Obsah

• Kroky
• Rada

Prirodzené chudnutie je bezpečná a zdravá metóda. Všeobecne musíte urobiť len malé zmeny v stravovaní, pohybových návykoch a životnom štýle. Okrem toho, pri malých zmenách životného štýlu (zvyčajne pri prirodzenom chudnutí), bude ľahšie si tieto návyky dlhodobo udržať. Kombináciou týchto faktorov môžete prirodzene chudnúť bezpečným a zdravým spôsobom. Poraďte sa však so svojím lekárom, ak chcete schudnúť alebo potrebujete podporu.

Kroky

Časť 1 zo 4: Precvičovanie vedeckých stravovacích návykov

1. 

   Stravovanie. Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky a chcete sa stravovať zdravšie, môže vám pomôcť naplánovanie jedál.
   • Vymenujte možnosti raňajok, obeda, večere a občerstvenia na celý týždeň. Robte si poznámky navyše, ak si z dôvodu šetrenia času potrebujete vyhradiť deň na prípravu jedla.
   • Na raňajky môžete zjesť ½ grapefruitu s miskou ovsa alebo pripraviť praženicu s restovanou zeleninou a nízkotučným syrom.
   • Počas obeda si môžete vychutnať veľký šalát so šalátom, špenátom, cviklou, mrkvou, hrsťou vlašských orechov, avokáda a fazule (čierna fazuľa alebo cícer). Nezabudnite si do šalátov pridať trochu balzamikového octu.
   • Vaša večera bude obsahovať grilovaného lososa (s trochou kmínu a citrónu), porciu hnedej ryže a grilovanú cuketu.
   • Ak potrebujete občerstvenie, pridajte bielkoviny a nejaké ovocie alebo zeleninu. Skúste si pripraviť vajíčko na tvrdo a jablkový alebo grécky jogurt s malinami a práškom z ľanového semena.

   Rada: Ak plánujete jesť, znížite chuť na vysokokalorické jedlá alebo občerstvenie.

   
   

2. 

   Vypočítajte veľkosť porcie. Počítanie kalórií, obmedzenie určitých skupín potravín alebo rezanie škrobov alebo tukov nie sú vždy jednoduché, ľahko použiteľné alebo prirodzené metódy. Naopak, správne stravovanie a výpočet veľkosti porcie je jednoduchý a prirodzený spôsob, ako začať chudnúť.
   • Pri výpočte a kontrole veľkosti porcií sa kalórie znižujú prirodzene a efektívne pri chudnutí.
   • Kúpte si stupnicu, pohár alebo odmernú lyžicu, ktoré vám pomôžu pri kontrole stravovania. Môžete tiež skontrolovať, koľko potravín obsahuje vaša domáca miska, pohár alebo škatuľka.
   • Ak použijete spôsoby, ako vytvoriť pocit sýtosti po dlhšiu dobu, zmeranie veľkosti porcie vám nebude spôsobovať niekoľkokrát denne hlad.

3. 

   
   
   Jedzte vyváženú stravu. Správny výber potravín vám pomôže pri chudnutí a dlhodobom udržiavaní formy.
   • Vyvážená strava znamená, že získate plné množstvo výživných látok potrebných na udržanie fungovania tela.
   • Správnu porciu každej potraviny a skupiny potravín musíte stráviť, aby ste splnili svoje denné výživové potreby. Poskytovanie výpočtov vám môže pomôcť pri kontrole tejto požiadavky.
   • Okrem poskytovania dostatku potravy z každej skupiny potravín si vyberte aj rozmanitý doplnok výživy z každej skupiny potravín. Každá zelenina má napríklad rôzne skupiny vitamínov, minerálov a antioxidantov.
   • Nahraďte svoje obľúbené rýchle jedlá, sladkosti a sýtené nápoje zdravými jedlami. Môžete napríklad nahradiť cukríky ovocím a bobuľami, nahradiť sýtenú vodu čerstvým ovocným džúsom alebo čajom, smotanu nahradiť jogurtom alebo tvarohom atď.

4. 

   
   
   Ku každému jedlu pridajte 10 - 25 gramov bielkovín. Bielkoviny sú vynikajúcim zdrojom výživných látok vo vašej strave. Pretože bielkoviny prispievajú k pocitu sýtosti, pomôžu pri chudnutí.
   • Každé jedlo s 10 - 25 gramami bielkovín vám pomôže regulovať kalórie.
   • Na chudnutie si vyberte mäso s nízkym obsahom tuku. Vyberte si ryby, chudé hovädzie mäso, hydinu, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a rôzne orechy a semená.
   • Poskytnutie porcie bielkovín pri každom jedle a občerstvení vám pomôže splniť denné minimálne výživové požiadavky.

5. 

   Zahrňte najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny. Táto skupina potravín poskytuje veľa potrebných živín, ale len veľmi málo kalórií.
   • Napriek tomu, že ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, je stále dôležité vypočítať veľkosť porcií. Porcia ovocia, ktorú budete potrebovať, bude 1 malý kúsok alebo ½ šálky nakrájaného ovocia; na zeleninu budete potrebovať 1 alebo 2 šálky zeleného listového šalátu.
   • Pretože musíte telu dodať veľké množstvo ovocia a zeleniny každý deň, pridanie 1 alebo 2 porcií každého jedla a občerstvenia vám pomôže ľahko dosiahnuť vaše ciele.

6. 

   Vyberte si celé zrná. Kvintil má tiež rôzne jedlá. Výber 100% celých zŕn zvýši množstvo vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín vo vašej strave.
   • Celé zrná obsahujú klíčky, endosperm a otruby. Niektoré typické zrná zahŕňajú hnedú ryžu, celú pšenicu, proso, quinoa a celý ovos.
   • Jedna porcia obilnín zodpovedá 30 gramom alebo ½ šálky. Celé zrná sú lepšie, keď tvoria polovicu všetkých zŕn, ktoré zjete.
   • Udržujte 1-3 porcie celých zŕn denne, aby ste pomohli pri chudnutí.

7. 

   Rozmaznávajte sa s mierou. Nezaujímajte sa o počítanie kalórií a netrestajte sa tým, že nikdy nebudete jesť sladkosti alebo mastné jedlá. Namiesto toho znížite množstvo nezdravých jedál a nebudete jesť tak často ako predtým.
   • Chudnutie prirodzene znamená, že nedržíte vôbec žiadne diéty alebo sa neznižujete úplne. Stále sa môžete rozmaznávať tým, že budete jesť svoje obľúbené jedlá s mierou, napríklad raz týždenne alebo dvakrát týždenne alebo len niekoľkokrát za mesiac.
   • Ak ste si dopriali jedlo s vysokým obsahom tukov alebo cukru (napríklad večeranie alebo jedenie rýchleho občerstvenia), vyberte si počas nasledujúcich dní jedlá s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom cukru alebo pracujte usilovnejšie.

8. 

   Piť vodu. Keď zostanete hydratovaní, získate veľa výhod pri chudnutí. Okrem toho pitie dostatočného množstva vody tiež udržuje telo zdravé.
   • Pitie 8 - 13 pohárov vody denne pomôže pri chudnutí a bude sa cítiť aktívnejšie.
   • Vždy si vyberte nesladené nápoje s obsahom kofeínu, ako je voda, voda s prírodnou príchuťou a čaj alebo káva bez kofeínu.
   • Vyvarujte sa sladkých nápojov (ako sýtené nealkoholické nápoje alebo športové nápoje), kofeínových nápojov (ako energetické nápoje alebo alkoholu) a ovocných konzervov.
   reklama

Časť 2 zo 4: Budovanie zdravých návykov

1. 

   Postupná zmena. Ak na chvíľu zmeníte všetko, vaše telo sa zmocní a bude ťažké udržať zmeny, ktoré urobíte. Prirodzené chudnutie a udržanie sa vo forme si vyžaduje celkovú zmenu životného štýlu.
   • Mali by ste začať s malými zmenami, napríklad pridaním 15 minút cvičenia do denného rozvrhu alebo výmenou masla za olivový olej pri príprave jedla.
   • Zmeňte svoje myslenie na jedlo, aby ste prestali jesť ako úľava (napríklad jesť, keď sa nudíte, nudíte alebo hneváte atď.). Myslite na jedlo ako na to, čo si dávate do žalúdka, aby ste nakŕmili svoje telo, takže budete potrebovať to najlepšie, čo môžete, a to znamená, že budete jesť zdravšie.

2. 

   Stanovte si realistické ciele. Keď sa rozhodnete pre chudnutie, stanovte si niekoľko realistických a uskutočniteľných cieľov, na ktorých dosiahnutí sa môžete tvrdo pracovať.
   • Stanovenie cieľov vám pomôže konať, a keď budete konať, začnete vidieť výsledky chudnutia.
   • Normálne s plánom prirodzeného chudnutia môžete schudnúť asi 0,5 - 1 kg týždenne.

   Rada: Robte si poznámky o svojich splnených cieľoch, aby ste videli svoj pokrok.

3. 

   Cvičte pravidelne. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť zdravie.
   • Zamerajte sa na 150 minút kardia týždenne a ďalšie 2 dni silového tréningu.
   • Zvyšujte tiež svoju úroveň aktivity pri každodenných činnostiach. Aj chôdza do supermarketu alebo 15-minútová prestávka v práci sú chôdzou prospešné pre chudnutie a vaše zdravie.
   • Cvičenie prispieva k zlepšeniu nálady vďaka produkcii endorfínov v tele, pomáha vám cítiť sa šťastnejšie, zdravšie a sebavedomejšie a tiež pomáha regulovať vaše stravovacie návyky.
   • Vyberte si štýl cvičenia, ktorý sa vám páči; tým pádom budete namiesto strachu viac nadšení. Niektoré formy pohybu zahŕňajú jogu, tanečné kurzy a jogging v bujnej oblasti mesta. Neber to ako trest; namiesto toho by ste mali myslieť na výhody pre vaše telo a zdravie!
   • Nájdite „spoluhráčov“. Budete sa cítiť šťastnejšie a uľahčíte si udržiavanie rutiny povzbudzovania a rozprávania sa s vami.

4. 

   Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku ovplyvňuje vaše duševné a fyzické zdravie a sťaží vám chudnutie a udržanie hmotnosti.
   • Okrem toho telo ľudí s nedostatkom spánku často produkuje viac grelínu. Toto je hormón, vďaka ktorému sa na druhý deň cítite viac hladní.
   • Dospelí by sa mali snažiť spať 8 hodín každú noc (tínedžeri budú potrebovať viac spánku).
   • Vypnite všetky elektronické zariadenia, ako sú počítače, iPod, mobilné telefóny atď. najmenej 30 minút pred spaním. Svetlo z týchto zariadení môže ovplyvniť vaše cirkadiánne rytmy, spomaliť cirkadiánne hodiny a sťažiť vám reguláciu vašich spánkových návykov.
   reklama

3. časť zo 4: Vyvarujte sa častým chybám pri chudnutí

1. 

   Vyhnite sa režimu rýchleho chudnutia. V súčasnej dobe na trhu existujú tisíce diét a plánov na chudnutie, ktoré sľubujú, že vám poskytnú štíhle telo za krátky čas. Tieto metódy však môžu byť nebezpečné, nezdravé a dlho sa ťažko udržiavať.
   • Prirodzené chudnutie je lepšie pre vaše zdravie a výsledky chudnutia si udržíte z dlhodobého hľadiska.
   • Pamätajte, že neexistuje žiadny magický režim chudnutia, ktorý by vám pomohol stratiť nadváhu a udržať si výsledky aj po ukončení diéty. Zdravý a praktický režim chudnutia vyžaduje, aby ste zmenili svoj životný štýl a boli tvrdší.
   • To však neznamená, že z nejakého programu na chudnutie nemôžete zbierať veľké veci. Mnoho programov však zdôrazňuje dôležitosť zdravej výživy a pohybu, neposkytuje však praktické a dlhodobé zmeny životného štýlu.

2. 

   Obmedzte diétne jedlá. Štúdie ukazujú, že keď máte chuť na občerstvenie, konzumácia potravín, ktoré neobsahujú tuky, neobsahujú cukor alebo sú označené ako „diéta“, môžu spôsobiť, že budete jesť viac.
   • „Diétne“ jedlá nemajú byť nízkokalorické. Okrem toho, ak sú potraviny odtučnené alebo pocukrované, musia výrobcovia často používať prísady, ktoré prešli viacerými stupňami spracovania.
   • Jedzte pravidelné jedlá v malých dávkach a nezabudnite kontrolovať veľkosť porcií. To znamená, že namiesto jednej zmrzliny bez tuku a bez cukru zjete ½ šálky vynikajúcej zmrzliny. Takto sa budete cítiť spokojnejší.

3. 

   Dávajte pozor pri jedle. Ľudia, ktorí sa pri jedle (napríklad čítaním kníh, sledovaním televízie alebo surfovaním po webe) strácajú pozornosť, hlásia menšiu spokojnosť so svojimi jedlami ako ľudia, ktorí sa zameriavajú na jedlo. Ak budete venovať pozornosť jedlu, pomôže vám to sústrediť sa a pravdepodobne budete jesť menej.
   • Predtým, ako si do úst pridáte ďalšie jedlo, jedlo dôkladne požujte a prehltnite. Jedzte pomaly a pohodovo.
   • Zamerajte sa na to, ako sa jedlo dáva do úst: Aká je teplota? Aká je štruktúra? Je slaný? Je to sladké? Je to pikantné?
   • Keď sa cítite spokojní (stále nie ste plní), prestaňte jesť. Podávanie výpočtov a kontrola je vynikajúci spôsob, ako zistiť, kde máte prestať.
   reklama

Časť 4 zo 4: Kedy je potrebné lekárske ošetrenie

1. Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného plánu sa poraďte so svojím lekárom. Nemali by ste robiť zmeny príliš rýchlo, aby ste nepoškodili svoje zdravie. To je pri cvičení mimoriadne dôležité, pretože nútenie k rýchlej zmene môže spôsobiť traumu. Váš lekár navštívi lekár, aby sa ubezpečil, že ste pripravení na chudnutie.
   • Váš lekár vám môže pomôcť schudnúť najzdravším spôsobom.
2. Poraďte sa so svojím lekárom, ak sa vaša váha po vykonaní zmien neznížila. Váš lekár môže určiť príčinu vášho chudnutia, ako aj správne množstvo, ktoré by ste mali schudnúť. Váš lekár navyše zistí, či máte základné zdravotné ťažkosti, ktoré vám bránia v chudnutí, alebo či potrebujete ďalšie zmeny.
   • V niektorých prípadoch vám lekár odporučí navštíviť psychoterapeuta, ktorý vám pomôže zistiť, prečo máte problémy s chudnutím.
3. Opýtajte sa svojho lekára, či lieky spôsobujú priberanie. Niektoré lieky majú, bohužiaľ, vedľajšie účinky, ktoré vedú k priberaniu. Váš lekár poskytne informácie o rizikách a výhodách lieku, ktorý užívate. Odtiaľ vám poradia, aby ste sa vyhli priberaniu pri užívaní drogy. Možno vám lekár predpíše alternatívu k súčasnej liečbe.

   Výstraha: Neprestaňte užívať liek dobrovoľne bez súhlasu lekára.

4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vytvorení vhodnej stravy a cvičebného plánu. Môže byť ťažké nájsť správny plán, ale je vám k dispozícii lekár, ktorý vám pomôže problém vyriešiť. Môžu pre vás vymyslieť niekoľko plánov a povedať vám, aká forma cvičenia je pre vás bezpečná.
   • Možno váš lekár chce, aby ste vyhľadali registrovaného dietetika, ktorý vám navrhne vhodný stravovací plán. Registrovaný dietetik skombinuje vaše ciele, harmonogram stravovania a obľúbené jedlá, aby ste ich mohli pohodlne aplikovať.
5. Ak vám ich lekár predpíše, zvážte užívanie tabletiek na chudnutie. Ak vaša váha ovplyvňuje vaše zdravie, lekár vám odporučí lieky na reguláciu vašej hmotnosti. Rovnako sa u vás môže vyskytnúť zdravotný stav spomaľujúci chudnutie, ako je hypotyreóza alebo syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), ktorý si vyžaduje liečbu. Váš lekár vám pomôže pochopiť riziká a prínosy vašich liekov. reklama

Rada

• Aby ste boli úspešní v prirodzenom režime chudnutia, musíte si pri vykonávaní zmien vo svojom životnom štýle zachovať pozitívny a odhodlaný prístup, aby ste sa udržali v kondícii po celý život.
• Trpezlivosť je kľúčom k dosiahnutiu vášho cieľa chudnutia.