Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Ak chcete schudnúť 25 kilogramov za 2 mesiace, musíte priemerne zhodiť 2,5 kilogramu týždenne, čo znamená, že spálené kalórie musia byť o 2 500 viac kalórií denne, ako ich prijmete. Miera chudnutia sa považuje za zdravú v rozmedzí 0,5 kg - 1 kg týždenne, čo znamená, že množstvo spálených kalórií bude viac ako príjem 500 - 1 000 kalórií / deň. Môže to byť pomalšie, ako by ste chceli, ale majte na pamäti, že pomalé chudnutie je účinnejšie ako rýchle chudnutie pri redukcii tuku, obvodu pása a bokov. Keď chudnete rýchlo, je pravdepodobnejšie, že stratíte iba viac vody ako čokoľvek iné a váha sa môže vrátiť do pôvodnej veľkosti.Zamerajte sa na vypracovanie plánu zdravého chudnutia, viac cvičte a na dosiahnutie svojho konečného cieľa chudnutia využite ďalšie osvedčené metódy.

Kroky

Metóda 1 z 3: Úprava stravovacieho plánu a návykov

1. 

   
   
   Stanovte si realistické ciele v oblasti chudnutia. Dôrazne sa odporúča určiť, koľko z dlhodobého hľadiska chcete schudnúť, dôležité sú však aj krátkodobé ciele. Skúste sa zamerať na to, koľko hmotnosti chcete schudnúť za 1 mesiac a čo je potrebné na dosiahnutie tohto cieľa. Stanovenie malých cieľov smerom k väčšiemu vám pomôže zostať na správnej ceste.
   • Môžete napríklad začať stanovením cieľa schudnúť 4 kg za mesiac, čo znamená stratiť 1 kg za týždeň. Takto budete musieť spáliť ďalších 1 000 kalórií denne, aby ste dosiahli tento cieľ znížením kalórií v strave a pravidelným cvičením.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-certifikovaný osobný tréner Laura Flinn je národný športový lekár (NASM) -certifikovaný osobný tréner, americký olympijský tréner vzpierania a športový výživový poradca, plus Je tiež trénerkou celého tela s odporovými pásmi. Laura vedie osobný tréningový program v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, vývoj svalov, kardio a silový tréning.

   

   Laura Flinn
   Osobný tréner s certifikáciou NASM

   Odborná rada: „Pri práci s klientmi na pláne chudnutia im odporúčam zamerať sa na chudnutie 0,5 kg - 1 kg týždenne; zvyčajne je to rozumný a životaschopný cieľ. Skutočná váha sa dá zhodiť za 2 mesiace v závislosti od osoby. Napríklad, ak je potrebné schudnúť 25 nadbytočných kilogramov, budete chudnúť rýchlejšie ako človek, ktorému stačí zhodiť iba pár kíl. “

   
   

2. 

   Identifikujte svoje potreby kalórií a vypočítajte kalórie na zníženie. Počítanie kalórií je efektívny spôsob, ako zabezpečiť, aby bol váš príjem potravy dostatočne znížený na chudnutie. Môžete požiadať svojho lekára, aby vám pomohol určiť cieľ zdravých kalórií alebo vykonať samočinný výpočet. Snažte sa stratiť 500 - 1 000 kalórií denne v strave spojenej s cvičením. Zaznamenajte si každé jedlo a pitie, ktoré máte, do denníka jedál alebo použite sledovač kalórií.
   • Zdravý príjem kalórií je zvyčajne medzi 1 200 a 1 500 kalóriami denne pre ženy a 1 500 až 1 800 pre mužov.

   Rada: Malé zmeny, ktoré sa hromadia každý deň, tiež pomáhajú pri obrovskom úbytku kalórií. Ak napríklad každý deň vypijete 480 ml nealkoholických nápojov alebo sladkých štiav, pri prechode na pitnú vodu môžete stratiť 200 - 300 kalórií!

3. 

   Vyberte si jedlá bohaté na živiny, ale s nízkym obsahom kalórií. Ovocie a zelenina naplnia váš žalúdok menej kalórií ako iné jedlá, ako je chlieb, hranolky a cukríky. Jedzte 1 - 2 porcie ovocia alebo zeleniny pri každom jedle, aby ste dostali menej kalórií a stále sa cítili plní. Niektoré vhodné možnosti zahŕňajú:
   • Miešaný šalát s rímskym šalátom, miešanou zeleninou alebo špenátom, paradajkami a uhorkami.
   • Dusená zelenina ako brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazule a cuketa.
   • Melón, bobule, jablká a hrušky.

4. 

   Dozviete sa viac o prerušovanom pôste. Prerušovaný pôst je metóda stravovania celých jedál po dobu 8 - 10 hodín v dennej dobe s najvyššou aktivitou. Pre veľa ľudí je to od 7. do 17. hodiny. Môžete si však nastaviť časový rámec, ktorý vám vyhovuje, len sa uistite, že každý deň má rovnaký časový rámec pre 14-16 hodín bez jedla od posledného dňa posledného jedla. prvé jedlo ďalší deň.
   • Môžete napríklad raňajkovať o 7:00, obedovať o 11:00 a večerať o 15:00, ak si chcete zachovať časový rámec stravovania 8 hodín a pôst 16 hodín.
   • Ďalšou možnosťou je raňajkovať o 9:00, obedovať o 13:00 a večeru o 17:00, aby sa zachoval 10-hodinový časový rámec stravovania a 14-hodinový pôst.

5. 

   Vyskúšajte nízkosacharidovú alebo nízkotukovú diétu. Obe tieto diéty vám môžu pomôcť schudnúť, pretože obmedzujú váš príjem kalórií vo vybraných potravinách. Preto je dôležitejšie zvoliť si stravu, ktorú môžete dlhodobo dodržiavať. Ak radi jete jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ako sú vajcia, slanina, syr a zelenina s nízkym obsahom sacharidov, potom je pre vás vhodná sacharidová strava. Na druhej strane, strava s nízkym obsahom tukov môže byť lepšou voľbou, ak nemôžete žiť bez ovocia, chleba, ryže a cestovín.
   • Nezabudnite, že najdôležitejšie je znižovať kalórie a vytvárať ich nedostatok. Nebudete schopní schudnúť bez zníženia celého príjmu kalórií.

6. 

   Pite viac vody ako iné nápoje. Voda neobsahuje žiadne kalórie, ale pomáha zabezpečovať hladké fungovanie tekutín. Ak už pijete vodu, nemusíte piť nič viac. Pite hlavne vodu každý deň, aby ste znížili celkový príjem kalórií.
   • Vyvarujte sa sladkých sodoviek, alkoholických nápojov a všetkého, čo má vysoký obsah kalórií.
   • Skúste si na dochutenie pitnej vody pridať niekoľko plátkov citrónovej šťavy. Niekoľko čerstvých bobúľ alebo niekoľko plátkov uhorky namočených vo vode tiež vytvárajú novú príchuť.

7. 

   Cvičenie venujte pozornosť jedlu, aby ste spomalili. Pozorné stravovanie je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť povedomie tela a stravovacie skúsenosti, pri ktorých budete jesť menej. Môžete použiť niektoré techniky:
   • Vypnite televíziu alebo počítač alebo uložte telefón pri jedle.
   • Pri jedle používajte ľavú ruku alebo jedzte paličky.
   • Zamerajte sa na ďalšie aspekty jedla, aby ste spomalili. Cítite arómu jedla, sledujte jedlo na tanieri a pomaly ho žujte, aby ste si vychutnali chuť a textúru jedla v ústach.
   reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie

1. 

   Cvič minimálne 150 minút týždenne. Toto je odporúčané minimum času na udržanie zdravia, ale čím viac cvičíte, tým lepšie. Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút väčšinu dní v týždni. Vyberte činnosti, ktoré vás zaujímajú a ktoré vám uľahčia sledovanie.
   • Môžete sa napríklad vydať na prechádzku počas obedňajšej prestávky alebo po večeri, ísť na hodiny aerobiku alebo na bicykel v hale, alebo si len tak zatancovať po miestnosti na svoje obľúbené melódie.

   Rada: Ak nemôžete cvičiť 30 minút v kuse, rozdeľte sa na kratšie tréningy, napríklad na dve 15-minútové sedenia alebo tri 10-minútové sedenia.

2. 

   Snažte sa byť viac fyzicky aktívni po celý deň. Ak budete mať príležitosť, budete mať o niečo viac pohybu a môžete spáliť viac kalórií a stratiť viac hmotnosti. Niektoré tipy, ktoré môžete použiť na zvýšenie svojej dennej aktivity, zahŕňajú:
   • Zaparkujte auto ďalej od vchodu do miesta, kam idete, napríklad v práci alebo v supermarkete.
   • Choďte po schodoch namiesto výťahu.
   • Pešo alebo na bicykli do školy alebo do práce.
   • Počas televíznych reklám vstaňte tam a späť alebo si urobte drepy.

3. 

   Vyskúšajte intervalový tréning, aby ste spálili viac kalórií. Počas vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) začnete s miernou intenzitou, po ktorej nasleduje cvičenie s vysokou intenzitou, potom cyklus opakujte v pravidelných intervaloch. HIIT môžete robiť pri akejkoľvek činnosti, napríklad pri chôdzi, joggingu, bicyklovaní, plávaní alebo dokonca tanci.
   • Môžete napríklad kráčať priemerným tempom 4 minúty, po ktorých nasleduje rýchla chôdza 4 minúty a potom priemerne ďalšie 4 minúty späť. Robte to po dávkach, kým nedokončíte 30 minút cvičenia.
   • Ak jazdíte na bicykli, skúste šliapať do pedálov na vodorovnej dlažbe, po ktorej nasleduje stúpanie do kopca, potom sa vráťte na pedál na vodorovnej ceste a znova do kopca. Pokračujte v tom 30 minút.

4. 

   Zahrňte silové tréningové cvičenia na zrýchlenie metabolizmu odpočinku. Budovanie svalov urýchli váš pokojový metabolizmus, čo znamená, že spaľujete viac kalórií, aj keď spíte. Môžete použiť odporové laná, činky, posilňovacie stroje alebo silové cviky. Snažte sa cvičiť 2 sedenia týždenne, každé sedenie 30 - 45 minút.
   • Počas silových tréningov nezabudnite precvičiť každú z hlavných svalových skupín. Tieto svalové skupiny zahŕňajú ruky, nohy, chrbát, zadok, brucho a hrudník.
   reklama

Metóda 3 z 3: Vyhľadajte pomoc pri chudnutí

1. 

   Nájdite terapie, ktoré zmenia vaše stravovacie návyky. Ak máte vo zvyku oddychovať, keď ste v strese, smutní, osamelí alebo unavení, potom vám môže terapia pomôcť tento návyk zmeniť. Psychoterapeut vám môže pomôcť vyvinúť nové nástroje na zvládanie negatívnych emócií namiesto toho, aby ste sa uistili k pohodlnému jedlu.
   • Napríklad, ak bežne v strese jete sladkosti alebo iné nezdravé jedlá, terapeut vám môže pomôcť precvičiť relaxačné techniky, ako napríklad hlboké dýchanie alebo strečing - uvoľnenie svalov. namiesto jedla a pitia.

2. 

   Pripojte sa k skupine podpory a vyhľadajte pomoc ostatných. Stretnutie s ľuďmi v rovnakej situácii vám môže pomôcť zostať motivovaným a zabrániť prekážkam v ceste. Skúste sa zapojiť do online fóra na chudnutie alebo vyhľadajte skupinu na podporu chudnutia vo vašom okolí.
   • Existujú programy plateného chudnutia, ktoré pomáhajú spojiť klientov s podpornými skupinami, ale existujú aj bezplatné podporné skupiny, do ktorých môžete ísť, napríklad v USA existujú organizácie ako Take Off Pounds Sensitable ( TOPS) alebo Anonymous Overeaters (OA).

   Rada: Ak máte ťažkosti s nájdením podpornej skupiny, opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta, či poznajú podporné skupiny v oblasti, do ktorej sa môžete pridať.

3. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch na chudnutie. Mnoho liekov sa ukázalo ako účinné pri zlepšovaní výsledkov chudnutia. Toto môže byť voľba pre vás, ak máte index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší alebo máte BMI 27 plus zdravotné problémy spojené s hmotnosťou, ako je cukrovka alebo vysoké hodnoty. krvný tlak. S lekárom sa môžete porozprávať o možnostiach a rizikách liečby. Niektoré z liekov na chudnutie na predpis zahŕňajú:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermín a topiramát
   • Buproprion a naltrexón
   • Liraglutid

4. 

   Zistite, či je operácia na chudnutie pre vás to pravé. Aj keď je operácia na chudnutie často považovaná za poslednú možnosť pre ľudí, ktorí sa roky snažia schudnúť, je veľmi efektívna. Táto operácia spočíva v zmenšení veľkosti žalúdka, aby sa telo nemohlo prejedať. Ak ste vyskúšali všetko, čo, zdá sa, nefunguje, poraďte sa so svojím lekárom, či je to pre vás to pravé riešenie.
   • Pamätajte, že chirurgický zákrok na zníženie hmotnosti má rovnaké riziká ako akýkoľvek iný chirurgický zákrok. Skôr ako sa rozhodnete pre túto možnosť, dôkladne sa poraďte so svojím lekárom.
   reklama

Rada

• Mierny príjem kofeínu v kombinácii s diétou a cvičením tiež zlepšuje výsledky pri chudnutí. Môžete skúsiť vypiť šálku kávy alebo čaju na raňajky alebo pred tréningom, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu.

Výstraha

• Vyhýbajte sa voľnopredajným doplnkom a tabletkám na chudnutie. Väčšina z nich je neúčinná a iba málo z nich preukázalo mierny prínos. Neexistujú žiadne tabletky alebo doplnky na chudnutie, ktoré by vám pomohli schudnúť a udržať si trvalé výsledky.