Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Schudnúť viac ako 2 kg za päť týždňov sa považuje za bezpečný a zdravý spôsob chudnutia. Strata ďalších 0,5 kg až 1 kg týždenne vás môže vystaviť riziku z dôvodu nedostatku výživy, únavy a častej neschopnosti dlho vydržať. Nízkokalorické diéty sa používajú na rýchle chudnutie, takže je veľmi ťažké jesť všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Avšak s niekoľkými malými zmenami v stravovaní a životnom štýle je chudnutie viac ako 2 kg za päť týždňov celkom ľahké a zároveň zaistiť bezpečnosť a zdravie väčšiny ľudí.

Kroky

1. časť zo 4: Príprava na chudnutie

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom. Pred začatím plánu chudnutia sa poraďte so svojím lekárom. Prediskutuje s vami vaše ciele pri chudnutí a dá vám vedieť, či je to pre vás bezpečné a zdravé.
   • Požiadajte svojho lekára, aby vás odkázal na renomovaného odborníka na výživu. Možno bude mať kolegu, s ktorým pravidelne pracuje.
   • Registrovaný dietetik je niekto, kto vám môže pomôcť s plánom chudnutia, pomôcť s diétou alebo navrhnúť určité potraviny na chudnutie.
   • Navštívte webovú stránku EatRight a kliknite na oranžovú kategóriu „Nájsť odborníka“ v pravom hornom rohu obrazovky, aby ste našli dietetika vo vašej oblasti.

2. 

   
   
   Výpočet kalórií. Schudnúť viac ako 2 kilá za päť týždňov môže byť celkom jednoduché - najmä keď počítate kalórie. Ak chcete schudnúť asi 0,5 kg za týždeň, snažte sa vylúčiť z dennej stravy asi 500 kalórií. To vám pomôže schudnúť asi 0,5 kg za týždeň.
   • Neznižujte príjem kalórií ani nekonzumujte menej ako 1 200 kalórií denne.To môže viesť k nedostatku výživných látok, pretože pri takejto nízkokalorickej strave je ťažké získať správne množstvo výživných látok.

3. 

   
   
   Veďte si denník o jedle. Potravinový denník je veľmi efektívny spôsob chudnutia. Môžete ho použiť na zistenie toho, aké zmeny môžete vo svojej strave urobiť, a pomôcť vám zostať na dobrej ceste počas celej stravy.
   • Kúpte si notebook alebo si do telefónu stiahnite aplikáciu na zaznamenávanie poznámok. Sledujte čo najviac dní - vrátane pracovných dní a víkendov. Mnoho ľudí bude mať cez víkendy viac špeciálnych jedál, takže je mimoriadne dôležité zahrnúť aj všedné dni a víkendy.
   • Pri prvom začatí denníka si zaznamenajte, koľko kalórií každý deň skonzumujete. Mnoho aplikácií s denníkom o jedle vám to pomáha robiť automaticky. To vám môže pomôcť zistiť správne kalórie, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho plánu chudnutia.

4. 

   
   
   Napíš stravný plán. Stravovací plán je ďalším skvelým spôsobom, ako schudnúť. Plánovanie jedla a občerstvenia vopred vám môže pomôcť dodržať vaše plány.
   • O stravovacom pláne sa poraďte s dietológom, aby ste sa ubezpečili, že je správny a vhodný pre váš zdravotný stav.
   • Každý týždeň si vyhraďte jeden deň na to, aby ste si napísali stravovací plán. Zahrňte všetky jedlá a občerstvenie, ktoré týždenne potrebujete.
   • Okrem toho vám stravovací plán pomáha každý týždeň vytvárať nákupné zoznamy, aby ste si mohli kúpiť iba veci, ktoré potrebujete.
   reklama

Časť 2 zo 4: Stravovanie pre chudnutie

1. 

   Jesť chudé mäso pri každom jedle. Bielkoviny sú mimoriadne dôležitou živinou, najmä počas chudnutia. Ukázalo sa, že konzumácia chudého mäsa pri každom jedle je veľmi užitočná pri chudnutí a môže vám dlhodobo pomôcť pri chudnutí.
   • Jedzte primerané množstvo bielkovín pri každom jedle. Snažte sa jesť 90 g až 125 g chudého mäsa na jedno jedlo. Veľkosť je približne rovnaká ako veľkosť balíčka kariet alebo malého zošita.
   • Každé jedlo a po celý deň začleňte rôzne chudé mäso. Medzi chudé mäso patrí: hydina, vajcia, červené mäso, bravčové mäso, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky.
   • Môžu sa tiež použiť bielkoviny zo zelenej zeleniny, ako napríklad: fazuľa, šošovica, orechy, tofu a sója.

2. 

   Z polovice jedla si pripravte ovocie alebo zeleninu. Ovocie a zelenina tvoria dosť veľkú časť vašej stravy. Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
   • Pre vyváženú stravu skúste do každého jedla a občerstvenia zahrnúť ovocie a zeleninu.
   • Jedna porcia zelenej zeleniny je asi 1 alebo 2 misky zelenej zeleniny.
   • Jedna porcia ovocia je asi 1 malé ovocie, 1 miska nakrájaného ovocia alebo 1/2 misky sušeného ovocia.

3. 

   Jedzte iba 100% surové zrná. Surové zrná vám dodajú vlákninu, niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré sú pre vaše telo nevyhnutné. Sú veľmi málo spracované a pozostávajú z troch zložiek: otruby, embryo a škrob.
   • Jedna dávka surových obilnín je asi 30 g alebo 1/2 šálky, napríklad ryža alebo cestoviny. Používanie potravinovej váhy je ďalším skvelým spôsobom, ako zmerať cestoviny alebo iné hrubozrnné zrná.
   • Medzi ďalšie príklady hrubých zŕn patria: quinoa, hnedá ryža, 100% celozrnná pšenica, proso, ovos alebo 100% celozrnné cestoviny.

4. 

   Snack. Príležitostné občerstvenie vám môže chudnutie uľahčiť. To platí najmä vtedy, ak vám občerstvenie pomôže zabrániť prejedaniu sa v jedle.
   • Buďte opatrní, keď sa rozhodnete jesť občerstvenie. Občerstvenie môže byť skvelým spôsobom, ako prekonať intervaly medzi jedlami (viac ako 4 alebo 5 hodín) alebo natankovať pred / po cvičení.
   • Udržujte energiu občerstvenia na 100 - 200 kalóriách. Okrem toho sa snažte jesť dostatok chudého mäsa, ovocia, zeleniny alebo celozrnných výrobkov. Kombinácia bielkovín a vlákniny vám môže pomôcť, aby ste sa cítili dlhšie plní.
   • Medzi zdravé občerstvenie patria: nízkotučný syr a jablko, nízkokalorická bielkovinová tyčinka alebo grécky jogurt a ovocie.

5. 

   Piť vodu. Snažte sa prijímať dostatok tekutín každý deň. Za normálnych okolností by ste mali vypiť asi 8 pohárov vody alebo 1,8 litra vody denne. Aj keď sa toto číslo líši od človeka k človeku, hydratácia môže stále hrať úlohu vo vašom pláne chudnutia.
   • Majte neustále pri sebe fľašu vody a sledujte, koľko vody každý deň vypijete.
   • Pitná voda tesne pred jedlom môže navyše pomôcť zmierniť váš hlad a znížiť množstvo jedla, ktoré konzumujete.

6. 

   Vyhýbajte sa jedlám zvyšujúcim náladu. Ak sa snažíte schudnúť, je nesmierne dôležité obmedziť potraviny, ktoré máte radi. Široká škála jedál zvyšujúcich náladu má vysoký obsah kalórií a tukov a môže účinne znižovať alebo brzdiť chudnutie.
   • Uložte si emotívne jedlá, ako sú sladkosti alebo jedlá s vysokým obsahom tuku, na špeciálne príležitosti. Alebo ich vyskúšajte s mierou - napríklad raz alebo dvakrát mesačne.
   • Ak chcete jesť tieto jedlá, konzumujte ich v malom množstve, aby ste mali príjem kalórií pod kontrolou.

7. 

   Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom. Pravidelné pitie alkoholu môže vaše chudnutie zastaviť alebo spomaliť. Alkohol má veľmi vysoký obsah kalórií a cukru (najmä zmesí). Obmedzte alebo sa vyhnite alkoholickým nápojom.
   • Ženy by mali obmedziť príjem alkoholu na maximálne 1 nápoj denne a muži na maximálne 2 nápoje denne.
   • Rovnako ako v prípade jedál zvyšujúcich náladu, aj v prípade, že máte radi alkohol, pokúste sa ich piť s mierou. Napríklad jeden alebo dvakrát týždenne vypite jeden pohár vína.
   reklama

3. časť zo 4: Cvičenie na chudnutie

1. 

   Každý týždeň cvičte kardio cvičenia (cviky, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu). Aj keď vám cvičenie priamo nepomáha pri chudnutí, pravidelné cvičenie vám pomôže podporiť váš plán chudnutia. Zamerajte sa na najmenej 150 minút cvičenia týždenne.
   • Aeróbne aktivity ako tanec, horolezectvo, chôdza alebo jazda na bicykli.
   • Pri odhadoch kalórií na kardio prístrojoch buďte opatrní. Tieto údaje sa nemusia nevyhnutne zhodovať s vašou výškou, hmotnosťou a pohlavím.
   Odpoveď odborníka Otázka

   Čitateľ stránky wikiHow sa spýtal: „Koľko kalórií musím spáliť, aby som schudol 2 kg?“

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Výživová poradkyňa Claudia Carberry je licencovaná výživová špecialistka špecializujúca sa na transplantácie obličiek a poradenstvo v oblasti chudnutia na University of Arkansas Medical Sciences. Je členkou Arkansaského inštitútu výživy a dietetiky. Claudia získala v roku 2010 MS v odbore výživa na University of Tennessee Knoxville.

   

   PORADENSTVO ODBORNÍKA

   Claudia Carberry, registrovaná dietetička, odpovedala: „Každá libra sa rovná 3 500 kalóriám, takže 2 kilogramy sa budú rovnať dduowngb 17 500 kalóriám.“

2. 

   Silový tréning. Cvičenie na odpor je skvelá forma cvičenia, ktorá je skvelá na zvýšenie vášho srdcového rytmu a plánov na chudnutie. Keď naberiete viac svalov, budete schopní naštartovať metabolizmus a spáliť viac kalórií.
   • Na silový tréning by ste si mali vyhradiť dva dni v týždni.
   • Medzi silové tréningové aktivity patria: zdvíhanie závažia, pilates alebo niečo podobné, ako napríklad zhyby (zhyby) a chrup (brušáky).

3. 

   Prihláste sa na stretnutie s profesionálnym trénerom. Dohodnúť si stretnutie s profesionálnym trénerom nie je zlý nápad. Platí to najmä vtedy, ak tieto cviky nepoznáte alebo chcete nájsť správnu cvičebnú rutinu, ktorá vám môže pomôcť pri plánovaní chudnutia.
   • Osobný tréner vám môže pomôcť vytvoriť cvičebný plán, ktorý je efektívny, cyklický a prispôsobený vašim schopnostiam / cieľom.
   • Mnoho fitnescentier ponúka lekciu zadarmo alebo so zľavou s osobným trénerom, keď sa pripojíte k centru alebo ak máte členskú kartu.
   • Relácia s osobným trénerom môže byť nákladná, ale na pochopenie trasy a používania stroja stačí iba dve alebo dve relácie.
   reklama

Časť 4 zo 4: Udržujte chudnutie

1. 

   Zmerajte si svoju váhu dvakrát týždenne. Je dôležité merať svoju váhu aspoň raz alebo dvakrát týždenne.To platí najmä preto, že chcete schudnúť viac ako 2 kg za 5 týždňov; Pretože ide o krátkodobé obdobie chudnutia, budete sa musieť ubezpečiť, že váš stravovací plán funguje správne.
   • Nemerajte si váhu každý deň. Môžete vidieť miernu zmenu v prírastku alebo znížení hmotnosti, ale to je iba vplyv jedla, ktoré ste zjedli, alebo fyzickej aktivity, ktorú ste vykonávali deň predtým. Táto zmena neodráža presne váš pokrok v plánoch chudnutia.
   • Kúpte si domácu váhu, aby ste sa udržali na správnej ceste.
   • Pre čo najpresnejšiu váhu zmerajte svoju váhu v stanovený čas, každý stanovený deň a noste rovnaké oblečenie.
   • Ukázalo sa, že pravidelné kontroly hmotnosti pomáhajú predchádzať priberaniu.

2. 

   Zhodnoťte svoju stravu. Aby ste dosiahli svoj cieľ schudnúť viac ako 2 kg za 5 týždňov, je nesmierne dôležité vyhodnotiť a zaznamenať svoju stravu počas celého procesu. Pretože z krátkodobého hľadiska zistíte, že vaša strava nedosahuje očakávané výsledky, a preto by ste mali čo najskôr urobiť úpravy.
   • Ak sa vaša váha neznížila, skontrolujte si stravovací denník a výpočet celkovej kalórie. Vyskytli sa nejaké chyby? Jete občerstvenie častejšie alebo sú vaše porcie väčšie ako si myslíte? Vykonajte potrebné zmeny alebo znížte kalórie navyše pre efektívne chudnutie.

3. 

   Vyvarujte sa vzdania sa stravovacieho plánu. Aj po schudnutí požadovanej hmotnosti by ste mali v diéte pokračovať. Držte sa dlhodobého stravovacieho plánu, aby ste si udržali váhu.
   • Udržiavajte zmeny v životnom štýle, ktoré robíte: sledujte obsah kalórií, veľkosť porcií a každý deň jedzte vyváženú stravu.
   • Sledujte tiež, ako často jete jedlá nezdravé na chudnutie alebo pijete alkohol. Aj keď je v poriadku občas jesť a piť, je prijateľné, jeho čo najväčšie obmedzenie pomôže udržať si váhu.
   reklama

Rada

• Pri výpočte obsahu kalórií pozorne sledujte celkový počet porcií na štítku a potom vypočítajte. Niekedy si jasne pamätáte kalórie porcie, ale omylom zabudnete, že krabička obsahuje 2,5 porcie.
• Nevyhýbajte sa úplne tukom (alebo v tomto prípade sacharidom)! Je v poriadku jesť zdravé tuky, ako napríklad mono-nenasýtené tuky (často sa vyskytujú v olivovom oleji), a potraviny, ktoré obsahujú prírodné mastné kyseliny, ako je Omega-3. .
• 10 minút pred každým jedlom vypite 2 poháre vody. To vám pomôže cítiť sa sýti a budete jesť menej.
• Ak chcete schudnúť viac ako 1 kg, musíte spáliť o 3 500 kalórií viac alebo zjesť o 3 500 kalórií menej týždenne.
• Nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne alebo obmedzte svoje kalórie na viac ako 550 kalórií denne.
• Postupné a mierne obmedzenie kalórií v kombinácii s cvičením je jedným z najbezpečnejších a najzdravších spôsobov chudnutia a stravovania.
• Dajte si cheat jedlo raz týždenne, ale buďte mimoriadne opatrní. Pretože cheat jedlo sa môže zmeniť na cheat day, a potom cheat week.

Výstraha

• Nesnažte sa schudnúť viac ako 1 kg týždenne. Takéto chudnutie sa nepovažuje za záruku zdravia.
• Rýchle a nadmerné chudnutie je nezdravé a môže spôsobiť vaše priberanie. (Známe tiež ako „jo-jo diéty“ (jo-jo efekt))
• Určite sa poraďte so svojím lekárom o vašom pláne chudnutia, ktorý vám môže pomôcť a poskytnúť vám niekoľko ďalších užitočných návrhov.