Obsah

• Rada
• Výstraha

• Zdvihnite ruku.
• Ohnite lakte a predlaktia položte za hlavu, medzi lopatky.
• Zdvihnite opačnú ruku a chyťte sa za lakeť smerujúci k oblohe.
• Vytiahnite ten lakeť smerom k hlave.
• Opakujte pre druhú ruku.

Natiahnite si biceps.

• Ruky narovnajte do strán ukazovákom smerujúcim nahor na oblohe.
• Natočte ruku tak, aby ukazováky smerovali priamo dozadu, a potom pokračujte v natáčaní ruky, až kým nebude ukazovák smerovať nadol.

Natiahnite si zápästia.

• Držte jednu ruku pred sebou s ohnutým lakťom (lakte držte pri tele) a dlane hore.
• Druhou rukou držte prsty a pomaly stláčajte, až kým nebude ruka smerovať k podlahe.
• Pokračujte v ťahaní prstov, ale ťahajte smerom hore, pretože dlane smerujú dole.
• Opakujte s druhou rukou.

Natiahnite štvorkolky.

• Postavte sa rovno a potiahnite jednu nohu dozadu (plameniak).
• Pokračujete v ťahaní nohy smerom hore.
• Opakujte s druhou nohou.

Natiahnite tricepsové svaly.

• Položte jednu nohu pred druhú nohu (do šikmej polohy) s rukami v bok.
• Mierne sa nakloňte, skôr ako začnete narovnávať zadné nohy, ideálne stlačte zadnú nohu dole na podlahu.
• Opakujte s druhou nohou.

Natiahnite hamstringové svaly.

• Sadnite si na zem s chodidlami pred sebou.
• Ruky natiahnite dopredu, najlepšie držte ruky po prsty a držte stále.

Natiahnite boky.

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
• Zadajte pozíciu čísla štyri položením jedného členku na opačné koleno.
• Ruky si dajte okolo kolien, stlačte a potiahnite smerom k telu, stále nehybne držte.
• Opakujte pre druhú stranu.

Tiahne sa v slabinách.

• Sedieť na zemi.
• Stlačte chodidlá k sebe (žaba sedí).
• Nohy ťahajte čo najbližšie k telu.
• Ruky si položte na členky v polohe, kde sú lakte vyrovnané s kolenami.
• Zatlačte lakte, aby ste sa pokúsili tlačiť nohy nadol. (Táto akcia stiahne vaše svaly slabín, aby vám pomohla pretiahnuť sa hlbšie.)
• Zatlačte kolená nadol.

Natiahnite si hornú časť chrbta.

• Dajte ruky späť a zdvihnite ruky nad hlavu (ako plávanie motýľov).
• Pokračujte v hojdaní rukami nad hlavou a smerom von.
• Snažte sa pri tom naťahovať paže rovnobežne s podlahou.
• Aby ste udržali rovnováhu, zatlačte telo trochu dozadu s mierne pokrčenými kolenami.

Naťahovanie krku.

• Skloňte hlavu dopredu, ale neotáčajte hlavu dopredu a dozadu kvôli nebezpečenstvu. Namiesto toho natiahnite krk doľava, doprava, spredu a zozadu, najskôr sa však musíte vrátiť do stredu!
• Nakloňte hlavu na jedno rameno, zakloňte ju dozadu a hlavu otočte zľava doprava, potom sprava doľava 30-stupňovým pohybom.
• Pamätajte, že keď zakláňate hlavu dozadu, musíte uvoľniť čeľustnú kosť, dokonca musíte nechať trochu otvorené ústa.

Natiahnite si svaly čeľuste.

• Nakloňte hlavu dozadu, položte si bradu na dlaň a vytiahnite bradu otvorenú, aby ste otvorili ústa.
• Povedzte „Aha!“ (môžete hovoriť nahlas).
• Držte bradu palcom, ukazovákom a prostredníkom.
• Vytiahnite bradu zľava doprava. Toto cvičenie je užitočné, ak ste už predtým boli zasiahnutí čeľusťou (napr. Vyrazení pri hraní boxu).

reklama

Časť 2 z 2: Kedy sa natiahnuť

1. 

   Po cvičení sa vždy natiahnite. Strečing pomáha zabezpečiť optimálnu cirkuláciu tekutín v tele a poskytuje telu správnu pružnosť, aby sa zabránilo roztrhnutiu spojivového tkaniva, keď ste aktívny. reklama

Rada

• Každý deň natiahnite svaly, aby bolo vaše telo pružnejšie a pružnejšie.
• Všetky strečingové polohy by mali byť držané nehybne, nepohybovať sa 15-20 sekúnd. To je dlhší čas, ako je doba, po ktorú dôjde k stiahnutiu svalov pri ťahu, čo je prvých 10 - 12 sekúnd, keď je reakcia tela na naťahovanie.
• Pri prvom začiatku sa snažte nenaťahovať, musíte si zvyknúť na naťahovanie, aby bolo vaše telo pružnejšie. Ak sa na začiatku príliš natiahnete, môžu sa zraniť osoby.
• Robte pomalé cviky, aby ste predišli zraneniu.
• Vytvorte si dennú svalovú relaxačnú rutinu.
• Nezapínajte pri rozťahovaní, pretože je to neúčinné a môže to viesť k zraneniu.
• Noste dobré pružné oblečenie.
• Mali by ste sa natiahnuť, pokiaľ sa môžete pohodlne nadýchnuť, a pri výdychu sa natiahnite o niečo viac, ako sa cítite pohodlne. Zvýšite tak flexibilitu pri každodennom cvičení.
• Ak sú niektoré úseky pre začiatočníka náročné, opierajte sa o stenu o podporu alebo požiadajte o pomoc.
• Cvičte opatrne, aby ste sa vyhli zraneniu
• Strečing by nemal spôsobovať bolesť, ak existuje, je to iba mierna, ale nepodstatná bolesť.

Výstraha

• Každý jednotlivec má svoju vlastnú hranicu fyzických schopností. Pri rozťahovaní musíte akceptovať svoje obmedzenia, pri pokusoch si nesmie spôsobiť zranenie. Pamätajte, že zdravie je jadrom každého cvičenia.
• Nikdy Pri zranení si natiahnite svaly.