodné toho miesta, aby ste sa cítili pyšní. Nemali by ste sa teda sústrediť iba na „problémovú oblasť“. Namiesto toho si určite urobte čas a všimnite si ďalšie vlastnosti tela, vďaka ktorým sa budete cítiť krásna a pyšná. Ak je to možné, nezabudnite si uctiť krásu týchto oblastí.
   • Pokúste sa nájsť tri časti tela, ktoré vám pripadajú atraktívne a sebavedomé. Môžete mať silné ruky, štíhly pás, pravidelné zuby alebo bystré oči. Ktorákoľvek časť sa vám páči najviac, určite ich viete zvýrazniť.

3. 

   Pochopte hodnotu tela. Vaše telo je ako zázračný stroj a poskytuje vám mnoho výhod v každodennom živote. Je preto lepšie viac sa zaoberať tým, čo vaše telo dokáže. Pamätajte, že je to nástroj, nie ozdoba. Keď to pochopíte, budete vedieť, ako oceniť svoje veľké stehná, a pochopíte, že vďaka nim môžete držať svoje dieťa alebo vnúča, ľahko stúpať po schodoch a hrať sa na ceste po pekle. reklama