Autor:
John Stephens
Dátum Stvorenia:
1 Január 2021
Dátum Aktualizácie:
2 V Júli 2024
Obsah
Beh je činnosť, ktorú môže robiť takmer každý. Rýchlejší beh je však výzva! Rýchly beh vyžaduje vytrvalý tréning, vysokú koncentráciu, odhodlanie a poriadok. Mnoho ľudí sa na začiatku závodu cíti veľmi unavených. Ale iba pomocou niekoľkých bežeckých techník môžete dramaticky zvýšiť rýchlosť. Takže ak ste pripravení preskúmať tieto techniky, prečítajte si článok nižšie.
Kroky
Časť 1 z 5: Začíname
Určite svoju aktuálnu rýchlosť behu. Predtým, ako budete môcť zvýšiť rýchlosť, je dôležité skontrolovať aktuálnu rýchlosť, aby ste mohli presne merať svoj pokrok. Pomocou stopiek zmerajte, ako dlho budete behať 1 - 2 km. Či už je váš skóre 8 alebo 16 minút, po zistení sa dá vylepšiť!
- Preto je trať na štadióne taká pohodlná, pretože jedno kolo trate má zvyčajne 400 metrov, takže môžete ľahko určiť svoju rýchlosť.
- Ak nemáte povolenie alebo nemôžete použiť dráhu, zmerajte na úseku cesty presne jeden kilometer a potom pomocou nej zmerajte svoj čas.
- Mali by ste sa tiež pokúsiť spočítať svoje kroky za minútu. To sa dá dosiahnuť spočítaním toho, koľkokrát vaša pravá noha narazila pri behu za minútu pomocou stopiek. Keď zvyšujete rýchlosť behu, musíte sa pokúsiť zdvojnásobiť toto číslo.
Nájdite dobré umiestnenie. Nájdite beh okolo miesta, kde žijete, alebo rovnú 400 metrovú trať na precvičenie behu. Trať je ideálnym miestom pre začiatočníkov, aby mohli vstúpiť do zvyšovania rýchlosti, pretože má štandardnú dĺžku 400 metrov, čo vám umožní ľahko zmerať váš pokrok. Rovná a preťažená cesta môže byť tiež dobrou voľbou.- Školy v tejto oblasti tiež pravidelne otvárajú tréningové ihriská pre ľudí vo svojom okolí a beh tam je tiež pohodlný, ak nemáte šancu kandidovať v kariére.
- Ak sa vám zdá byť beh na trati nepohodlný, môžete vyskúšať bežecký pás v telocvični alebo na akejkoľvek rovnej ceste s niekoľkými autami.
- Vyhýbajte sa kľukatým alebo hrboľatým cestám, ktoré vám môžu prekážať v jazde. Napríklad nerovná ulica môže spôsobiť, že váš chod bude nerovný.
Vytvorte si konkrétny harmonogram. Zlepšenie rýchlosti behu si bude vyžadovať disciplínu a obetu, preto musíte mať konkrétny, realistický rozvrh cvičení a snažiť sa ho dodržiavať. Behať by ste mali minimálne 4 - 5 krát týždenne, pričom by ste mali meniť vzdialenosť a intenzitu behu.- Ak tak urobíte, nielen že budete mať prehľad o svojom pokroku, ale aj to, že budete môcť zhromaždiť konkrétne čísla, ako napríklad: Je udržiavaná rýchlosť behu? Bežali ste rýchlejšie alebo ste dosiahli požadovanú rýchlosť?
Určiť ciele. Keď trénujete na rýchlejší beh, je dôležité mať na pamäti konkrétny cieľ. Mať cieľ vám prinesie viac motivácie a prinútite sa viac pracovať na dosiahnutí tohto cieľa.Nech už je váš cieľ akýkoľvek, okrem toho, že predstavuje výzvu pre seba, by ste mali zvážiť aj uskutočniteľnosť tohto cieľa.- Môžete si stanoviť cieľ, napríklad prebehnúť určitú vzdialenosť v konkrétnom čase, napríklad, váš cieľ môže byť splnený 1 km za 15 minút.
- Alternatívne je možné cieľ stanoviť tak, aby sa zvýšil počet krokov za minútu. Priemerný počet krokov podniknutých za minútu pre najrýchlejšieho bežca na svete je okolo 180 krokov.
- Aby ste určili ideálny cieľ pre vás, skúste behať 60 sekúnd s pravou nohou položenou na zemi. Potom zoberte ako cieľ číslo, ktoré je dvojnásobné!
Používajte správne náradie. Aj keď predmety, ako sú topánky a oblečenie, ťažko zvýšia vašu rýchlosť behu, určite vám môžu pomôcť cítiť sa pohodlnejšie a ľahšie. V dnešnej dobe existuje veľa druhov bežeckej obuvi, ktorá sa zameriava na to, aby poskytla užívateľovi pocit a pohyb behu naboso.
- Ľahké priedušné oblečenie vám tiež môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie, fyzicky aj psychicky.
- Môžete tiež investovať do špičkových hodiniek, ktoré merajú váš presný čas chodu a zároveň merajú vzdialenosť, rýchlosť, spálené kalórie a srdcový rytmus.
Partner. Jedným z spôsobov, ako zvýšiť svoju motiváciu, je pozvať niekoho, aby sa zapojil do vášho nového cvičebného plánu. Či už daná osoba trénuje spoločne alebo len podporuje ako osobný tréner, spolupráca niekoho iného zaistí, že sa nevzdáte a môžete dokonca zabezpečiť zdravú konkurenciu.
Dajte si kúzlo. Ak bojujete sami so sebou alebo sa snažíte zostať motivovaní k rýchlejšiemu behu, môže vám pomôcť vytvorenie inšpiratívneho kúzla, ktoré si môžete pri behu opakovať. Aj keď je kúzlo trochu hlúpe, pokiaľ vám toto krátke vyjadrenie dá určitú motiváciu, je to v poriadku.
- Zvážte niečo ako „bežíte príliš pomaly“ alebo „bežíte rýchlo“ - alebo čokoľvek vás napadne!
2. časť z 5: Dopredu!
Prekonajte svoj denný limit. Aby ste zvýšili rýchlosť aj vytrvalosť, musíte trochu posunúť svoje limity a svoje tréningové návyky. Ak ste sa cvičeniu venovali posledných pár mesiacov, vaše telo to bude považovať za návyk, alebo inak povedané, dosiahli ste saturáciu. Je čas posunúť svoje hranice a vyskúšať niečo nové!
- Použite bežecký pás. Používanie bežeckého pásu je skvelý spôsob, ako si precvičiť beh vo vyššom tempe. Bežecký stôl vás bude tlačiť vpred pri zachovaní vašej rýchlosti, čím sa zrýchli vaše tempo. Ak chcete z toho vyťažiť čo najviac, nastavte stroj na rýchlosť o niečo vyššiu, ako vám vyhovuje, a usilovne pracujte, aby ste držali krok s touto rýchlosťou. Vďaka tomu budú vaše nohy a svaly pracovať vo vyššej rýchlosti, aj keď práve nie ste na bežiacom páse!
- Skúste ísť na cyklistickú hodinu. Trieda cyklistiky vám môže pomôcť pri behu zvýšiť počet krokov tým, že tlačíte boky, aby sa hojdali pri vyšších rýchlostiach. Hodina cyklistiky vám tiež pomôže naplánovať si tréning a je skvelou voľbou.
- Preskakovanie. Vynechávanie zlepšuje kardiovaskulárny výkon, chudnutie a koordináciu a tiež trénuje vaše telo, aby cítilo vašu váhu, keď nohy dopadnú na zem. Kombinácia 30-minútového skákania cez švihadlo s týždenným rozpisom cvičení vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť behu.
- Vyskúšajte jogu. Pre tých, ktorí chcú robiť ľahké cviky, ktoré stále pomáhajú pri behu, by ste sa mali pokúsiť dvakrát týždenne zapojiť do hodiny jogy. Jóga vám pomôže zvýšiť vytrvalosť, pomáha pri behu a skracuje čas na zotavenie svalov, ktoré sú pri rýchlostnom tréningu nevyhnutné.
Zlepšite svoje držanie tela. Udržiavanie dobrého držania tela pri behu pomáha zabezpečiť, aby vaše telo pracovalo čo najefektívnejšie, zvyšovalo vašu rýchlosť behu a predchádzalo úrazom. Mali by ste bežať prirodzene a pohodlne a snažiť sa obmedziť pocity napätia alebo stuhnutosti. Tu je niekoľko tipov na správne držanie tela, ktoré vám pomôžu zostať v kondícii:
- Hlavu a oči majte rovno pred sebou. Dajte pozor, aby ste sa nepozerali do topánok alebo nesmerovali bradu nahor, pretože by to nevyrovnalo váš krk a chrbát.
- Ruky držte v 90-stupňovom uhle, jemne ich otáčajte dozadu a dopredu, aby vaše telo tlačilo dopredu. Nedržte pevne päste, neohýbajte ramená ani nestláčajte ruky pri tele. Ak máte pocit, že máte niečo z vyššie uvedeného, uvoľnite sa a potraste rukami, aby ste uvoľnili stres a dostali sa späť do svojej polohy.
- Vaše boky by mali byť rovné dopredu, vzpriamené s trupom a ramenami.
- Poloha vašich chodidiel sa bude mierne líšiť v závislosti od vášho bežeckého štýlu. Šprint bude musieť zdvihnúť kolená pomerne vysoko, aby sa dosiahla maximálna rýchlosť. Pre väčšinu športovcov však nie je potrebné, aby ste sa snažili bežať rýchlejšie ako je obvyklé, zdvihnúť koleno príliš vysoko. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, jedným z najjednoduchších spôsobov je zvýšiť počet krokov a mierne zdvihnúť hlavu. Vaše nohy by mali pristávať tesne pod telom.
- Koleno musí byť pružné, keď sú chodidlá položené na zemi, aby sa mohlo prirodzene ohýbať.
- Uzemnite sa zadnou polovicou chodidla predtým, ako sa vaše prsty dotknú zeme, aby ste prešli na ďalší bežecký krok. Dobrý a rýchly bežec vďaka ľahkosti nôh a flexibilite bežeckého kroku.
Vyskúšajte metódu fartlek. „Fartlek“ je švédske slovo vo význame „rýchlostná hra“, ktoré je čoraz obľúbenejšie u ľudí, ktorí sa snažia bežať rýchlejšie. Podstatou tohto prístupu je zmena rýchlosti behu v náhodných intervaloch počas behu. S fartlekom môžete behať niekoľko minút joggingovou rýchlosťou, potom minútu šprintovať a potom sa vrátiť k predchádzajúcemu tempu.
- Fartleks je veľmi flexibilná tréningová metóda, pri ktorej sa pri cvičení môžete rozhodnúť, koľko budete behať a šprintovať, v závislosti od vašej dennej nálady. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď sa pokusy fartleku začleníte každých 40 - 60 minút.
- Väčšina športovcov nepoužíva určité metódy ani pri cvičení fartleku nemeria presný čas. Bežci sa mnohokrát rozhodnú šprintovať, keď si zvolia konkrétny cieľ, napríklad telefónny stĺp alebo požiarny hydrant. Dĺžka šprintu je výlučne na vás.
- Pred pokusom o beh fartleku je dôležité, aby si vaše telo zvyklo aspoň 10 až 15 minút miernym tempom, kým si zvykne. Pretože sa musíte ubezpečiť, že vaše svaly sú dostatočne natiahnuté v reakcii na rýchlosť a vaše telo trénuje so správnou intenzitou, inak dnes možno budete musieť čeliť bolesti svalov. po.
Beh v kopcovitom teréne. Ukázalo sa, že beh v kopcovitom teréne vás časom rozbehne rýchlejšie, takže by ste ho mali určite zahrnúť do svojho tréningového plánu. Beh do kopca môže byť spočiatku ťažký, ale po chvíli si na to zvyknete, bude sa vám oveľa ľahšie behať po rovnom povrchu a budete bežať rýchlejšie.
- Beh na kopcoch je tiež vynikajúci pre vaše telo, pretože vám pomôže dosiahnuť vysokú motorickú intenzitu a zároveň zníži šok pri pristátí na rovnom povrchu.
- Ak chcete skutočne získať väčšiu intenzitu, môžete skúsiť šprintovať do kopcov. Môžete to urobiť tak, že zídete do prudkého kopca maximálnou rýchlosťou, ktorú vydržíte 30 - 60 sekúnd.
Naučte sa efektívne dýchať. Správne dýchanie môže zvýšiť rýchlosť behu aj vytrvalosť. Je to tak preto, lebo zhlboka dýchame, aby sa do krvi dostalo viac kyslíka, čo dodá svalom viac energie pre ďalší pohyb. Mali by ste sa nadýchnuť a vydýchnuť ústami aj nosom. Pri vdýchnutí sa pokúste nadýchnuť cez brucho.
- Dýchanie v oblasti brucha pomáha dýchať hlbšie a ak sa urobí správne, pri nádychu rozfúkne žalúdok ako balón a pri výdychu spadne. Keď sa nadýchnete hrudníka, ako väčšina neskúsených športovcov, budete mať tendenciu zhlboka sa nadýchnuť (obmedzený príjem kyslíka) a zhrbiť sa (stratená energia).
- Počas behu sa snažte zladiť svoj dych s behom. To pomáha zvyšovať pevnosť bránice. Ak chcete začať porovnávať svoj dych s behom, nadýchnite sa dvoch krokov (vpravo, vľavo) a potom vydýchnite ďalšie dva kroky. Akonáhle bránica zosilnie a vy môžete zhlboka dýchať, môžete tento dych predĺžiť na jeden dych na každé štyri kroky.
Pozerajte sa prosím priamo pred seba. Rovnako jednoduché ako pozeranie sa priamo za behu, môže skutočne zvýšiť rýchlosť behu. Niektorí športovci majú tendenciu pozerať sa počas behu na nohy alebo sa pozerať okolo seba. Pre bežcov za zábavou alebo prehliadkou pamätihodností to môže pomôcť dosiahnuť cieľ, pre vážnych bežcov však vždy zamerajú pohľad dopredu asi o 20 až 30 metrov.
- To je obzvlášť užitočné pre športovcov, ktorí sa chcú prihlásiť do súťaže, pretože ich to drží na cieľovej čiare!
Strata váhy. To, že máte dobrú formu, nemusí byť iba o požadovanej hmotnosti. Najmä ak veľa jete, aby ste vynahradili intenzívny program tréningu. Je dôležité si uvedomiť, že čím máte nadváhu, tým viac námahy bude potrebné na dokončenie dráhy. Môže to byť od pár kilogramov do pár kilogramov, ale strata nadbytočných kilogramov vám môže pomôcť nielen rýchlejšie bežať, ale aj dlhšie vydržať.
- Rýchla strava samozrejme nie je cenovo dostupnou možnosťou pre tých, ktorí majú vysoký program. Môže vám však úplne poskytnúť primeranú výživu. Zmena stravovacích návykov vám v skutočnosti umožní schudnúť a Poskytuje dodatočnú energiu potrebnú na trochu rýchlejší chod.
- Ak chcete chudnúť zdravo, zvýšte vo svojej strave chudé bielkovinové mäso ako kuracie, morčacie a rybie oleje a skombinujte ich s malou časťou zdravých sacharidov, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a cestoviny. z jačmeňa. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny, aby ste zvýšili pocit sýtosti a zároveň pridali kalórie. Ak je to žiaduce, prineste si občerstvenie ako banán, nízkotučný jogurt, nejaké mandle alebo hrozienka.
Počúvanie hudby. Aj keď niektorí ľudia neradi počúvajú hudbu počas behu, štúdie preukázali, že ľudia, ktorí počúvajú hudbu počas behu, majú výrazný nárast energie, najmä pri hudbe vo vysokom tempe.
- Pokúste sa zvoliť skladby v správnom tempe pre rýchlosť, ktorú sa snažíte dosiahnuť. Pri počúvaní týchto skladieb vaše telo automaticky upadne do rytmu hudby a vaša rýchlosť sa zvýši bez toho, aby ste si to uvedomovali!
Zaznamenajte si svoj beh. Vedenie tréningového denníka je skvelý spôsob, ako sledovať svoj pokrok a poskytnúť vám ďalšiu motiváciu pokračovať, keď je to potrebné. Po každom behu si všimnite čas, priemernú rýchlosť, prejdenú vzdialenosť, poveternostné podmienky a to, ako sa vaše telo cíti počas behu. Takéto podrobné vytváranie poznámok vám pomôže sledovať a zistiť, ako určité podmienky ovplyvňujú váš čas a rýchlosť behu.
- Ak zaznamenáte, že máte koleno preťažené, budete vedieť, kedy si máte oddýchnuť, a vyhnete sa tak riziku úrazu.
- Z týchto poznámok tiež ľahko zistíte, že sa váš tréningový cyklus opakuje a možno je čas urobiť nejaké zmeny, ako je kombinácia cvikov a rozpis tréningu. nový alebo viac rýchlostných tréningov.
3. časť z 5: Nabite
Zostať zdravý. Rýchly beh nie je len výsledkom väčšieho pohybu. Možno budete chcieť zmeniť toto cvičenie na zážitok z celého tela udržiavaním správnej stravy, pitím dostatočného množstva tekutín a udržaním rovnováhy celej svojej mysle a tela. Zdravá strava je pre športovcov nevyhnutná, pretože intenzívne cvičenie môže poškodiť vaše telo. Je dôležité, aby ste kalórie spálené počas tréningu kompenzovali zdravými potravinami a výživnými vitamínmi, aby ste boli vždy v najlepšom najlepšom stave. kamarát.
- Jedzte veľa kuracieho mäsa, chudého hovädzieho mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, ako je mlieko a jogurt. Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín, sú nevyhnutným zdrojom energie pre bežcov a poskytujú tiež veľa železa a zinku, ktoré pomáhajú podporovať tvorbu červených krviniek a chránia imunitný systém. . Vápnik z mliečnych výrobkov tiež pomáha posilňovať kosti.
- Na raňajky si dajte celozrnné bielkoviny obohatené o zrno. To vám pomôže začať deň s dlhším pocitom sýtosti. Dobré sacharidy tiež dodajú energiu, takže celozrnné sušienky sú skvelou voľbou, keď sa chcete nabiť pred, počas a po behu. Malé množstvo celozrnnej ryže a cestovín s chudým mäsom a zeleninou tiež robí vynikajúcu večeru, je to skvelá kombinácia!
- Snažte sa každý deň zjesť päť porcií ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina obsahujú dobré vitamíny, živiny a uhľohydráty, ktoré vás udržia sýtymi po celý deň bez potreby ďalších kalórií. Nelúpajte však ovocie a zeleninu, pretože šupka je najvýživnejšia časť! Mali by ste sa tiež pokúsiť zmeniť farbu ovocia a zeleniny, keď ich budete jesť, pretože farby rôznych druhov ovocia a zeleniny sú výsledkom rozdielov v antioxidačných pigmentoch. Napríklad paradajky sú zafarbené z lykopénu, zatiaľ čo sladké zemiaky sú vďaka betakaroténu žlté!
Piť veľa vody. Bežci musia piť dostatok vody, a to ako počas behu, tak aj uprostred behu. Dehydratácia môže znížiť prívod kyslíka do svalov, vďaka čomu budete behať pomalšie. Avšak na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pitie ôsmich pohárov vody denne nemusí byť najlepším spôsobom, dokonca môže spôsobiť zadržiavanie vody a niekedy viesť k nebezpečným prípadom. Ak chcete zistiť, koľko vody by ste mali za deň vypiť, postupujte podľa nasledujúcich vzorcov:
- Pre mužov: Muži by mali znásobiť svoju telesnú hmotnosť o 20 ml, aby našli optimálne množstvo vody, ktoré každý deň potrebujú. Bežci by mali piť o niečo viac, aby doplnili stratenú vodu z potenia.
- Pre ženy: Ženy by mali znásobiť svoju telesnú hmotnosť o 18 ml, aby získali optimálne množstvo vody počas dňa, bežkyne by mali piť o niečo viac na doplnenie strateného potu.
- Aj keď si prinesiete fľašu s vodou určenú na vegetariánske použitie, nebuďte ťažkí z toho, že musíte neustále piť vodu. Súčasný výskum odporúča, aby ste pili iba vtedy, keď ste smädní - nie viac, ani menej.
Vyhýbajte sa sladkostiam a mastným jedlám. Občerstvenie a cukrovinky môžu poskytnúť okamžitú energiu, pretože majú vysoký obsah cukru a tukov, ale budú mať rýchlo následky, kvôli ktorým sa budete cítiť pomaly. Konzumácia potravín s obsahom prírodných cukrov a tukov na energiu nebude mať negatívne vedľajšie účinky.
- Ak skutočne túžite po chuti na sladké, dajte si banán, ktorý je plný prírodných cukrov, vďaka ktorým sa budete cítiť plnší a energickejší ako čokoládová tyčinka.
- Ak máte chuť na mastné jedlá, zjedzte lyžicu arašidového masla, konzumujte ho samostatne alebo natretý na hrianke.
Pitie kávy. Existuje názor, že káva by sa pred konzumáciou nemala konzumovať, pretože káva je diuretikum, čím sa zvyšuje riziko dehydratácie počas behu. Štúdie však ukázali, že pitie šálky kávy alebo iného nápoja s obsahom kofeínu pred behom môže skutočne poskytnúť bežcom rýchlosť úniku. To je skvelá správa pre fanúšikov kávy, ale musíte udržiavať svoju konzumáciu kávy s mierou.
Veľa odpočívaj. Okrem toho, že musíte dobre jesť, piť dostatok tekutín a efektívne cvičiť, musíte sa tiež ubezpečiť, že vaše telo je úplne odpočinuté. Ak budete svoje telo nútiť príliš usilovne pracovať, môže to viesť k vyčerpaniu a zraneniu, čo vás môže na chvíľu odstaviť od behu.
- Aby ste tomu zabránili, nezabudnite svojmu telu dopriať deň alebo dva úplného odpočinku. Ak chcete, môžete v taký voľný deň cvičiť s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo jóga.
- Mali by ste tiež mať dostatok a hlboký spánok v noci, pretože výskum ukázal, že športovci, ktorí majú vo zvyku dostatok spánku, majú tendenciu reagovať rýchlejšie a závod ukončiť skôr.
Časť 4 z 5: Strečing
Pred behom natiahnite svaly. Strečing je skvelý spôsob, ako zvýšiť flexibilitu, zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia pri behu. V porovnaní s tradičným statickým strečingom (strečing a držanie) sa ukázalo, že dynamické uvoľnenie svalov (ktoré zahŕňa pohyby) je pre bežcov a športovcov výhodnejšie, pretože také strečing pomôcť telu byť aktívnejším.
Zdvíhanie nôh. Jednu nohu otočte čo najviac na stranu, potom otočte a potom otočte pred otočnou nohou, čo najďalej. Toto opakujte desaťkrát s každou nohou.
Napodobňujte vedúceho vojaka. Chrbát a kolená majte vystreté a choďte vpred, zdvihnite nohy rovno ako parádu a prsty na nohách tlačte k sebe. Príliš ľahké, však? Robte to pre desať opakovaní s každou nohou.
Päta kopne. V stoji kráčajte, pokrčte nohy hlboko dozadu a snažte sa, aby sa päty dotýkali zadku. Ak sa vám zdá tento pohyb príliš ľahký, urobte to za behu. Urobte to desaťkrát s každou nohou.
Lisy na nohy. Vykročte vpred dlhým krokom a udržujte predné koleno v jednej línii alebo vzadu v zadnej časti prstov na nohách. Sklopte telo zatlačením zadného kolena smerom k zemi. Vyskúšajte túto pózu na prechádzku. Počas celej kompresie nohy udržiavajte vzpriamenú polohu a zvierajte brucho pevne, aby ste dosiahli maximálny účinok. Opäť urobte desať opakovaní na každej nohe.
Spravte krízu. Ohybový bod je váš zadok. Pravú nohu si dajte za ľavý členok. Nohy majte vystreté, stlačte ľavú pätu dole a potom sa prehnite. Opakujte desaťkrát s každou nohou.
Vykonajte lichotivé pohyby. Zdvihnite ľavú nohu, akoby ste hádzali hackované vrece, pokrčené koleno. Pravou rukou sa dotýkajte tváre na ľavej nohe bez toho, aby ste ju ohýbali dopredu. Opakujte desaťkrát s každou nohou.
Doska. Cviky na plank sú skvelým spôsobom, ako precvičiť svoju vytrvalosť a pomôcť tak posilniť brušné aj chrbtové svaly. Ak chcete urobiť pushup: tvárou nadol, rukami na úrovni zeme s hlavou. Zdvihnite sa zo zeme na prstoch na nohách a zastavte lakte a rukami položenými na zemi. Chrbát by mal byť rovný od hlavy po päty. Utiahnite svoje ťažisko tak, aby sa vám zadok nelepil hore alebo dole. Vydržte minútu, potom pomaly sklopte telo. Urobte to 15 krát.
- Hojdanie jednej nohy: pre efektívnejšie zhyby posuňte každú nohu po jednej: Zdvihnite jednu nohu takmer rovnobežne so zemou, vyložte ju a vychovávajte ju rovnobežne so zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy a pracujte s druhou nohou.
5. časť z 5: Cvičte s priateľmi
Požiadajte priateľa alebo člena rodiny alebo niekoho iného, aby vám to pomohol dosiahnuť. Spoločník a trochu konkurencie môžu byť veľkým zdrojom motivácie do ďalších pokusov. Naskytla sa tiež príležitosť navzájom sa skontrolovať.
Povzbuďte svojich priateľov, aby behali, aby ste sa motivovali. Napríklad, ak poviete, že ste príliš unavení alebo znudení, váš priateľ vaše ospravedlnenie vyzve. Na oplátku povzbuďte svojho spoločníka. Urobte malú dohodu, aby ste sa navzájom neustále motivovali.
Cvičenie ako návyk, ako je uvedené vyššie. Skúšajte denné cvičenie ako zvyk.
Nájdite iný spôsob, ako prinútiť svojho priateľa, aby sa pripojil. Pre prípad, že by s vami váš priateľ alebo člen rodiny nechcel bežať, môžete túto osobu presvedčiť, aby prišla s bicyklom. Môže to byť vynikajúci spôsob cvičenia pre vás oboch bez toho, aby ste museli vynaložiť príliš veľa úsilia na svojho najlepšieho priateľa. reklama
Rada
- Keď vás na konci závodu omrzí, skúste sa sústrediť a švihnúť rukami. Rýchlejšie rukavice tiež zrýchlia chodidlá!
- Vždy sa sústreďte na cieľ.
- Naštartujte sa skôr, ako vybehnete.
- Predtým, ako začnete behať, sa rozcvičte na mieste.
- Nezabudnite mať hlavu a oči uprené rovno.
- Ak beháte na dlhé vzdialenosti, nebežte tak rýchlo, ako môžete! Udržte si prosím silu, aby ste mohli dokončiť celý beh.
- Noste ťažký batoh na pleci a šprintujte. Potom zložte batoh a šprintujte.
- Predtým, ako sa rozhodnete pridať beh do svojho denného rozvrhu, môžete vyskúšať ďalšie športy, ako je lyžovanie alebo snowboarding, aby ste posilnili lýtkové svaly.
- Skontrolujte, či sú vaše bežecké topánky stále dobré. Posunutím špičky topánky k špici topánky môžete skontrolovať, či je potrebné ju vymeniť. Ak sa palec na nohe ohýba pomerne ľahko, budete potrebovať nový pár topánok.
- Závod proti kamarátovi vás predbehne. Robte to asi 2-4 krát týždenne a potom znova vyrazte s danou osobou, aby ste zistili, či napredujete.
- Dbajte na to, aby ste správne dýchali. Pri nesprávnom dýchaní vám zaberie všetku energiu a energiu.
Výstraha
- Aj keď ste počas behu smädní, nemali by ste piť príliš veľa súčasne, pretože by to spôsobilo bolesť v boku. Namiesto toho si dajte malé dúšky. Nedávajte celú fľašu s vodou dolu naraz, pretože by to zhoršilo váš výkon.
- V prvých dňoch na svoje telo príliš netlačte, pamätajte, že každý jedinec má svoje hranice a žiadna rasa nie je dôležitejšia ako váš život.
- Ako každý cvičebný program, ak máte zdravotné ťažkosti, je dobré sa pred začiatkom cvičenia poradiť so svojím lekárom, aby vám poradil, čomu sa treba vyhnúť.
Čo potrebuješ
- Tričko / pulóvre. Špeciálne tričko je dobrý nápad pre serióznych bežcov.
- Niečo, čo udržuje vlasy upravené. Napríklad chvost (so sponou do vlasov), športová čelenka alebo účes.
- Priveľa vody
- Majte dôveru a dôveru v seba
- Hodiny sa teraz pomliaždili
- Bežecké topánky
- Fitness nohavice (niektoré športové nohavice vám môžu spáliť stehná, ak si príliš treníte stehná)
