Obsah

• Kroky
• Výstraha

Depresia a osamelosť sú bežné pocity, ale niekedy sú ohromujúce. Existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť sami, aby ste zvládli tieto emócie. Kroky zahŕňajú nápravu neefektívneho myslenia, usporiadanie schôdzok a zameranie na zdravie.Pamätajte, že depresia je veľmi zložité ochorenie a na výrazné zlepšenie stále potrebujete pomoc zvonku.

Kroky

Časť 1 z 5: Úprava pre správne nastavenie mysle

1. 

   Rozpoznať niektoré bežné typy nesprávneho myslenia. Nesprávne myslenie je spôsob, ako formovať svet tak, aby ste mali pocit, že stále bojujete v ťažkej bitke. Niektoré bežné príklady zahŕňajú:
   • Polarizované myslenie: Nedovoľte, aby sa v živote vyskytli nejaké šedé oblasti, alebo si len pomyslite na „čiernobiele“.
   • Buďte selektívni alebo znehodnocujte pozitíva: Zamerajte sa na negatívne body situácie a ignorujte pozitíva.
   • Proroctvo: Myslíš si, že vieš, čo sa stane v budúcnosti.
   • Čítanie myšlienok: Za predpokladu, že viete, že ostatní ľudia o vás myslia zle, alebo že ste zodpovední za ich negatívne pocity.
   • Myslenie príliš všeobecné: Myslenie, že jedna zlá skúsenosť nevyhnutne povedie k ďalším zlým skúsenostiam.
   • Vina: Obviňujte sa za veci, za ktoré nezodpovedáte.
   • Emocionálne uvažovanie: Myslenie založené na emóciách alebo to, že sa emócie nechajú ovplyvniť tým, čo vidíte.
   • „Používajte viac príkazov“: Používanie výrazov ako „mal by, musíš, potrebujem“ v spôsobe myslenia ide o formu sebahodnotenia.
   • Preháňanie alebo bagatelizovanie: Myšlienky spôsobujú, že problémy sa zdajú byť vážnejšie ako samy seba, alebo sa snažia chyby ignorovať.
   • Štítok: Používajte slová, ktoré podkopávajú váš celkový úspech len kvôli jednému bodu alebo omylu.

2. 

   
   
   Nájdite si denník na písanie. Denný denník je užitočný nástroj, ktorý vám pomôže analyzovať vaše vlastné myšlienky bez cudzej pomoci. Denník vám môže pomôcť identifikovať a zmeniť spôsob myslenia a konania. Ukázalo sa, že táto prax redukuje stres, ktorý je vedľajším účinkom depresie a osamelosti.
   • Nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje. Môže to byť notebook, vymeniteľný papier z notebooku alebo počítač.

3. 

   
   
   Sledujte svoje pocity v dennom denníku. Myslenie výrazne ovplyvňuje to, ako sa cítime a ako analyzujeme a pozeráme na naše prostredie, našu budúcnosť alebo seba. Ľudia trpiaci depresiou majú často myšlienky, že sú zbytoční, nepríjemní alebo priemerní, a často si myslia, že prostredie je ohromné, existuje veľa neprekonateľných prekážok a budúcnosť nie je nič nádej.
   • Mnoho ľudí, ktorí trpia depresiou, je bezmocných a úplne neschopných zmeniť svoje emócie a životný tok. Naše myšlienky silne ovplyvňujú spôsob, akým sa cítime a konáme, čo je základom kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). Je dokázané, že terapia CBT pomáha úspešne liečiť depresiu. Príznaky depresie majú nižšie riziko recidívy u tých, ktorí podstúpili terapiu CBT, v porovnaní s tými, ktorí boli liečení iba pomocou liekov.
   • Skvelým spôsobom, ako zahájiť tento proces, je sledovať svoje spontánne emócie a myšlienky tak, že ich budete uchovávať v denníku alebo denníku. Najprv si začnite všímať svoje výkyvy nálady, až potom si rozoberte, aké myšlienky prišli, skôr ako pocítite rozdiel.
   • Napríklad:
     • Udalosť: Dostal som strašnú odozvu na svoju prezentáciu v práci.
     • Emócie: Hanbil som sa.
   • Tu je ďalší príklad:
     • Udalosť: Zabudol som podpísať svoje meno na narodeninovej karte môjho šéfa.
     • Emócie: Cítil som ľútosť a rozpaky.

4. 

   
   
   Zapíšte si svoje spontánne myšlienky. To sú veci, ktoré mi spontánne prídu na myseľ. Spravidla spadajú do troch typov myslenia, medzi ktoré patria: myslenie na seba, na svet a na budúcnosť. Keď zistíte svoje pocity z udalosti, keď sa zmenila vaša nálada, môžete začať analyzovať spontánne myšlienky, ktoré udalosti zodpovedajú. Potom môžete tieto myšlienky vyhodnotiť, aby ste rozhodli, aké neúčinné sú, a napadnúť ich nájdením dôkazov pre alebo proti danej myšlienke.
   • Vo svojom denníku si vytvorte graf, pomocou ktorého môžete zaznamenávať určité situácie, ich príslušné emócie a myšlienky, ktoré vám prišli na myseľ skôr, ako ste si danú emóciu uvedomili.
   • Napríklad:
     • Udalosť: Dostal som strašnú odozvu na svoju prezentáciu v práci.
     • Emócie: Hanbil som sa.
     • Spontánna myšlienka: Som hlúpy.
     • Identifikujte neúčinné myšlienky: Označujete sa.
   • Tu je ďalší príklad:
     • Udalosť: Zabudol som podpísať svoje meno na narodeninovej karte môjho šéfa.
     • Emócie: Cítila som sa poľutovaniahodná a trápna
     • Spontánna myšlienka: Viem, že ma môj šéf nenávidí.
     • Identifikujte neúčinné myšlienky: Snažíte sa čítať svoje myšlienky.

5. 

   Zapíšte si svoje logické myšlienky, aby ste si usporiadali spontánne myšlienky. Bojujte proti spontánnemu odieraniu racionálnejším myslením. Niektoré spôsoby, ako vytvoriť racionálnejšie myslenie, zahŕňajú hľadanie dôkazov pre alebo proti spontánnemu mysleniu, skúmanie svojej minulosti v podobných situáciách, keď bola spontánna myšlienka nesprávna, a analýza. situácie na hľadanie chýb a rozumné rozdelenie zodpovednosti za emócie a udalosti na tých, ktorí by sa mohli zúčastniť.
   • Napríklad:
     • Udalosť: Dostal som strašnú odozvu na svoju prezentáciu v práci.
     • Emócie: Hanbil som sa.
     • Spontánna myšlienka: Som hlúpy.
     • Rozumné premýšľanie: Nie som moja myšlienka ani čin. Nie som predsudok. Niesom hlúpy. Urobil som chybu a nabudúce to urobím lepšie.
   • Tu je ďalší príklad:
     • Udalosť: Zabudol som podpísať svoje meno na narodeninovej karte môjho šéfa.
     • Emócie: Cítil som ľútosť a rozpaky
     • Spontánna myšlienka: Viem, že ma môj šéf nenávidí.
     • Logické myslenie: Neviem, čo si o mne myslí môj šéf. To je úprimné vynechanie. Vždy môžem povedať všetko najlepšie k narodeninám priamo svojmu šéfovi.
   reklama

Časť 2 z 5: Organizácia dátumu

1. 

   Naplánujte si každú hodinu dňa. Bojujte proti depresii a osamelosti tým, že budete mať naplánovaný denný rozvrh. Používanie harmonogramu pomáha depresii odolávať pocitom straty motivácie, beznádeje a skrátením času stráveného rozjímaním, čo sú príznaky spojené s depresiou.
   • Zamyslený je čin opakovania situácie alebo problému vo vašej mysli znova a znova, ako vystrihnutý záznam. Zatiaľ čo niektorí vidia kontempláciu ako formu riešenia problému („Problém premýšľam zo všetkých strán, kým nájdem riešenie“), ak je problém sklamaním, koniec s tebou bude naďalej smutný, kým na to neprestaneš myslieť.
   • Nájdite plánovač dní, ktorý má priestor na vytvorenie hodinového rozvrhu. Uistite sa, že plánujete na každú hodinu dňa. Začleňte čas venovaný denníku, odpočinku, cvičeniu, relaxácii a starostlivosti o seba. Na boj proti osamelosti si naplánujte čas na spojenie so sociálnou skupinou alebo s domácim miláčikom.

2. 

   Pravidelne sa riaďte harmonogramom. Prineste si rozvrh, aby ste ho mohli dôsledne dodržiavať. Je dôležité sledovať každú činnosť, takže sa pripravte tým, že budete vedieť, čo ďalej v daný deň.

3. 

   Vyskúšajte, ako sa počas aktivity cítite. Po dokončení niektorých naplánovaných aktivít si napíšte, aké úspešné máte dokončenie aktivity, a tiež to, aké veľké uspokojenie ste v udalosti dosiahli. Tento záznam úspechu a spokojnosti vám môže v budúcnosti pomôcť, ak máte myšlienky, že nie ste schopní veci upokojiť alebo si nič neužívate.
   • Zdržte sa hodnotenia výkonnosti na škále „všetko alebo nič“. Namiesto toho to skúste ohodnotiť na stupnici od 1 do 10, pričom úroveň 1 je slabo vykonaná alebo menej spokojná a úroveň 10 je najúspešnejšia a najspokojnejšia.

4. 

   Vycvičte sa, aby ste sa stali samostatnými a nezávislými. Pre ľudí s depresiou je niekedy nevyhnutné školenie o samostatnosti, keď sa stanú závislí od každodenných potrieb od priateľov alebo členov rodiny. Proces sebadôvery začína prevzatím zodpovednosti za starostlivosť o seba.
   • Je dôležité začať v oblasti, plánovať každý deň.Môžete napríklad začať tým, že budete zodpovední za kúpanie. Môžete si tiež udržať určitú mieru kontroly, keď ste zodpovední za kúpanie. Napríklad na začiatku by ste mohli definovať, že ste boli schopní vstať z postele iba cez deň a nekúpať sa. Môže sa to zdať, že vôbec nie si zdatný, ale oveľa lepší ako ty predtým. Využite program na cítenie úspechu a plánovanie, ktorý vám pomôže znovu nadobudnúť pocit starostlivosti o seba. Keď už ste sa osprchovali sami, môžete vyčistiť posteľ, potom posteľ vyčistiť atď.

5. 

   Plánovanie má v čase pocitu zdrvenia niekoľko „užitočných“ faktorov odvádzania pozornosti. Je dôležité vedieť, ako a kedy používať rozptýlenie ako užitočný spôsob boja proti kontemplácii a stresujúcim emóciám. Existuje skupina „užitočných“ vyrušovaní, ktoré môžete použiť, ak sa cítite zamyslený, preťažený alebo osamelý.
   • Medzi príklady patrí: cvičenie, pitie kávy s priateľmi, maľovanie, čítanie, meditácia alebo hra s domácim miláčikom. Zapíšte si metódy rozptýlenia do denníka alebo plánovača. Pravidelne ich navštevujte, aby ste mali pripomenutie svojho plánu na vyrušovanie.
   reklama

Časť 3 z 5: Prekonávanie osamelosti

1. 

   Popremýšľajte o podobnostiach medzi vami a ostatnými. Samota niekedy pramení z toho, že si myslíte, že vaše vlastné skúsenosti sa líšia od tých ostatných. Ale všetci prežívame rovnaké emócie, od radosti a lásky až po sklamanie a hnev. Zvážte, aké globálne sú ľudské skúsenosti.

2. 

   Vytvárajte malé chaty s ľuďmi, s ktorými komunikujete. Ak sa cítite osamelý, môže byť užitočné rýchlo sa porozprávať s úradníkom v obchode alebo s bankárom. Pomôže vám to cítiť spojenie s niekým, aj keď ste s danou osobou nemali dlhý rozhovor.
   • Aj jednoduchý čin, ako je pozdravenie svojho blížneho, vám môže pomôcť cítiť sa viac v spojení. To by mohla byť dokonca motivácia, ktorú najskôr potrebujete na začatie rozhovoru, ktorý vám poskytne priateľstvo na celý život.

3. 

   Dajte sa do spoločenského kontextu. Možno sa cítite osamelý, pretože ste hanblivý alebo že ste v škole nový. Jedným zo spôsobov, ako prekonať osamelosť, je byť odvážny a prijať výzvu. Začnite konverzovať s niekým, kto sa zdá byť zaujímavý, a získajte spoločenské kontakty. Alebo sa spýtajte známeho, či s vami chcú ísť na turistiku. Nikdy nevieš. Možno sa ten druhý cíti rovnako osamelý ako vy a ocení vaše pozvanie.

4. 

   Spojte sa s ľuďmi s podobnými záujmami. Môžete sa cítiť osamelo, pretože máte o to konkrétny záujem. Možno skutočne milujete horskú cyklistiku, ale nepoznáte nikoho s podobnými záujmami. Nájdite vo svojej komunite online klub, ktorý sa špecializuje na túto činnosť. Ak nenájdete nikoho v miestnej oblasti, je pravdepodobné, že budete môcť nájsť skutočnú skupinu zhromaždení.

5. 

   Dobrovoľník v komunite. Keď sa cítite osamelý, máte sklon sústrediť sa na svoje vlastné emócie a na to, ako nie sú uspokojené vaše potreby. Ak obrátite svoju pozornosť na potreby iných, môžete svoje emócie presmerovať. Vyhľadajte v komunite neziskovú organizáciu. Môžete napríklad pracovať ako dobrovoľník v útulku pre zvieratá. reklama

Časť 4 z 5: Zlepšovanie zdravia

1. 

   Podľa toho upravte svoj spánkový režim. Mnoho nedávnych štúdií ukazuje, že keď spíte, váš mozog je dôkladne očistený. Telo tento čas využíva na to, aby sa zbavilo toxínov a nebezpečných látok. Ak nemáte dostatok spánku, riskujete, že sa vyrovnáte s emočným stresom, pretože toto hromadenie sťažuje vášmu mozgu správnu funkciu.
   • Dbajte na dostatok pokojného a nepretržitého spánku, aby bol váš mozog v najlepšej kondícii.
   • Väčšina dospelých bude potrebovať zhruba 8 hodín spánku, ale mnohí potrebujú dlhšie hodiny, zatiaľ čo iní môžu potrebovať menej. Experimentujte a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.

2. 

   Získajte dostatok denného svetla. Denné svetlo môže hrať úlohu pri zvládaní depresie. Pre niektorých je možné vydržať situáciu, ako je napríklad Sezónna afektívna porucha, keď vás nedostatok slnečného žiarenia v zime vystavuje ťažkej depresii. Pre ostatných môže byť príčinou problému príliš dlhý pobyt v interiéri. V každom prípade sa snažte zabezpečiť, aby ste každý deň dostali slnečné svetlo.
   • Môžete obedovať vonku, aj keď je zima.
   • Vyskúšajte pešo do práce alebo do školy vzdialenej najmenej jednu míľu ďalej ako ďalší spôsob, ako počas dňa získať viac denného svetla.
   • Môžete buď investovať do UV lampy, alebo lampu zahrnutú v balíku poistenia kúpiť po konzultácii s lekárom.

3. 

   Zakomponujte do svojho života cvičenie. Počas cvičenia mozog uvoľňuje chemické zlúčeniny nazývané endorfíny a serotonín. Tieto chemické zlúčeniny vám bránia pocítiť svalové napätie. Majú tiež niekoľko ďalších využití: pomáhajú vám cítiť sa šťastne. Neschopnosť vyrobiť tieto chemické zlúčeniny bola implikovaná vo výskume depresie a mnoho antidepresív funguje ich kontrolou. To znamená, že cvičenie vám môže skutočne pomôcť zvládnuť depresiu.
   • Dobrým spôsobom cvičenia pri zvládaní depresie je beh alebo plávanie. Je známe, že obe cviky pomáhajú udržiavať vašu myseľ v pohodlí, pokiaľ ide o zameranie sa na vaše prostredie a pocity vášho tela z toho, čo robíte.
   • Skúste cvičiť 35 minút denne alebo 1 hodinu 3 dni v týždni. Ukázalo sa, že je to najúčinnejší plán cvičení na boj s depresiou.

4. 

   Jedzte zdravé, výživné jedlá. To, čo jete, môže ovplyvniť váš mozog mnohými spôsobmi. Štúdie ukazujú, že niektoré zložky modernej stravy, ako je lepok a cukor, môžu viesť k depresiám. Snažte sa jesť výživné jedlá, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a bielkoviny, aby ste správne vyživovali svoj mozog. Znížte príjem rafinovaných cukrov, polotovarov a vyprážaných jedál.

5. 

   Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín. Zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví mozgu. Existujú určité dôkazy, že táto strava bohatá na živiny môže pomôcť zlepšiť náladu. Medzi ideálne zdroje omega-3 mastných kyselín patria ryby a vajcia. Môžete tiež doplniť rybí olej. reklama

5. časť z 5: Rozhodnutie vyhľadať pomoc zvonku

1. 

   Uvedomte si, čo pre vás znamená „vonkajšia pomoc“. Je dôležité pochopiť sami seba, čo pre vás znamená „vonkajšia pomoc“, a tiež vedieť, kedy o ňu musíte požiadať. Sú to osobné voľby, podobné voľbám, ktoré máme pri výbere ľubovoľného plánu zdravotnej starostlivosti. Uvedomte si však, že nežiadanie vonkajšej pomoci, a to ani od rodiny a priateľov, môže byť príznakom depresie, keď sa človek izoluje, pretože sa cíti ako bremeno alebo pocit slabosti, keď máte depresiu. Niektoré definície „vonkajšej pomoci“ môžu byť:
   • Niektorí ľudia môžu považovať za „pomoc zvonku“ zahrnutie užívania psychotropných liekov na liečbu depresie.
   • Mnoho ďalších stále vyhľadáva liečbu, iní však nájdu „úplne prirodzený“ proces.
   • Mnoho ľudí nemusí chcieť navštíviť terapeuta, pretože sa cítia stigmatizovaní, nahnevaní alebo pod tlakom.
   • Niektorí ľudia možno nebudú chcieť použiť ani „pomoc zvonku“ od priateľov a rodiny.

2. 

   Snažte sa nevyhýbať sociálnej podpore. Je dôležité si uvedomiť, že depresia nie je taká, aká ste. Je to choroba ako každá iná. Nenechajte sa odradiť nesprávnymi, spontánnymi myšlienkami na zaťaženie alebo slabosť od sociálnej súdržnosti s rodinou a priateľmi a v prípade potreby ich požiadajte o pomoc. Sociálna podpora je dôležitým ochranným faktorom proti depresii a osamelosti.
   • Výskum v skutočnosti ukazuje, že sociálna podpora pomáha znižovať stres a pomáha pri hľadaní riešení problémov, najmä u tých, ktorí bojujú s depresiou.
   • Ďalej je sociálna podpora číslom jedna v boji proti osamelosti, pretože vám pomáha spojiť sa s ostatnými a spojiť sa s vašim životom.

3. 

   Vytvorte bezpečnostný plán. Možno budete mať pocit, že máte silu bojovať s depresiou a prekonať ju sami. Aj keď je to obdivuhodné, nezabudnite, že duševné zdravie je najvyššou prioritou vašej prevahy v boji proti depresii.
   • Presne identifikujte, komu zavoláte, a pripravte si plán typu vonkajšej pomoci, na ktorú sa obrátite, ak potrebujete hlbokú pozornosť v boji proti depresii. Tento typ plánu sa nazýva bezpečnostný plán a bude obsahovať mená priateľov, členov rodiny, lekárov a tiesňové telefónne čísla, na ktoré môžete zavolať, ak potrebujete pomoc.
   • Môžete napríklad vytvoriť zoznam niekoľkých dôležitých telefónnych čísel: telefónne čísla vašej mamy, najlepšej priateľky, lekára, pohotovosti alebo nemocničnej sestry.
   • Napríklad v USA ľudia zahŕňajú aj horúcu linku Národnej prevencie samovrážd (1-800-273-8255), miestnu políciu a 911 tiesňových liniek. Vo Vietname môžete zavolať na telefónne číslo 1900599930, kontaktovať Centrum pre psychologickú krízovú kontrolu (PCP) alebo zavolať na telefónne číslo 911.

4. 

   Povedzte kontaktnej osobe o svojom pláne. Podeľte sa s nimi o to, ako môžu pomôcť, ak v budúcnosti zavoláte. Povedzte im, že konkrétna úloha vám pomôže, ak nie je v bezprostrednom ohrození. Môžu napríklad zostať po vašom boku, kým si neprestanete ubližovať. V mnohých ďalších prípadoch možno budete potrebovať, aby kontaktovali svojho lekára alebo vás odviezli na pohotovosť, aby vyhodnotili situáciu.

5. 

   Okamžite vyhľadajte pomoc, ak spáchate samovraždu. Ak máte samovražedné myšlienky alebo už nechcete žiť a pracovať každý deň, mali by ste problém vyriešiť získaním pomoci zvonku. Volajte na telefónne číslo 1900599930 a kontaktujte Centrum psychologických kríz (PCP) alebo zavolajte záchrannú službu na čísle 115. Reklama

Výstraha

• Ak dôjde k samovražedným myšlienkam, okamžite vyhľadajte pomoc. V USA volajte na telefónne číslo 911 alebo volajte Národnú agentúru na prevenciu samovrážd 1-800-273-8255. Vo Vietname zavolajte na telefónne číslo 911 alebo 1900599930 a kontaktujte Centrum pre psychologickú krízu (PCP).