Autor:
John Stephens
Dátum Stvorenia:
27 Január 2021
Dátum Aktualizácie:
27 V Júni 2024
Obsah
Ak potrebujete schudnúť 45 kg, čo znamená, že vaša váha a BMI sú nad limit, je pravdepodobnejšie, že budete obézni alebo vám bude hroziť obezita. Pri nadváhe vám hrozí zvýšené riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku alebo srdcových chorôb.Najlepším riešením je teda schudnúť, aby ste znížili riziko vzniku niektorých z týchto chorôb alebo obmedzili ich účinky a stali sa zdravšími. Ale aby ste dokázali toľko schudnúť, je to skutočne náročný proces a trvá veľa času. Vďaka správne pripravenej strave a cvičeniu môžete znížiť svoju váhu na lekársky príspevok a tiež na svoju vlastnú cieľovú úroveň.
Kroky
1. časť z 5: Plánovanie veľkej chudnutia
Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že tento program chudnutia je pre vás bezpečný a vhodný.- Okrem konzultácie s lekárom by ste sa mali porozprávať aj s registrovaným dietetikom. Dietológ a odborník na chudnutie bude schopný viesť a učiť bezpečné a zdravé chudnutie.
- Ak potrebujete schudnúť asi 45 kg, mohli by sa u vás vyskytnúť aj chronické ochorenia spojené s nadváhou alebo obezitou. Preto je nevyhnutné, aby ste sa s lekárom poradili o vhodných metódach chudnutia.
Určiť ciele. Schudnúť 45 kg je veľký cieľ a musíte sa dlho držať programu chudnutia. Stanovenie realistických cieľov je veľmi dôležitý krok, najmä ak chcete schudnúť toľko.- Z bezpečnostných dôvodov by ste mali všeobecne stratiť iba asi 0,5 - 1 kg / týždeň. Ak teda chcete schudnúť asi 45 kg, mohlo by to trvať rok alebo viac.
- Príliš rýchle chudnutie môže byť nebezpečné a nezdravé. Tiež chudnutie v takom množstve sa často nedá dlhodobo dosiahnuť konzistentne a riskuje, že vaša váha opäť pribudne.
- Aj keď je stanovenie dlhodobých cieľov pri chudnutí v poriadku, je ešte lepšie stanovovať si pri každom kroku chudnutia malé ciele, ktoré vám pomôžu motivovať vás, aby ste sledovali svoju cestu chudnutia. Napríklad: snažte sa schudnúť 4,5 kg za 4 - 6 týždňov alebo schudnúť 11 kg počas prvých 3 mesiacov.
Vylúčte nezdravé jedlá v domácnosti. Toto je pravdepodobne najefektívnejšia zmena, ktorú môžete urobiť hneď na začiatku svojej cesty chudnutia. Čím viac jedál vás doma osloví, tým je pravdepodobnejšie, že sa ich vzdáte a budete jesť nezdravé jedlá. Urobte zo svojho domova zdravé prostredie na podporu chudnutia.- Zlikvidujte všetky sladké jedlá (napríklad košíčky alebo zmrzlinu), čipsy, sušienky a sladké nápoje (napríklad sóda alebo džús).
- Sáčkové jedlo môžete tiež darovať miestnemu charitatívnemu obchodu s potravinami namiesto toho, aby ste ho vyhodili do koša.
- Výraz „mimo dohľadu zo srdca“ sa dá v tomto prípade použiť veľmi presne. Ak tieto potraviny doma nemáte, postupne stratíte záujem o stravovanie a postupne sa prispôsobíte zdravému stravovaciemu plánu.
Stravovanie. Ak chcete začať strácať plán 45 kg, musíte si rozmyslieť stravovací plán. Vypracovanie týždenného stravovacieho plánu vám môže trvať niekoľko hodín a pomôže vám pripraviť si rámec, podľa ktorého sa budete riadiť.
- Poraďte sa s registrovaným dietetikom, aby ste sa ubezpečili, že stravovací plán je bezpečný pre vašu osobnú anamnézu.
- Začnite proces chudnutia plánom alebo plánom stravovania na týždeň. Zahrňte všetky raňajky, obed, večeru, občerstvenie a nápoje bez cukru.
- Ak dodržiavate diétu špecifickú pre kalórie, musíte do každého jedla a občerstvenia zahrnúť kalórie, aby ste sa ubezpečili, že vaša strava je v súlade so stanoveným príjmom kalórií.
- Po niekoľkých týždňoch sa možno nebudete musieť príliš sústrediť na svoj stravovací plán - najmä ak ste si vytvorili zdravé a šetrné stravovacie návyky.
- Ak vás jedlo začne nudiť, skontrolujte a zmeňte svoj stravovací plán. Nevzdávaj sa kvôli nude. Nové zdravé recepty, ktoré vám pomôžu nudiť sa a udržať váš plán v chode.
Časť 2 z 5: Stravovanie pre chudnutie
Znížte množstvo kalórií. Aby ste schudli, musíte znížiť množstvo prijatých kalórií. Mierna kalorická strava vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
- Strata asi 500 kalórií denne má za následok stratu asi 0,5 - 1 kg / týždeň. Jedná sa o bezpečné a zdravé chudnutie.
- Strata príliš veľa kalórií alebo konzumácia menej ako 1 200 kalórií za deň nie je pre telo dobrá, nebezpečná, nevhodná a zlá. Ak je strava príliš nízkokalorická, vystavujete sa riziku nedostatku výživných látok, pretože pre vaše telo je ťažké spotrebovať všetky potrebné živiny bez nedostatku kalórií. Navyše by sa takáto strava neudržala dlho.
- Ak chcete vypočítať stratené kalórie, môžete zadať svoju výšku, váhu a úroveň aktivity v online kalkulačke kalórií a vypočítať správne kalórie na chudnutie.
- Môžete sa tiež porozprávať s registrovaným dietetikom o radu, koľko kalórií, ktoré treba stratiť, aby ste schudli, je ešte vhodných pre vaše telo.
Pri každom jedle jedzte chudé bielkoviny. Konzumácia jedál s vysokým obsahom chudých bielkovín je tiež nevyhnutná pre chudnutie. Bielkoviny vám pomáhajú udržiavať spokojnosť a podporujú chudnutie.
- Jedzte chudé bielkovinové jedlá pri každom jedle a občerstvení, aby malo vaše telo dostatok živín na splnenie minimálnych denných požiadaviek.
- Všeobecne by ženy mali konzumovať asi 46 g bielkovín denne a muži 56 g bielkovín denne.
- Niektoré chudé bielkovinové jedlá zahŕňajú: hydinu, chudé hovädzie mäso, vajcia, bravčové mäso, morské plody, tofu, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
- Redukcia potravín s vysokým obsahom tukových bielkovín, pretože tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií, môže spomaliť chudnutie. Určité jedlá ako tučné hovädzie mäso, klobásy, slanina, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku alebo hydina by sa mali jesť iba príležitostne.
Ovocie alebo zelenina musia zaberať viac jedla. Ovocie a zelenina pomôžu pri chudnutí, pretože sú nízkokalorické, takže môžete jesť viac, aby ste zostali dlhšie sýti.
- Jedzte rôzne druhy ovocia denne alebo týždenne. Najlepšie je jesť asi 1 - 2 porcie ovocia denne. Porcia ovocia je asi 1/2 šálky nakrájaného ovocia, malý kúsok ovocia alebo 1/4 šálky sušeného ovocia.
- Denne alebo týždenne by ste mali jesť aj rôzne druhy zeleniny. Snažte sa jesť aspoň 3 - 5 porcií zeleniny / deň. Jedna porcia zeleniny je asi 1 šálka alebo 2 šálky zelenej zeleniny.
- Na chudnutie je tiež skvelá niektorá škrobová zelenina ako mrkva, hrášok alebo zemiaky. Aj keď je táto zelenina kalorická, napriek tomu sa môže jesť pri chudnutí.
Vyberte si 100% celé zrná. Lepšie jesť iba 100% celozrnných výrobkov. Celé zrná sú často nabité vlákninou, vitamínmi a inými výživnými látkami.
- Niektoré celozrnné výrobky sú: quinoa, ovos, 100% celozrnný chlieb alebo cestoviny a hnedá ryža.
- Porcia celých zŕn je 28 gramov alebo 1/2 šálky. Mali by ste jesť asi 1-2 porcie celých zŕn denne.
- Znížte príjem obilia počas chudnutia. Vďaka tomu, že sú súčasťou zdravej výživy, obsahujú celozrnné výrobky viac kalórií a menej výživných látok ako chudé bielkoviny, ovocie a zelenina.
Jedzte zdravé občerstvenie. Pravdepodobne budete pociťovať väčší hlad, keď sa budete snažiť obmedziť príjem kalórií a zvýšiť pohyb. V tomto okamihu môže občerstvenie pomôcť kontrolovať hlad a zároveň podporovať vaše chudnutie. kamarát.
- Ak je to vhodné, malo by sa jesť občerstvenie. Napríklad dve hlavné jedlá od seba vzdialené viac ako päť hodín alebo si musíte doplniť energiu pred alebo po tréningu.
- Prísne regulované je aj občerstvenie. Ak nemáte hlad alebo nemáte blízko k jedlu, nejedzte občerstvenie. Konzumácia kalórií navyše, ak to nie je potrebné, môže spomaliť alebo zabrániť chudnutiu. Pri občerstvovaní buďte múdri.
- Keď chudnete, je lepšie jesť iba občerstvenie, ktoré má asi 100 - 200 kalórií. Niektoré zdravé občerstvenie, ktoré podporuje chudnutie, zahŕňajú: grécky jogurt, varené vajcia, mrkvu a hummus alebo 1/2 šálky japonskej sóje.
- Premeňte svoje obľúbené občerstvenie na zdravé občerstvenie. Ak máte pocit, že sa neviete vzdať zvyku na občerstvenie, vymeňte vysokokalorické jedlá za zdravé. Napríklad namiesto sušienok po večeri vypite 1/2 šálky ananásového džúsu, aby ste znížili chuť na sladkosť.
Diéta s mierou. Aj keď diéta vyžaduje, aby ste dodržiavali dlhý program chudnutia, mali by ste si dopriať raz za čas. Mali by ste sa však úplne vyhýbať určitým jedlám, ktoré vás stimulujú k nadmernému prejedaniu a nadmernému pitiu.
- Pripravte si plán, ako si občas jedlo dopriať. Môžete si dopriať čokoľvek, napríklad ísť na večeru alebo na malé sladké jedlo. Zapíšte si svoju pochúťku do svojho stravovacieho plánu, aby ste ukázali, ako veľmi ste boli odmenení alebo kompenzovaní po náročných dňoch práce na pláne. Môžete zvážiť jednu z dvoch možností: buď si zabehajte na bežiacom páse 10 minút alebo si počas dňa jedlo nakrájajte menej.
- Musím byť úprimný. Doprajte si každú chvíľu, nie každý deň.
Pite dostatok vody. Byť hydratovaný je tiež účinné pri podpore chudnutia, pretože pri dehydratácii môžete pociťovať hlad a únavu, ktoré stimulujú chuť do jedla. Nemali by ste však piť vodu, ktorá obsahuje kalórie navyše, pretože môžu spomaliť alebo zabrániť chudnutiu.
- Snažte sa vypiť aspoň 2 L nesladenej vody denne. Toto je založené na skúsenostiach, ale možno budete potrebovať viac vody.
- Niektoré nesladené nápoje, ktoré môžete piť pri chudnutí, sú: voda, ochutená voda, čaj a káva alebo športové nápoje bez kalórií.
3. časť z 5: Cvičenie na chudnutie
Poraďte sa s osobným trénerom. Konzultujte s trénerom začatie cvičebného programu. Profesionálny fitnes vás prevedie cvičeniami, ktoré vám pomôžu schudnúť a udržať proces chudnutia večný.
- Porozprávajte sa s trénerom o vašich cieľoch chudnutia, ako aj o vašej strave, a požiadajte ho, aby vám pomohol dosiahnuť vaše ciele. Prípadne môžete požiadať trénera, aby zistil, aké cvičenie je pre vás to pravé. Ak nadmerná váha spôsobuje bolesti kĺbov, tréner vám môže dať pokyn alebo vám ukázať cvičenia na zmiernenie bolesti.
- Ak sa v telocvični zaregistrujete na členskú kartu, môžete získať bezplatné poradenstvo alebo propagáciu.
- Prípadne môžete trénera vymeniť aj po niekoľkých sériách cvičení alebo dovtedy, kým cvičeniu nebudete rozumieť. Nie je potrebné mať dlhodobého kouča.
Kombinujte cvičenie na zvýšenie srdcovej frekvencie. Aeróbne cvičenie je výborné na spaľovanie kalórií. Aeróbne aeróbne cvičenie pomáha nielen pri chudnutí, ale má aj veľa priaznivých účinkov, ako je zvýšenie energie a zlepšenie kondície.
- Mnoho odborníkov odporúča, aby ste každý týždeň spojili 150 minút aeróbneho cvičenia s miernou intenzitou. Čím viac pohybu však cvičíte, tým viac spálených kalórii pomáha proces chudnutia.
- Ak je nadváha príliš veľká, mali by ste začať cvičiť pomaly. Nezáleží na tom, či nemôžete robiť 150 minút týždenne. Môžete len prvýkrát trénovať 10 minút denne.
- Niektoré cviky na zvýšenie srdcovej frekvencie zahŕňajú: rýchla chôdza, bicyklovanie, eliptický aerobik, plávanie alebo vodné aeróbne cvičenie.
Začleniť cvičenie. Kondičné cvičenie je ďalšou formou cvičenia, ktorá vám pomôže pri chudnutí. Cvičenie na posilnenie svalov by malo byť asi 1 - 2 dni týždenne.
- Fyzické cvičenie môže pomôcť tónovať svaly, pretože budovanie svalov pomáha spáliť viac kalórií ako telesného tuku.
- Fyzické cvičenie môže navyše pomôcť zlepšiť vašu pevnejšiu postavu.
- Môžete cvičiť niektoré silové tréningy, ako napríklad: posilňovanie, jóga alebo cvičenie s odporovými pásmi / trubicami.
Nájdite si svoje obľúbené cvičenie. To je dôležité, pretože ak chcete, môžete vydržať dlhšie a cvičiť častejšie.
- Vyskúšajte rôzne obľúbené cviky. Týmto spôsobom môžete zistiť, ktoré cviky sú vhodné na to, aby ste cvičili dlhšie.
- Kreativita pri cvičení. Môžete vyskúšať niektoré aktivity ako turistika, hodiny tanca, jazda na kajaku alebo sa pripojiť k športovému tímu, ktoré sú veľmi pútavé a príjemné cvičebné metódy.
- Zmeňte pohybové návyky. Po určitom čase precvičovania budú cvičenia známe a nudné, takže by ste mali časom zmeniť svoje návyky pri cvičení, aby boli stále čerstvé a atraktívnejšie.
- Nájdite si partnera na spoločné cvičenie pre väčšiu motiváciu. Ak cvičí niekto iný, pomôžte mu vytrvalejšie cvičiť.
4. časť z 5: Motivujúce
Cvičte denník. Existuje veľa štúdií, ktoré preukázali, že denníkové práce pri chudnutí zvyšujú pravdepodobnosť, že dosiahnete svoje ciele a z dlhodobého hľadiska udržíte svoju telesnú hmotnosť.
- Do svojho denníka o jedle by ste si mali zapísať aj svoje pocity, každú frustráciu, výkyvy alebo dôvody, ktoré bránia chudnutiu. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa motivovať. Napísanie niekoľkých pozitívnych mantier na povzbudenie alebo nadviazanie na váš úspech vám tiež môže pomôcť zostať v súlade s vašim plánom.
- Kúpte si potravinový denník alebo si stiahnite denníkovú aplikáciu alebo vyhľadajte webovú stránku denníka potravinového denníka, aby ste si ho mohli pravidelne pozrieť. Ak sa vám nepáči, tiež si nemusíte každý deň písať denník, dokonca si môžete písať aj niekoľkokrát do týždňa.
- Robte si poznámky o vašich jedlách, pokroku, meraniach a tom, ako sa cítite počas chudnutia.
Nájdite podpornú skupinu. Pri chudnutí potrebujete podporu, najmä ak potrebujete veľa schudnúť. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ schudnúť 45 kg, určite to vyžaduje veľa času a chudnutie bude veľmi dlhá cesta, takže môže byť užitočné mať okolo seba niekoho, kto vás povzbudí a povzbudí.
- Nájdite si priateľa alebo člena rodiny a porozprávajte sa o svojich cieľoch chudnutia. Požiadajte priateľa alebo člena rodiny o povzbudenie a podporu, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- Prípadne môžete tiež nájsť živé alebo online skupiny podpory. Ak budete mať niekoho, kto sa bude rozprávať o tom, ako schudnúť, a pokúsite sa spolu chudnúť, vytvorí to pre vás väčšiu motiváciu.
Sledujte svoj postup chudnutia. Čím viac váhy schudnete, tým viac budete motivovaní pokračovať v pláne chudnutia. Jediným spôsobom, ako zistiť, či napredujete, je však pravidelne sledovať svoju telesnú hmotnosť.
- Vážte raz alebo dvakrát týždenne. Určite sa vážte v rovnakom čase v týždni a radšej si to vážte ráno, keď ste nejedli.
- Pamätajte, že oblečenie a obuv sú tiež pomerne ťažké. Pre čo najpresnejšie výsledky by ste preto pri vážení nemali mať na sebe nič alebo len spodnú bielizeň. Ak máte oblečené oblečenie, nezabudnite pri vážení nosiť rovnaké oblečenie, aby ste dosiahli čo najpresnejšie meranie.
- Zmerajte telesné rozmery. Na meranie pásu, stehien, paží a krku môžete použiť zvinovací meter. Ak chudnete a pravidelne cvičíte, zmení sa aj tvar tela.
Časť 5 z 5: Prekonávanie zastavení chudnutia
Vymenujte dôvody, ktoré bránia procesu chudnutia. Je v poriadku prestať občas chudnúť, keď sa snažíte veľa schudnúť, pretože čím viac chudnete, tým viac sa vaše telo bude musieť prispôsobiť. Počas niekoľkých dní alebo týždňov sa nemusí udiať žiadna zmena vašej hmotnosti.
- Dávajte pozor na zastavenie chudnutia. To je dôležité, pretože ak nemôžete pokračovať v chudnutí, musíte prehodnotiť a zmeniť svoje stravovacie návyky, cvičebný program a iný životný štýl, aby ste mohli pokračovať v procese. váhy.
- Ak sa budete držať svojho jedálnička a pohybového programu, ale vaše telo prestane chudnúť, stále by ste sa nemali stresovať. Verte si a pokračujte vo svojom pláne. Pamätajte, že stav zastavenia chudnutia je jedna vec normálne nič prekvapivé. Nevzdávajte sa ani nezmeňte novú módnu stravu. Držte sa svojich plánov.
Skontrolujte svoj denník potravín. Denník vám pomôže nielen dodržiavať program chudnutia, ale môže pomôcť aj pri chudnutí. Vďaka diáru o jedle môžete tiež prehodnotiť postup chudnutia alebo odhaliť príčinu tohto procesu. strata váhy.
- Sledujte ďalšie občerstvenie alebo občerstvenie. Aj keď sa nemusíte odmeňovať alebo si pridávať občerstvenie každý deň, aj niekoľkokrát týždenne môžete chudnutie spomaliť alebo zastaviť.
- Zobraziť záznamy poskytovania. Postupné zvyšovanie stravovania môže tiež spôsobiť zastavenie chudnutia.
- Počas chudnutia dbajte na to, aby ste sa dostatočne najedli. Pokrájanie príliš veľkého množstva kalórií alebo porcií môže tiež spomaliť chudnutie. Strava, ktorá má príliš nízky obsah kalórií a živín, nepodporuje chudnutie a má dokonca opačný efekt, ktorý chudnutiu okamžite bráni.
Zmeňte svoje návyky. Ak je chudnutie nasýtené alebo prestanete chudnúť, skúste zmeniť svoju cvičebnú rutinu vykonaním niekoľkých ďalších cvikov, ktoré vám pomôžu proces chudnutia znova naštartovať.
- Vyskúšajte rôzne tréningové programy na meranie srdcového rytmu, ako je HIIT alebo kruhový tréning (séria cvikov, nepretržitá rotácia medzi cvikmi, používanie nástrojov alebo váh), aby ste spálili viac kalórií. Môžete tiež zvýšiť alebo začať budovať cviky na budovanie svalov, ktoré pomôžu posilniť váš bazálny metabolizmus.
Rada
- Zvyknite si umývať zuby medzi dvoma jedlami. Ak máte v ústach pocit sviežosti, bude menšia pravdepodobnosť, že budete v pokušení niečo zjesť.
- Aj keď cvičenie pomáha pri chudnutí, samotné cvičenie pri chudnutí nepomôže. Upozorňujeme, že pri chudnutí bude strava prispievať 70% a pohyb 30%.
- Každý, kto diéty urobí niekedy chybu, tak sa nevzdávaj. Nevynechajte iba deň alebo týždeň nezdravého stravovania jeden týždeň. Ak urobíte chybu, poučte sa z nej a vráťte sa k svojmu zdravému stravovaciemu plánu.
- Môže byť užitočnejšie informovať priateľov a rodinu o svojich cieľoch chudnutia. Týmto spôsobom môžu vaši priatelia a členovia rodiny podporovať a prestať jesť nezdravé jedlá.
- Varte si jedlo doma, kedykoľvek je to možné. Aj keď môže byť stravovanie zábavné, je veľmi zriedkavé nájsť reštauráciu so zdravou stravou. Ak musíte jesť, môžete znížiť kalórie z omáčok a omáčok a vyhnúť sa vyprážaným jedlám.
- Ovládajte chute tým, že medzi jedlami pijete veľa tekutín a nejaké ďalšie nápoje bez cukru. Žuvačka môže tiež pomôcť zamestnať vaše ústa a navodiť pocit, že lovíte.
