Obsah

• Kroky
• Rada

V súčasnosti existuje veľa ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť asi 5 kg, aby si vylepšili vzhľad. Chystáte sa na svadbu alebo školské stretnutie alebo na dovolenku na pláži a chcete schudnúť už za pár dní alebo týždňov, aby ste vyzerali lepšie. Schudnutie 2,5 - 5 kg vám môže pomôcť cítiť sa istejšie vo svojom vzhľade. Aj keď schudnete asi 5 kg, je to celkom jednoduché a dá sa to dosiahnuť asi za 2 týždne, keď viete, ako bezpečne zmeniť jedálniček a cvičiť, ale ako opäť nepriberať. Vo vnútri je veľmi dôležité. Tu je sprievodca, ktorý vám pomôže nielen rýchlo schudnúť, ale tiež sa ubezpečiť, že vaše chudnutie je z dlhodobého hľadiska bezpečné a stabilné.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmena stravovania pre rýchle chudnutie

1. 

   
   
   Snažte sa stratiť 500 - 750 kalórií za deň. Naštartujte plán chudnutia tým, že zo svojej stravy vylúčite kalórie. Stratou asi 500 - 750 kalórií / deň môžete stratiť asi 0,5 - 1,5 kg / týždeň. Takže s týmto plánom môžete zhodiť asi 5 kíl za 2 týždne.
   • Nestrácajte viac ako 750 kalórií za deň alebo nekonzumujte menej ako 1 200 kalórií za deň. V opačnom prípade nebude mať vaše telo pri tak prísnej strave dostatok živín.
   • Strata príliš veľa kalórií chudnutie neurýchľuje. Pamätajte, že chudnutie by malo byť postupné a zdravé.
   • Môžete nájsť online kalkulačku kalórií, ktorá je pomerne presná a môže vám pomôcť pri výpočte počtu kalórií, ktoré konzumujete a koľko kalórií môžete zo svojej stravy znížiť.

2. 

   
   
   Zamerajte sa na konzumáciu chudých bielkovín, ovocia a zeleniny. Pri každom jedle by mala byť bielkovina asi polovičná a druhá polovica by mala byť zelenina, aby ste mohli chudnúť rýchlejšie. Tieto potraviny majú zvyčajne nízky obsah kalórií a vysoký obsah mnohých základných živín. Bielkoviny a zelenina vám navyše môžu pomôcť cítiť sa spokojnejšie ako jedlá s vysokým obsahom sacharidov.
   • Do každého jedla nezabudnite zahrnúť dostatok chudých bielkovinových jedál. Porcia chudého proteínu je asi 84 - 112 gramov chudého proteínu.
   • Niektoré chudé bielkovinové jedlá zahŕňajú: hydinu, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, tofu a iné strukoviny.
   • Do každého jedla zahrňte aj ovocie alebo zeleninu. Jedzte asi 1 - 2 porcie ovocia / deň (1/2 šálky alebo 1 malé ovocie) a 3 - 5 porcií zeleniny / deň (1 alebo 2 šálky zelenej zeleniny).
   • Napríklad jedlo pozostáva z: grilovaného lososa s brokolicou, šalátu, vyprážaných zelených s krevetami a omelety so syrom a zeleninou.

3. 

   
   
   Obmedzte príjem sacharidov. Niektoré potraviny bohaté na sacharidy, najmä celozrnné výrobky, sú súčasťou zdravej výživy. Musíte však obmedziť množstvo týchto potravín, aby ste chudli rýchlejšie.
   • Ak máte dlho na chudnutie, môžete jesť sacharidy, ale ak hľadáte rýchle chudnutie, je nevyhnutné sacharidy obmedziť.
   • Nespracované alebo menej spracované celé zrná sú bohaté na živiny v zrne (ako sú klíčky, otruby a endosperm). Tieto zrná sú často nabité vlákninou a inými základnými živinami. Ak vo vašej strave nájdete celozrnné výrobky, skúste si zvoliť 100% celozrnné výrobky, ako je quinoa, ovos, cestoviny vyrobené z celozrnnej pšenice alebo hnedej ryže.
   • Všeobecne platí, že väčšina rafinovaných sacharidových potravín obsahuje veľmi málo výživných látok (napríklad vlákninu). Obmedzte nasledujúce jedlá: chlieb, ryža, cestoviny, bagely, krekry, sušienky, hranolky, vdolky, koláče alebo quinoa.
   • Tieto potraviny môžete zo stravy úplne vylúčiť alebo ich môžete obmedziť iba na 1 - 2 porcie denne. Chudnutie sa udeje rýchlejšie, ak obmedzíte príjem jedál s vysokým obsahom sacharidov.
   • Ak chcete jesť celozrnné výrobky, vyberte si 100% celozrnné výrobky. Celé zrná obsahujú viac vlákniny a iných výživných látok ako rafinované zrná.

4. 

   Zahrňte do svojej stravy 1 - 2 občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Proteín je základná živina, ktorá vám pomôže rýchlejšie schudnúť a pomôže vám dosiahnuť cieľovú stratu 5 kg asi za dva týždne. V závislosti od povolených kalórií by ste si mali každý deň dať 1 alebo 2 občerstvenie bohaté na bielkoviny.
   • Vysokoproteínové občerstvenie slúžiace na chudnutie, ako napríklad: krabica gréckeho jogurtu, varené vajce, 56 gramov sušeného hovädzieho mäsa alebo tvrdá bielkovinová tyčinka alebo mliečny koktail.
   • Každé občerstvenie by malo mať iba okolo 100 - 200 kalórií. Občerstvenie s vyšším obsahom kalórií môže spomaliť vaše chudnutie.

5. 

   Znížte množstvo kalórií v nápojoch. Nealkoholické nápoje, sladká káva, ovocné džúsy, športové nápoje a alkoholické nápoje majú často vysoký obsah kalórií. Pitie tohto nápoja každý deň spomalí alebo spomalí chudnutie. Namiesto toho si vyberte sladké nápoje.
   • Snažte sa vypiť asi 2 litre nesladenej vody denne. Takto udržíte svoje telo hydratované po celý deň.
   • Niektoré odporúčané nápoje na pitie, ako napríklad: voda, ochutená voda bez cukru a kofeínová káva alebo čaj.

6. 

   Vyvarujte sa dočasných diét. Na prvý pohľad vás môže prilákať prísľub rýchleho chudnutia vo veľmi krátkom čase. Takáto strava však bude nezdravá, bezpečná a dlhodobo neudržateľná. Okrem toho je pravdepodobnejšie, že opäť priberiete.
   • Vyhýbajte sa diétam, ktoré nekonzumujú žiadne jedlo, alebo podporujte iba veľmi malé dávky alebo diéty s menej ako 1 200 kalóriami denne.
   • Mali by ste sa tiež vyhnúť diétam, ktoré povzbudzujú tekutiny alebo „vyčistenú vodu“, pretože sú zdraviu škodlivé.
   • Dajte si pozor aj na diéty, ktoré podporujú používanie doplnkov alebo tabletiek na chudnutie, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť. Dôvodom na vyhýbanie sa tejto diéte je tiež to, že je nebezpečná a nemá dlhodobé účinky.
   reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie na rýchle chudnutie

1. 

   Cieľ na každý týždeň by mal mať aspoň 75 minút intenzívneho kardia alebo 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity. Kardio cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií, aby podporilo rýchlejšie chudnutie. Zvýšte intenzitu cvičenia, aby ste dosiahli svoj cieľ schudnúť 5 kg za 2 týždne.
   • Intenzívne aeróbne cvičenie je činnosť, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus a dychovú frekvenciu veľmi vysoko. Pri intenzívnom cvičení možno nebudete môcť povedať dve alebo tri slová za sebou bez toho, aby ste si vydýchli. Zatiaľ čo cvičenie srdcovej frekvencie so strednou intenzitou tiež zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a dychovú frekvenciu, počas cvičenia môžete ľahko povedať niekoľko krátkych viet.
   • Niektoré cviky s vysokou intenzitou, ako napríklad: beh, trieda spinov (skupinové bicyklovanie pomocou hudby s veľkým objemom v kombinácii so simulátorom bicyklov), intervalový tréning alebo tréning boxu.
   • Niektoré cviky so strednou intenzitou, napríklad: chôdza / beh, tanec alebo používanie eliptického prístroja.
   • Ak je to možné, každý týždeň si predlžujte čas na aeróbne cvičenie. Vďaka tomu môže byť vaše chudnutie rýchlejšie.
   • Snažte sa cvičiť vysoko intenzívne v intervaloch. Cvičenie s vysokou aj nízkou intenzitou je skvelým spôsobom, ako rýchlo schudnúť, pretože pomáha podporovať spaľovanie tukov.
   • Buďte opatrní, keď cvičíte s vysokou intenzitou, zatiaľ čo vaša strava je nízkokalorická. Musíte poskytnúť dostatok kalórií a živín na podporu vášho cvičenia. Preto by ste nikdy nemali znižovať kalórie pod 1 200 kalórií denne - najmä pri cvičení.

2. 

   Naučte sa, ako používať váhy alebo váhy. Silový tréning vám nemusí pomôcť rýchlo schudnúť 5 kg, ale môže pomôcť tonizovať vaše telo. Tónované telo vám môže pomôcť vyzerať štíhlejšie a krajšie na večierku, ako je svadba alebo školské stretnutie.
   • Každý týždeň by ste mali venovať zhruba 30 minút silovým tréningom na urýchlenie chudnutia, pretože sa zrýchľuje aj váš metabolizmus. Takéto výsledky však získate, iba ak trénujete dlhší čas.
   • Skôr ako začnete, obráťte sa na fyzioterapeuta alebo osobného trénera a zistite, aký typ cvičenia je pre vás vhodný. Cvičte pred zrkadlom, aby ste mohli skontrolovať držanie tela a vyhnúť sa zraneniu.
   • Cvičenie s telesnou hmotnosťou. Mali by ste tiež požiadať svojho trénera, aby vás naučil robiť plank, side plank, horolezectvo, kliky. Cvičenie jogy, barre, pilates a cvičenie so západným cvičením TRX sú vynikajúce spôsoby, ako sa naučiť pracovať s telesnou hmotnosťou.

3. 

   Plánujte odpočívať 1-2 dni. Je dôležité dať svojmu telu pauzu niekoľko dní v týždni. Ak to preženiete a nedáte telu čas na odpočinok, mohlo by vás to zraniť.
   • Dni odpočinku nielen pomáhajú telu zotaviť sa, ale pomáhajú aj spaľovať kalórie. Oddych, žiadne mierne alebo intenzívne cvičenie neznamená úplnú nečinnosť. Mali by ste cvičiť jemné, relaxačné cvičenia, ako je jóga alebo chôdza.
   • Po dňoch intenzívneho cvičenia alebo silového tréningu si naplánujte 1-2 dni voľna / týždeň.
   reklama

Metóda 3 z 3: Udržiavanie chudnutia

1. 

   Pravidelne sa vážte. Zaznamenajte si svoju pôvodnú hmotnosť. Naplánujte si pravidelné váženie, minimálne každých pár dní, aby ste mohli sledovať priebeh chudnutia.
   • Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne vážia svoju vlastnú váhu, si lepšie uvedomujú svoju váhu a svoje stravovacie návyky. Ak to nemôžete vážiť denne, nezabudnite vážiť každý týždeň, aby ste označili svoj pokrok.
   • Po dosiahnutí svojho cieľa sa naďalej vážte. Takto okamžite zistíte, či opäť priberáte.

2. 

   Pokračujte v pravidelnom cvičení. Pravidelná fyzická aktivita pomáha nielen pri chudnutí, ale v skutočnosti sa ukázalo, že cvičenie je ešte dôležitejšie ako pomoc pri udržiavaní procesu chudnutia.
   • Pokračujte v rutine, ktorá vás baví. Možno nebudete musieť cvičiť príliš veľa alebo príliš intenzívne, ale je dôležité trénovať asi 150 minút týždenne.
   • Okrem toho by ste mali aj naďalej cvičiť telo zamerané na posilňovanie odporu. Pomáhať dlhodobo podporovať a udržiavať stratenú váhu.

3. 

   Môže sa rozmaznávať raz za čas. Aj keď ste už možno dosiahli svoj cieľ chudnutia, neznamená to, že môžete vynechať plán zdravého stravovania. Pre udržanie chudnutia musíte pokračovať v zdravej a vyváženej strave. To znamená, že sa môžete rozmaznávať niektorým zo svojich obľúbených jedál, ale iba príležitostne.
   • Doprajte si jesť všetko, čo vám chutí - sladkosti, večeru alebo niekoľko fliaš alkoholu. Určite bude veľa pozvaní na večeru, alebo na párty každý týždeň, ale pripomeňte si, že iba raz za čas sa budete rozmaznávať.
   • Ak sa príliš rozmaznávate, je pravdepodobnejšie, že opäť priberiete.
   • Skúste si dopriať zhovievavosť svojím stravovaním alebo životným štýlom. Môžete viac cvičiť alebo viac pracovať alebo menej jesť.
   reklama

Rada

• Pred začatím každého programu chudnutia sa vždy poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže povedať, ktoré metódy chudnutia sú pre vás bezpečné a zdravé.
• Vyhýbajte sa dočasným diétam (výstrelok). Môže sa zdať, že takáto strava uľahčuje a urýchľuje chudnutie, ale nemusí to byť bezpečný program na chudnutie.
• Pochopte svoje limity. Ak celý týždeň nestíhate so stravou, robte to každý druhý deň a skúste zmeniť svoje návyky. Cvičenie je podobné.