Obsah

• Kroky
• Rada

Kyselina mliečna sa uvoľňuje do svalov, keď svaly spotrebujú svoje bežné zásoby energie, ale stále majú vysokú potrebu energie. Malé množstvo kyseliny mliečnej pôsobí ako dočasný zdroj energie, takže sa pri cvičení nevyčerpáte.Nahromadenie kyseliny mliečnej počas cvičenia však môže zvýšiť pocit pálenia vo svaloch a spomaliť alebo oddialiť vašu kondíciu. Z tohto dôvodu budete pravdepodobne chcieť znížiť tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch. Tento článok wikiHow vám ukáže, ako na to.

Kroky

Časť 1 z 3: Rozpoznávajte nahromadenie kyseliny mliečnej

1. 

   Spoznajte pocit pálenia svalov spôsobený kyselinou mliečnou. Počas cvičenia sa telo zvyčajne spolieha na uloženú glukózu a inhalovaný kyslík ako zdroj paliva. Intenzívne cvičenie však môže telo prinútiť, aby pracovalo príliš rýchlo a nadmerne, a zanechalo tak nedostatočné zásoby kyslíka a glukózy. Telo teraz uvoľňuje kyselinu mliečnu ako palivo, to znamená, že sa dostáva do anaeróbneho metabolického stavu.
   • Kyselina mliečna je tiež známa ako laktát.
   • Naše telá zostanú v anaeróbnom metabolickom stave ešte nejaký čas. Keď vaše telo dosiahne svoj limit, prirodzene sa budete cítiť unavení.

2. 

   
   
   Pochopte, že kyselina mliečna je vo väčšine prípadov užitočná. Kyselina mliečna sa produkuje prirodzene, keď telo premieňa glukózu na energiu počas cvičenia. Umožňuje telu absorbovať a využívať túto energiu. Problémy však môžu nastať, ak svoje telo prinútite byť dlhodobo hyperaktívny. Vo väčšine prípadov tento efekt sám ustúpi.
   • Akumulácia príliš veľkého množstva kyseliny latovej môže viesť k laktátovej acidóze, čo je však neobvyklé.

3. 

   
   
   Dávajte pozor na škodlivé príznaky hromadenia kyseliny mliečnej. Aj keď nahromadenie kyseliny mliečnej vyvolané cvičením nie je znepokojujúce, môže sa vyskytnúť laktátová acidóza. Ak spozorujete tieto príznaky, povedzte to svojmu lekárovi, neskúšajte diagnostikovať sami seba. Medzi príznaky laktátovej acidózy patria:
   • Pocit dezorientácie
   • Pocit slabosti
   • Žltačka
   • Žlté oči
   • Máte problémy s dýchaním, napríklad plytké alebo rýchle dýchanie
   • Srdce bilo rýchlo
   • Bolesť alebo kŕče vo svaloch
   • Bolesť a nepríjemné pocity v bruchu
   • Unavený
   • Bolesť hlavy
   • Nie dobré
   • Hnačka, nevoľnosť alebo zvracanie

4. 

   
   
   Nespájajte si kyselinu mliečnu s bolesťou svalov po cvičení. Kyselina mliečna je často nesprávne interpretovaná ako vinník svalovej bolesti, ku ktorej dochádza 1-3 dni po cvičení. Posledné výskumy však ukazujú, že kyselina mliečna (ktorá funguje ako dočasný zdroj paliva v čase intenzívnej fyzickej aktivity) sa z tela vylúči do 1 hodiny po ukončení sedenia, preto nie je zodpovedný za pocit bolesti svalov po mnohých ďalších dňoch.
   • Najnovšia hypotéza je, že táto svalová bolesť - známa tiež ako myalgia s neskorým nástupom (DOMS) - je výsledkom poškodenia svalových buniek počas intenzívneho cvičenia, ktoré spôsobuje zápal, opuchy a bolestivosť, zatiaľ čo sa svaly opravujú samy.

   Rada: Na zmiernenie bolesti svalov po cvičení sa musíte po cvičení poriadne zahriať a uvoľniť, aby ste sa ochladili. Tento krok prebudí svaly a pripraví ich na pohyb. Je tiež dôležité vyhnúť sa tlačeniu tela za jeho hranice; Namiesto toho postupne zvyšujte objem svojich tréningov.

   reklama

Časť 2 z 3: Redukcia kyseliny mliečnej počas cvičenia

1. 

   Zostaňte hydratovaní. Kyselina mliečna je rozpustná vo vode, takže čím viac vody sa v tele stane, tým menej sa budete cítiť, keď sa vám pri cvičení nahromadí kyselina mliečna.
   • Pite veľa tekutín počas cvičenia, ako aj pred a po cvičení. Nezabudnite, že keď si uvedomíte, že máte smäd, ste už dehydrovaný.
   • Pred tréningom vypite 240 ml - 480 ml vody, potom každých 20 minút vypite 240 ml vody.

2. 

   Hlboký nádych. Príčina pocitu pálenia vo svaloch počas cvičenia sa skladá z 2 častí: jedna časť je dôsledkom hromadenia kyseliny mliečnej a druhá nedostatkom kyslíka.
   • Môžete to vylepšiť zameraním na dýchanie pri cvičení. Nezabudnite stabilným tempom zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. Skúste dýchať nosom a ústami.
   • Táto akcia pomáha telu transportovať kyslík do svalov a zastaviť produkciu kyseliny mliečnej.

3. 

   Uistite sa, že váš srdcový rytmus je v správnom rozmedzí. Nadmerný stres spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej. V závislosti od vašich cvičebných cieľov by váš srdcový rytmus mal byť v zóne spaľovania tukov alebo v kardio oblasti. Aj keď krátke a vysoko intenzívne tréningy presahujúce tento prah môžu zlepšiť vašu aeróbnu kondíciu, uistite sa, že neprekračujete kardiozónu dlhšie ako 1 - 2 minúty.
   • Väčšina vašich tréningov by mala byť pod anaeróbnou hranicou, ktorú môžete vypočítať na základe veku.
     • Prvým je výpočet maximálnej srdcovej frekvencie odpočítaním vášho veku od 220 od vášho veku. Napríklad keby ste mali 30 rokov, váš výpočet by bol 220 - 30 = 190. Vaša maximálna srdcová frekvencia bude okolo 190 úderov za minútu.
     • Ďalej vypočítajte oblasť spaľovania tukov vynásobením vášho srdcového rytmu o 50% a 70%. Urobíte výpočet 190X50% = 95 a 190X70% = 133. Pre 30-ročného človeka bude zóna spaľovania tukov v rozmedzí 95-133 úderov za minútu.
     • Na záver vypočítajte kardio plochu vynásobením maximálnej srdcovej frekvencie o 70% a 85%. Vo vyššie uvedenom príklade máme 190X70% = 133 a 190X85% = 162. Kardio oblasť tridsaťročného dieťaťa bude 133 - 162 úderov za minútu.
     • Ak srdcová frekvencia človeka prekročí 162 úderov za minútu, pracuje príliš tvrdo. Toto je ich anaeróbny prah.

4. 

   Cvičte pravidelne. Čím je vaše telo pevnejšie, tým nižšia je hladina glukózy, ktorú potrebuje na spálenie, a tým menej sa hromadí kyselina mliečna. Je to tak preto, lebo vaše telo spaľuje kalórie a efektívnejšie rozptyľuje energiu. Na rovnakú činnosť musíte použiť iba menšiu silu.
   • Snažte sa cvičiť niekoľkokrát týždenne, nezabudnite však odpočívať minimálne zvyšné 1 - 2 dni, aby ste svojim svalom poskytli čas na zotavenie.

   Rada: Intenzitu cvičenia zvyšujte pomaly. Plánujte, že budete pomaly zvyšovať počet minút alebo opakovaní - tým sa bude postupne zvyšovať prahová hodnota, pri ktorej vaše telo začne produkovať kyselinu mliečnu.

5. 

   Pri zdvíhaní závažia buďte opatrní. Zdvíhanie závažia je činnosť, ktorá má tendenciu stimulovať hromadenie kyseliny mliečnej, pretože vyžaduje viac kyslíka, ako môže telo poskytnúť.
   • Aj keď sa často odporúča, aby sme „cítili popáleniny“, nahromadenie kyseliny mliečnej môže tiež spôsobiť menšie traumatické slzy vo svaloch a viesť k bolestiam v nasledujúcich dňoch.
   • Nezabudnite postupne zvyšovať váhu a počet prírastkov, aby bola kyselina mliečna v tele udržiavaná na miernej úrovni.

6. 

   Ak začnete pociťovať pálenie, znížte intenzitu cvičenia. Pocit pálenia počas intenzívneho cvičenia je vlastným obranným mechanizmom tela, ktorý sa snaží zabrániť nadmernému namáhaniu. Uistite sa, že pri cvičení nie sú žiadne bolesti.
   • Ak cvičíte aeróbne cvičenia, ako je beh, rýchla chôdza, jazda na bicykli, alebo na schodiskovom páse alebo na stroji na cvičenie celého tela, spomalte. Ak dvíhate činky, mali by ste znížiť počet výťahov alebo znížiť váhu.
   • Keď si dáte pauzu, viac kyslíka sa prenesie do svalov a uvoľní sa kyselina mliečna.

7. 

   Po cvičení vykonajte svalovú relaxáciu. Kyselina mliečna sa rozpúšťa do 30 minút až 1 hodiny po cvičení, takže strečing pomáha uvoľňovať kyselinu mliečnu, zmierňuje pocit pálenia alebo možné kŕče.
   • Po cvičení vysokej intenzity sa jemne natiahnite a končeky prstov jemne masírujte.
   • Tento krok tiež pomáha znižovať ľahké poranenia, ktoré môžu spôsobiť bolesti niekoľko dní po cvičení.

8. 

   Byť aktívny. Po cvičení odpočívajte, ale dodržujte aktívny režim. Svaly musia byť aktívne a na udržanie zdravia potrebujú kyslík a vodu. Ak raz za čas pocítite vo svaloch pálenie, je to v poriadku; Malé množstvo kyseliny mliečnej nepoškodzuje organizmus, môže dokonca prospievať metabolizmu.
   • Kyselina mliečna v malom množstve pomáha telu ľahšie absorbovať energiu. Spaľuje ešte viac energie! Krátke obdobia cvičenia v anaeróbnom stave vám navyše umožňujú postupné zlepšovanie kardio vytrvalosti.
   reklama

Časť 3 z 3: Redukcia kyseliny mliečnej prostredníctvom stravy

1. 

   Zvýšte príjem horčíka v tele. Horčík je nevyhnutný pre výrobu energie v tele. Správna koncentrácia horčíka pomáha telu zásobovať svaly počas cvičenia, čím prispieva k obmedzeniu hromadenia kyseliny mliečnej. Preto by ste sa mali snažiť zvyšovať príjem horčíka každý deň, najlepšie prostredníctvom stravy.
   • Môžete tiež dostať horčík ako doplnok, ale pri takej zdravej a bohatej strave to nie je potrebné.

   Rada: Zelenina, ako je kel, špenát, zelená zelenina, okrúhlice, zelené fazule a strukoviny, ako sú námornícke fazule, harmančekové fazule, fazule a lima a orechy ako cuketa, sezamové a slnečnicové semená sú vynikajúcim zdrojom horčíka. Tofu - najmä tofu nigari - je bohaté na horčík.

2. 

   Jedzte jedlá bohaté na mastné kyseliny. Zdravé jedlá bohaté na mastné kyseliny pomáhajú telu rozkladať glukózu, čo je proces potrebný na výrobu energie. To môže obmedziť požiadavky na kyselinu mliečnu v tele pri intenzívnom cvičení a pomôcť vám trénovať dlhšie.
   • Získajte esenciálne mastné kyseliny zo studených vôd, ako sú losos, tuniak a makrela, orechy a semená ako vlašské orechy a ľanové semienko a rastlinné oleje ako kukuričný a slnečnicový olej a sójový olej.
   • Mastné kyseliny tiež zohrávajú úlohu pri znižovaní zápalu, čím pomáhajú zmierňovať bolesti svalov počas dní po intenzívnom cvičení.

3. 

   Jedzte jedlá bohaté na vitamíny skupiny B. Vitamíny skupiny B sú veľmi užitočné pri transporte glukózy po tele a dodávajú svalom palivo počas cvičenia, čím znižujú potrebu kyseliny mliečnej.
   • Medzi potraviny bohaté na vitamíny B patrí zelená listová zelenina, zeler, fazuľa, hrášok a potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, hovädzie mäso, hydina, vajcia a mliečne výrobky.
   • Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B tiež pomáhajú doplniť ďalšie živiny, ktoré sa stratili pri náročnom cvičení.
   reklama

Rada

• Silná bolestivosť svalov a obmedzený rozsah pohybu 1-3 dni po intenzívnom cvičení sa často vyskytujú u športovcov nazývaných myalgia s neskorým nástupom (DOMS). Mnoho krokov, ktoré pomáhajú znižovať hromadenie kyseliny mliečnej, tiež pomáhajú vyhnúť sa DOMS.
• Nenamáhajte svaly nadmerne, pretože to môže spôsobiť bolesť a podráždenie.
• Môžete si vziať sódu bikarbónu, aby ste spomalili hromadenie kyseliny mliečnej, ale predtým, ako ju začnete užívať, vyhľadajte odbornú pomoc.