Prekonajte svoju úzkosť - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Úzkosť je bežná zdravá emócia, ktorú zažíva väčšina ľudí. Úzkosť však môže viesť k duševnej poruche, ktorá zníži vašu schopnosť vyrovnať sa s pocitmi úzkosti. Ak chcete prekonať úzkosť, neskúšajte opustiť svoje pocity úzkosti, ale namiesto toho si vybudujte mechanizmus zvládania, keď pociťujete úzkosť. Vedieť, ako sa vyrovnať s úzkostnou myšlienkou, je kľúčom k prekonaniu tohto pocitu. Nenechajte sa prekonať obavami, pretože to môže viesť k dlhotrvajúcej depresii - vážnemu problému duševného zdravia.

Kroky

Metóda 1 z 3: Pochopte svoju úzkosť

Pochopte a uznajte, že máte obavy. Neobviňujte sa za to, ani si nehovorte hlúposti ako „cez toto sa nikdy nedostanem“ alebo „som neschopný“. Pochopte, že túto situáciu môžete prekonať a urobíte to.
Nájdite zdroj svojej úzkosti. Či už zažijete záchvat paniky alebo náhly strach alebo úzkosť, je dôležité zistiť príčinu vašej úzkosti. Je hlavnou príčinou niečo vo vašom živote? Alebo je to spôsobené nešťastím? Alebo nadchádzajúca aktivita, stretnutie alebo udalosť, ktorá vás znepokojuje? Ovládať svoje obavy môže byť jednoduchšie, keď viete, čo je príčinou.

Chloe Carmichael, PhD
Klinický psychológ
Pochopte, že znepokojujúcim môže byť aj zdravý stav. Psychiatrička Chloe Carmichael povedala: "Nie je vždy zlé, že človek niekedy nechce vstať z postele. Niekedy takto chce matka príroda povedať, že si vyčerpaná." Je zdravé vedieť, že potrebujete odpočinok. Ak sa však na chvíľu ocitnete v tejto situácii, je čas si oddýchnuť. dlho alebo váš život nejaví známky zlepšenia, hovorte s niekým s odbornosťou. “
Zistite, či je možné vyriešiť vaše obavy. Ak už poznáte príčinu svojho strachu, ďalším krokom je zistiť, či to zvládnete alebo necháte čas (alebo svoju fantáziu), aby sa o to postaral. Ak sú vaše obavy väčšinou mimo vašu fantáziu alebo sa s nimi nedá okamžite vyrovnať, iniciatívne ich stiahnite z mysle. Ak potrebujete vyriešiť svoj problém, urobte nasledujúce kroky.
- Čo môžete urobiť, aby ste znížili svoj strach alebo úzkosť?
- Je to krátkodobé alebo dlhodobé riešenie?
- Čo môžete urobiť, aby ste zabránili opakovaniu úzkosti alebo strachu?
Zvážte to najhoršie. Ak je váš strach vo vašej mysli, venujte chvíľu premýšľaniu o skutočnom možnom výsledku. Možno sa pripravujete na dôležitú prezentáciu a cítite strach. Zastavte sa a premýšľajte: „Čo najhoršie sa môže stať?“ Bez ohľadu na to, aké bohaté sú vaše odpovede, vážne myslenie vám pomôže uvedomiť si, že na väčšinu problémov, ktoré máte, vždy existuje riešenie.
Prijmite neistotu. Ak si nie ste istí scenárom, môže byť ťažké prestať sa obávať. V tomto okamihu je dôležité, aby ste prijali realitu neistoty. Nemôžeme vedieť, čo sa stane alebo aký bude výsledok; starosti o to, čo nikto nevie, sú zdrojom zbytočného strachu, ktorému sa môžete vyhnúť prijatím.
Zvážte účinky úzkosti. Často sa obávate nejakého dôvodu - úzkosť je strachová reakcia na skutočnú alebo domnelú udalosť. Problémy nastanú, keď sa začneme obávať vecí, ktoré v skutočnosti nehrozia. Pomysli teda na účel strachu. Pomohlo ti to? Ak sa bojíte skutočnej nebezpečnej situácie, vaša úzkosť bude mať pozitívny vplyv. Ak sa však obávate úplne bezdôvodne, váš strach má teraz iba negatívny vplyv. Ak to budete mať na pamäti, môžete sa upokojiť, ak narazíte na úzkosť. reklama

Metóda 2 z 3: Vyvarujte sa nesprávnych predstáv

Zamerajte sa na pozitívne aj negatívne. Keď sa pre niečo bojíte, často je ľahké vidieť negatívnu stránku veci. Rovnako ako vo všetkom ostatnom, aj vo vašej situácii naplnenej strachom bude vždy pozitívna stránka. Nezameriavajte sa iba na to negatívne, ale zabudnite na pozitívne stránky veci.
Nerozmýšľajte v smere „môžete jesť, padnite späť k ničomu“.’ Bez ohľadu na to, aká je situácia zlá, výsledky nemôžu byť úplne čierne alebo biele. Nenechajte si ignorovať sivú časť a dramatizujte problém. Napríklad preto, že sa nedostanete na univerzitu, ktorú chcete, považujete sa za zlyhanie a nikto vás nepotrebuje. Tento typ myslenia sa často objaví, keď ste nervózni, ale je to úplne iracionálne.
Nerobte zo všetkého tragédiu. Ak sa bojíte niečoho, čo nie je nebezpečné, hoci len nápadité, jeho dedukcia a premena na tragédiu váš strach určite ešte prehĺbi. Ak sa bojíte lietania a okamžite pomyslíte na tragédiu leteckých nešťastí, vaša úzkosť sa ešte zhorší. Rozpoznávajte realitu všetkých situácií namiesto toho, aby ste vyvodzovali, čo sa stane.
Nerobte unáhlené závery. Ak nie ste informovaní a nezažili ste svoj strach alebo strach, nie je užitočné unáhliť závery o tom, čo sa stane. Ak vznikne neistota, môžete sa upokojiť uznaním (a priznaním), že neviete, čo sa stane. Zvážte všetky možnosti, nielen aby ste mysleli na to najhoršie alebo nemožné.
Nenechajte emócie ovládať vašu myseľ. Ak máte strach a úzkosť, vaše emócie môžu ľahko ovládnuť vašu myseľ. Vaše emócie vás môžu iba zmiasť a prinútiť vás myslieť si, že ste vo väčšom nebezpečenstve, ako ste v skutočnosti. Nenechajte svoj strach, aby vás presvedčil, že ste v nebezpečenstve, pokiaľ to nie je pravda. Reagujte podobným spôsobom na negatívne pocity úzkosti vrátane stresu, pocitu viny a hanby.
Vyvarujte sa obviňovaniu. Keď vznikne úzkosť, nenechajte sa z vás urobiť „zločincom“ kvôli situácii, ktorá je mimo vašu kontrolu. Tvárou v tvár vašim pocitom úzkosti a strachu, keď vám dôjde k odcudzeniu domácnosti, je ľahké obviňovať zo svojej neopatrnosti sami seba. Tento spôsob myslenia je však nerozumný a bude sa vám zhoršovať. Nie ste zodpovední za krádeže, pokiaľ aktívne nepozvete zlodejov k vám domov. reklama

Metóda 3 z 3: Vyskúšajte osvedčené metódy znižovania úzkosti

Hlboký nádych. Keď ste nervózni, často rýchlo dýchate, čo vedie k tomu, že váš mozog dostáva menej kyslíka. To sťažuje jasné myslenie a dobré dôvody. Venujte niekoľko minút sústredeniu sa na hlboké dýchanie z brucha. Nadýchnite sa 4 sekundy, zadržte dych na 4 sekundy a vydýchnite 4 sekundy. Ak to urobíte 1-2 minúty, pomôže vám to rýchlo zostať v pokoji. Ak neviete, odkiaľ máte dýchať, položte si ruky na brucho a pri dýchaní pocítite, ako sa váš žalúdok dvíha a padá.
Nájdite si čas na cvičenie. Bez ohľadu na to, či sa vaša úzkosť práve objavila alebo bola dlhší čas, cvičenie môže určite pomôcť. Fyzická aktivita produkuje endorfíny, ktoré zvyšujú šťastie a znižujú hladinu kortizolu, stresového hormónu. Keď začnete pociťovať úzkosť, cvičte alebo choďte na prechádzku. Pravidelné cvičenie je okamžitá liečba a môže z dlhodobého hľadiska pomôcť znížiť vašu úzkosť.
Meditujte alebo sa modlite. Proaktívne vzdialenie myšlienok od príčin stresu alebo zameranie na mier rýchlo znížia úzkosť a strach.Keď vzniknú úzkostné myšlienky, nasmeruj svoje myšlienky dovnútra a odriekaj pozitívnu mantru alebo sa modli. Keď sa na to sústredíte, vaše starosti samy odídu.
Dbajte na zdravé stravovanie. Aj keď to môže znieť hlúpo, že raňajky súvisia s úzkosťou, jedlo, ktoré si vyberiete, má veľký vplyv na vaše duševné zdravie. Štúdie preukázali súvislosť medzi nezdravou stravou a úrovňou úzkosti a stresu. Zahrňte do svojej každodennej stravy ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. Musíte byť tiež skontrolovaní, aby ste sa uistili, že nie sú žiadne potravinové alergie, ktoré vedú k úzkosti - čo je bežný prípad.
Doplnenie horčíka. Horčík v tele zmierňuje účinky častých úzkosti a záchvatov paniky. Ak máte nedostatok horčíka, budete cítiť viac úzkosti ako obvykle. Vezmite si doplnok horčíka v drogérii a uvidíte, či sa vám nálada zlepší.
Bylinná terapia. Na zníženie úzkosti sa nemusíte úplne spoliehať na lieky na predpis. Namiesto toho vyskúšajte prírodné bylinné lieky. Početné vedecké štúdie preukázali úzku súvislosť medzi úľavou od úzkosti a liečbou nechtíkom, valeriánom a harmančekom. Pred liečbou vyskúšajte jednu z týchto bylín.
Navštívte terapeuta. Ak sa vaša úzkosť stane natoľko závažnou, že ju sami neprekonáte, nehanbite sa za návštevu terapeuta. Rovnako ako je pre vás bežné, že neváhate vyhľadať lekára, aby ste podstúpili lekárske ošetrenie, je úplne normálne, že navštívite psychiatra pre svoje duševné a emočné zdravie. Ak pocítite pretrvávajúcu úzkosť alebo opakujúce sa záchvaty paniky, bude vám diagnostikovaná psychologická diagnóza a bude sa dať ľahko liečiť špeciálnou terapiou alebo liekmi. reklama

Rada

Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom, pretože stimulujú nervový systém a vytvárajú ďalší stres, namiesto toho, aby vám pomohli relaxovať.
Skôr ako začnete užívať antistresové lieky, vyskúšajte základné formy terapie. Užívanie liekov je vždy jednoduchšie, ako pokúšať sa ich vysadiť.
Na uvoľnenie a zmiernenie nervového napätia môžete naniesť trochu levanduľového oleja. Na pocítenie účinku stačí iba kvapka oleja do spánkov.
Nájdite niečo, čo vám robí radosť, napríklad knihu, televízny program, film alebo pieseň. Kedykoľvek môžete pociťovať úzkosť, počúvajte, čítajte alebo sledujte jednu z položiek uvedených vyššie.

Výstraha

Pred použitím aj tých najmiernejších liekov by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, aby ste sa vyhli odporu.
Tieto riešenia nenahrádzajú lekárske ošetrenie, ale podporujú iba mierne stavy. Ak často čelíte vážnym záchvatom paniky, navštívte svojho lekára. Stres vyvolaný úzkosťou a stresom môže mať negatívny vplyv na nervový systém a krvný tlak. Bez včasnej liečby môžu vaše obavy viesť k vážnym problémom, komunikačným problémom a nedostatku dôvery v zvládanie situácií.
Ak vám tieto návrhy nepomôžu a vo vašom komunikačnom správaní je stále úzkosť, je to pravdepodobne typ úzkostnej poruchy, ktorá si vyžaduje lekárske ošetrenie, a nie obvyklý typ úzkosti.