Meditujte na odbúranie stresu - Tipy

Ako meditovať na odbúranie stresu - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha
Čo potrebuješ

Cítite sa frustrovaní, unavení, vystresovaní alebo frustrovaní? Meditácia je už dlho dobrou technikou mysle a tela na podporu relaxácie a šťastia. Výskum ukazuje, že meditácia má množstvo zdravotných výhod, ktoré pomáhajú zmierniť psychický stres a fyzické problémy, ako je nízky krvný tlak, úzkosť, nespavosť a depresia. Okrem toho sa ukázalo, že meditácia znižuje frekvenciu chrípky alebo prechladnutia, ako aj trvanie a závažnosť príznakov. Možno si myslíte, že bude efektívne alebo časovo náročné naučiť sa meditáciu efektívne. Nacvičenie týchto jednoduchých cvikov a pocit bdelosti vám však skutočne stačí len pár minút denne.

Kroky

Metóda 1 z 3: Osvojte si základnú meditačnú metódu

Nájdite si pokojné miesto. Svet je hlučné miesto s mnohými rušivými vecami a nájsť pokojné miesto nie je ľahké. Pokojné miesto, kde môžete nerušene meditovať, je však dôležitou požiadavkou, keď sa naučíte meditovať, aby ste znížili stres. Keď získate viac znalostí v meditácii, vonkajšie rozptýlenie bude čoraz menej nepríjemné.
- Spočiatku vás veľa problémov rozptýli. Budete počuť, ako sa pohybujú autá, spev vtákov a ľudia, ktorí sa rozprávajú. Najlepšie je vypnúť všetky elektronické zariadenia, ako sú telefóny a televízory, aby ste minimalizovali faktory, ktoré by vás mohli od meditácie odvrátiť.
- Izba s dverami, ktoré sa dajú zatvoriť, zvyčajne funguje, ale v prípade potreby môžete použiť aj štuple do uší.
- Keď budete ďalej rozvíjať svoje meditačné schopnosti, zistíte, že môžete meditovať kdekoľvek - dokonca aj v extrémnych stresových situáciách, ako je cestná premávka, práca alebo rušný obchod.
Vyberte si pohodlné miesto. Môžete meditovať v ľahu, chôdzi, sedení alebo v akejkoľvek polohe. Je dôležité, aby ste sa cítili príjemne, aby ste nemysleli na svoje nepohodlie.
- Niektorí ľudia sa môžu cítiť viac spojení v tradičnej póze s nohami na nohách.Tento prístup ale začiatočníkom spôsobuje nepríjemné pocity, preto zvážte obloženie vankúša dole, sedenie na stoličke alebo opieranie sa o stenu.
Ovládajte svoje dýchanie. Všetky meditačné metódy používajú riadené dýchanie. Hlboké dýchanie uvoľňuje vaše telo a myseľ. Samotné sústredenie sa iba na svoj dych je v skutočnosti tiež účinnou meditačnou praxou.
- Dýchajte a vydychujte nosom. Počas dýchania budete musieť pohodlne zavrieť ústa. Počúvajte zvuky svojho dychu.
- Na uvoľnenie pľúc použite bránicu. Ruky položte na brucho. Pri nádychu by malo brucho napučať a pri výdychu ísť dole. Pravidelne dýchajte a vydychujte.
- Kontrola dýchania umožňuje spomaliť rýchlosť dýchania a plniť pľúca kyslíkom pri každom nádychu.
- Hlboké dýchanie upokojuje svaly hornej časti tela, ako sú svaly na ramenách, krku a hrudníku. Dýchanie zhlboka v bránici je účinnejšie ako krátke dychy v oblasti hornej časti hrudníka.
Zamerajte sa na niečo. Venovanie pozornosti niečomu alebo dokonca nevenovanie pozornosti je dôležitým prvkom účinnej meditácie. Cieľom je oslobodiť myseľ od stresujúcich vyrušovaní, aby si telo a myseľ mohli oddýchnuť. Niektorí ľudia sa rozhodnú zamerať na jeden objekt, obraz, mantru alebo dych. Môžete sa tiež zamerať na prázdnu obrazovku alebo na niečo iné.
- Myseľ môže blúdiť meditáciou. Je to normálne a očakávané - dokonca aj pre tých, ktorí meditujú dlho. Keď sa to stane, len si na začiatku meditácie premyslite, na čo ste sa sústredili, či už išlo o predmet, dych alebo vnem.
Modlite sa. Modlitba je forma meditácie praktizovaná na celom svete v rôznych náboženských a nenáboženských kontextoch. Upravte svoje modlitby tak, aby vyhovovali vašim potrebám, osobnej viere a cieľom meditácie.
- Môžete sa modliť nahlas, v tichosti alebo si zapísať svoje modlitby. Môže to byť vaše vlastné slovo alebo slovo iných.
- Ten, kto sa modlí, môže byť oddaný alebo obyčajný. Rozhodnite sa, čo vám najlepšie vyhovuje, váš systém viery a za čo sa chcete modliť. Môžete sa modliť k Bohu, k vesmíru, k sebe samému alebo k ničomu konkrétnemu. To je len na vás.
Vedzte, že neexistuje „správny spôsob“ meditácie. Ak ste v strese z toho, ako dýchate, na čo myslíte (alebo nemyslíte) alebo či meditujete správne, potom si tým iba vytvárate ďalší problém. Meditáciu je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovala vášmu životnému štýlu a situácii. Meditácia je o tom, že si nájdete pár chvíľ, kým si oddýchnete v rušnom a stresujúcom svete.
- Pomáha pridať meditáciu do vášho denného režimu, aby ste ju mohli pravidelne cvičiť. Môžete sa napríklad rozhodnúť meditovať niekoľko minút na začiatku alebo na konci každého dňa.
- Môžete vyskúšať rôzne meditačné techniky. Vyskúšajte rôzne spôsoby. Čoskoro nájdete efektívnu meditačnú prax, ktorá vás skutočne baví.
- Možno má vaša oblasť veľa meditačných centier a tried. Ak zistíte, že v skupine s dobre vyškoleným inštruktorom meditujete lepšie, zvážte absolvovanie hodiny meditácie na jednom z týchto miest. Často môžete získať viac informácií prehľadaním internetu o meditácii a mieste, kde sa nachádzate, hľadaním novinových článkov alebo návštevou meditačného centra alebo chrámu.
Buďte pohodlní. Meditácia má veľa krátkodobých a dlhodobých výhod a je to tiež príjemná skúsenosť. Snažiť sa o to, aby naša myseľ bola bdelá a uvoľnená, je normálne, keď si zvykneme na veľký stres. Nenúťte sa meditovať spôsobom, ktorý sa vám nepáči.
- Je dôležité nájsť mier v súčasnosti. Nenechajte si ujsť príležitosť meditovať pri bežných činnostiach. Nudná práca, ako je umývanie riadu, skladanie odevov alebo oprava nákladného vozidla, ponúka veľa príležitostí na meditáciu pomocou relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie.
- Nezabudnite, že kreatívne, relaxačné aktivity sú ideálne aj na meditáciu. Počúvajte hudbu, kreslite obrázky, čítajte knihu, záhradu, zapisujte do denníka alebo sledujte oheň v krbe. Tieto činnosti sa môžu sústrediť na myslenie, odbúravanie stresu a zmenu mozgových vĺn do meditačného stavu.
reklama

Metóda 2 z 3: Upokojte stres rôznymi formami meditácie

Vyhľadajte vedenie pre meditáciu. Sprievodca meditáciou bude pre začiatočníkov užitočný, pretože vás niekto vedie v úsilí pomôcť vám relaxovať a vstúpiť do stavu meditácie. Spravidla sú rozprávané prostredníctvom tutoriálov, príbehov, obrázkov alebo hudby a je možné k nim získať prístup prostredníctvom zvukového súboru (mp3, CD / DVD a ďalších) v počítačoch, telefónoch. , tablet alebo prostredníctvom videa.
- Vedenie meditácie pomocou zmyslov. Na vizualizáciu rôznych relaxačných techník používate vône, obrázky, zvuky a textúry. Spravidla to robíte, keď inštruktor dáva pokyny, ako dýchať, upokojiť svalové skupiny a vytvoriť pocit vnútorného pokoja.
Počúvajte mozgové vlny. V súčasnosti existuje veľa ďalších zvukových, CD / DVD a iných foriem meditácie, ktoré využívajú zvukovú hudbu na uľahčenie rýchlej hlbokej meditácie. Tieto rytmy sa synchronizujú s mozgovými vlnami, takže frekvencie sa menia a pomáhajú mysli dosiahnuť rôzne stavy vedomia.
Sústreďte sa na meditáciu mysle. Meditácia mysle zahŕňa zameranie vašej pozornosti na pozitívny obraz, objekt, zvuk alebo mantru. Môžete myslieť na pokojnú pláž, vynikajúce jablká alebo upokojujúce slová alebo frázy. Ide o to, že sa rozhodnete sústrediť na veci, ktoré blokujú rušivé myšlienky.
- Pre mantru opakujte slovo alebo frázu, ktorá vás upokojí. Môžete si zvoliť niečo ako „cítim sa v pokoji“ alebo „milujem sa“, všetko, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie, bude fungovať. Môžete hovoriť nahlas alebo šeptom, čokoľvek sa vám páči.
- Môže byť užitočné položiť ruku na brucho, aby ste pri nácviku kontroly dýchania, vizualizácie alebo opakovania mantry cítili dych.
- Zvážte Japa meditáciu. Aplikuje opakovanie dobrého sanskrtského slova s náhrdelníkom z korálkov na meditáciu. Môžete tiež vyskúšať meditáciu spievania, ktorá využíva niektoré duchovné alebo inšpiratívne pasáže na zameranie a dosiahnutie stavu meditácie.
Precvičujte meditáciu všímavosti. Táto meditácia sústredí vašu pozornosť na súčasnosť. Ste si vedomí toho, čo sa práve deje, a počas meditácie prežívate všímavosť, ako napríklad vaše dýchanie. Rozoznávate pocity, myšlienky a to, čo prechádza vašim okolím, bez toho, aby ste sa snažili to zmeniť.
- Počas meditácie sledujte, ako vznikajú vaše myšlienky a čo cítite, ale nesúďte ich alebo sa ich nesnažte zastaviť. Nechajte svoje myšlienky a pocity pokračovať.
- Meditácia všímavosti funguje, pretože môžete zabudnúť na minulosť a budúcnosť. Stres je spôsobený prílišným premýšľaním o tom, čo sa vymklo spod kontroly - čo sa stalo a čo sa mohlo stať. S týmto druhom meditácie sa môžete prestať starať o všetko.
- Zameraním na prítomnosť môžete svoje myšlienky a pocity vrátiť do stavu meditácie všímavosti. Venujte pozornosť telu. Dýchate hlboko a pomaly? Dotýkajú sa vaše prsty? Neprestanete blúdiť myšlienkami ani pocitmi - myslite len na to, čo sa práve deje.
- Skúste meditovať o láske a láskavosti. Toto je hlboká túžba po osobnom blahobyte a šťastí. Zamerajte sa na svoje súčasné pocity lásky a šťastia. Potom rozšírite tento pocit na všetkých ostatných na svete.
Precvičujte pohybovú meditáciu. Jóga a tai chi sú známe meditácie, ktoré pomáhajú zmierniť stres pohybom a dýchaním na podporu pocitov šťastia. Výskum ukázal, že sú efektívnym spôsobom meditácie a udržania zdravia.
- Jóga aplikuje rôzne pohyby a rôzne pózy spolu s množstvom dychových cvičení na zníženie stresu a relaxáciu. Pozície vyžadujú rovnováhu a koncentráciu, takže je menej pravdepodobné, že budete myslieť na stres.
- Tai Chi je čínske bojové umenie, ktoré pri meditácii uplatňuje rôzne jemné polohy a pohyby.Niektoré pohyby sa dajú naučiť samy a vykonávať ich pomaly a jemným spôsobom pod kontrolou vášho dychu.
- Kráčajte a meditujte. Spomaľte a zamerajte sa na svoje chodidlá a chodidlá. Sledujte, ako sa cítite, keď sa pohybujete, a nohy a chodidlá posuňte k zemi. Všimnite si každú senzáciu, ktorá sa objaví. Ak to funguje, môžete skúsiť ticho opakovať akčné slová počas chôdze - „zdvihnite“, „pohnite sa“, „položte nohu“ atď.
reklama

Metóda 3 z 3: Precvičovanie meditácie

Nájdite pokojný a relaxačný priestor. Môže to byť kdekoľvek. Pod stromom vonku, v spálni vypnite svetlá alebo dokonca v obývacej izbe. Ideálne je všade, kde sa cítite pohodlne. Uistite sa, že miesto, ktoré ste si vybrali, vás nebude rušiť a že to nebude v budúcnosti rušiť pozornosť. Musíte byť v prítomnom okamihu.
Nájdite pohodlné miesto. Je len na vás, či sa rozhodnete sedieť, ležať alebo stáť. Uistite sa, že ste v tejto polohe pohodlní. Len čo si vyberiete správne držanie tela, zatvorte oči.
- Ak sedíte, budete potrebovať správne držanie tela, aby ste mohli dýchať pohodlnejšie. Chrbát majte vystretý, hrudník mierne zdvihnutý a ramená tlačte dozadu. Bradu mierne zdvihnite hore, ale nenaťahujte krk. Zápästia by mali byť ľahko položené na kolená, dlane otvorené a smerovať nahor.
Hlboký nádych. V pohodlnej polohe so zavretými očami sa pomaly a zhlboka nadýchnite. Pri dýchaní sa uvoľnite. Natiahnite si plecia a krk, krútte prstami na nohách a prstoch na rukách. Dýchajte pomaly a pri výdychu si predstavte, ako všetko napätie a úzkosť necháva vaše telo dychom.
Pokúste sa uvoľniť svoju myseľ a vyvarujte sa rozptýleniu, ak je to možné. Pozastavte všetku prácu, na ktorú je možné počkať, až kým meditáciu neskončíte. Keď dýchate, zabudnite na všetky starosti. Prestaňte zdôrazňovať alebo myslieť na záväzky, schôdzky a zodpovednosti. Myslite na ne neskôr. Namiesto toho si uvedomte seba. Venujte pozornosť dýchaniu a relaxácii. Žite v danom okamihu a uvedomujte si jeho výhody.
- Ak zazvoní telefón alebo potrebujete vykonať nejakú dôležitú prácu, samozrejme ich zvládnete. Potom sa môžete kedykoľvek vrátiť k meditácii.
Predstavte si seba na šťastnom mieste. Môže to byť dovolenka spred niekoľkých rokov, keď ste boli mladí, na imaginárnom mieste alebo jednoducho sedeli sami v parku. Je dôležité, aby ste sa tam cítili príjemne.
- Ďalšou možnosťou je praktizovať meditáciu všímavosti. Stačí sa sústrediť na svoje súčasné skúsenosti. Zamerajte sa na svoj dych, to, čo teraz počujete alebo cítite. Dávajte pozor na dych čo najčastejšie.
Uvoľnite svoje telo. Zatvorte oči, ďalej zhlboka dýchajte a predstavujte si, ako vaše telo spomaľuje. Srdcová frekvencia, prietok krvi, až po nohy - všetky orgány by sa mali začať cítiť uvoľnene a malátne. Pokračujte vo vizualizácii seba na šťastnom mieste, zatiaľ čo niekoľko minút pomaly dýchate.
- Vykonajte skenovanie tela, aby ste našli oblasti, ktoré sú stresom stresované. Začnite prstami na nohách a pohybujte sa úplne po pokožke hlavy. Predstavte si, že každý hlboký nádych prúdi do vášho tela ako teplo alebo svetlo. Cvičte to 1 až 2 minúty a opakujte pre každú natiahnutú oblasť.
Neponáhľajte sa Nerobte si starosti s tým, ako dlho by ste mali meditovať. Pokračujte v meditácii, až kým sa nebudete cítiť pohodlne a v strehu. Ak je potrebný časový rámec, mnoho štúdií naznačuje, že 5-15 minút je v poriadku. Keď cítiš, že si skončil s meditáciou, otvor oči a precíť účinok. reklama

Rada

Ak sa rozhodnete použiť sprievodcu alebo inštruktora meditácie, pozrite si školenie a skúsenosti tých, o ktorých uvažujete.
Pri meditácii sa pohodlne oblečte. Môžete si obliecť čokoľvek, pretože neexistujú žiadne obmedzenia.
Dajte ostatným vedieť, kedy meditujete, najmä ak meditujete otvorene. Ľudia sa tak nemusia obávať, že s vami niečo nie je v poriadku.
Necítite tlak na dokončenie každého cviku. Začnite vlastným tempom, zastavte, keď je to potrebné, a začnite odznova alebo skončite, kedy chcete.

Výstraha

Meditácia si vyžaduje istý čas, kým sa osvojí. Nenechajte sa odradiť, ak nemôžete meditovať dlhší čas alebo ak sa zdravotné výhody nevyskytnú okamžite.
Meditácia nenahrádza lekársku starostlivosť. Ak ste chorí, navštívte svojho lekára.
Meditácia vám môže pomôcť dostatočne sa uvoľniť až do momentu, keď zaspíte. Vedzte, že je to možné, a cvičte iba na bezpečnom mieste, kde môžete zaspať.
Ak je pre vás čas na meditáciu príliš stresujúci, jednoducho nemeditujte.
Meditácia je pre zdravých ľudí dosť bezpečná technika. Ak však máte obmedzenie fyzického zdravia, niektoré pohybové meditačné cvičenia nemusia byť vhodné. Pred účasťou na meditácii sa vždy poraďte so svojím lekárom.