Hlboký nádych - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Brušné dýchanie, tiež známe ako bráničné dýchanie, je proces hlbokého dýchania, aby telo mohlo prijímať maximálne množstvo kyslíka. Plytké dýchanie spôsobí ťažkosti s dýchaním a úzkosť, zatiaľ čo hlboké dýchanie spomalí váš srdcový rytmus a stabilizuje krvný tlak. Toto je skvelá technika, ak chcete znížiť stres a stres. V 1. kroku sa dozviete, ako zvyknúť na hlboké dýchanie z brucha.

Kroky

Metóda 1 z 3: Osvojte si základné brušné dýchanie

Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Nechajte vzduch úplne naplniť vaše pľúca. Skôr ako sa nadýchnete dostatočne hlboko, potlačte nutkanie na rýchly výdych. Tento proces si bude vyžadovať prax, pretože väčšina z nás má vo zvyku dýchať rýchlo a povrchne namiesto toho, aby sa nadýchla. Zamerajte sa na to, aby ste čo najviac vdýchli nosom, pričom malé chĺpky v nose bránia vnikaniu prachu a toxínov do pľúc.
- Počas dňa často dýchame rýchlo a povrchne, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Denný stres nás odvádza od nášho vnímania toho, ako dýchame.
- Zhlboka sa nadýchnite, aby ste venovali viac pozornosti svojmu telu. Cítiť prístup vzduchu a plniť pľúca. Keď sa sústredíte na zhlboka nadýchnutie, vaše starosti budú dočasne odložené.
Nechajte žalúdok napučať. Keď sa zhlboka nadýchnete, nechajte bruško roztiahnuť o 2,5 až 5 centimetrov. Vzduch bude cestovať dole po vašej bránici a zaplní váš žalúdok, čím sa váš žalúdok naplní. Pri sledovaní spánku dieťaťa uvidíte, že deti prirodzene dýchajú cez bruško. Ich bruško, nie hrudník, stúpa a klesá s každým nádychom. V dospelosti namiesto dýchania cez brucho dýchame povrchne podmienečne. Keď ovládame svoje emócie, máme tendenciu zaťahovať sa do bruška a zároveň brucho namiesto relaxácie opuchne. Ak viete, ako správne dýchať, toto napätie zmizne.
- Keď dýchate, ľahnite si, postavte sa alebo si sadnite vzpriamene. Ak bude váš postoj nestabilný, bude ťažké dýchať čo najhlbšie.
- Pri nádychu si položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Keď ruka pri bruchu prekročí ruku na bruchu, budete dýchať zhlboka a správne.
Úplne vydýchnite. Nechajte dych pomaly uniknúť nosom. Pri výdychu stiahnite brucho smerom k chrbtici. Vydýchnite všetok vzduch v pľúcach. Po výdychu pokračujte v hlbokom nadýchnutí nosom a v procese hlbokého dýchania. Pokúste sa vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako nadýchnete, a úplne vytlačte vzduch.
Cvičte päťkrát po sebe hlboké dýchanie. Každé sedenie pozostáva z inhalácie a výdychu. To vás upokojí spomalením srdcového rytmu a krvného tlaku a odvráti vašu myseľ od stresujúcich myšlienok. Vyberte si pohodlnú pozíciu a 5-krát za sebou si precvičte správne hlboké dýchanie.
- Pamätajte, že vaše brucho by malo byť minimálne 2,5 cm široké a širšie ako zväčšenie pŕs.
- Keď budete mať základné informácie o tom, ako zhlboka dýchať, skúste urobiť 10 až 20 opakovaní za sebou. Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti, keď je vo všetkých orgánoch kyslík.
Vykonajte túto techniku, nech ste kdekoľvek. Teraz, keď viete, ako zhlboka dýchať, použite túto techniku na okamžité zníženie stresu, keď pocítite nepokoj alebo úzkosť. Na pokojnom mieste sa môžete zhlboka a diskrétne nadýchnuť. Môžete sa päťkrát zhlboka nadýchnuť, keď sedíte v práci, idete vlakom alebo telefonujete.Pomocou tohto nástroja sa upokojíte, kedykoľvek a kdekoľvek to potrebujete.
- Zakaždým, keď sa ocitnete pri krátkych, plytkých dychoch, prepnite na hlboké dýchanie. Okamžite sa budete cítiť menej roztržito a viac pod kontrolou.
- Čím viac budete trénovať hlboké dýchanie, tým prirodzenejšia bude táto technika. Koniec koncov, keď ste boli dieťa, dýchali ste zhlboka s každým svojim nádychom.
reklama

Metóda 2 z 3: Naneste hlboké dýchanie, aby ste boli pokojní

Pri pomalom nádychu počítajte do štyroch. Zároveň sa nadýchnite z nosových priechodov, počítajte jeden až štyri a uistite sa, že nie ste v zhone. Toto cvičenie na počítanie vám pomôže regulovať dýchanie a sústrediť sa na hlboké dýchanie. Nezabudnite nechať bruško vypuklé pred sebou a dýchajte z bránice.
- Toto dychové cvičenie pôsobí ako analgetikum. Ak sa cítite mimoriadne vystresovaný alebo sa potrebujete rýchlo upokojiť, nájdite si pokojné miesto na nácvik dýchania 4-7-8.
- Týmto dychovým cvičením môžete tiež pomôcť zaspať.
Zadržte dych na sedem sekúnd. Uvoľnite sa a zadržte dych, nedýchajte a nevydychujte a počkajte sedem sekúnd. Môžete počítať v hlave alebo používať hodinky.
Vydýchnite osem sekúnd. Keď počítate do osem, pomaly vydýchnite ústami. Počítanie času výdychu zabezpečí, že trvanie výdychu je dvakrát dlhšie ako čas nádychu, a je najúčinnejšie pri hlbokom dýchaní. Pri výdychu stiahnite žalúdok, aby sa uvoľnilo čo najviac vzduchu.
Opakujte štyri také nádychy. Úplne sa nadýchnite, podržte a vydýchnite. Počítajte sekundy, aby pomer 4-7-8 zostal rovnaký. Po štyroch nádychoch by ste sa mali cítiť pokojnejšie. Ak je to potrebné, zopakujte toto cvičenie ešte s niekoľkými nádychmi. reklama

Metóda 3 z 3: Vyskúšajte techniku intenzívneho dýchania

Sadnite si vzpriamene. Sadnite si na rovnú zadnú stoličku a chrbticu držte vzpriamene. Toto je správna východisková pozícia pre dychové cvičenie nazývané paviánska technika, kombinácia hlbokého dýchania a rýchleho dýchania. Pretože toto cvičenie má byť energizujúce, mali by ste si namiesto ľahu sadnúť.
Začnite tým, že sa zhlboka a naplno nadýchnete. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pre úplnú relaxáciu opakujte najmenej štyrikrát.
Dýchajte a vydychujte nosom čo najrýchlejšie po dobu 15 sekúnd. Zatvorte ústa a dýchajte nosom tak rýchlo, ako môžete, dýchajte rýchlo, ale zhlboka. Stále musíte dýchať cez bránicu, musíte však dýchať čo najrýchlejšie.
- Položenie rúk na brucho, aby ste sa uistili, že sa vaše bruško pri dýchaní stále pohybuje hore a dole, vám pomôže pri cvičení. Mechy zvládnete pomerne ľahko, bez toho aby ste museli príliš používať bránicu.
- Hlavu, krk a plecia držte na mieste tak, aby vaše bruško išlo hore a dole.
Urobte to znova s 20 nádychmi. Po prestávke rovnakou technikou urobte ďalších 20 dychov. Dýchajte a vydychujte nosom a uistite sa, že dýchate cez bránicu.
Tretiu urobte s 30 dychmi. Toto je posledné dychové cvičenie. Dýchajte a vydychujte nosom a uistite sa, že dýchate cez bránicu.
Oddýchnite si a pokračujte vo svojom dni. Po zvyšok dňa sa budete cítiť silní a ochotní pracovať pri vysokej intenzite. Pretože technika vlnovca je taká energická, nemali by ste to robiť pred spaním.
- Ak sa vám pri tomto cvičení bude točiť hlava alebo sa vám točí, okamžite s tým prestaňte. Ak to chcete skúsiť nabudúce, skúste dýchať menej a upravte dokončenie jedného šluku.
- Tehotné ženy, ľudia s panickou poruchou a ľudia, ktorí prekonali záchvaty, by toto cvičenie nemali robiť.
reklama