Rýchle zaspávanie (pre deti) - Tipy

Video: ¡Yaman saltó a la muerte para salvar a la mujer que amaba! episodio 273 trailer

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Deti od 6 do 13 rokov potrebujú každú noc 9 až 11 hodín spánku. Túto potrebu je veľmi ťažké dosiahnuť, ak máte ťažkosti so zaspávaním. Väčšina pomôcok na spánok nie je pre deti bezpečná, takže na uľahčenie zaspávania musíte použiť prírodné riešenia. Existuje mnoho spôsobov, ako môžu deti zaspať rýchlejšie, napríklad relaxačné techniky, rutiny pred spánkom, hygiena spánku a vytvorenie príjemného prostredia na spanie. .

Kroky

Metóda 1 zo 4: Používajte relaxačné techniky

Odpočítavajte od 100. Aby ste zaspali, je dôležité uvoľniť myseľ, takže môže byť užitočné odpočítavanie od 100. Keď ste v posteli, zatvorte oči a začnite odpočítavať v hlave od 100 dolu (100, 99, 98, 97 atď.) Toto cvičenie pomôže uvoľniť vašu myseľ a zaspať.
- Ak ste počítali do 1 a stále ste hore, skúste počítať od väčšieho počtu, ako je 500 alebo dokonca 1 000.
Píšte si denník. Denníky sú skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť a začať s prípravou do postele. Píšte o veciach, ktoré sa stali počas dňa, o veciach, ktoré vás vystrašili alebo znepokojili, alebo o čomkoľvek, čo ste chceli napísať. Vyjadrenie svojich myšlienok na stránke vám pomôže relaxovať a ľahšie zaspať.
- Skúste si každý večer kúpiť naozaj roztomilý zošit, ktorý chcete písať pred spaním.
- Z diára môžete tiež urobiť zoznam vecí, ktoré vás rozladia, alebo otázok, ktoré sa chcete niekoho spýtať.
Precvičujte si hlboké dychové cvičenia. Relaxovať a zaspať vám môžu pomôcť aj cviky na hlboké dýchanie. Ľahnite si na chrbát tak, aby to bolo pohodlné. Jeden alebo dva vankúše by ste mohli položiť napríklad pod kolená a pod zátylok.
- Ruky položte na brucho (tesne pod hrudný kôš) dlaňami nadol. Prsty sa zatvorili.
- Ďalej sa zhlboka nadýchnite do brucha. Pri nádychu by sa vám malo zdvihnúť brucho a mali by ste cítiť, ako sa vám dvíhajú ruky.
- Po niekoľkých sekundách pomaly vydýchnite a cíťte, ako sa vám žalúdok zaboril.
- Opakujte toto cvičenie pre 10-15 nádychov.
Vyskúšajte dynamickú relaxačnú techniku - svalové napätie. Jedná sa o relaxačné cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť napätie v tele od hlavy po päty. Ak máte problémy so spánkom kvôli stresu a úzkosti, bude vám toto cvičenie užitočné.
- Ak chcete zahájiť toto dynamické naťahovacie cvičenie, začnite napínaním svalov na prstoch na nohách a ich držaním asi 5 sekúnd, potom nechajte prsty na nohách asi 30 sekúnd relaxovať.
- Ďalej prejdite na lýtko a zopakujte rovnaké naťahovacie a uvoľňujúce svaly. Pokračujte v takýchto pohyboch uvoľňujúcich napätie až do temena hlavy.
Pite bylinkový čaj. Požiadajte svoju mamu alebo otca, aby vám pripravili šálku bylinného čaju s relaxačným účinkom. Existuje veľa bylinkových čajov, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a uľahčiť zaspávanie. Niektoré účinné čaje zahŕňajú:
- Harmanček
- Mäta pieporná
- Juhoafrický čierny čaj (rooibos)
- Ovocný čaj
reklama

Metóda 2 zo 4: Začnite s rutinou pred spaním

Pripravte sa na začatie rutinného dávania postele 30 až 60 minút pred spaním. Vaše telo bude potrebovať čas na relaxáciu pri príprave na spánok. Začatím rutiny 30-60 minút pred spaním dáte telu čas na relaxáciu a relaxáciu.
Dajte si teplý kúpeľ. Teplý kúpeľ pred spaním je terapia, ktorá uvoľňuje a upokojuje svaly a myseľ v pohode. Skúste si dať pred kúpaním teplý kúpeľ. Použite svoj obľúbený penový sprchový gél na sprchovanie a ponorte sa do vane na 15-20 minút, potom osušte čistým bavlneným uterákom.
Nosenie Pijamy. Teplé pyžamo vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a lepšie spať. Vyberte si sezónne pyžamo. Ak je napríklad zima a noc je trochu chladná, vyberte si pyžamo. Ak je leto a často vám býva v noci horúco, poslúži vám tenké pyžamo ako tričko a šortky.
- Môžete urobiť aj iné veci, aby ste v sebe našli pohodlie. Ak sú vám napríklad nohy studené, môžete si obuť ponožky. Ak je miestnosť horúca, zapnite ventilátor.
Zoznámte sa s ďalšími osobnými potrebami. Po prezlečení do pyžama musíte splniť ďalšie osobné potreby, aby ste sa dobre vyspali. Umyte si zuby, umyte si tvár, napite sa vody a pred spaním choďte na toaletu.
Počúvajte upokojujúcu hudbu. Hudba vám môže pomôcť relaxovať, takže je tiež skvelým doplnkom vašej rutiny pred spaním. Vyberte si upokojujúcu hudbu, napríklad klasickú hudbu alebo jazz. Môžete si tiež vypočuť niektoré spomalené hudobné skladby od niektorého z vašich obľúbených hudobníkov. Ide o to, že nezabudnite zvoliť upokojujúcu a relaxačnú hudbu.
Stlmte svetlá. Zníženie jasu svetiel pomáha telu uvoľňovať melatonín, hormón nevyhnutný pre spánok, ktorý si telo produkuje. Svetlo môže interferovať s uvoľňovaním melatonínu v tele. Nemusíte zhasínať všetky svetlá, ale nezabudnite ich tmavšie.
- Napríklad malá stolová lampa alebo nočné svetlo sa môžu stlmiť, aby vám pomohli zaspať.
Ísť do postele. Keď splníte všetky svoje potreby a urobíte svoju spálňu pohodlnou a útulnou, môžete si ľahnúť na posteľ a začať relaxovať. Nemusíte hneď zaspať, ale ležanie v posteli pomôže uvoľniť telo i myseľ pri príprave na spánok.
Hovorte potichu alebo si prečítajte príbeh. Niekedy môžete zaspať hneď, ale inokedy budete potrebovať trochu spánku, aby ste zaspali. Ak nemáte ospalosť, porozprávajte sa so svojimi rodičmi, aby ste si oddýchli, alebo si prečítajte rozprávku na dobrú noc, aby ste sa cítili ospalí. reklama

Metóda 3 zo 4: Dodržiavajte hygienu spánku

Posteľ používajte iba na spanie. Môže byť ťažšie zaspať pri iných veciach v posteli, ako len pri spánku. Pamätajte, že posteľ by mala byť iba na spanie. V posteli nepozerajte televíziu, nehrajte hry ani si nerobte domáce úlohy.
Nejedzte najmenej 2 hodiny pred spaním. Ak jete príliš skoro pred spaním, môže sa vám stať, že zaspíte ťažšie, pretože vaše telo jedlo ešte trávi. Snažte sa naplánovať si svoje posledné občerstvenie na deň najmenej 2 hodiny pred spaním. Napríklad, ak musíte ísť spať o 21:00, posledné jedlo by ste mali mať o 19:00.
- Neprejedajte sa, iba sa občerstvte. Môžete napríklad jesť plátok toastu alebo malú misku s cereáliami s mliekom.
- Po 17:00 nepite nič, čo obsahuje kofeín. v opačnom prípade môže kofeín sťažiť zaspávanie.
Naplánujte si ľahké aktivity na neskorý deň. Činnosti, ktoré si vyžadujú veľa energie alebo vás nadchnú, môžu sťažiť nočné zaspávanie. Naplánujte si aktívne aktivity skoro ráno a zvyšok času potom venujte viac relaxačným aktivitám.
- Môžete napríklad skoro ráno popoludní jazdiť na bicykli, hrať sa hry alebo hrať futbal, potom večer čítať a počúvať hudbu.
Choďte spať každú noc v rovnakom čase. Pevný harmonogram spánku vám môže uľahčiť zaspávanie, pretože vaše telo sa naučilo, kedy je čas v noci spať. Každú noc sa držte rovnakých hodín spánku, a to aj cez víkendy.
- Napríklad ak je čas spánku v pracovný deň 9 hodín, musíte zostať rovnakí aj po zvyšok týždňa.
- Dobrý nápad je tiež budiť sa každé ráno v rovnakom čase.
reklama

Metóda 4 zo 4: Vytvorte prostredie pohodlného spánku

Získajte pohodlnú posteľ. Dobrý matrac, mäkké plachty a pohodlné vankúše vám môžu pomôcť zaspať. Ak je matrac nepríjemný, povedzte rodičom, aby si kúpili nový. Ak sa vám obliečky zdajú drsné, požiadajte rodičov, aby im kúpili pohodlnejšie.
Zabráňte vniknutiu vonkajšieho svetla a zvuku do miestnosti. Ak žijete v oblasti s veľkým hlukom, možno budete musieť nosiť biele zátky do uší alebo zapnúť ventilátor. Biely šum zvyšuje hlasitosť miestnosti, takže je menej pravdepodobné, že sa zobudíte náhodnými zvukmi.
- Požiadajte rodičov, aby si kúpili závesy, ktoré odolávajú svetlu a blokujú hluk, aby bola miestnosť tmavšia a tichšia.
Skontrolujte teplotu. Ľudia často spia lepšie, keď je miestnosť chladnejšia (okolo 18 ° C). Opýtajte sa svojich rodičov, či môžu nastaviť termostat na túto teplotu. Môžete tiež umiestniť ventilátor do miestnosti na ochladenie vzduchu.
Závesné obrázky. Vaša spálňa by mala byť atraktívnym a pohodlným miestom na to, aby ste lepšie zaspali a lepšie spali. Skúste si k posteli zavesiť niekoľko obrázkov priateľov a rodiny. Vyberte si fotografie, na ktorých sa budete usmievať a budete šťastní.
Počas spánku objímte známeho „spoločníka“. Niečo, vďaka čomu sa budete cítiť bezpečne ako bábika, deka alebo plyšové zviera, vám môže pomôcť upokojiť sa a rýchlejšie zaspať. Nezabudnite si pred spaním odložiť do postele hračku alebo deku, ktorú milujete. reklama

Rada

Niektoré lieky môžu interferovať so spánkom. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi, ak si myslíte, že lieky, ktoré užívate, vám sťažujú spánok. Váš lekár môže upraviť dávku lieku alebo zmeniť liečbu. Neprestaňte užívať svoje lieky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Ak nemáte nočné svetlo, nechajte si baterku v blízkosti (nezapínajte svetlá), aby ste sa cítili bezpečnejšie.
Ak už nie ste vekom plyšového medveďa alebo deky, vyskúšajte domáce zvieratko alebo vankúš.
Niektoré doplnky na spánok (napríklad melatonín) sa môžu podávať deťom - ale príliš na nich nezávisíte; Ak sa tieto produkty používajú pravidelne, môžu byť škodlivé a / alebo návykové.