Ako sa vyrovnať s prejedaním (s fotografiami) - Tipy

Video: 9 stratégií, ako zastaviť prejedanie

Obsah

Kroky

Všetci sa občas na sviatky prejedáme a potom ľutujeme, že sme použili druhý lahodný krémový koláč od babičky. Prejedanie sa je však vážnejším stavom a najbežnejšou poruchou stravovania v Amerike. Rýchla a častá konzumácia veľkého množstva jedla vedie k pocitom ľútosti, bezmocnosti a hanby. Horšie je, že prejedanie tiež vyvolá veľa vážnych zdravotných komplikácií spojených s priberaním na váhe, zjavnou cukrovkou typu 2, vysokým krvným tlakom a kardiovaskulárnymi chorobami. Preto je hľadanie spôsobov, ako obmedziť množstvo potravín, ktoré konzumujete, kľúčové pre zdravý a šťastný životný štýl.

Kroky

Časť 1 z 5: Riešenie emocionálnych dôvodov prejedania sa

Mali by ste sa porozprávať s terapeutom, najmä ak máte BED (BEDD). V mnohých prípadoch prispieva k prejedaniu hlbší psychologický problém. Vyhľadanie pomoci od vyškoleného poradcu vám pomôže zistiť potenciálnu úzkosť, depresiu alebo problémy s negatívnym fyzickým vzhľadom, ktoré by mohli získať kontrolu nad sebaovládaním. tvoj.
- Existujú silné dôkazy, že väčšina ľudí s diagnostikovanou BED má latentné poruchy nálady.
- Aj keď nemáte BED, terapeut vám môže veľmi pomôcť, ak sa prejedáte zo stresu. Pomôžu vám vyrovnať sa s príčinami úzkosti, stresu, smútku atď. A pomôžu vám naučiť sa zdravé spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať.
- Vezmite si na sedenie svoj stravovací denník, aby ste sa mohli podeliť o všetky svoje názory s terapeutom. Môže byť užitočné nechať svojho lekára prejsť týmto protokolom, pretože môže zistiť niektoré rámce alebo spúšťače, o ktorých neviete.
Zvládnite hnev alebo smútok. Emoční jedáci často skryjú svoje pocity a obrátia sa na jedlo, aby sa cítili lepšie. Nájsť zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať s negatívnymi emóciami, môže mať vplyv na prejedanie sa - aj keď sa môže zdať, že váš problém je len preto, že nemôžete kontrolovať príjem potravy. Príčinou je to, že sa cítite bezmocní nad svojimi emóciami. Keď začnete pociťovať hnev, smútok alebo iné nepríjemné emócie, nájdite zdravé spôsoby, ako ich prejaviť alebo sa s nimi vyrovnať. Zavolajte svojmu najlepšiemu priateľovi, do denníka alebo nakreslite - urobte niečo užitočné, o čom viete, že vás urobí lepšími, nie horšími. Ak váš hnev alebo smútok pramení z bolesti v minulosti, vyrovnajte sa s tým takto:
- Napíš osobe, ktorá ti ublížila. Nemusíte posielať poštu. Vytiahnutie hnevu alebo smútku na papieri často pomôže znížiť stres.
- Odčiniť sám seba. Postavte sa pred zrkadlo a odpustite akékoľvek škodlivé správanie, ktoré ste vykonali. Aby ste mohli začať proces liečenia, musíte vychovať a prejaviť akékoľvek pocity nenávisti k sebe samému, ktoré cítite.
Ovládajte stravovanie a pitie vyvolané stresom. Vyvarujte sa tráveniu času s obľúbeným nezdravým jedlom. Zistite, kedy sa cítite zmätení, a nájdite spôsoby, ako svoj hnev „pustiť“. Pomôžu niektoré z nasledujúcich techník znižovania stresu:
- Urobte si krátku prechádzku. Aj 15-minútová chôdza pomôže uvoľniť euforické endorfíny v mozgu a rozptýli stres.
- Hrajte sa so svojim miláčikom. Nájdite si čas a prejavte svojmu psovi lásku, aby ste mohli uvoľniť oxytocín, plyšovú chemikáliu, ktorá podporuje vaše pocity pohody.
- Precvičte si dýchanie. Ak veľa premýšľate, venujte pár minút sústredeniu na niečo jednoduché, ako je váš dych. Zameranie sa na súčasný okamih pomocou vedecky overeného dychového cvičenia alebo meditácie znižuje stres a úzkosť.
- Jóga.
- Naučte sa, ako meditovať. Meditácia odbúrava stres, ktorú je možné robiť kdekoľvek.
Naučte sa počúvať svoj žalúdok. Pravidelne sa pýtajte sami seba: „Som plný?“ vám pomôže vidieť veci také, aké sú. Zvyčajne často jeme nevedome bez toho, aby sme venovali pozornosť tomu, čo sa nám telo snaží povedať. Ľudia, ktorí sa prejedajú, často pokračujú v jedení, aj keď sú plní. Ignorujú správu, ktorú im pošle ich telo.
- Je užitočné hodnotiť hlad na stupnici od 1 do 10, kde 1 bude taký hladný, že sa vám bude točiť hlava, budete slabý alebo akoby ste hladovali a 10 bude príliš sýtych. že chceš byť chorý. Skóre 5 bude predstavovať pocit pohody - nie je hladný a nie je plný.
  - Jedzte, keď je váš hlad medzi 3 alebo 4, a snažte sa, aby nedochádzalo k hladine 1 alebo 2.
  - Prestaňte jesť, keď dosiahnete skóre 5 alebo 6 - spokojní alebo „dostatočne plní“.
- Zastavte sa na štvrtinu jedla a položte si otázku: „Som stále hladný?“. Ak je to tak, môžete jesť ďalej. Potom pokračujte v pauze uprostred jedla a pýtajte sa: „Som stále hladný?“. Pamätajte, že nemusíte tanier úplne zjesť.
Prekonajte nudu. Mnoho ľudí sa prejedá, pretože sa cítia nudní. Ak máte pocit, že máte príliš veľa voľného času, choďte z domu. Hľadáte nejaké hobby. Dobrovoľne pomáhajte iným. Choďte do kina (len sa držte ďalej od cukrárne). Zavolajte priateľovi alebo choďte na prechádzku a preskúmajte svoje okolie. Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako zamestnať myseľ, ktoré nemajú nič spoločné so sladkosťami. reklama

2. časť z 5: Odstráňte návyky, ktoré spôsobujú prejedanie sa

Spomaľ. Medzi prejedanie patrí aj príliš rýchle stravovanie. Avšak spomalenie a čas venovaný sústredeniu sa na jedlo (chuť, teplota atď.) Môžu pomôcť upokojiť vaše chute. Tento prostriedok na pozorné stravovanie sa stal známou technikou na zmiernenie prejedania sa, ktorú odporúčajú lekári, superhviezdy a kuchári.
- Nejedzte v stoji, v aute alebo pri iných prácach. Mali by ste si sadnúť k stolu. Snažte sa vyhýbať situáciám, keď sa musíte „poponáhľať“.
- Zastavte a lyžicu odložte medzi každú odmernú lyžicu.
- Pred opätovným užitím lyžice jedlo dobre požujte a prehltnite.
- Umožňuje vnímať textúru potravín a vnímať ich chuť a arómu.
Vypnite televízor. Možno vaše prejedanie nie je reakciou na stres alebo akékoľvek iné emócie - možno sa jednoducho prejedáte, pretože ste tak rozptýlení, že nemôžete počúvať svoje signály. telo. Počas jedla sa vyhýbajte rozptýleniu - vypnite televíziu a počítač, zatvorte knihy - a sústreďte sa na tanier a na to, ako sa cítite. Vedci zistili, že keď si zvyknete pozerať televíziu, keď jete, spôsobíte to, že budete konzumovať menej ovocia a zeleniny a zároveň budete konzumovať nezdravé rýchle jedlá, sýtené nápoje a nezdravé jedlá.
Zmena životného prostredia. Sme stvorenia zvyku. Použitie iného taniera alebo sedenie v inej polohe ako vaše bežné sedadlo pomôže zvýšiť vašu bdelosť pri realizácii toho pravého okamihu, keď musíte prestať jesť. V poznámke registrovaného dietetika sa uvádza, že malé faktory, ako napríklad zmena času, ktorý jete, a minimalizácia množstva jedla na tanieri, môžu časom znamenať veľký rozdiel. reklama

3. časť z 5: Rozvíjanie správnych návykov

Začnite cvičiť. Mali by ste vstať a hýbať sa. Účinok zlepšenia nálady, ktorú cvičenie prináša, bol konkrétne preukázaný. Športovanie pomôže znížiť stresové hormóny a zvýši vašu energiu a náladu. Každý deň by ste mali cvičiť približne 20 - 30 minút s miernym cvičením. Niektoré účinné povznášajúce cvičenia zahŕňajú:
- Jóga
- Plávanie
- Dlhá prechádzka
Zbavte sa pokušenia. Mali by ste odstrániť svoje obľúbené občerstvenie z kuchynskej skrinky a chladničky. Ak nie sú vo vašej domácnosti, nebudete ich môcť skonzumovať. A teraz, keď ste si napísali denník potravín a viete, aké jedlá vás často prejedajú, mali by ste si to uvedomiť, keď idete do supermarketu. Ak si doprajete balené sušienky a hranolky, dve najobľúbenejšie jedlá na spúšťanie potravín, dávajte pozor, aby ste sa nebránili baleným cukríkom a občerstveniu.
- Choďte za stánkom na vonkajšej strane supermarketu. Sušienky, balené chipsy, sýtené nápoje a ďalšie nezdravé občerstvenie sú zvyčajne k dispozícii v strede obchodu, zatiaľ čo produkty, surové mäso a morské plody budú k dispozícii v stánku. mimo supermarketu.
Drž sa ďalej od rýchleho občerstvenia. Musíte odolať nutkaniu odísť do svojej obľúbenej reštaurácie s rýchlym občerstvením na ceste domov z práce. Tlak dňa môže spôsobiť, že sa budete ponáhľať s objednávaním veľkého množstva sladkých a mastných občerstvenia. Ak vám vôľa skĺzava a vy sa ocitnete v očakávaní nákupu, mali by ste v ponuke namiesto zdravej výživy zvážiť objednanie zdravšieho šalátu alebo nízkokalorického občerstvenia. bežné živiny. reklama

Časť 4 z 5: Vyrovnanie sa s okamžitým prejedaním

Odpustite si. Môžete zažiť neúspech a je to úplne prirodzené. Nebudete schopní zlomiť zlozvyk, ktorý pretrval roky zo dňa na deň. Musíte byť trpezliví sami so sebou a správať sa k sebe láskavo a altruizmom.
Zbavte sa hanby. Zahlcovanie pocitmi hanby, hnevu a smútku vytvorí iba začarovaný kruh, ktorý zvýši vaše prejedanie sa. Medzi užitočné spôsoby vyjadrenia sklamania, ktoré nezahŕňajú prejedanie sa, patria:
- Dajte zbohom minulosti. Všetko, čo ste urobili, sa skončilo. Pripomeňte si, že nemôžete zmeniť minulosť, ale môžete zmeniť budúcnosť. Všetko, čo môžete urobiť, je poučiť sa zo svojich chýb a ísť ďalej.
- Zistite, kedy ste odbočili z kurzu. Premýšľanie a písanie o tom, čo vás nedávno stratilo (spúšťače, konkrétne emócie atď.), Vám pomôže zmierniť vinu a presmeruje vaše zameranie späť na zotavenie. šaty.
- Nastavte pozitívny faktor pripomienky. Mali by ste rozptýliť svoju hanbu vytvorením nástrojov na zvýšenie výkonnosti v budúcnosti. Môžete použiť aplikáciu alebo nastaviť pripomienku na automatické zobrazovanie pozitívnych správ vo vašom počítači.
V prípade potreby vyhľadajte pomoc. Samotné riešenie problémov bude veľmi ťažké. V procese obnovy je dôležité nájsť rovnako zmýšľajúcich ľudí. Niektoré miestne organizácie organizujú hromadné zhromaždenia, ktorých sa môžete zúčastniť. Alebo ak sa nemôžete dočkať a potrebujete sa s niekým ihneď porozprávať, obráťte sa na niekoho iného v chatovacej miestnosti alebo sa spojte s fórami a online diskusnými stránkami. Tu je niekoľko zdrojov návrhov:
- Anonymní nadmerní jedáci
- NEDA
- Akadémia ľudí s poruchami stravovania
- Zdravá chatovacia miestnosť
- Fórum zdravia
reklama

5. časť z 5: Pochopenie prejedania sa

Napíš potravinový denník. Nedostatok porozumenia nie je šťastie. Zápis všetkého, čo ste zjedli, je zážitkom, ktorý otvára oči, pretože väčšina ľudí má tendenciu podceňovať množstvo skonzumovaného jedla. Okrem toho vám sledovanie času, kedy budete jesť, pomôže zistiť miesto problému, dennú dobu, kedy sa často prejedáte. Prípadne potravinový denník rýchlo zvýrazní potraviny, na ktoré pravidelne zájdeš.
- Pri písaní záznamu do denníka o jedle by ste mali zahrnúť čas, kedy jete, čo jete a veľkosť porcie. Poznačte si tiež, čo robíte v čase, náladu a okolie.
- Noste so sebou pero a kúsok papiera alebo si pomocou telefónu zapisujte potraviny, ktoré konzumujete. Nespoliehajte sa na pamäť - pamätajte, že väčšina ľudí podceňuje množstvo jedla, ktoré konzumujú, a urobíte to isté, keď sa budete spoliehať na svoju pamäť. Tiež zabudnete, keď si dáte malé občerstvenie (hrsť sladkostí z bonboniéry na stole niekoho iného) alebo kúsok jedla na tanieri vášho priateľa (to je dôležité) .
- Uistite sa, že ste presne zaznamenali veľkosť porcie a všetko ostatné, ako sú šalátové dresingy.
- Tu si môžete pozrieť formulár denníka o jedle.
Vyhľadajte vzory vo svojom denníku potravín. Zaznamenaním ďalších informácií do denníka o jedle, napríklad nálady alebo okolia, môžete začať spozorovať vzorce a spúšťače, ktoré vyvolávajú prejedanie. Napríklad si pravdepodobne všimnete, že sa prejedáte, keď ste v strese alebo rozrušení, keď idete do rodičovského domu alebo keď sa rozprávate so súrodencom. Toto sa nazýva stresové alebo emočné stravovanie.
- Medzi ďalšie faktory, ktoré si musíte dať pozor, patrí príliš dlhé čakanie medzi jedlami (to môže spôsobiť, že sa budete konečne prejedať Ok chôdza pri jedle (napríklad šoférovanie, státie alebo iná práca), jedlo pred televízorom alebo počítačom (ľudia majú tendenciu jesť viac, keď sú rozptýlení a nesústredia sa na jedlo ich jedlo).
- Venujte pozornosť účinkom vône alebo videnia jedla. Možno váš denník ukáže, že nemôžete odolať zastaveniu nákupu nezdravého jedla, keď popri ceste míňate lahodné cukrárne. Aj keď nie ste hladní, z vône čerstvo upečeného chleba vám dá poriadne zabrať bruško.
Dozviete sa viac o emocionálnom stravovaní. Potravinový denník vám povie, kedy budete jesť, aby ste sa vyrovnali s ťažkými pocitmi alebo dokonca jednoducho s nudou. Často pozeráte na jedlo, keď sa cítite smutní, vystresovaní, úzkostní, osamelí, depresívni alebo unavení? Namiesto nepríjemného pocitu sa ho môžete pokúsiť potlačiť jedením. Jedenie bohužiaľ nerieši problém, ktorý spôsobí, že tento pocit zažijete, aj keď sa môžete cítiť lepšie pred očami, vaše emócie sa určite vrátia.
- Stres spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje kortizol, tiež známy ako „stresový hormón“, ktorý vyvoláva reakciu „bojujte alebo sa vzdajte“. Táto reakcia zvýši vašu chuť do jedla a spôsobí, že vaše telo bude chcieť jesť nezdravé jedlo (ktoré má často vysoký obsah cukru a poskytuje rýchlu energiu), aby podporilo vaše boje alebo sa vzdalo. Ak sa stretnete s chronickým stresom spôsobeným faktormi, ako je škola, práca, domov alebo prostredie, riskujete, že sa stanete viac emocionálnym požieračom.
Pochopte rozdiel medzi fyzickým a emocionálnym hladom. Najskôr bude pre vás ťažké presne určiť časy, keď ste skutočne hladní a kedy chcete jesť len preto, že ste nabudení. Pred hľadaním sušienok alebo balených čipov by ste mali zvážiť niekoľko faktorov:
- Zrazu sa dostavil pocit hladu? Fyzický hlad sa bude rozvíjať postupne, zatiaľ čo emocionálny hlad je často náhly a intenzívny.
- Máte pocit, akoby ste sa hneď potrebovali najesť? Fyzický hlad môže čakať. Keď v reakcii na emócie vyhladnete, budete mať pocit, že musíte jesť hneď.
- Chcete jesť iba konkrétne jedlo? Ak máte prístup k rôznym možnostiam stravovania, môžete pociťovať fyzický hlad. Ale ak túžite iba po jednom konkrétnom jedle, je to emocionálny hlad.
- Často sa prejedáte? Ak jete do sýtosti, ale stále sa necítite dosť, pravdepodobne jete emocionálne, aby ste neuspokojili svoj fyzický hlad. Fyzický hlad prestane, keď ste plní.
- Cítite sa previnilo, poľutovaniahodné, bezmocné alebo zahanbené? Ak pocítite tento typ emócií po jedle, mali by ste jesť iba preto, aby ste sa pokúsili naplniť svoje emočné potreby, a nie vyrovnať sa s fyzickým hladom.
Uvedomte si príznaky prejedania. Prejedanie sa alebo emočné stravovanie neznamená, že máte poruchu príjmu potravy (BED). BED je častá porucha stravovania. Považuje sa to za vážne, život ohrozujúce ochorenie, ale dá sa aj liečiť. BED dokáže diagnostikovať iba zdravotnícky pracovník, takže ak máte podozrenie, že máte BED, poraďte sa so svojím lekárom. Medzi príznaky BED patria:
- Jedzte rýchlejšie ako obvykle a jedzte viac za určitý čas (zvyčajne menej ako 2 hodiny) ako väčšina ľudí za rovnaký čas.
- Pocit straty kontroly nad jedlom.
- Záludné stravovanie, pretože sa hanbíte za množstvo jedla, ktoré zjete.
- Ak nemáte hlad, jedzte veľké množstvo jedla.
- Pocit hanby, viny, sklamania alebo znechutenia na vašej úrovni stravovania.
- Po nadmernom jedle nevyvolávajte zvracanie, to znamená, že neregulujete prejedanie vracaním alebo nadmerným cvičením.
- Jesť takto aspoň raz týždenne po dobu 3 mesiacov.
- Uvedomte si, že vaša váha nemusí nevyhnutne súvisieť s posteľou. Možno máte normálnu váhu alebo ste stredne obézni, stredne závažní alebo ťažko obézni.Je dôležité mať na pamäti, že nie všetci ľudia s nadváhou jedia príliš veľa alebo sa BED.
reklama