Autor:
Robert Simon
Dátum Stvorenia:
21 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
- Namiesto toho začnite svoje svaly zdvíhaním závažia, kopaním nôh, ochabovaním a inými podobnými cvikmi, ktoré pomáhajú natiahnuť svaly a položiť ich na cievku. Uložte si upokojujúce cviky po bežať.
- Nezabudnite udržiavať hlavu a krk uvoľnené. Ak tieto časti zatlačíte silou, ovplyvní to vašu chrbticu a celé telo, čo vás čoskoro unaví.
- Nevadí, že dýchate ústami alebo nosom. Mnoho bežcov zistí, že dýchanie ústami prijíma viac kyslíka, zatiaľ čo iným sa zdá, že dýchanie nosom a von ústami je najefektívnejšie. Skúste si vybrať ten, ktorý vám vyhovuje.
- Ak beháte čo najviac, budete sa môcť so svojím bežiacim partnerom jednoducho porozprávať bez akejkoľvek dýchavičnosti. Ak to nemôžete urobiť, bežíte príliš rýchlo alebo príliš ďaleko.
Správny pohyb paží. Lakte majte ohnuté o 90 stupňov, tesne pri tele. Ak cestujete na veľké vzdialenosti, udržujte uhol 110 stupňov (okrem prípadov, keď idete do kopca). Náraz do predných a zadných rúk na opačnej strane bežeckej nohy, táto póza poskytuje hybnú silu a zabráni skrúteniu tela počas behu.
- Nezaťahujte ruky. To vás bude stáť iba energiu a pot dlane. Predstavte si, že držíte niečo veľmi krehké a ak zovriete ruku, zlomí sa to.
- Neudierajte si ruky pred bruchom, spôsobí to krútivý pohyb, ktorý môže spôsobiť kŕče.
- Cvičte dobre. Ak nemôžete behať 8 minút, netlačte na seba. Cvičenie si vyžaduje čas. Skvelé je, že sa obujete a zacvičíte si beh. Musíte sa len každý deň usilovať o postupné zlepšovanie.
- Nedávajte však príliš veľký dôraz na svoju kontrolu pohybu. Príroda je lepšia. Nesnažte sa do polohy nútiť, pretože vás to prinúti utiahnuť celé telo.
Uvoľnite sa a uvoľnite svaly. Pred dokončením tréningu pomaly pokračujte v chôdzi a celý proces trvá asi 5 minút. Tento krok pomáha vrátiť váš obeh a dýchanie do normálu po behu a znížiť intenzitu srdcovej činnosti.- Teraz Je čas natiahnuť sa. Zamerajte sa na dolné končatiny, glutety a zadné stehná, pretože to sú najťažšie pracujúce časti. Naťahovanie svalov po Keď je beh prvoradý, pretože počas behu sa svaly zvyknú namáhať. Strečing pomáha svalom uvoľniť sa a vrátiť sa do normálu na ďalší deň.
Začínať. Ak ste zabehli kolo, choďte ešte na prechádzku a potom bežte na ďalší relaxačný beh. Vaša myseľ a telo sa upokojujú, aby sa pripravili na šprint.
- Ako už bolo spomenuté vyššie, nerozťahujte sa okamžite, ale po behu to nechajte ísť. Zahrejte kľúčové svaly a nohy, ale nenaťahujte sa, ale cvičte s oneskorením a cvičením na zdvíhanie závažia.
Behajte rýchlejšie cvičením celého tela. Existujú dva spôsoby, ako bežať rýchlejšie: použiť hriadeľ a rameno. Pokiaľ ide o rýchlejšie kolo, môžete využiť svoje celé telo.- Zistíte, že trochu predklon vám pomôže bežať rýchlejšie, aby ste vyvážili svoju telesnú hmotnosť. Je to efektívne na svahu, ale môže to viesť k zraneniu. Túto radu môžete využiť, ale zvážte svoje vlastné podmienky.
- Ak chcete pomôcť osi tela nakloniť sa dopredu, použite paže na vytvorenie hybnosti. Ruky majte stále vpredu, v opačnom smere ako má bežecká noha. Nedržte ruky a nezdvíhajte plecia.
Uvoľniť. Po šprinte spomalte a choďte. Týmto krokom je vrátiť hladinu kyslíka späť do normálu a pripraviť sa tak na ďalší šprint.
- Ak to bolí, prestaň. Vaše telo odoláva tomu, aby nebežalo ďalej, aj keď chcete. Lepšie vedieť prestať v pravý čas, aby ste v budúcnosti zostali zdraví, ako sa snažiť príliš veľa, sa stane mŕtvym
Uvoľnite sa a uvoľnite svaly. Po šprinte jemne natiahnite svaly, aby ste sa vyhli kŕčom a bolestiam nôh. Môžete opakovať rozcvičky, ale s mäkšou úrovňou, s úsekmi.
- Choďte na krátku prechádzku z trate alebo kráčajte na bežiacom páse ešte asi 1 minútu. Vaše srdce bude musieť tvrdo pracovať, aby sa vaše telo zrýchlilo a dokonca spomaliť, takže nechať ho znížiť rytmus zo 140 na 60 je rovnako ťažké ako zvýšiť rytmus zo 60 na 140. Beháme, aby sme zostali zdraví, tak to robme správne.
Začínať. Behajte pokojným tempom 10 minút a rýchlejšie za 5 minút. Potom urobte zahrievacie cviky (zdvihnite kolená, päty sa dotýkajú zadku, preskakovanie lana). Tieto cviky vám pomôžu dobre cirkulovať bez toho, aby ste príliš skoro míňali energiu. Takéto zahrievanie vám pomôže pripraviť sa a váš srdcový rytmus sa začne zvyšovať.
- Cvičte oblasť centrálneho svalu. Či už šprintujete alebo ste na dlhú trať, dôležitosť rozcvičky pre tieto svalové skupiny je rovnaká.
Regulácia rýchlosti. Na začiatku dlhého behu ste zvyčajne pripravení a nedočkaví vyraziť na cestu. Strieľate ako šíp ... a potom rýchlo strácate silu. Namiesto toho, aby ste bežali v plnej sile (napríklad pri šprinte), mali by ste kontrolovať svoju rýchlosť, aby ste mohli stabilne bežať, čo vám pomôže zostať na trati dlhšie.
- Vieš, aká je tvoja sila. Ak sa počas tréningového procesu pomaly zdokonaľujete vo svojej kondícii a zručnostiach, cvičíte správnym spôsobom. Každý človek si stanovuje svoje vlastné očakávania a postupuje inak. V ideálnom prípade by ste si mali stanoviť cieľ a zamerať sa naň.
Nevzdávaj to, aj keď si unavený. Keď sa cítite unavení, skúste sa sústrediť na iný cieľ, napríklad zabehnúť 800 metrov alebo sa po tom odmeniť.
- Pre bežcov je to 10 minút behu. Ak meriate svoje ciele v čase, skúste zmerať prejdenú vzdialenosť v danom časovom období a zamerať sa na konkrétny čas.
V pohode Na konci behu spomalte a choďte pešo. Po úplnom zastavení kroku by mal byť váš srdcový rytmus taký nízky ako pokojový. Ak zrazu prestanete ako bodnutí do steny, vaše srdce a svaly upadnú do stavu poplachu, konfliktu. Toto je typ pohybu, ktorý vedie k zraneniu. Neopakujte túto rutinu, keď cvičíte. Ak bežíte 30 minút, potom bežte presne 30 minút a choďte pešo na relaxačnú prechádzku.- A pri ďalšom behu sa zamerajte na to, aby ste bežali dlhšie alebo rýchlejšie.
Cvičte, ak je vašim cieľom chudnutie. Úprimne povedané, beh nedáva telu tri kolá snov. Je pravda, že beh pomáha chudnúť, spaľovať tuky - ale bohužiaľ spaľuje svaly. Ak len beháte, bude to vyzerať ako „lokálna akumulácia tuku“.
- Nemusíte nadmerne cvičiť a niekedy nepotrebujete posilňovňu. Iba to, že budete vykonávať základné cviky ako doska, pomôže tonizovať hornú časť tela. Udržujte svoj tréningový program 2-3 krát týždenne, vaše svaly sa musia zotaviť z bežeckého napätia a je potrebné vybudovať nové svalové vlákna.
Naučte sa, ako behať. Keď začínate behať, je dôležité nenechať sa skoro odradiť. Ak sa vám to zdá príliš ťažké alebo nešťastné, čoskoro to vzdáte. Ak sa rozhodnete behať v posilňovni, vyberte si telocvičňu, ktorá je pohodlná a má dobré vybavenie.- Ak beháte vonku, zvážte terén, krajinu a úroveň. Beháte po špine, štrku alebo asfalte. Je výhľad dostatočne krásny na to, aby ste si oddýchli? Je to rovinatý terén alebo to ide hore a dole kopcom?
Fit. Na beh potrebujete dobrú obuv. Ak vám rozpočet neumožňuje kúpiť drahý pár, technicky si nerobte starosti. Na beh nepotrebujete drahé topánky. A ženy musia nosiť športovú podprsenku. CoolMax alebo Dri-Fit sú dve značky, ktoré používajú syntetické tkaniny, ktoré dobre absorbujú (pot), ak vám na nich záleží, inak môžete behať s oblečením, ktoré vám bude najpohodlnejšie.
Pridaj sa do klubu. Ak je vo vašom okolí bežecký klub, triatlon alebo maratón, pridajte sa. Byť s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi vás bude viac vzrušovať - a hlavne vás bude držať na dobrej ceste, ak vás odradí. Zároveň budete mať viac spoločníkov bez toho, aby ste museli behať sami.
- Ak neviete, kde taký klub nájdete, skúste vyhľadať na sociálnych sieťach, určite sa nájdu skupiny s vážnymi bežcami, ako ste vy.
Prihláste sa do prebiehajúcej súťaže. Teraz, keď ste skutočným bežcom, urobte niečo pre tento nový koníček. Existuje veľa bežeckých súťaží v dĺžke 5 a 10 km. Stačí stráviť 2 minúty hľadaním a nájdete ich. reklama
- Ak je to možné, trénujte beh na mäkkom povrchu; Beh na ceste škodí kolenám, ak beháte každý deň.
- Ak je cieľom vzdialenosť, nezačnite bežať príliš rýchlo; Čoskoro budete unavení.
- Ak chcete zvýšiť vytrvalosť, nechodte, ale pokojne behajte.
- Len pre zábavu! Vďaka joggingu by ste sa mali cítiť dobre, ak pravidelne beháte. Ak nie, vyskúšajte iný šport a zistite, čo sa vám páči viac.
- Zamerajte sa na svoje dýchanie. Skúste si nastaviť spôsob dýchania. Napríklad nadýchnite sa 3 krokov, vydýchnite 2 kroky. Snažte sa vyhnúť sa dvojstupňovému nádychu, dvojstupňovému výdychu, pretože toto dýchanie vás núti pristáť na rovnakej nohe, ako vydychujete, a šokovať tak jednu stranu tela.
- Uistite sa, že ste vodu doplnili 10-20 minút pred behom, aby ste predišli šoku z bedier.
- Ak máte kŕče, choďte. Siahnite nad hlavu a dýchajte. Je dôležité, aby sa svaly naťahovali. Kŕče sa vyskytujú v dôsledku mnohých faktorov (únava je jedným z nich), ale priamou príčinou je nadmerné podráždenie a kontrakcia svalov. Potierajte a masírujte oblasť svalov, aby ste uvoľnili kŕče. Pozornosť podporuje krvný obeh na kontrolu nerovnováhy, ktorá spôsobuje kŕče.
- Zmeňte plán aj miesto spustenia. Ak nie, ľahko sa nudíte, a tým nedostatok energie a vášeň pre beh.
- Ak vás bolia svaly, vyskúšajte R.I.C.E, čo je skratka pre odpočinok, ľad, kompresiu, vyvýšenie (nohu položte vyššie). Ak sa vám nechce sedieť s ľadom, vyskúšajte studenú sprchu a asi minútu po cvičení postriekajte boľavý sval.
- Ak vaše telo nie je zvyknuté na pohyb, pred plánovaním vážneho joggingu sa poraďte s lekárom.
- Ak beháte po piesočnatom teréne, vyskúšajte beh naboso, pomôže vám to udržať zdravé nohy.
- Pri behu do kopca sa opierajte o svah. Vybehnite nakrátko, viac si udierajte ruky a zdvihnite kolená vyššie.
- Stanovte si ciele.
- Nadýchnite sa nosom a von ústami. Týmto krokom sa zabráni vysušeniu úst. Ak pred behom vypijete príliš veľa vody, boky sa vám trasú. Vezmite malé dúšky.
- Beh súťažným spôsobom by bol veľmi stresujúci. Zamerajte sa na seba a urobte maximum, aby ste sa nebáli toho, čo robia ostatní.
- Pred behom nepite energetické nápoje, kávu ani žiaden stimulant. Ani čaj nie je dobrý. Káva vás udrží hydratovaná a zvyšuje riziko zástavy srdca / úpalu. Nepreháňajte to, ublíži vám to.
- Nenoste pár bežeckých topánok, ktoré vydržia dlhšie ako 3 - 4 mesiace, ak pravidelne beháte. Vďaka tomu budete náchylnejší na zranenie, pretože materiál sa postupne zhoršuje, čím viac beháte.
- Pri behu dávajte pozor na ľudí vo svojom okolí. Môžete náhodne udrieť niekoho iného alebo sa dokonca zraniť.
- Odpočíval. Doprajte si primeraný odpočinok, aby ste sa vyhli kŕčom a bolestiam.
- Nezaťažujte príliš svaly. Nadmerné naťahovanie sťažuje chôdzu alebo beh 24 hodín.
- Vždy po behu sa natiahnite, hlavne pri šprinte.
