Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Mnoho režimov chudnutia sľubuje, že vám pomôžu rýchlo schudnúť, ale v skutočnosti štúdie preukázali, že zlyhá až 95% stravovacích programov a ľudia často priberú späť už za jeden rok. Takéto diéty môžu byť tiež veľmi drsné, čo vedie k únave a vyčerpaniu tela. Ak chcete schudnúť a udržať si výsledky, musíte podľa toho upraviť životný štýl.

Kroky

1. časť z 3: Pripravte sa na chudnutie 12 kg

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom. Schudnúť 12 kg za dva mesiace je ambiciózny cieľ. Ak vezmeme do úvahy stravovací a pohybový plán, ktorý tento cieľ chudnutia zahŕňa, bolo by rozumné sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s chudnutím.
   • Nízkokalorická strava spojená s dostatkom pohybu je pre väčšinu ľudí zvyčajne bezpečná; Napriek tomu by ste sa mali so svojím lekárom porozprávať o konkrétnych druhoch stravovania a cvičeniach, ktoré plánujete dodržiavať. Váš lekár vám môže povedať, či sú pre váš súčasný stav bezpečné alebo nie.
   • Porozprávajte sa s odborníkom na výživu. Registrovaný dietetik vás môže naučiť správnym stravovacím a pitným návykom, aby ste dosiahli svoje ciele. Môžu vám tiež pomôcť naplánovať si jedlo, jedlo, ktoré chcete zahrnúť a čomu sa vyhnúť.
   • Poraďte sa so svojím lekárom, či je to skutočne životaschopný cieľ. Osoba, ktorá má prebytok 24 kg, môže stratiť 12 kg za dva mesiace, ale osoba, ktorá má viac ako 9 kg, stratiť nemôže. Pre väčšinu ľudí s nadváhou (BMI nad 24, ale pod 29) je cieľ schudnúť 12 kg za dva mesiace nereálny.
   • Rovnako, ak ste obézni (BMI nad 30), bude začlenenie cvičení potrebných pre takúto stravu veľmi ťažké. Rýchly beh, pomalý beh, aeróbne aktivity a namáhavé cvičenia môžu byť pre obézneho človeka mimoriadne náročné.
   • Diskutujte tiež o riziku jo-jo efektov na stravu. Rýchle chudnutie povedie iba k odrazu a bude predstavovať množstvo vážnych zdravotných rizík; Toto sa považuje za skutočne nebezpečné. Mohli by ste sa vystaviť riziku kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a cukrovky; poškodenie tepny; znížená energia; strata svalovej hmoty a zvýšenie telesného tuku.

2. 

   
   
   Protokolovanie. Denník bude účinným nástrojom pri diéte a cvičebnom programe. Do denníka môžete písať perom alebo papierom alebo pomocou aplikácie pre smartphone zaznamenávať faktory, ktoré vám pomôžu sledovať váš postup pri chudnutí.
   • Veďte si denník všetkého, čo zjete. Toto vám zaistí zodpovednosť a poskytne užitočné informácie pre prípad, že nedosiahnete požadované výsledky, pretože si ich môžete prečítať znova a zistiť, kde môžete stratiť kalórie navyše.
   • Mali by ste tiež zvážiť zaznamenanie vášho cvičenia. Ako je uvedené vyššie, môže vám to pomôcť sledovať a vypočítať počet spálených kalórií.
   • Na záver si zaznamenajte svoj pokrok. Môže to byť váha alebo miery, ktoré ste stratili. Ak nevidíte žiadne výsledky, skontrolujte a analyzujte vo svojom denníku príjem potravy a históriu cvičení.

3. 

   
   
   Vytvorte podpornú skupinu. Schudnúť 12 kg za dva mesiace nie je ľahké. Vo svojej strave a životnom štýle budete musieť urobiť veľa zmien. Podporná skupina vám môže pomôcť zostať motivovaný počas dvoch mesiacov.
   • Nájdite ako zdroj priateľa, príbuzného alebo spolupracovníka. Vyberte si ľudí, ktorí vás dostanú na správnu cestu. Niektorí ľudia nemusia byť ochotní motivovať vás v zložitých obdobiach a nemali by byť zahrnutí do podpornej skupiny.
   • Skúste sa opýtať, či by sa k vám niekto chcel pridať v tomto novom pláne. Chudnutie a naberanie kondície je veľmi obľúbeným cieľom a hľadanie partnera urobí vašu cestu ešte vzrušujúcejšou.
   • Môžete tiež nájsť podporné skupiny alebo online fóra pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Týmto spôsobom sa môžete kedykoľvek spojiť s ostatnými.

4. 

   
   
   Zapíšte si stravovací a pohybový plán. Aby ste zostali organizovaní a na správnej ceste, urobte si čas na napísanie stravovacieho a cvičebného plánu. Tento plán zodpovie akékoľvek otázky týkajúce sa vášho cieľa do 12 kg za dva mesiace.
   • Začnite s diétnym programom. Ak chcete schudnúť 12 kilogramov, budete musieť urobiť veľké zmeny vo svojom jedálničku. Budete tiež musieť veľmi prísne dodržiavať svoju stravu. Na chudnutie má najväčší vplyv strava.
   • Zapíšte si, koľko kalórií skonzumujete každý deň, a potom vytvorte ponuku zodpovedajúcu vašej úrovni kalórií vrátane každého jedla, občerstvenia a nápoja, ktoré plánujete na daný deň skonzumovať.
   • Zapíšte si typy cvičení, na ktorých plánujete pracovať, vaše ciele na každý týždeň a spôsob ich rozloženia do siedmich dní.
   reklama

Časť 2 z 3: Ovládajte svoje stravovacie návyky

1. 

   Krájajte kalórie. Pri chudnutí budete musieť upraviť stravu tak, že každý deň znížite celkový príjem kalórií. Ak chcete schudnúť 12 kíl za dva mesiace, budete musieť každý deň vylúčiť dosť kalórií.
   • Všeobecne sa za bezpečné chudnutie považuje chudnutie 0,5-1 kg za týždeň. Ak chcete schudnúť 12 kg za dva mesiace, budete musieť schudnúť asi 1,5 kg týždenne. Aj keď je to technicky mimo hranice „bezpečného chudnutia“, pre tých, ktorí dva mesiace držia prísnu diétu, je to stále praktické.
   • Budete musieť znížiť najmenej 750 kalórií za deň. 1 libra (0,45 kg) sa rovná 3 500 kalóriám, takže za 60 dní budete musieť stratiť 87 500 (3 500 x 25) kalórií. Na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť stratiť 1 458 kalórií za deň.
   • Aj keď budete musieť každý deň znížiť značné množstvo kalórií, zdravotnícki pracovníci všeobecne neodporúčajú jesť menej ako 1 200 kalórií denne. Ak je váš príjem kalórií nižší, ako je tento, nemusíte mať každý deň dostatok základných živín, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo normálne.
   • Okrem toho neustále dodržiavanie príliš nízkej kalorickej hranice môže viesť k strate svalovej hmoty namiesto tukovej. To môže spomaliť metabolizmus a spôsobiť zadržiavanie tukov namiesto toho, aby ich vylúčilo telo, ktoré vstúpi do „režimu hladovania“.

2. 

   Preskočte sacharidy. Mnoho štúdií ukazuje, že jednou z najrýchlejších diét na chudnutie je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Táto diéta vám pomôže nielen rýchlejšie schudnúť, ale tiež často redukuje tukovú hmotu viac ako svalová hmota.
   • Ak chcete pokračovať v diéte s nízkym obsahom sacharidov, musíte sa zamerať na obmedzenie príjmu sacharidov.
   • Škroby sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: škrobovej zeleniny (ako sú zemiaky a fazuľa), strukovín (fazuľa a šošovica), ovocia, mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov.
   • Pretože škroby sú prítomné v toľkých skupinách potravín, bolo by nepraktické a nepraktické krájať každú z týchto skupín potravín.Zamerajte sa na obmedzenie najškrobovejších potravín, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a niektoré škrobové plody.
   • Mnoho výživných látok nachádzajúcich sa v potravinách, ako sú škrobové zrná alebo zelenina, sa dá ľahko nájsť prostredníctvom iných skupín potravín a obmedzenie týchto potravín na tak krátke obdobie ako dva mesiace nie. považované za nezdravé.
   • Napriek tomu, že ovocie je škrobové jedlo, nemali by ste sa vyhnúť konzumácii všetkých druhov ovocia. Každý týždeň jedzte malé množstvo ovocia. Mali by ste tiež zvoliť ovocie s nízkym obsahom cukru, ako napríklad: brusnice, maliny a jahody.
   • Porciu ovocia udržujte na 1/2 šálky nakrájaného ovocia alebo na malom kúsku.

3. 

   Jedzte chudé bielkoviny a neškrobovú zeleninu. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, existujú dve skupiny potravín, ktoré sa považujú za potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Bielkoviny a neškrobová zelenina sú nízkosacharidové, nízkokalorické a vysoko výživné potraviny, ktoré tvoria vynikajúci pár pre rýchle chudnutie.
   • Snažte sa jesť 1 - 2 porcie chudého proteínu pri každom jedle alebo občerstvení. Jedna porcia je asi 85 g - 114 g alebo asi taká veľká ako balíček kariet.
   • Jedzte neškrobovú zeleninu, ako máte radi. Bežné odporúčanie je, že množstvo zeleniny by malo byť 1/2 taniera.
   • Všeobecne si môžete všimnúť, že polovica taniera je chudá bielkovina a polovica neškrobová zelenina, niekedy kúsok ovocia.

4. 

   Zredukujte nezdravé jedlo a držte sa nízkokalorického občerstvenia. Ak zo svojej dennej stravy obmedzujete veľké množstvo kalórií a venujete sa intenzívnej fyzickej aktivite, je pravdepodobné, že budete mať hlad alebo budete musieť zostať nabití energiou po celý deň. Príprava zdravého a vhodného občerstvenia na chudnutie je nevyhnutná.
   • Ak dodržiavate plán rýchleho chudnutia, musíte sa ubezpečiť, že občerstvenie zodpovedá vašim denným kalorickým cieľom. Spravidla sa do vášho plánu hodí 100 - 150 kalorické občerstvenie.
   • Snažte sa mať iba jedno občerstvenie denne. Snack na dvoch alebo viacerých jedlách denne vám môže zabrániť v dosiahnutí vášho cieľa zníženia kalórií.
   • Pre stravu s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín si vyberte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
   • Niektoré príklady nízkokalorických a nízkosacharidových občerstvenia zahŕňajú: 1/4 šálky mandlí, 1/2 šálky nízkotučného gréckeho jogurtu, 85 g sušeného hovädzieho mäsa alebo vajcia uvarené na tvrdo.
   • Okrem toho by ste sa mali občerstviť iba vtedy, keď máte skutočný hlad alebo potrebujete energiu na cvičenie. Zbytočné občerstvenie môže viesť k pomalému alebo rovnomernému chudnutiu.

5. 

   Pite dostatok tekutín. Pitie dostatočného množstva tekutín každý deň je nevyhnutné pre celkové zdravie; a ešte dôležitejšie, keď plánujete rýchle chudnutie a vysokú úroveň fyzickej aktivity.
   • Keď chudnete, najmä pri kardio cvičeniach s veľkým objemom alebo vysokou intenzitou, nezabudnite piť dostatok vody na doplnenie hydratácie po tréningu a hydratáciu po celý deň. .
   • Snažte sa vypiť najmenej 8 pohárov vody alebo 2 litre vody denne; ak ste fyzicky aktívnejší, možno budete musieť vypiť až 13 pohárov denne. Množstvo pitnej vody závisí od úrovne vašej aktivity, pohlavia a veku.
   • Vyberte si nízkokalorické alebo bez kalórie tekutiny, aby ste splnili svoj denný cieľ kalórií. Najlepšie sú nápoje ako voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj.
   reklama

3. časť z 3: Zvyšujte fyzickú aktivitu

1. 

   Vykonajte dostatok kardio cvičení. Aj keď cvičenie nie je primárne zodpovedné za vaše ciele chudnutia, ak máte dosť vysoký cieľ chudnutia, budete musieť zvýšiť svoj denný objem kardio cvičení.
   • Kardio alebo aeróbna aktivita je forma cvičenia zodpovedná za spálenie väčšieho množstva kalórií ako silové cvičenie.
   • Väčšina odborníkov na zdravie odporúča najmenej 150 minút kardio cvičenia týždenne; keďže však schudnutie 12 kg za dva mesiace sa považuje za rýchle chudnutie, budete musieť zvýšiť svoju aktivitu, aby ste dosiahli svoje ciele.
   • Zvážte aspoň 300 minút kardia týždenne. Takýto objem cvičení je skvelý, ale pomôže vám spáliť viac kalórií a tým pádom aj rýchlejšie schudnúť.
   • Vyberte si cviky ako: jogging / šprint, plávanie, eliptické kurzy, hodiny aerobiku, cyklistika alebo hodiny cyklistiky v interiéri.

2. 

   Začleňte pravidelné silové tréningové cvičenia. Silový alebo odporový tréning nespáli veľa kalórií za sedenie, ale je tiež dôležitou súčasťou celkového tréningového režimu.
   • Cvičenie na posilňovanie pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite počas odpočinku, čo znamená, že spaľujete viac kalórií.
   • Väčšina odborníkov na zdravie odporúča začleniť minimálne 2-3 dni silového tréningu týždenne. Precvičte si každú z hlavných svalových skupín v tele pre každý deň silového tréningu.
   • Ak je ťažké dosiahnuť váš kardio cieľ 150 až 300 minút týždenne, znížte čas na silový tréning. Za krátke dva mesiace bude pre vás prospešnejšie kardio cvičenie s veľkým objemom.

3. 

   Zvýšiť základné činnosti. Základné činnosti sú druhy cvičení, ktoré cvičíte v každodennom živote. Tieto typy aktivít nespália veľa kalórií samy o sebe, ale na konci dňa majú tiež podstatný vplyv na celkové spálenie kalórií.
   • Denné aktivity zahŕňajú: práce okolo domu, záhradníctvo, chôdza k autu alebo autu na miesto určenia, denné prechádzky a lezenie po schodoch.
   • Pri plánovaní cvičenia na chudnutie by ste mali nájsť aj spôsoby, ako sa stať aktívnejším po celý deň.
   • Môžete napríklad zaparkovať svoje vozidlo ďalej, keď idete do práce alebo nakupujete v obchodoch? Existuje spôsob, ako namiesto výťahu vyjsť po schodoch? Dokážete sa pri sledovaní televízie postaviť alebo viac cvičiť?

4. 

   Zvážte precvičenie HIIT. Novší trendový typ cvičenia sa volá HIIT cvičenie alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Tento druh cvičenia krátkodobo spáli viac kalórií a môže vám pomôcť dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí.
   • HIIT je forma cvičenia, ktorá kombinuje kardio tréningy s veľmi vysokou intenzitou a krátkymi dávkami s miernejšou intenzitou. HIIT tréningy sú zvyčajne kratšie ako bežné kardio cvičenia (napríklad 45-minútové jogging).
   • Napriek kratším tréningovým časom, HIIT tréningy spália viac kalórií ako bežné kardio cvičenie. Štúdie navyše preukázali, že pomáhajú udržiavať zvýšený metabolický stav (spaľovanie kalórií v tele) dlho po ukončení tréningu.
   • Okrem pravidelného kardio a silového tréningu by ste mali zvážiť pridanie 1 alebo 2 ďalších HIIT sedení týždenne. Tieto spálené kalórie navyše vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ schudnúť 12 kíl za dva mesiace.
   reklama

Rada

• Pred začatím chudnutia alebo cvičebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Po schodoch namiesto výťahu je tiež najjednoduchší spôsob, ako sa môžete dostať do každodennej rutiny.
• Nejedzte potraviny, ktoré sú zdraviu škodlivé.
• Ak začnete mať chuť vzdať sa, porozprávajte sa s niekým, kto vás môže podporiť alebo si predstaviť, že máte pevnejšie telo.
• Namiesto toho, aby ste robili extrémne zmeny, ktoré sa ťažko udržiavajú (aj dva mesiace, nieto dlhšie), urobte zmeny v životnom štýle a strave postupne, aby ste chudli bezpečným tempom. To vám pomôže udržať výsledky chudnutia bez toho, aby ste opäť pribrali.

Výstraha

• Rýchle chudnutie vedie vo väčšine prípadov opäť k rýchlemu priberaniu. Aby sa udržal stav chudnutia, je potrebné udržiavať stravovacie a pohybové stratégie, ktoré vyústili do počiatočného chudnutia. Preto sa rýchle chudnutie neodporúča - nie je vhodné na dlhodobé účely.