Obsah

• Kroky
• Rada

Mnoho ľudí má problémy so spánkom, otáčajú sa tak celé hodiny a potom skutočne prepadnú hlbokému spánku. To môže byť frustrujúci problém, pretože skracuje čas spánku, takže vás nasledujúci deň unaví a rozladí. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako pomôcť uvoľniť telo i myseľ a zlepšiť svoju schopnosť zaspávať v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Tento článok vás prevedie.

Kroky

Časť 1 zo 4: Optimalizácia vášho spánkového prostredia

1. 

   Udržujte spálňu v pohode. Spanie v horúcej miestnosti vás núti otočiť sa a zaspať kvôli nočnej more; naopak, chladné a tmavé prostredie vám pomôže rýchlejšie zaspať a lepšie spať. Optimálna teplota na spánok je medzi 18 a 20 stupňami Celzia. Takže skôr, ako sa dostanete pod prikrývku, mali by ste teplotu znížiť.
   • Samozrejme, nebude ľahké spať, ak je spálňa príliš studená, takže je potrebné pokúsiť sa znížiť teplotu niekoľkokrát, aby ste určili najlepšiu teplotu. Pamätajte, že schúlenie sa do deky v chladnej miestnosti je lepšie ako kopanie do deky v horúcej miestnosti.
   • Ak je vám teplo alebo ste spotení, môžete sa ochladiť aj inými spôsobmi. Zvážte kúpu chladiacej podložky a vysušovacej posteľnej plachty, aby ste udržali nízku telesnú teplotu a absorbovali pot z pokožky.

2. 

   
   
   Vypnite všetky svetlá a elektrické spotrebiče. Tma pomáha mozgu spracovávať informácie, že je čas na spánok, čo spôsobuje, že mozog vylučuje hormóny, ktoré mu pri spánku pomáhajú. Zapnutie príliš veľa svetiel alebo pozeranie sa na obrazovku príliš dlho pred spaním môže spomaliť vylučovanie týchto hormónov a sťažiť vám zaspávanie. Aby ste sa tomu vyhli, udržujte svoju spálňu čo najtmavšiu a vypnite všetku elektroniku aspoň hodinu pred spaním.
   • Do spálne nedávajte svietiace hodiny. Nepomáha ani vedomie, že sú už 3 hodiny ráno a ste stále hore. Toto vás jednoducho znepokojuje a sťažuje zaspávanie.
   • Vyhnite sa inštalácii televízie alebo hier vo svojej spálni a snažte sa nepreniesť si notebook do postele. Mozog musí definovať spálňu ako miesto pre ticho a odpočinok, nie ako miesto pre prácu a zábavu.
   • Vypnite mobilný telefón alebo ho aspoň nastavte do režimu „Nerušiť“. Ak si telefón položíte na nočný stolík, nutkanie skontrolovať e-mail, Facebook alebo skontrolovať čas, vás zobudí.

3. 

   
   
   Uistite sa, že sú vankúše a vankúše pohodlné. Ak je vaša posteľ nepríjemná, nie je nezvyčajné, že máte problém so zaspaním. Zvážte, či by ste mali investovať do nového matraca do postele, alebo kúpiť tvrdší alebo mäkší podľa svojich potrieb. Alebo môžete skúsiť matrac prevrátiť, pretože spodná strana je zvyčajne menej odkrytá. Ľuďom s problémami s krkom alebo chrbtom bude lepšie, keď použijú penový vankúš, ktorý sa ohýba k telu a poskytuje potrebnú oporu.
   • Ak sa vám kúpa nového matraca zdá byť zdrvujúca, môžete zvážiť kúpu novej súpravy postelí. Nájdite čo najviac vlákien na nákup textilných listov a vyberte si kryt, ktorý vyhovuje vašim osobným preferenciám. Ak máte radi chladné, chladné obliečky, mali by ste zvoliť látky Percale. Ak máte radi teplé a pohodlné obliečky, vyberte si filcovú látku. Ak máte radi posteľné obliečky, ktoré vytvárajú zmysel pre luxus, mali by ste zvoliť egyptskú bavlnu.
   • Perte plachty aspoň raz týždenne, pretože veľa ľudí spí lepšie, keď sú čisté a chladné. Skúste si tiež zvyknúť každé ráno skladať deky. Úhľadne poskladaná posteľ bude stimulovať spánok viac ako neprehľadná posteľ.

4. 

   
   
   Vytvorte miernu vôňu v spálni s éterickými olejmi. Niečo také jednoduché ako čajová lyžička éterického oleja môže pomôcť vášmu telu uvoľniť sa a presmerovať vašu myseľ smerom k krajine snov. Podľa mnohých štúdií je levanduľa vôňou číslo 1, ktorá stimuluje hlboký spánok a pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať. Vyberte si fľašu kvalitného levanduľového éterického oleja a použite jeden z nasledujúcich spôsobov:
   • Na handričku dajte pár kvapiek éterického oleja a zastrčte ju pod obliečku na vankúš. Zrieďte niekoľko kvapiek éterického oleja v troche vody a vložte ho do difuzéra vo vašej spálni, alebo pomocou levanduľovej vody nažehlite posteľnú bielizeň. Ak môžete, požiadajte niekoho iného, ​​aby si odpočinul pri použití levanduľového éterického oleja ako masážneho oleja. Prípadne si môžete pod vankúš položiť vrecúško s levanduľou.
   • Ak nemáte radi levanduľu, môžete vyskúšať niekoľko ďalších relaxačných a upokojujúcich vôní, ktoré vám môžu pomôcť pri spánku. Esenciálne oleje bergamot, oregano, santalové drevo a pelargónie sú vynikajúcimi možnosťami.

5. 

   Premeňte svoju spálňu na pokojné miesto. Rušivé alebo rušivé zvuky sú veľkou prekážkou zaspávania. Snažte sa o to, aby bola vaša spálňa čo najtichšia, zatvorením dverí a okien alebo požiadaním svojho blízkeho, aby vypol televíziu. Pre zvuky vyššej moci, ako napríklad hlasné chrápanie alebo hlasné večierky na poschodí, môžete vyskúšať slúchadlá s potlačením hluku. Zo začiatku vám to môže pripadať trochu čudné alebo nepríjemné, ale keď si zvyknete, už si nebudete uvedomovať žiadne nepríjemné veci vonku.
   • Ďalšou možnosťou je kúpiť si stroj alebo aplikáciu s bielym šumom, čo je zariadenie, ktoré generuje náhodné zvuky na viacerých frekvenciách, aby prehlušili ďalšie zvuky. Skutočný biely šum môže byť trochu ťažko počuť, takže veľa modelov vydáva „farebný“ šum, ktorý je jemnejší a pripomína zvuk vodopádu alebo jemného brumu.
   • Môžete si tiež kúpiť CD, ktoré prehráva relaxačné piesne alebo dokonca prírodné zvuky. Zapnite CD, aby ste počas spánku prehrávali hudbu ako zvuk na pozadí. Snažte sa však počas nosenia slúchadiel nespať, pretože slúchadlá môžu byť počas spánku nepríjemné alebo mätúce.
   reklama

2. časť zo 4: Psychická a fyzická príprava na spánok

1. 

   Namočte do horúcej vane. Relaxačné máčanie vo vírivke je osvedčenou metódou, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať. Táto metóda je účinná z mnohých dôvodov. Po prvé, kúpanie môže pomôcť znížiť stres a zabrániť vašej mysli myslieť na vaše starosti - to, čo vám v noci nedá spať. Po druhé, horúca sprcha zvyšuje vašu telesnú teplotu, ale teplota rýchlo klesne, keď vystúpite z vane. Tento proces „napodobňuje“ mozgovú činnosť a stimuluje hormóny na ochladenie tela, keď je pred spaním.
   • Kvalitu kúpeľa stimulujúceho spánok môžete zlepšiť pridaním niekoľkých kvapiek vašich obľúbených éterických olejov, ako je levanduľa alebo harmanček, do vody do kúpeľa. Prečo si počas relaxačného kúpeľa nezapnete upokojujúcu hudbu a nezapálite si niekoľko sviečok?
   • Ak sa nemáte čas okúpať (alebo sa nekúpete), môže to isté urobiť horúca sprcha. Stačí, aby ste udržali teplotu vody nad 38 stupňov C a aby ste dosiahli najlepšie výsledky, sprchujte ich najmenej 20 minút.

2. 

   Snack a piť teplú vodu. Jesť veľa bezprostredne pred spaním nie je dobrý nápad, ale nechať svoje brucho vydávať zvuky je ešte horšie a udržať vás v bdelom stave. Snažte sa teda neísť spať nalačno. Dať si pred spaním občerstvenie, ako kúsok ovocia, pár krekrov alebo nízkotučný jogurt, je perfektné. Pite upokojujúci harmančekový čaj alebo čaj z mučenky alebo šálku teplého mlieka obsahujúceho hormón stimulujúci spánok melatonín.
   • Dobré je každé občerstvenie, ktoré obsahuje komplexné sacharidy, napríklad chlieb alebo celozrnná múka, pretože zvyšuje množstvo tryptofánu v tele. Tryptopin je chemická látka, ktorá stimuluje mozog k produkcii väčšieho množstva hormónu serotonínu - šťastného relaxačného hormónu, ktorý pomáha stimulovať spánok.
   • Medzi vynikajúce občerstvenie pred spaním patria orechy (najmä tekvicové semiačka), celozrnný chlieb alebo krekry s nádychom syra alebo cereálna múka a teplé mlieko. Vyhýbajte sa mastným alebo horúcim koreneným jedlám.

3. 

   Noste pohodlné pyžamo. Ako už bolo spomenuté vyššie, cítiť sa pohodlne v posteli je nevyhnutné pre to, aby ste rýchlo zaspali. Preto je tiež dôležité nosiť pohodlné pyžamo. Nepoužívajte príliš pevné pyžamo, vyrobené z nepohodlných látok alebo gombíky, ktoré sú na sebe, keď spíte. Vyberte si voľné a mäkké oblečenie na spanie, ktoré vás uprostred noci nebude príliš horúce ani chladné.
   • Ak je pyžamo príliš tesné, môžete spať nahí. Mnoho ľudí si užíva pocit slobody a pohodlia, keď spí nahý, najmä keď je horúco. Len sa uistite, že sa k vám nikto nečakane nepristúpi, najmä ak máte vo zvyku kopať deky!

4. 

   Svalové relaxanciá. Niekoľko jednoduchých úsekov pred spaním môže pomôcť znížiť svalové napätie a pomôcť telu cítiť sa pri príprave na spánok pohodlnejšie. Štúdia Centra pre výskum rakoviny v Seattli (USA) v skutočnosti zistila, že ženy, ktoré uvoľňujú svaly hornej a dolnej časti tela 15 - 30 minút pred spaním, môžu znížiť problémy spojené s až 30% zaspávania.
   • Skúste ležať na chrbte na posteli alebo na podlahe a pokrčte pravú nohu, akoby ste sa snažili dotknúť kolenami po bradu. Mali by ste cítiť svaly zadných stehien a krížov uvoľnené. Držte to 15 - 20 sekúnd a potom to opakujte na ľavej nohe.
   • Posaďte sa so skríženými nohami, položte pravú ruku na podlahu vedľa tela a ľavú ruku zdvihnite nad ucho. Nakloňte sa doprava, spodné plecia a jeden zadok sa dotýkajte podlahy. Vydržte 10-15 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Táto akcia napína krk, chrbát, plecia a medzirebrové.
   • Ak sa chcete dozvedieť viac o technikách strečingu, môžete si prečítať článok o strečingu.

5. 

   Pred spaním si prečítajte, napíšte alebo zahrajte hru. Čítanie, písanie alebo hranie jednoduchej hry vám môžu pomôcť relaxovať pred spánkom tým, že odbúravajú stres a odvádzajú pozornosť od myslenia na ďalšie problémy.
   • Ak sa rozhodnete čítať, nevyberajte si knihy, ktoré sú príliš podnetné alebo strašidelné, pretože zvyšujú váš srdcový rytmus. Vyberte si niečo trochu otrepané ako noviny alebo učebnicu, vďaka ktorej očné viečka klesnú.
   • Niektorým ľuďom pripadá denník tiež terapeutický, pretože pomáha „vytiahnuť“ problémy, ktoré máte, z hlavy a dať ich na papier. Alebo môžete skúsiť napísať napríklad zoznam vecí, ktoré ste jedli za deň, alebo práce, ktoré chcete urobiť zajtra. Táto rutina môže byť zdĺhavá a dúfame, že vám pomôže rýchlo zaspať.
   • Krížovky alebo jednoduché čísla ako sudoku alebo krížovky môžu byť relaxačnou večernou aktivitou, ktorá pomôže vášmu mozgu unaviť sa pred spaním.
   reklama

Časť 3 zo 4: Používanie techník odvádzania pozornosti

1. 

   Počítam ovce. Počítanie oviec je účinným tajomstvom, ktoré vám pomôže zaspať. Vyžaduje si to dostatočné duševné sústredenie, aby ste prestali myslieť na iné veci, ale zároveň také nudné, aby ste rýchlo zaspali. Skúste počítať ovce, pokiaľ si dokážete predstaviť, že ovca preskočí plot, alebo pomocou toho, čo odporúčajú psychológovia, je odpočítavanie od 300 každé 3 sekundy.
   • Počítajte do 10, zhlboka sa nadýchnite, potom počítajte do 10, pričom energicky vydýchnite.

2. 

   Zamerajte sa na uvoľnenie svalov. Svalové napätie a svalové napätie sú osvedčené relaxačné techniky, ktoré znižujú pocit svalovej únavy a pomáhajú vám rýchlo zaspať. Tento postup spočíva v zameraní sa na každú časť tela jednu za druhou, čo spôsobí ich vedomé natiahnutie a následné natiahnutie. Začnite prstami na nohách a potom prechádzajte do každej časti tela, kým sa nedostanete na vrch hlavy.

3. 

   Vstať z postele. Môže to znieť čudne, ale niekedy je najlepšie, čo môžete urobiť, keď máte problémy so spánkom, vstať z postele a urobiť niečo, čo vás rozptyľuje. Ležanie na posteli a strach, že nemôžete spať, nepomôže. Môžete vyskúšať čítanie, sledovanie televízie, počúvanie hudby alebo občerstvenie. Vstaňte z postele na 30-60 minút alebo dovtedy, kým začnete pociťovať únavu. Táto technika pomáha mozgu zapamätať si, ktoré lôžko má spať.

4. 

   Uvažovanie nad pokojným obrazom alebo perspektívou. Vizualizácia pokojného alebo relaxačného obrazu je skvelý spôsob, ako odvrátiť pozornosť. Pomysli na oceány, dúhy, tropické ostrovy alebo na čokoľvek iné, vďaka čomu sa cítiš pokojne a šťastne. Zložitejšou technikou je premýšľať o imaginárnom scenári alebo činnosti, ktorá vás baví. Predstavte si seba ako superhrdinu alebo osobnosť, navrhnite si svoj vysnívaný domov alebo premýšľajte o hraní v miestnosti plnej mačiatok alebo šteniat.

5. 

   Počúvajte hudbu alebo zvuky okolia. Pokojná hudba alebo zvukové záznamy môžu byť veľmi účinné na to, aby vás rozptýlili a uspali váš mozog. Niekto rád počuje zvuk dažďa, niekto má rád hluk v lese, iného zaujíma zvuk veľrýb.Alebo niektorí ľudia ľahšie spia, keď počúvajú upokojujúcu klasickú hudbu. reklama

Časť 4 zo 4: Aplikujte trvalé riešenie

1. 

   Znížte spotrebu kofeínu. Ak máte často problémy so zaspávaním, potom je možno čas znížiť príjem kofeínu.
   • Kofeín môže zostať v tele až 5 hodín po naložení, preto je najlepšie dať si poslednú šálku kávy na pravé poludnie.
   • Popoludní prejdite na bylinkový čaj s kofeínom a pred spaním skúste čaj skombinovať so špeciálnymi prísadami stimulujúcimi spánok, ako je harmanček alebo kozlík lekársky.

2. 

   Vezmite si doplnok na spánok. V drogériách a obchodoch so zdravou výživou je k dispozícii celý rad doplnkov, ktoré pomáhajú stimulovať hladinu hormónov podporujúcich spánok v tele.
   • Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánok. Melatonín si môžete lacno kúpiť ako doplnok. Nízka dávka pred spaním je zvyčajne v poriadku.
   • Chlor Trimeton, antihistaminikum, je ďalším doplnkom vyvolávajúcim spánok a pomáha pri problémoch so spánkom.
   • Koreň valeriány lekárskej je jednou z najstarších zložiek na liečbu nespavosti. Dnes ho môžete brať ako doplnok namiesto pitia čaju vareného z kozlíka lekárskeho. Verí sa, že kozlík lekársky pomáha zlepšovať kvalitu spánku a zároveň skracuje čas potrebný na zaspanie.

3. 

   Cvičte pravidelne. Intenzívne cvičenie 3-4 krát týždenne vám môže pomôcť zaspať hneď, ako si hlavu položíte na kolená, a tiež výrazne prispieť k zlepšeniu kvality spánku.
   • Vyskúšajte aeróbne cvičenia, ako je jogging, plávanie alebo jazda na bicykli, ktoré unavia vaše telo a získate množstvo ďalších zdravotných výhod.
   • Skúste cvičiť čo najskôr, pretože asi 3 hodiny pred spánkom vám môže zanechať príliš veľa energie na to, aby ste zaspali.

4. 

   Udržujte spánkový režim. Nastavenie pevného množstva spánku vám môže pomôcť regulovať spánkové vzorce. Skúste sa zobudiť a ísť spať každý deň v rovnakom čase, minimálne počas pracovných dní.
   • To časom pomôže prirodzeným cirkadiánnym hodinám vášho tela určiť, že je čas ísť spať, čo vám zase pomôže rýchlejšie zaspať.
   • Nerobte si starosti, ak vám cez víkend chýba viac spánku, pretože to je skutočne dobré pre vaše telo a pomáha telu zotaviť sa a liečiť sa zo stresov v týždni.

5. 

   Navštívte svojho lekára. Ak žiadne z vyššie uvedených odporúčaní nefunguje a máte obavy, že máte nespavosť alebo spánkové apnoe, je čas navštíviť svojho lekára alebo terapeuta. Môžu posúdiť vaše spánkové návyky a navrhnúť najlepší postup, nech už je to tak jednoduché ako vedenie denníka odpočinku alebo komplikovanejšie ako spánok na predpis. reklama

Rada

• Choďte do kúpeľne pred spaním, aby ste sa necítili nervózni kvôli nutnosti používať toaletu.
• Buďte optimistickí. Pozitívne myslenie pomáha upokojiť vašu myseľ a uľahčuje zaspávanie.
• Tesne pred spaním nič nejedzte. Vaše telo sa bude snažiť stráviť jedlo, kým spíte, a je pre vás tak ťažšie zaspať. Odporúča sa jesť najmenej 3 hodiny pred spaním.
• Pred spánkom si všetko zapíšte na kúsok papiera, aby ste sa nemuseli budiť a trápiť sa, čo robiť.
• Skúste meditovať pred spaním. To pomáha mysli a telu relaxovať.
• Noste ponožky na spanie. Udržiavanie nôh v teple môže pomôcť niekomu, kto chce rýchlo zaspať.
• Pred spaním si vyfúknite nos. Upchatý nos môže spôsobiť ťažké dýchanie, silné upchatie a výtok z nosa.
• Umiestnite pohár / fľašu / pohár vody blízko miesta, kde spíte. Keď idete spať, nie je dobrý nápad nechať si vysušiť ústa / hrdlo.
• Keď idete spať, noste si pásku cez oči, aby ste zakryli všetky svetelné zdroje.
• Pustite si hudbu, aby ste si uvoľnili myseľ.