Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Hnev je prirodzená ľudská emócia a nie vždy je negatívna. Hnev vám môže pomôcť zistiť, či ste zranení alebo či sa deje situácia, ktorú je potrebné zmeniť. Je dôležité, aby ste vedeli, ako svoj hnev spracovať a reagovať na neho.

Častý hnev môže viesť k vyššiemu riziku srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, slabosti a problémov so spánkom. Riziko je obzvlášť vysoké, ak sa ľahko nahneváte alebo musíte vydržať dlho ... Našťastie teraz môžete svoj hnev pochopiť, spracovať a uvoľniť nasledujúcimi zdravými spôsobmi.

Kroky

Metóda 1 z 3: Efektívne uvoľnenie hnevu

1. 

   Prax. Keď sa cítite nahnevaní, môže vám pomôcť mierne cvičenie. Štúdia z Gruzínskej univerzity zistila, že mierne cvičenie (napríklad jogging alebo jazda na bicykli) počas alebo bezprostredne po hneve vám môže pomôcť zvládnuť ho. Počas cvičenia telo uvoľňuje endorfíny, neurotransmitery v mozgu, ktoré pomáhajú vytvárať pozitívne emócie a zlepšovať náladu. Ak nemôžete behať alebo jazdiť na bicykli, zvážte chôdzu, strečing alebo inú formu cvičenia.
   • Cvičenie má tiež preventívny účinok. Výskum spoločnosti Yale ukazuje, že beh pred hnevom môže znížiť negatívnu úroveň reakcie.
   • Aj keď nemáte čas na úplný tréning, keď ste nahnevaní, urobí to pár minút. Ak je to možné, nechajte stresujúci rozhovor a chvíľu si podávajte ruky a nohy. Iba pár fyzických vyrušovaní vám pomôže cítiť sa lepšie.

2. 

   
   
   Precvičujte si kontrolu nad dychom. Hlboké dýchanie cez bránicu (veľký sval pod pľúcami, ktorý podporuje dýchanie) môže pomôcť zmierniť vaše pocity hnevu. Ovládanie a hlboké dýchanie môžu spomaliť váš srdcový rytmus, regulovať krvný tlak a uvoľniť telo. Kombinácia dychových cvičení s indickou mantrou, kľúčovým slovným spojením alebo inými upokojujúcimi sloganmi tento efekt zvýši.
   • Nájdite si pokojné miesto na odpočinok. Urobte si pohodlie. Ľahnite si, ak sa vám páči, a vyzlečte si akékoľvek tesné alebo nepohodlné oblečenie.
   • Ruky položte na brucho.
   • Pomaly sa nadýchnite nosom. Zamerajte sa na to, aby bolo vaše brucho väčšie. Pri nádychu nechajte žalúdok odpočívať; Zároveň pocítite, ako vám stúpa žalúdok. Vydržte niekoľko sekúnd.
   • Výdych ústami. Uvoľňuje brušné svaly vytláčaním vzduchu cez pľúca.
   • Tento postup opakujte najmenej desaťkrát.
   • Ak stále máte problémy s hlbokým dýchaním, kúpte si v obchode s hračkami pre deti fľašu s fúkajúcimi bublinami. Držte dúchadlo pred sebou a pomaly dýchajte cez rám tyče. Zamerajte sa na vydychovanie z podbruška, nádych a vydychovanie. Ak je stabilný, môžete bubliny dokonca vyfúknuť. Ak sú mydlové bubliny rozbité alebo sa neobjavujú, zmeňte dych, kým sa bubliny nerozfúknu.

3. 

   
   
   Cvičte naťahovanie šliach. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste sa zamerali na napnutie a natiahnutie konkrétnej skupiny svalov na tele, čím vás odvrátia od pocitov hnevu. Relaxácia šliach môže navyše pomôcť zmierniť pocity úzkosti a tlaku, a tým znížiť pocity popudlivosti. Toto cvičenie vám uľahčí zaspávanie, akonáhle sa vaše myšlienky začnú vymknúť spod kontroly.
   • Choďte, pokiaľ je to možné, na tiché a pohodlné miesto a nájdite si miesto.
   • Zamerajte sa na konkrétnu svalovú skupinu, napríklad na ruku. Pri pomalom a hlbokom nádychu natiahnite svalovú skupinu čo najviac a vydržte v tomto stave 5 sekúnd. Pri naťahovaní svalov paží môžete zovrieť päsť ako päsť. Zamerajte sa na túto skupinu svalov a snažte sa, aby sa okolité svaly nechtiac neroztiahli.
   • Vydýchnite a rýchlo prineste svalovú skupinu späť do východiskového stavu. Zamerajte sa na skúsenosť s tým, že to necháte na svaloch, ktoré ste práve natiahli. Uvoľnite sa na 15 sekúnd a prejdite k inej svalovej skupine.
   • Svalové skupiny, ktoré vyskúšajú strečing, sú chodidlá, dolné lýtka, stehná, zadok, brucho, plecia - krk, ústa, oči a čelo.
   • Môžete začať nohami a postupovať smerom nahor, napínať každú svalovú skupinu v tele. Zakaždým, keď napnete svalovú skupinu, zdá sa, že sa hnev rozplynie a vytvorí priestor na relaxáciu.

4. 

   
   
   Vykonajte rituál na uvoľnenie hnevu. Činnosti, ktoré je potrebné zamerať, môžu pomôcť odviesť energiu hnevu na expresívnu produkciu, aby ste hnev rýchlo prekonali. Výskumy ukazujú, že hnev môže dočasne zvýšiť mozgovú aktivitu a tvorivé myslenie. Použite svoju fantáziu a pozornosť na uvoľnenie hnevu kreatívnym a kontrolovaným spôsobom.
   • Nájdite si napríklad súkromné ​​miesto, pretrepte svoje telo a predstavte si, že z vášho tela letí podráždenie, akoby sa pes po kúpeli otriasol.
   • Alebo si môžete napísať veci, ktoré vás trápia, a potom papier pomaly trhať na kúsky, akoby ste ničili svoj hnev.
   • Ak ste umelec, nakreslite alebo nakreslite niečo, čo vyjadruje vaše pocity. Zamerajte sa na to, aby ste svoje pocity preniesli do umenia.

5. 

   Použite gumovú hračku na zmiernenie stresu. Hračky, podobne ako gumené loptičky, môžu účinne zmierňovať frustráciu. Aby ste ju mohli použiť, musíte napnúť a natiahnuť svalovú skupinu, takže táto lopta je rovnako účinná ako terapia svalovým napätím. Je to však iba dočasné riešenie, aby ste dosiahli čo najlepšie dlhodobé výsledky, musíte zahrnúť ďalšie techniky.
   • Miesenie gumovej hračky je oveľa lepší spôsob, ako odbúrať stres, ako niečo biť, kopať alebo hádzať. Takéto kroky môžu byť škodlivé a deštruktívne a niekedy vás dokonca viac nahnevajú, ako pomôžu zmierniť.

6. 

   Nájdite niečo zábavné alebo vtipné. Hlúpy humor môže zmierniť hnev.Dôležitým zdrojom hnevu je cítiť, že naše vlastné predstavy o situácii alebo skúsenosti sú vždy správne a že všetko by malo ísť tým smerom, aký sme očakávali. Použitie humoru na priblíženie a štruktúrovanie nápadov vám môže pomôcť zvládnuť a zvládnuť váš hnev.
   • Americká psychologická asociácia odporúča, že ak niekoho nazvete vulgárnym menom, budete to mať v mysli veľmi reálne. Napríklad sa veľmi hneváte na svojho šéfa a hovoríte mu „bastard“, potom si predstavte, čo by to bol, keby bol darebák s čiernym oblekom a aktovkou rovnakej farby. Tento druh humoru môže pomôcť zmierniť tlak.
   • Sledovanie roztomilých a zábavných videí online vám môže pomôcť zmierniť náladu. Ľudia sú biologické programy naprogramované tak, aby šťastne reagovali na rozkošné veci, ako je šteniatko s veľkými očami alebo bacuľaté malé dieťa.
   • Vyhýbajte sa satirickým komédiám alebo hororovým filmom, iba sa vám zhoršia alebo dokonca ublížite ľuďom vo vašom okolí.

7. 

   Počúvajte upokojujúcu hudbu. Toto je skvelá technika rozptyľovania, ktorá môže pomôcť upokojiť váš hnev. Je však dôležité, aby ste počúvali hudobný žáner mäkký. Ak sa cítite nahnevaní, hudba so silnými melódiami a rozrušenými textami môže vaše negatívne pocity ešte zhoršiť.
   • Nájdite upokojujúcu hudbu alebo meditačnú hudbu na zmiernenie vášho hnevu. Jedným z dôvodov, prečo sa chcete „rozohriať“, keď ste nahnevaní, je skutočnosť, že vaše telo bolo uvedené do euforického stavu „bojujte alebo utekajte“. Britská akadémia zvukovej terapie vytvorila zoznam „relaxačných“ skladieb pomocou vedeckého výskumu, vrátane skladieb Marconi Union („Weightless“), Airstream („Electra“) a Enya ( „Vodoznak“).

8. 

   Upokojujúce kúzlo opakujte. Nájdite vetu, ktorá vám dáva zmysel, a skúste na ňu zamerať svoju pozornosť opakovaním. Môžete si dokonca predniesť niekoľko viet pre seba. Tu je niekoľko príkladov:
   • „Toto je iba dočasné.“
   • „Dokážem sa cez to dostať.“
   • „Nepáči sa mi to, ale toto ma nemôže poraziť.“
   • „Stále budem držať hlavu hore.“
   • „Nestojí to za to sa hnevať.“
   reklama

Metóda 2 z 3: Ovládnite a predchádzajte hnevu

1. 

   Vypracujte „plán hnevu.„Je ťažké nejako zmierniť svoj hnev v okamihu hnevu, takže si vymyslite plán, ktorý vám pomôže upokojiť sa, keď ste v zlej situácii. Ak to budete mať na pamäti, pomôže vám to efektívnejšie zvládnuť váš hnev.
   • Napríklad, ak máte v pláne „odísť“, ak začnete cítiť, že sa hnev zlepšuje, môžete pokojne povedať druhej osobe, že som naštvaný a musím ísť von a dýchať.
   • Ak ste v napätom rozhovore - napríklad v horúcom politickom alebo náboženskom probléme - pokúste sa upokojiť situáciu obrátením rozhovoru na neutrálnejšiu a príjemnejšiu tému.

2. 

   Usporiadajte si myšlienky. Vďaka kognitívnemu usporiadaniu bude váš hnev menej častý. Hnev často vedie k prehnaniu vašich reakcií na udalosti a uľahčuje vám stratu kontroly. Zmena spôsobu uvažovania o udalostiach a výsledkoch vám môže pomôcť vyhnúť sa predovšetkým pocitom hnevu a zvládnuť hnev, keď ho skutočne prežívate.
   • Nepoužívajte kombináciu slov ako „nikdy“ alebo „vždy“. Hnev nás vedie k tomu, že si pamätáme spomienky na iné zlé veci, a potom sa stupňuje pocit sklamania. Tieto slová tiež zranili ostatných a spôsobili, že sa ľudia cítili viac obrannými ako kooperatívnymi. Namiesto toho, aby ste povedali „Som vždy ako idiot“ alebo „Nikdy si nepamätáte, čo je dôležité,“ zamerajte sa na to, čo sa deje. Môže byť pre vás užitočné urobiť si realistické vyhlásenie typu „Nechal som telefón doma“ alebo „Zabudli ste naše plány na večeru“, ktoré vám pomôžu zostať v bezpečí. všetko je vo vnútri.
   • Majte svoju myseľ. Ľahšie sa to samozrejme hovorí, ako robí, ale nezabudnite, že negatívna skúsenosť, ktorá vás nahnevá, nie je jediná vec, ktorá sa počas dňa stane. Pamätajte, že bez ohľadu na to, aká veľká je frustrácia, je to len dočasné a táto myšlienka vám pomôže rýchlo prekonať svoj hnev.

3. 

   Riešte situácie flexibilne. Je pravda, že naše reakcie na situácie a udalosti sú vždy rovnaké a je ťažké sa vzdať myslenia, že pre všetky situácie existuje iba jedna objektívna pravda. Flexibilita v tom, ako zvládate situácie a udalosti, vám však pomôže reagovať s najmenším hnevom.
   • Napríklad, ak niekto vyrušuje, zatiaľ čo čakáte v rade pri pulte, môžete predpokladať, že sa nezaujíma o vaše potreby a je veľmi nezdvorilý, čo vedie k výbušnému hnevu. Aj keď sa to môže zdať správne, je to neúčinné. Buďte flexibilní tým, že si myslíte, že vás možno len tak nevidia, pretože ich zaujíma niekoľko vlastných problémov, ktoré uvoľnia zbytočný hnev.

4. 

   Naučte sa byť asertívny. Budovanie asertívneho komunikačného štýlu vám môže pomôcť zvládnuť hnev a nepohodlie vo vašom živote. Asertívna komunikácia a správanie neznamená byť arogantný a sebecký; je to jasnosť a vyrovnanosť pri otvorenom a čestnom vyjadrovaní myšlienok, pocitov a potrieb ostatným. Ak nie ste s ostatnými úprimní o svojich potrebách, nemusí byť schopný reagovať, čo môže viesť k pocitom hnevu, frustrácie alebo bezcennosti.
   • Použite vetu „ja“ - napríklad „Som zmätený z toho, čo ste povedali“ alebo „Dúfam, že ste načas, keď ideme spolu do kina.“
   • Vyvarujte sa neprístojným volaním svojho mena, vyhrážaním sa alebo útokom na ostatných.
   • Používajte vyhlásenia, ktoré preukazujú spoluprácu, a vyzývajte ostatných, aby vyjadrili svoj názor.
   • Buďte čo najpriamejší a najjasnejší o svojich želaniach a potrebách, tým lepšie. Ak ste napríklad pozvaní na večierok, na ktorý nechcete ísť, nehovorte iba niečo ako: „Och, pozrime sa, myslím, že prídem, ak budem môcť.“ Namiesto toho reagujte jasne, ale slušne, že nechcete ísť: „Nechcem ísť na ten večierok.“

5. 

   Vyskúšajte meditáciu. Meditácia nielen stabilizuje vaše emócie a odbúrava stres, ale môže vám tiež pomôcť zostať pokojným, aj keď prežívate hnev. Nedávna štúdia na Harvarde ukázala, že meditácia má pozitívny vplyv na funkciu mozgu, najmä na oblasť emočnej produkcie. Štúdia experimentovala s dvoma formami meditácie: meditáciou „všímavosť“ a meditáciou „súcit“. Obe formy znižovali u dobrovoľníkov pocity hnevu a úzkosti, ale meditácia súcitu bola ešte účinnejšia ako meditácia všímavosti.
   • Meditácia všímavosti sa sústredí úplne na prítomný okamih a prijíma zážitky vášho tela. Tento typ meditácie je podobný tomu, čo by ste robili na hodine jogy.
   • Meditácia milujúceho láskavosti, známa tiež ako meditácia milujúceho láskavosti, je založená na praktikách okolo pokojná myseľ, Zakorenený v tibetskom budhizme sa zameriava na rozvíjanie vašich pocitov súcitu a súcitu medzi ľuďmi. Tento typ meditácie si vyžaduje dôkladné porozumenie, skôr ako ju budete chcieť efektívne precvičiť sami.

6. 

   Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku môže spôsobiť poškodenie tela vrátane fyzického stresu, ako aj emocionálnych porúch, depresie alebo úzkosti. Nedostatok spánku alebo príliš málo spánku môže viesť k podráždenosti, zmenám nálady a podráždenosti.
   • Odborníci odporúčajú, aby dospelé telo potrebovalo v priemere sedem až osem hodín spánku za noc, aj keď možno budete chcieť spať viac alebo menej v závislosti od potrieb vášho tela.

7. 

   Podeľte sa o svoje pocity s osobou, ktorá vás nahnevala. Keď už svoj hnev opustíte, môže byť užitočné podeliť sa o svoje myšlienky a pocity s osobou, ktorá nás nahnevala. Ak vás niekto na večierku ignoruje a to vás mrzí, pokojne sa s touto osobou porozprávajte a vysvetlite jej, prečo vám ublížili, aby pochopil, ako vaše správanie ovplyvňuje druhú osobu.To vám tiež dáva väčšiu kontrolu nad situáciou.
   • Je v poriadku čakať, kým sa rozhneváte, aby ste sa porozprávali s druhou osobou extrémne dôležité. Ak k nim budete stále nahnevaní, bude sa to zhoršovať a zároveň to človeka rozruší. Pri komunikácii s ostatnými vždy používajte nenásilnú komunikáciu.

8. 

   Zoznámte sa s odborníkom. Terapeut vám môže pomôcť prekonať základné emócie a motivácie, ktoré sú za hnevom. To je obzvlášť užitočné, ak ste neustále nahnevaní bez zjavného dôvodu. Kognitívna terapia, pri ktorej vám terapeut pomôže naučiť sa myslieť na rôzne veci pre efektívne zvládnutie hnevu. reklama

Metóda 3 z 3: Pochopte svoj hnev

1. 

   Uznajte, že váš hnev má problém. Väčšina ľudí má mierne záchvaty hnevu niekoľkokrát týždenne. V niektorých prípadoch je v poriadku byť nahnevaný, ak ste urazení alebo zranení. Musíte sa však naučiť rozpoznávať príznaky, že váš hnev spadol do kategórie „problém“.
   • Keď naštvete, často kričíte, kričíte alebo nadávate? Kárate ostatných?
   • Vedie hnev často k násilnému správaniu? Aké vážne to je? Zvyčajný výskyt hnevu, ktorý vedie k agresívnemu správaniu, je menej ako 10%, takže ak to urobíte, musíte si túto otázku rozmyslieť.
   • Máte pocit, že keď ste nahnevaní, musíte si vziať svoj vlastný liek, napríklad jedlo, alkohol alebo drogy?
   • Máte pocit, že váš hnev má negatívny vplyv na vaše zdravie alebo osobné vzťahy, ako sú vzťahy alebo práca? Prejavujú okolo vás ľudia okolo vás znepokojenie?

2. 

   Naučte sa čítať svoje telo. Fyzické príčiny hnevu sa líšia, najmä u žien, pretože sú pod kultúrnym a sociálnym tlakom, aby sa vyhli príliš jasnému prejavu hnevu. Pocit fyzického stresu, bolesti svalov, dýchavičnosť, nepokoj a bolesti hlavy sú spojené s hnevom. Namiesto toho, aby ste sa snažili potlačiť svoje pocity hnevu, porozumenie, keď je vaše telo v takom stave, vám môže pomôcť lepšie to zvládnuť.
   • Úzkosť, depresia a nespavosť môžu tiež viesť k hnevu.

3. 

   Zistite, aký je vo vašej rodine zlosť. To, ako vaši rodičia a ostatní členovia rodiny vyjadrujú hnev, má na vás významný vplyv a na to, ako svoj hnev zvládate. Ako členovia vašej rodiny postupujú a vyjadrujú svoj hnev, keď vyrastáte? Vyjadrili vaši rodičia svoj hnev alebo ho potlačili?

4. 

   Veďte si nahnevaný denník. Spôsob, ako sa oboznámiť so svojimi emóciami a tým, prečo sa hneváš, je podrobne si ich zapísať. Zamyslite sa nielen nad tým, čo sa stalo, ale aj nad tým, ako ste reagovali a aké myšlienky ste praktizovali. Snažte sa neposudzovať emócie, ktoré píšete. Ukážte im iba to, že si môžete byť vedomí toho, čo zažívate. Povedomie je prvým a dôležitým krokom pri riešení a prekonávaní hnevu. Položte si nasledujúce otázky:
   • Čo vyvolalo vaše pocity hnevu alebo stresu? Boli ste v strese predtým, ako sa incident stal?
   • Čo ste si mysleli, keď sa to stalo?
   • Aký je váš hnev na stupnici od 0 do 10?
   • Kričíte na ostatných alebo subjektívne nahneváte?
   • Vyskytujú sa u vášho tela fyzické príznaky, ako napríklad rýchly tlkot srdca alebo bolesť hlavy?
   • Akú odpoveď by ste chceli dostať? Chcete kričať, na niekoho útočiť alebo rozbíjať veci? Aké odpovede ste vlastne dostali?
   • Ako ste sa cítili po tomto incidente alebo skúsenosti?

5. 

   Zistite svoj vplyv. Pre mnohých ľudí je hnev ľahko vyvolaný konkrétnymi myšlienkami alebo udalosťami. Svoj denník hnevu môžete použiť na identifikáciu najbežnejších príčin vášho hnevu. Táto myšlienková páka zvyčajne spadá do dvoch hlavných kategórií: pocit ohrozenia a to, keď ste sa nejakým spôsobom skutočne zranili.
   • Bežnou myšlienkovou pákou je to, či niekto urobil alebo neurobil niečo, čo ste očakávali. Napríklad, ak plánujete večeru s niekým, s kým sa neobjavia, môžete sa nahnevať, že neurobil to, čo ste chceli.
   • Ďalším bol pocit zastrašovania, dokonca veľmi zdravý rozum. Napríklad, keď vás vyruší čakanie v rade, počítač má problémy alebo často zmešká hovory na telefóne, tieto problémy sú malé, ale majú skutočný a negatívny dôsledok, ktorý vyvoláva pocit. Ohrozený pocit. Táto úzkosť môže vyvolať hnev.
   • Pocit, že ste nesplnili svoj osobný cieľ alebo potrebu, môže tiež viesť k hnevu, v takom prípade hnev namierený proti vám samému.
   • Cítite, že riskujete alebo že vám niekto nie je jedno alebo vám nepomáha, sú tiež nahnevané páky, najmä v práci a emocionálne.
   reklama

Rada

• Používanie stratégií hnevu je dobrým miestom, kde môžete začať, keď ste v kľúčovom okamihu, ale nezabudnite tiež cvičiť emocionálne cvičenia, aby ste videli a zvládli svoj hnev. Uľahčíte si to.
• Ak je to možné, vyhnite sa situáciám, o ktorých viete, že sa pre vás môžu stať hnevmi. Napríklad, ak máte silný politický názor alebo silné náboženské presvedčenie, nezúčastňujte sa rozhovorov, ktoré by vás mohli podráždiť a rozladiť.
• Stále je dobré navštíviť terapeuta, aj keď sa bežne nehneváte natoľko, aby ste si udreli ruku o stenu. Mnoho ľudí si myslí, že váš problém musí byť vážny, aby ste potrebovali lekársku pomoc. Odborník má vždy spôsob, ako vám zabrániť a lepšie sa postarať!
• Ohľadne programov na kontrolu hnevu sa obráťte na miestnu školu alebo komunitné zdravotné stredisko. Tieto programy používané v kombinácii so špecializovanými technikami vám môžu pomôcť cítiť sa menej nahnevane a pokojne reagovať.
• Dierujte vankúš.
• Každý človek má rôzne spôsoby, ako potlačiť hnev. Skúšajte rôzne metódy, kým neuvidíte, čo funguje. K dispozícii je vrecovanie na piesok, spev, sauna alebo masáž.
• Behanie alebo kopanie po zemi hneď po incidente pomáha relaxovať a udržiavať myseľ zdravú.
• Porozprávajte sa s niekým iným, na koho sa hneváte.
• Zahrajte si šport alebo činnosť, ktorá vás skutočne baví, aby ste odvrátili svoju myseľ. Ak máte veľmi vážny problém, cvičenie vám pomôže bezpečne relaxovať.
• Ak náhle dôjde k hnevu, posaďte sa. Pitná voda vám môže pomôcť pri lepšej kontrole situácie.

Výstraha

• Ak sa vám zdá, že neustále na ostatných kričíte, alebo keď ste nahnevaní, alebo ak ste nahnevaní, hľadáte upokojujúce lieky ako alkohol a drogy, mali by ste vyhľadať odbornú psychologickú pomoc pri zdraví . Je to veľmi dôležité, pretože inak budete naďalej škodiť sebe a svojmu okoliu.
• Nevystavujte činnosti ako údery, kopanie alebo rozbíjanie, aby ste znížili hnev. Tieto akcie pozri sa ako fungujú, ale v skutočnosti vás len viac vzrušujú.