Obsah

• Kroky
• Rada

Výber správnej hmotnosti činky je dôležitý krok, ktorý nemožno brať na ľahkú váhu. Váha činky závisí od cvičenia, každej úrovne zručností a od zdravia každého človeka. Najlepšie je začať s nízkou hmotnosťou a časom ju postupne zvyšovať. Ak začínate s veľmi ťažkými váhami, mohlo by dôjsť k namáhaniu alebo zraneniu svalov.

Kroky

Časť 1 z 3: Hodnotenie vášho zdravia

1. 

   Určte, aký je váš cieľ silového tréningu. Hľadáte rozvoj určitej svalovej skupiny? Chcete zvýšiť výdrž? Alebo chcete viac váhať? Identifikácia vašich cieľov vám pomôže nájsť správnu váhu. Vyššie váhy napomáhajú rozvoju svalov, zatiaľ čo ľahšie váhy sú vhodné na udržanie svalov na podporu šliach a kĺbov. Všeobecne platí, že čím väčšia svalová skupina, tým ťažšie váhy možno dvíhať. Používajte malé až stredné činky na biceps, triceps a tandail a stredné až veľké činky na prsné, dolné a chrbtové svaly.
   • Zapisujte si svoje ciele pred a počas činiek. Týmto spôsobom môžete zostať sústredení a upravovať alebo upravovať svoje zámery, ak je cieľ dosiahnutý. Napríklad by ste mohli napísať: „Chcem v nasledujúcich dvoch mesiacoch urobiť osem závaží s hmotnosťou 15 kg.“

2. 

   
   
   Vyberte si činku, ktorá zodpovedá cvičeniu a úrovni zručností. V závislosti od každého cviku by ste si mali zvoliť činky so správnou hmotnosťou. Napríklad, ak robíte základné zdvíhanie, môžete použiť 7 kg. Ak chcete robiť drepy s činkami, môžete si vybrať medzi 8 alebo 10 kg činkami. Podobne, ak začínate s novým cvičením, zvoľte ľahké váhy a pred priberaním sa zamerajte na správne držanie tela.
   • Necvičte navždy iba jednu sadu činiek. Mali by ste mať niekoľko sád rôznych váh pre rôzne cviky. Väčšina začiatočníkov by mala mať k dispozícii tri sady ľahkých, stredných a ťažkých činiek na prispôsobenie sa rôznym druhom cvičenia.
   • Začnite nové cvičenie s ľahkou váhou, aby ste získali správne držanie tela a techniku ​​a zvykli nervový systém na nové pohyby. Po dvoch až štyroch týždňoch neustáleho rovnakého postupu môžete prejsť k ťažšej váhe.
   • Vyberte si správnu váhu pre svoje súčasné zdravie a nebojte sa, ak je taká ľahká, že sa cítite trápne.

3. 

   
   
   Naplánujte si tréning s osobným trénerom alebo sa zapojte do cvičebného programu. Požiadajte odborníka, aby posúdil vaše zdravie a poradil vám so správnou hmotnosťou činky. Mnoho telocviční a tréningových programov má po ruke trénera, ktorý vám ukáže, ako správne vykonávať určité cviky. Nehanbite sa - povedzme, že s činkami ste nováčikom a chceli by ste mať ich rady týkajúce sa správnej hmotnosti. reklama

2. časť z 3: Začíname s činkami

1. 

   
   
   Vyberte si váhy na základe vášho zdravia. Začnite s ľahkou váhou, napríklad 2 kg, a cvičte niekoľko úderov jednoduchým cvičením, ako sú bicepsy. Zvýšte váhu zakaždým o 1 kg, kým nedosiahnete váhu, ktorú pri tomto cviku ťažko využijete. Potom zídete o jeden schod dole. Bude to najlepšia váha na začiatok.
   • Veďte si denník o tom, koľko úderov každý cvik vykonáte, jeho váhu a aký ľahký, ťažký alebo mierny je.
   • Vždy si vyberte správnu váhu pre vás. Počúvajte svoje telo a zistite, čo je pre vás to pravé. Ľudia môžu byť rovnakého veku alebo pohlavia ako vy, ale pri výbere činiek ich nenapodobňujte. Jediným konkurentom, ktorého musíte v súťaži vzpieračov poraziť, ste vy.

2. 

   Vedzte, kedy môžete zvýšiť činky. Akonáhle nájdete správnu hmotnosť činky pre dané cvičenie, začnite pridávať vždy 0,5 - 1 kg ako reakciu na vaše potreby rastu svalov. Ak sa po 15 opakovaniach necítite stredne až veľmi unavene, musíte zvýšiť váhu alebo si kúpiť väčšie váhy alebo zmeniť cviky.
   • Dôsledne sledujte počet sérií a počet opakovaní, ktoré môžete robiť nepretržite, a ak dokážete viac, ako je váš cieľ, zvýšte svoju váhu o 0,5 - 1 kg.
   • Kombinácia rôznych cvikov pre tú istú svalovú skupinu môže zmeniť prístupovú pozíciu na tejto svalovej skupine. Ak vás jedno cvičenie neomrzí, vyskúšajte ďalšie cvik, aby ste získali viac celkovej sily.

3. 

   Vedzte, kedy cvičíte príliš tvrdo. Spravidla to nie je problém, pretože inteligentný a bezpečný vzpierač, ako ste vy, začne s ľahkou váhou a bude pracovať pomaly. Nikdy nezačínajte s ťažkými váhami a nepracujte do správneho množstva.
   • Ak pri prvom tréningu s určitou hmotnosťou nedokážete vykonať viac ako sedem opakovaní konkrétneho cviku, je táto váha príliš veľká. Odložte príliš ťažké váhy a vyberte súpravu ľahšiu ako 0,5 - 1,5 kg, podľa toho, akú súpravu máte. Upravte kroky dole a nájdite najlepšiu váhu.
   • Zvolenie príliš veľkej hmotnosti môže viesť k zlému držaniu tela a vážnejším zraneniam.
   reklama

3. časť z 3: Cvičenie s činkami

1. 

   Robte drepy. Drep s činkami vyžaduje, aby ste činky držali vo výške bokov alebo ramien. Činky držte tak, aby dlane smerovali k ramenám alebo bokom. Dve ruky, ktoré držia činku, zatiaľ čo kladú telesnú hmotnosť na päty, a spúšťajú sa dole, akoby sedeli. Pokrčte kolená do deväťdesiatstupňového uhla, potom sa vráťte do stoja.
   • Aby boli vaše kolená v bezpečí, držte ich kolmo nad členky. Koleno by nikdy nemalo presahovať prsty.

2. 

   Ležajte na hrudníku v polohe na mostíku. Lisy na hrudník vám pomôžu vyvinúť silnejšie svaly hrudníka. Ľahnite si na chrbát s chodidlami pevne na podlahe, pokrčte kolená a päty priblížte k zadku. Zdvihnite zadok z podlahy. Potom narovnajte chrbát a udržujte rovnú líniu od ramena po koleno. Ruky držiace činky, ruky vystreté rovno dopredu a otočené k plecu. Jednu ruku dajte dole tak, aby lakeť zvierala deväťdesiatstupňový uhol, predlaktia však držte vzpriamene. Rameno klesne k vám, akoby ste otvárali dvere. Ruku narovnajte späť do východiskovej polohy a to isté urobte s opačnou rukou.

3. 

   Natiahnite si zadný biceps činkami. Sedenie na lavičke. Držte dve činky niekoľko centimetrov od seba kolmo za hlavou. (Správne držanie tela si predstavte, keď si zopnete ruky za hlavu, potom ich uvoľníte a zovriete v päsť.) Lakte, dvíhajte činky nad hlavu, až kým nebudú ruky úplne natiahnuté. po celej hlave. Chrbát majte vystretý a tvár vpred.

4. 

   Zložte činky. Držte činky v každej ruke a stojte s chodidlami na šírku ramien. Jemne pokrčte kolená, potom sa predkloňte v bokoch a chrbát majte vystretý. Ruky držte rovno pod ramenami a pomaly dvíhajte ruky, až kým lakte nebudú rovnobežné s chrbticou. Pomaly spúšťajte činky dole do východiskovej polohy, potom opakujte s požadovaným počtom opakovaní. reklama

Rada

• Aby bolo cvičenie účinné, potrebujete rôzne sady činiek, pretože každá svalová skupina môže dvíhať inú váhu.