Ako stratiť brušný tuk za 2 týždne (s fotografiou) - Tipy

Ako stratiť brušný tuk za 2 týždne - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Čo potrebuješ

Brušný tuk alebo viscerálny tuk je mimoriadne škodlivý druh tuku, ktorý obklopuje brušné orgány. Prvé dva týždne odbúravania tuku na bruchu majú prvoradý význam, pretože zmeny stravovania a pohybu môžu z krátkodobého hľadiska priniesť významné výsledky. Dozviete sa viac o tom, ako sa telo hromadí a stráca brušný tuk, a potom zmeňte svoje návyky tak, aby sa prebytočný tuk minimalizoval.

Kroky

1. časť z 3: Tajomstvo Beat Belly Fat

Nielen pre brušné svaly. Rovnako ako iný telesný tuk, ani brušný tuk sa nedá stratiť individuálne. Prebytočný telesný tuk musí byť znížený kombináciou diéty a cvičenia vhodných pre orgány s hromadením tuku.
Nehladovať Ak budete jesť príliš málo, vaše telo bude túžiť po jedle s vysokým obsahom tuku, preto jedzte raňajky, občerstvenie a zdravé jedlá. Ženy by nemali jesť viac ako 1 500 kalórií za deň a muži by nemali jesť viac ako 1 700 kalórií.
Nevenujte pozornosť iba strave a cvičeniu. Aj keď hrá úlohu strava a pohyb, pri chudnutí brušného tuku je rovnako dôležitý spánok a stres. Nedostatočný spánok a stresujúca myseľ spôsobia, že telo produkuje viac hormónu kortizolu, vďaka čomu si vaše telo musí ukladať tuk pre brucho.
Nechudnite len na detoxikačnej metóde alebo na tekutej strave. Detoxikačná metóda je účinná iba vtedy, ak je kombinovaná so zdravou stravou, zatiaľ čo pitná voda na chudnutie neposkytuje potrebné živiny potrebné na dlhodobé chudnutie. Vyberte si zdravé stravovacie návyky, ako je konzumácia čerstvých produktov, celozrnných výrobkov a bielkovín bez tukov.
Nečakajte pravidelné chudnutie. Počas prvých 2 týždňov sa vám veľkosť pása zmenší viac ako nasledujúci týždeň, aj keď sa budete držať plánu chudnutia. Ak máte 6,8 kg nad ideálnu váhu, okamžite uvidíte znateľné výsledky v prvých 2 týždňoch a potom sa obvod vášho pásu v priebehu najbližšieho časového obdobia postupne zmenšuje.
Pamätajte, že nie všetky tuky sú tvorené rovnako. Tuk sa hromadí okolo brucha a nazýva sa viscerálny tuk a zvyšuje riziko cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny. Podľa vedcov, ak sa vám nahromadil tuk v stehnách, bokoch a rukách, potom ste stále zdravší ako tí, ktorí majú pivné brucho. reklama

Časť 2 z 3: Správne stravovanie, aby ste stratili brušný tuk

Pridajte viac bielkovín. V ideálnom prípade je všetok váš príjem bielkovín bez tukov, ako napríklad bielok, ryby, kuracie mäso alebo chudé červené mäso. Vaše telo bude potrebovať veľa energie na trávenie bielkovín a bielkoviny vám tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu.
- Cvičenie na svaly vám pomôže stratiť tuk. To zvýši váš metabolizmus a rýchlo spáli tuky, keď sa vaše svaly formujú. Myslite na to pri plánovaní svojho cvičenia.
Jedzte viac vedecky. Biele pečivo, cestoviny, tučné mäso a cukry nahraďte zeleninou. Váš tanier bude plnší ako obvykle, ak zelenina tvorí 1/2 až 2/3 jedla.
Nakupujte každú nedeľu. Prejdite sa po obchode s potravinami alebo supermarkete a vyberte si rôzne farebné výrobky. Nasledujúce 2 týždne by ste si mali kupovať iba celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a potraviny obsahujúce bielkoviny bez tukov.
Pridajte do svojho jedálnička nízkotučné mliečne výrobky. Grécky jogurt bohatý na bielkoviny, odstredené mlieko a dokonca aj nízkotučný syr vás môžu zasýtiť a znížiť kalcitriol - hormón, ktorý zvyšuje vašu potrebu nadbytočného tuku. Jedzte najmenej 175 gramov jogurtu denne a vyberte si radšej výrobky bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru, skôr ako sladké výrobky.
Nahraďte spracované zrná celými zrnami. Namiesto toho, aby ste si dali iba celozrnný chlieb, jedzte quinou, ovos, jablká, banány, ľanové semiačka a ryžu. Tieto zdroje vlákniny sú dobré pre trávenie, urýchľujú vylučovanie odpadu z tráviaceho systému a tiež pomáhajú pri odbúravaní tukov.
Pridajte tuk selektívne. V nasledujúcich týždňoch nahraďte všetok svoj tuk mononenasýtenými tukmi. Tento druh tuku nájdete v orechoch, olivách a olivovom oleji, ľanových semienkach a avokáde.
- Vyberte si porcie bohaté na celé zrná, bielkoviny a mononenasýtené tuky. Napríklad smoothie bohaté na bielkoviny s gréckym jogurtom, mandľovým maslom a ovsenými vločkami alebo kúsok celozrnného chleba poliate arašidovým maslom vás na dlho zasýtia a dodajú dostatok výživných látok pre vaše svaly môcť.
reklama

3. časť z 3: Cvičenie na odbúravanie tukov

Vyberte si vysoko intenzívne cvičenie. Z hľadiska rozpúšťania prebytočného tuku v tele nie sú všetky cviky na chudnutie rovnaké. Počas nasledujúcich 2 týždňov si vyberte cviky s vysokou intenzitou, ako je jogging, krok, bicyklovanie, veslovanie alebo ľahké až ťažké vonkajšie fitnes cviky.
Počas nasledujúcich 2 týždňov cvičte silové tréningy šesťkrát. Takto budete cvičiť 3x týždenne a cvičiť každý druhý deň. Začnite cvičením s voľnými váhami od 1,8 do 2,3 kg, potom zdvihnite 3,2 kg, ak to znesiete.
- Vyberte si tréning strojov nad voľnými váhami, ak neviete, aké váhy sú pre vás to pravé.
- Pri cvičení vždy stlačte brušné svaly, ale neohýbajte chrbát. Brušné brušká budujú svaly a pomôžu vám získať štíhly pás.
- Zdvíhajte závažia najmenej 30 minút naraz.
- Môžete začať s jednoduchými a obľúbenými cvikmi, ako sú biceps, zhyby, činky, biceps, strečing hrudníka, závažia na úrovni hrudníka.
- Cvičenie rozdeľte na 3 časti s 8 až 10 pohybmi. Po 3 cvičeniach by ste mali používať dostatočne ťažké závažia na unavenie svalov a odpočinok.
Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). To znamená, že do celého kardio tréningu začleníte šprint z 30 sekúnd na 1 minútu. Na každý šprint budete potrebovať 2 - 4 minúty. Nezabudnite tiež trvať 5 minút na zahriatie a zotavenie, akonáhle sa počas tréningu presuniete z cvičenia s nízkou a vysokou intenzitou.
- Aj chôdza sa dá previesť metódou HIIT. Robte 3 krátke a svižné chôdze (striedavo medzi svižným a krátkou chôdzou) a 2 chôdze so strednou intenzitou týždenne. Brušný tuk (viscerálny tuk) spálite 3 - 5-krát rýchlejšie.
- Po 2 týždňoch tréningu na spaľovanie tukov môžete svoj tréningový čas skrátiť na 20 minút a zvýšiť intenzitu šprintu pre rovnaký efekt.
Kardio cvičte minimálne 30 minút. Telo pri cvičení do 20. minúty zvyčajne spaľuje sacharidy a začne strácať hromadenie tuku. Ak chcete schudnúť viac, zvýšte intenzitu cvičenia na 45 minút a robte to 5-krát týždenne po dobu 2 týždňov.
Zúčastnite sa hodiny abs. Môžete vyskúšať Pilates, Barre, cviky na spaľovanie tuku na bruchu alebo nejaké jogové pohyby, ktoré sa zameriavajú na tréning brušných a chrbtových svalov. Posilnenie týchto svalov pomocou špecializovaných cvičení spolu s kulturistikou vám pomôže spáliť viac tukov. reklama

Rada

Ak máte chronický zdravotný stav alebo ťažkosti s kĺbmi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte stravovacie návyky a pohybové aktivity. Váš lekár vám môže odporučiť fyzickú terapiu, aby ste sa vyhli nezdravým cvičeniam, alebo vám môže odporučiť, aby ste vyhľadali pomoc registrovaného dietetika.
Nezabudnite piť veľa tekutín a nikdy sa nenechajte dehydratovať. Pitie veľkého množstva vody má schopnosť spôsobiť, že sa budete cítiť sýti aj bez toho, aby ste niečo zjedli.
Voda na detoxikáciu tela vám pomôže stratiť brušný tuk, ruky a stehná. Môžete si vyrobiť vodu na detoxikáciu tela pridaním citrónov, pomarančov, kivi a kumkvatov do vody na pitie.
Cvičte celkovo 60 - 70 minút denne a zostaňte hydratovaní. Počas cvičenia si dajte 5 minút na rozcvičku, aby ste jemne zrýchlili svoj srdcový rytmus, napríklad pomalou chôdzou so zvyšujúcou sa rýchlosťou. Potom začnite 60-minútové cvičenie, aby sa váš srdcový rytmus stále zvyšoval, a za týchto 60 minút urobte 2–3 rôzne cviky. Nakoniec strávite 5 minút zotavením, aby ste znížili srdcovú frekvenciu ako rýchla chôdza a pomalá stimulácia.