Otočením dovnútra natiahnite všetky bedrové svaly. Rotácia zadnej nohy dovnútra, zatiaľ čo robíte pozíciu na kolene na jednej nohe, pomôže efektívnejšie precvičiť celé bedrové svalstvo.

• Ak chcete urobiť túto variáciu, posuňte chodidlá zadnej nohy smerom na druhú stranu tela. Zadné končatiny budú ležať diagonálne za nimi, nie rovno. To spôsobí, že sa noha bude otáčať dovnútra.
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom prejdite na druhú stranu.

Izolovať bedrové svaly vo bojovníkovi, ktorého predstavujem. Prejdite k otvorenej zárubni tak, aby pravá strana karosérie bola tesne za závesom dverí. Ľavou nohou vykročte cez rám dverí a pravú nohu narovnajte za sebou, zdvihnite pätu z podlahy. Ruky natiahnite priamo hore nad hlavu a dlaňami tlačte na stenu. Boky tlačte dopredu, až kým sa vaše predné koleno nebude ohýbať v uhle približne 90 stupňov.

• V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a potom prejdite na druhú stranu.
• Vďaka použitiu rámu dverí pre začiatočníkov bude Warrior I ľahší. Aj keď máte skúsenosti s jogou, táto variácia vám pomôže izolovať bedrové svaly, aby sa pri nich strečing viac sústredil.

Natiahnite si bedrové svaly v polohe na mostíku. Ľahnite si na chrbát na podlahu, kolená pokrčte, chodidlá choďte od seba do šírky bokov a vodorovne na podlahu. Päty vytiahnite smerom k zadku. Ruky narovnávajte po stranách, dlane hore. Zdvihnite boky nahor, aby vaše telo tvorilo most. Stlačte stredové svaly a zhlboka sa nadýchnite.

• V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd, potom sa pomaly spúšťajte dole. Počas cvičenia budete postupne zvyšovať počet sekúnd, ktoré budete mať na udržanie polohy.
• Ohyby chrbta, ako sú pózy mostov, si vyžadujú úplné natiahnutie bedrového kĺbu. Táto poloha tiež napína bedrové svaly.

Vyzujte sa variáciou pólovej žabky. Najskôr si ľahnete na chrbát, pravé koleno držíte pri hrudníku a ľavú nohu máte vystretú. Trvajte niekoľko sekúnd na to, aby ste ustáli dych, potom sklopte pravé koleno a položte ho na ľavú nohu. Pravé koleno majte pokrčené, kotúľajte sa doľava, kým pravé koleno a pravý bok nie sú v pravom uhle. Potom sa otočte na jeho brucho.

• Môžete buď naďalej ležať na bruchu s rukami vystretými nad hlavou, alebo zdvihnúť telo opreté o predlaktie s lakťami v pravom uhle.
• Otočte ramená dozadu tak, aby lopatky boli kolmé na chrbticu. Čím vyšší je váš zdvih hrudníka, tým viac sa budete cítiť v bedrových svaloch. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd, potom to opakujte na druhú stranu tela.

Zahrňte do tréningu strečing bedier. Cviky ako jazda na bicykli a jogging vyvíjajú veľký tlak na flexory bedrového kĺbu. Tieto cviky vyvážte činnosťami, ako je snowboarding alebo lyžovanie, ktoré naťahujú bedrové svaly.

• Ak ste členom posilňovne, doplňte svoj bežecký pás alebo cvičenie stacionárneho bicykla cvičením celého tela.

reklama

Metóda 2 z 3: Vývoj bedrových svalov

1. 

   Zahrejte sa na prechádzku Frankensteinom. Postavte sa rovno, ramená sú klenuté dozadu. Zaistite, aby ste mali dostatok miesta na vykonanie mnohých krokov vpred. Narovnajte ruky pred tvárou. S každým krokom vpred narovnávajte nohy a snažte sa maximalizovať ich výšku. Potom túto nohu sklopte a druhú nohu narovnajte dopredu.
   • Urobte asi 10 krokov a potom otočte 10 krokov späť na pôvodné miesto.
   • Snažte sa mať vystretý chrbát. Ak máte namáhané bedrové a podkolenné svaly, mali by ste cítiť, ako sa vám chrbát predkláňa mierne dopredu.
   • Názov tohto cvičenia nesie názov príšery Frankenstein, pretože má ťažký pohyb vpred. Tento pohyb pomáha zahriať všetky svaly dolnej časti tela a zároveň precvičí bedrové svaly.

2. 

   Bedrová kontrakcia v polohe člna. Aby ste sa dostali do tejto polohy, musíte sedieť s pokrčenými kolenami na zemi s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Natiahnite ruky, aby ste chytili holeň. Nakloňte sa dozadu, až kým nebudú lakte rovné, a chrbát majte vystretý na podlahe. Keď máte vystreté ruky, uvoľnite ho tak, aby boli vaše ruky rovné na oboch stranách.
   • V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite.
   • Ak chcete urobiť úplnú verziu tejto pózy, roztiahnite nohy hore tak, aby boli vaše nohy v priamke. Nohy a horná časť trupu tvoria tvar „V“ s rukami vystretými ako upravená verzia tejto pózy. Na začiatku cvičenia vydržte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd a pomaly ju zvyšujte o 5 sekúnd.
   • Postavenie člna pomáha rozvíjať bedrové svaly, súčasne rozvíja bedrové a centrálne svaly, zlepšuje rovnováhu.

3. 

   Prepnite na inverznú dosku. V sediacej polohe položte ruky na zem za sebou a prsty smerujte k nohám. Zdvihnite panvu s glutetmi a hamstringmi, kým vaše ruky nebudú rovné a kolená ohnuté v 90 stupňovom uhle.
   • Začiatočníci by mali túto pózu vydržať 20 - 30 sekúnd. Len čo sa v tejto póze budete cítiť pohodlne, môžete si urobiť planžetu plného chrbta. Narovnajte nohy dopredu, ramená zakláňajte dozadu a ruky držte stabilne. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až jednu minútu.

4. 

   Rozvíjajte svoje bedrové svaly pomocou zdvihu nôh. Zaveste si na tyč buď ruky alebo chrbát, potom ohnite bedrové svaly a zdvihnite nohy. Pre maximálnu stabilitu tela použite silu svojho jadra namiesto toho, aby ste sa rozkývali pre hybnosť.
   • Začnite s 5-10 údermi. Pomaly zvyšujte počet opakovaní, pretože sa zlepšuje pevnosť bedrových a okolitých centrálnych svalov.
   • Lúč by mal byť dostatočne vysoký, aby ste na neho mohli visieť s úplne natiahnutými rukami a nohami od podlahy.
   • Ak nemáte jediný lúč, môžete si sadnúť na stoličku a zdvihnúť stehná z hornej časti stoličky. Ľahšie verzie sa robia s pokrčenými kolenami alebo s narovnanými nohami pre náročnejšie cviky. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd, potom pomaly sklopte nohy a opakujte.
   reklama

Metóda 3 z 3: Skontrolujte a chráňte bedrové svaly

1. 

   Vyhodnoťte flexibilitu bedrového svalu pomocou Thomasovho testu. Ľahnite si na chrbát na lavicu alebo stôl. Zasuňte okraj stola a kolená si objímte k hrudi. Chrbát majte stále položený na stole, jednu nohu vystrčte do vzduchu a pokúste sa ju položiť na okraj stola.
   • Ak máte bedrové napätie, nebudete môcť úplne spustiť nohy. Možno budete musieť vytočiť kríže, aby ste vyrovnali obmedzený bedrový sval.
   • Nie je nezvyčajné, že bedrové svaly na jednej strane tela sú pevnejšie ako druhé. Ak je to tak, cvičte pre jednu stranu viac ako pre druhú, kým nebudú dve rovnomerné.

2. 

   Vyskúšajte silu bedrových svalov. Postavte sa k stene a pokrčte jedno koleno, aby ste zdvihli nohy. Použite stenu na vyváženie a zdvihnite kolená, až kým nebudú vyššie ako boky. Pokúste sa držať túto pózu 30 sekúnd.
   • Testuje tiež silu vašich podporných svalov vrátane glute. Vykonajte test pre obe strany.
   • Bedrové svaly sú pomerne silné. Na posilnenie nemusíte cvičiť len kvôli stresu. Ak dokážete vydržať v tejto polohe 30 sekúnd, potom nie sú bedrové svaly slabé. Ak však túto pózu nemôžete držať po dobu 30 sekúnd na obidvoch stranách, potom strečing bedrového kĺbu prospeje bedrovým svalom.

3. 

   Odpočívajte pri dlhšom sedení. Sedenie v aute alebo za stolom mnoho hodín po sebe môže namáhať alebo sťahovať vaše bedrové svaly. Ak si práca vyžaduje pravidelné sedenie, bedrový sval časom zoslabne.
   • Ak pracujete na počítači, každú hodinu vstaňte na malú prechádzku. Mali by ste zvážiť kúpu stojaceho alebo viacúčelového stola, aby ste nemuseli dlho sedieť nepretržite.
   • Ak cestujete na dlhé vzdialenosti autom, po niekoľkých hodinách sa potiahnite, aby ste mohli chodiť, natiahnite si nohy a boky.
   reklama