Ako zvládnuť svoj strach (s fotografiami) - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Ľudia môžu ľahko ignorovať svoje obavy a dúfať, že odídu, ale bohužiaľ to funguje zriedka. Ak tak neurobíte, nakoniec tieto obavy prevezmú kontrolu. Existuje spôsob, ako sa s nimi vyrovnať? Najbežnejším spôsobom riešenia tejto situácie je kontaktná terapia, čo znamená, že sa postupne vyrovnáte s vecami a situáciami, ktoré vo vás vyvolávajú strach. Pri správnej metóde myslenia budú výsledky také prekvapivé, že si musíte položiť otázku, prečo ste to neurobili skôr!

Kroky

1. časť z 3: Premýšľanie

Vedzte, že nie ste jedinečný. Existujú tisíce - dokonca milióny ľudí, ktorí môžu mať veľmi podobné obavy. Napríklad viac ako 50% Američanov sa bojí, aby sa zvieratá pohybovali plazením (hady, pavúky, hmyz)! Obviňovanie sa alebo pocit hanby za strach vám nepomôže prekonať to. Naopak, keď si uvedomíte, že strach je obyčajná ľudská emócia, môžete nájsť silu sa s ním vyrovnať.
- Môžete tiež online vyhľadať podporné skupiny pre váš konkrétny strach. Ako zvládajú a prekonávajú svoje obavy ostatní? Čo sa od nich môžete naučiť? A samozrejme vždy existuje wikiHow. Čo vám hovorí jeden z týchto článkov?
  - Ako prekonať strach z hovorenia na verejnosti
  - Ako prekonať klaunský strach
  - Ako prekonať strach z ihiel
  - Ako prekonať strach z cudzincov
  - Ako prekonať strach z pavúkov
  - Ako prekonať strach z lietania
Uveďte svoje obavy. Ak chcete bojovať proti svojmu strachu, musíte vedieť, čo vás bojí. Sadnite si a spíšte si zoznam vecí, ktorých sa bojíte. Čo je to? Odkiaľ prišli? Aký je ich pôvod? Stalo sa to náhle? Kedy sa nezdajú také strašidelné? Ako sa cítia? Keď sa odtiahnete od strachu a od seba tým, že sa na seba pozriete na papieri, budete môcť o svojom strachu uvažovať racionálnejšie a objektívnejšie.
- Môžete zdieľať podobné obavy, najmä ak máte veľa rovnakých strachov.
- Napísať si „denník strachu“ je dobrý nápad. Kedykoľvek cítite, že prekonáte strach, vyberte si denník a začnite si ho zapisovať. Nielen, že je to dobrá úľava, prostredníctvom ktorej získate sebadôveru a uvedomíte si, že nakoniec máte moc situáciu prekonať. Môže vám tiež pomôcť udržať si odstup od vecí, ktoré vás desia.
Rozlišujte medzi racionálnym strachom a iracionálnym strachom. V niektorých situáciách je prirodzené cítiť určitý stupeň strachu. Prirodzená reakcia na strach je evolučnou výhodou, ktorá umožňuje ľuďom prežiť v nebezpečnom svete tisíce rokov. Existujú však aj ďalšie neprimerané obavy, ktoré sú často príčinou ťažkostí a utrpenia.
- Napríklad, keď na pikniku stretnete medveďa, pocit hrôzy je úplne normálna a zdravá reakcia, pretože ste v nebezpečenstve. Ak však odmietnete letieť zo strachu pred nehodou, je tento strach veľmi absurdný. Podľa štatistík je lietanie oveľa bezpečnejšie ako šoférovanie sami. Pochopenie logického a neprimeraného strachu vám môže pomôcť zvládnuť vaše odpovede.
Nakreslite „rebrík strachu“. Vyberte si strach, ktorému chcete čeliť, a zapíšte si ho na horný rebrík, potom ho rozdeľte na kroky. Počnúc posledným krokom si napíšte čo najmenej nebojácne kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa s tým vyrovnali. Pre každý nasledujúci rebrík vyberte akciu, ktorá vás priblíži k najvyššiemu stupňu a budete čeliť tomuto strachu priamo. Rozdeľte si rebrík na toľko krokov, koľko potrebujete, a postavte sa a snažte sa príliš rýchlo skákať okolo schodov. Načrtnite jednotlivé kroky, ktoré môžete podniknúť.
- Predstavte si, že sa bojíte lietania a už len priblíženie sa k lietadlu vás znervózni. V poslednom kroku zaznamenáte svoj prvý krok ako štúdium mechaniky lietania. (už nie myšlienka „krídla môžu byť podporené iba zázrakmi!“). Ďalším krokom je „ísť na letisko“. Tento krok je o niečo vyšší, ale nie veľmi strašidelný: idete len na letisko, skutočne nelietate. Potom si môžete rezervovať letenky na krátky 30-minútový let u priateľa. Na najvyššom stupni budete letieť dlhý, sólo let.
- Je dobré začať s malým. Niektorí robia chybu, že skočia do konfrontácie s vecou, ktorej sa najviac boja, ale expozičná terapia funguje najlepšie, keď sa robí postupne.
- Ak neviete, ako by mal „rebrík strachu“ vyzerať, nájdete tento formulár na internete Anxiety BC.
Čelte svojim myšlienkam. Keď ste obklopili svoju myseľ strachom - viete, odkiaľ pochádza, a rozdelili ste si ju na veľa malých krokov - teraz je ten správny čas, aby ste myseľ nechali, áno, obklopiť myseľ. Pamätajte, že váš strach je iba jedným spôsobom myslenia, ktorý môžete ovládať. Zmena vášho „vnútorného monológu“ alebo spôsobu, akým premýšľate o situáciách, môže zmeniť vašu reakciu na strach.
- Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je previesť myslenie na najhorší scenár na najlepší scenár. Napríklad si predstavte, že sa naozaj chcete potápať, ale zamerajte sa na najhorší scenár: keď vás zožerie žralok, kyslíková trubica je odrezaná, utopíte sa. Aj keď ide tiež o pravdepodobnosti, sú veľmi nízke: riziko úmrtia na žraloka je 1/3 700 000. (Pre uľahčenie porovnania riziko poranenia izbový sprejový parfém je 1/2 600). Naopak, máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete mať skvelú skúsenosť s robením vecí, z ktorých máte strach. Prečo by ste odmietli robiť niečo, čo by vám mohlo priniesť toľko radosti a krásy?
- Užitočné je aj vybavenie sa štatistikami. Aj keď sú iracionálne obavy, samozrejme, absurdné, môžete pôsobiť proti tendencii k tragickosti - alebo uvažovať o najhoršom scenári - poučením o niektorých skutočnostiach, ktorých sa bojíte. . Napríklad, ak viete, že z 7 000 000 letov v Severnej Amerike v rokoch 1992 až 2001 došlo iba k 30 nehodám, váš strach z lietania je pravdepodobne o niečo ťažšie odôvodniteľný.
Navštívte odborníka na duševné zdravie. Niektoré obavy nie sú v každodennom živote príliš nepríjemné, najmä keď sa môžete vyhnúť zdroju strachu (napríklad vyhýbať sa hadom, ak máte hady). iní ako sociálna fóbia vás môžu dennodenne ničiť. Ak neustále trpíte strachom alebo vám strach robí život nepríjemnejším, navštívte odborníka na duševné zdravie. Môžu vám pomôcť nájsť príčinu a pomôžu vám podniknúť kroky na prekonanie vášho strachu.
- Odborník na duševné zdravie môže odporučiť rôzne možnosti liečby. Lieky na predpis, ako sú betablokátory a antidepresíva, vám môžu pomôcť zvládnuť úzkosť a stres vyvolané strachom, zatiaľ čo kognitívno-behaviorálna terapia vám pomôže zmeniť usporiadanie vášho myslenia tak, aby skončilo. S vami môžete ovládať svoje emócie. Uznáva sa tiež, že viacstupňová expozičná terapia uvedená v tomto článku je účinná pri odpudzovaní typických obáv, najmä tých, ktoré súvisia s konkrétnym objektom alebo skúsenosťou. Môže (ísť výťahom, sledovať žraloka atď.)
reklama

Časť 2 z 3: Vstup do dobyvačnej zóny

Pochopte, že strach pochádza z učenia. Väčšina obáv sa dozvieme od nás. Keď sme boli deťmi, boli sme nebojácni. Postupným starnutím sa však dozvedáme, že by sme sa mali určitých vecí báť. Bojíme sa rozhovorov s ostatnými. Bojíme sa hovoriť. Bojíme sa jazdy na horskej dráhe. Ale bolo obdobie, keď sme sa nebáli. Trik, ako prekonať strach, je zapamätať si, že strach sme sa naučili - a že sa tiež nemusíme učiť.
- Platí to najmä o sociálnej fóbii, ktorá často pramení zo strachu z odmietnutia a z nedostatku súcitu k sebe samému. Ak nevznesiete námietku voči svojej milovanej osobe za jej prácu, potom pravdepodobne väčšina nebude mať námietky ani voči vám. (A ak tak urobia, problém je s nimi viac ako s vami.)
Vizualizácia tvoj úspech. Predstavte si, že ste si istí a nemáte absolútne žiadny strach. Dôvera sama o sebe nie je zárukou úspechu, ale prístup k situácii s istotou vám môže pomôcť pokúsiť sa viac. Predstavte si teda seba v tejto situácii. Vizualizujte svoje obrázky, vône, pocity a zmysly. Ovládajte to teraz.
- To si vyžaduje prax. Najskôr venujte 5 minút vymýšľaniu. Keď sa budete cítiť dôvernejšie, môžete ju zvýšiť na 10 minút. Postupne môžete stráviť toľko času, koľko chcete do oblasti vstúpiť.
Natiahnite telo. Strečing a naťahovacie cvičenia môžu pomôcť rozptýliť vašu úzkosť, takže sa budete lepšie vyrovnávať so svojimi obavami.
- Vyberte si pokojné, pohodlné miesto a ľahnite si.
- Zamerajte sa na svalové napätie v jednej svalovej skupine, napríklad v ruke alebo na čele. Udržujte napätie po dobu 5 sekúnd.
- Uvoľnite sa. Cítite, ako sa relaxácia šíri po celej tejto svalovej skupine.
- Opakujte postup s hlavnými svalovými skupinami, ako je tvár, ruky, paže, chrbát, brucho, boky a zadok, stehná, lýtka a chodidlá.
Dych. Sympatický nervový systém sa aktivuje, keď pocítite strach, čo spôsobuje fyzické príznaky, ako je zrýchlený srdcový rytmus, rýchle a plytké dýchanie. Proti týmto príznakom bojujte zameraním na pravidelné, hlboké dychové cvičenia a relaxáciu.
- Ľahnite si na chrbát s rukami na bruchu. Pri vdýchnutí nosom by ste mali cítiť, ako sa vám dvíha bruško. Potom vydýchnite ústami. Toto opakujte 10 krát.
Ži v súčasnosti. Mnoho obáv pramení z úzkosti z neovládateľnej budúcnosti. Winston Churchill raz povedal: „Keď sa pozriem späť na všetky tieto starosti, spomeniem si na príbeh umierajúceho starca, ktorý zomrel, že mal v živote veľa problémov, ktoré sa väčšinou nikdy nestali. „ Precvičovanie meditácie všímavosti vám môže pomôcť žiť v prítomnom okamihu a neobsedieť nad vecami, nad ktorými nemáte kontrolu.
- Meditácia všímavosti môže tiež zlepšiť koncentráciu a vytvoriť hlbší pocit šťastia a prijatia.
Premeňte svoj strach na energiu. Stav strachu môže produkovať veľa silnej energie pôsobením sympatického nervového systému (systém zodpovedný za odpoveď „boj alebo útek“). Aj keď možno nikdy nebudete úplne uvoľnení a pokojní pri robení niečoho, čoho sa bojíte, stále môžete zmeniť spôsob, akým o tomto strachu uvažujete. Namiesto toho si predstavte, že energiou strachu je nadšenie - vaše telo je skutočne na nerozoznanie.
- Napríklad, ak sa bojíte pohybu, ale chcete navštíviť milovaného človeka, ktorý žije ďaleko, skúste energiu zo strachu z lietania alebo vlaku premeniť na dychtivosť, aby ste dosiahli svoj konečný cieľ. Možno budete na chvíľu trochu nepríjemní, ale budete radi, že ste nenechali strach zastaviť vašu návštevu vašej rodiny.
Pomysli na svoje minulé úspechy. Myslenie na svoje úspechy vám pomôže zvýšiť sebavedomie, takže sa budete cítiť silní, aby ste zvíťazili nad svojím strachom. Aké úžasné veci si urobil v nepriazni osudu? Urobili ste niekedy niečo, o čom ste si neboli istí, že by ste to mohli urobiť? Čo vás nezrazilo na zem, ale len posilnilo?
- Nepodceňujte svoje úspechy. Možno ste boli úspešnejší, ako si myslíte, aj keď to nie sú veľké úspechy spojené s prezidentom USA. Vyštudovali ste strednú školu? Daňové priznanie načas? Uvaríte si vlastnú večeru? Všetky tieto veci sú úspechom.
Pomysli na ďalších 20 sekúnd. Iba nasledujúcich 20 sekúnd. Keď sa chystáte čeliť svojmu strachu, myslite iba na nasledujúcich 20 sekúnd. To je všetko. Neohrozí to zvyšok vášho života, nebude to mať vplyv ani na neskoré popoludnie dňa. Nasledujúcich 20 sekúnd je všetko, čo potrebujete.
- 20 sekúnd odvážneho zmätku. 20 sekúnd maximálnej rozkoše. 20 sekúnd neodolateľného mimoriadneho. Môžeš to ovládať, však? Dokážete predstierať 1/3 minúty? Pretože po tých prvých 20 sekundách to ide z kopca.
reklama

3. časť z 3: Útok strachu

Vystavte sa svojmu strachu. Začnite na konci stupnice strachu. Robte to stále dokola, až sa s tým začnete cítiť pohodlne. Ak sa napríklad bojíte hovoriť na verejnosti, môžete začať jednoduchým pozdravom „ahoj“ v pokladni v obchode s potravinami. Svoje kroky si vopred naplánujte, aby ste mali nad situáciou kontrolu.
- Ak sa bojíte nehybného stavu, ako je nadmorská výška, pokúste sa zostať čo najdlhšie vystavený (napr. Pozerať sa cez zábradlie z druhého poschodia obchodného centra). Ak sa bojíte akcie alebo veci, opakujte to toľkokrát, koľkokrát to bude možné, až kým nebudete pri tom menej nervózni (pozdravte všetkých, s ktorými sa stretnete pri supermarket).
- Čím dlhšie čelíte situácii alebo veci, ktorej sa bojíte, tým je pravdepodobnejšie, že prelomíte kolobeh strachu. Ak sa však neznesiteľne bojíte, nebuďte sklamaní! Môžete si dať pauzu a skúsiť to znova iný deň.
Precvičte si ďalší krok, potom ďalší. Netlačte na seba, ale tlačte na seba. Keď budete mať pocit, že ste zvládli prvý krok na stupnici strachu, prejdite na ďalší krok. Akonáhle sa začnete cítiť dobre napriek svojim obavám, neprestávajte! Nechcete stratiť krok, ktorý ste urobili. Pokračujte vo výzve.
Pripojte sa k sieti podpory. Možno sú vo vašom okolí ďalší ľudia, ktorí majú rovnaké obavy ako vy. Vaše šance na úspech budú väčšie pri vzájomnej podpore. Pri volaní o pomoc sa nemožno hanbiť. Ak nenájdete formálnu podpornú skupinu, môžete o svojich obavách hovoriť s priateľmi alebo rodinou a požiadať ich o pomoc.
- Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o svojom pláne vyrovnať sa so svojimi strachmi a požiadajte ich, aby pri tom zostali po vašom boku. Povedzte im, ako môžete reagovať a ako potrebujete ich pomoc. Pravdepodobne vám radi pomôžu.
Hovorte o svojich obavách. Keď budete o svojich obavách rozprávať ostatným, pomôže vám to uvedomiť si, že nie ste sami, a vďaka tomu bude váš strach lepšie zvládnuteľný. Vaši priatelia môžu nájsť riešenie, ktoré vám pomôže prekonať veci, ktoré vás desia. Môžete dokonca žartovať o svojich obavách a dodať vám tak viac odvahy sa s tým vyrovnať.
- Ak napríklad prepadnete panike pri dlhej prezentácii, ktorú je potrebné doručiť, povedzte to priateľovi. Môžete si dokonca precvičiť prezentácie pred niektorými blízkymi priateľmi. Cvičenie znova a znova pred ľuďmi, s ktorými sa cítite dobre, vám dá dôveru, ktorú potrebujete, aby ste uspeli, keď budete mať skutočnú prezentáciu.
Nech to vyzerá skutočne. Rada „Predstieraj, kým to nedokážeš“ má zmysel. Štúdie ukazujú, že práve takýmto správaním sa môžete skutočne stať sebavedomejšími. Ak sa bojíte niečoho ako hovorenie na verejnosti, pravdepodobne poznáte svoje chyby lepšie ako ktokoľvek iný. Pristupujte k situácii s dôverou, aj keď je falošná, a zistíte, že to nie je také strašidelné, ako sa zdá.
- Možno by ste boli prekvapení, aké ľahké je oklamať mozog. Vedeli ste napríklad, že úsmev vás skutočne robí šťastnejším? Je to tiež zásada predstierania sebadôvery, aj keď sa vo vnútri skutočne bojíte.
Samo ocenený. Zakaždým, keď sa stretnete s trochou strachu a posuniete sa na ďalšom rebríku, odmeňte sa.Odmenenie seba samého po výzve je príkladom „podmienenia výsledku“, to znamená sladkej odmeny udelenej v dôsledku konania, a je veľmi účinné. v zmene správania.
- Keď ste dosiahli svoj najväčší strach, dajte si najväčšiu odmenu. Čím väčší strach, tým väčšia odmena. Najskôr si prosím nastavte odmenu, aby ste sa mohli tešiť! Každý potrebuje motiváciu. Keď dostanete odmenu, čím viac ľudí vie o vašom pokroku, tým väčší tlak musíte mať k úspechu. Ak máte pozitívne myslenie, môžete to urobiť.
reklama

Rada

Nevyhýbajte sa strachu jednoducho inými aktivitami, ako sú nakupovanie alebo pitie. Je dôležité, aby ste uznali svoj strach a vyvinuli úsilie na zmenu spôsobu myslenia.
Nebudete schopní okamžite prekonať svoj strach a možno nikdy nebudete úplne spokojní s tým, čoho sa bojíte. Neznamená to tiež, že zlyháte. Pokračujte v úsilí.
Čím viac budete premýšľať o zvládnutí svojho strachu, tým podvedome budete odhodlanejší rozptýliť svoje obavy.

Výstraha

Keď čelíte svojmu strachu, myslite racionálne a opatrne. Ak sa bojíte žralokov, neponáhľajte sa do vôd plných žralokov a skúste plávať.
Neskáčte okamžite do konfrontácie s najdesivejšou vecou, na ktorú si len spomeniete. To vás nakoniec viac zraní.
Niektoré poruchy súvisiace so strachom, ako je panická porucha, sociálna fóbia a úzkostná porucha, sú veľmi vážnymi stavmi, ktoré si vyžadujú lekárske ošetrenie duševného zdravia. Nebojte sa získať pomoc! Navštívte odborníka.