Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Kto nechce vytiahnuté prsia? Vylepšenie krásy je v skutočnosti celkom jednoduché. Zadok je v podstate svalová skupina, takže tu môžete trénovať svoje svaly. Niektoré cviky vám môžu pomôcť rýchlo si tonizovať zadok, pokiaľ súčasne upravujete stravu. Urobte nasledujúce kroky a budete mať spevnené poprsie.

Kroky

1. časť z 3: Vykonajte správne cviky

1. 

   Precvičte si most. Postavenie mosta je súčasťou skupiny cvikov zameraných na zadok, pokiaľ sa bude robiť vytrvalo, rýchlo sa tonizujete. Niekedy sa mu hovorí hip lift. Mali by ste sa pokúsiť urobiť 15 opakovaní naraz, dvakrát denne.
   • Jednou z variácií tohto cviku je ľah na chrbte s pokrčenými kolenami. Nohy pevne položte na zem. Teraz zatlačte boky nahor a stlačte si zadok. Potom sklopte boky späť na zem. Robte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
   • Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčeným ľavým kolenom a narovnajte pravú nohu. Teraz zdvihnite pravú nohu nahor, kým nebude zarovnaná s ľavým stehnom. Zatlačte boky nahor a pravú nohu držte hore. Potom položte telo a chodidlá späť na podlahu. Opakujte. Vymeníte nohy a urobíte to isté.
   • V pokročilej verzii narovnajte jednu nohu vo vzduchu a zároveň zdvihnite boky. Najskôr zdvihnite boky, potom narovnajte nohy. Vydržte 10 sekúnd a potom sklopte nohy do východiskovej polohy, potom sklopte boky. Opakujte.

2. 

   
   
   Používajte ručné závažia. Cvičenia na spevnenie zadku, pri ktorých sa používajú činky, poskytnú rýchlejšie výsledky. Pamätajte, že glutety sú tiež svaly, takže si tam budete musieť precvičiť posilňovanie, aj keď toho veľa nepotrebujete. Môžete si kúpiť činky alebo použiť činky v posilňovni.
   • Pokrčte kolená a držte dve činky. Činky by ste mali držať v hornej polohe rukoväte. Horný úchop znamená, že dlaň musí smerovať nadol k činkám.
   • Teraz vstaňte s činkou v ruke, potom sklopte telo, aby ste činky vrátili späť. Opakujte. Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré v podstate iba ohýba kolená, zatiaľ čo držíte činky v ruke, ale pomáha rýchlejšie dosahovať výsledky.
   • Ďalším cvikom na vzpieranie, ktorým si vytvarujete zadok, je použitie ľahkých váh. Postavte sa na jednu nohu, druhú nohu zdvihnite dozadu a pokrčte kolená. Nohy pokrčte predklonené čo najnižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte a potom prepínajte nohy.

3. 

   
   
   Robte drepy. Drepy sú jedným z najjednoduchších cvikov na tónovanie zadku a taktiež nevyžadujú nijaké vybavenie. Je to najbežnejší spôsob rýchleho dotiahnutia zadku. Nezabudnite udržiavať zdravé kolená tak, že ich budete držať v jednej línii nad nohami. Netlačte kolená dopredu.
   • Ak chcete robiť drepy, postavte sa s chodidlami na šírku bokov a podrepujte dolu v 90-stupňovom uhle. Potom sa narovnajte. Kľúčom k správnemu nastaveniu drepu je použitie päty na podporu telesnej hmotnosti, nie prsty na nohách. Dvojnohé stĺpy na zemi. Urobiť 2 opakovania s 15 opakovaniami je vynikajúci začiatok pre začiatočníkov, ale počet opakovaní môžete zvýšiť, keď sa budete zlepšovať.
   • Ďalšia variácia tohto cviku sa nazýva drep s podržaním a porazením. S touto variáciou stojte s nohami na šírku bokov. Drepte dolu v 90-stupňovom uhle, ale akonáhle ste v podrepe, trochu zdvihnite a znížte telo. Preto sa tomu hovorí rytmus.
   • Drep kombinovaný so skokom. Keď ste v podrepe, švihnete rukami nad hlavou a potom skočíte do maximálnej výšky.

4. 

   
   
   Uvoľnené kroky a plies. Rovnako ako drepy, aj oneskorenia a kladky sú cviky zamerané na zadok, ktoré sa ľahko vykonávajú a sú účinné.
   • Aby ste sa uvoľnili, postavte sa s nohami na šírku ramien. Nohy smerujú priamo dopredu. Vykročte jednu nohu dopredu a zároveň držte kolená od prstov na nohách. Telo tlačte na päty, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom sa opäť narovnajte. Teraz môžete prepínať nohy.
   • Pri vrstvách nezabudnite, že to nie je len pre tanečníkov, ale funguje to aj pri tónovaní zadku. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien, prsty smerujú von. Chrbát majte vystretý a ruky vystrčte pred seba, spustite sa do podrepu a zadkom zdvihnite telo späť do stoja. Opakujte 1-2 minúty.

5. 

   Venujte sa joge alebo pilates. Jóga a pilates vám pomôžu uvoľniť sa a zlepšiť flexibilitu, ale veľa póz predstavuje prínos aj pre váš zadok. Takže ak do svojho každodenného tréningu začleníte jogu alebo pilates, váš zadok bude pevnejší.
   • Nacvičte si pózovanie psa tvárou nadol, potom pózovanie trojnohého psa. Položte obe ruky a nohy na podlahu a chrbát majte vystretý, zatiaľ čo boky otáčate dopredu. Ak chcete pózovať s tromi nohami, zdvihnite pravú nohu do vzduchu a ľavú nohu a ruky držte na podlahe. Teraz znova zmeňte nohy.
   • Držte každú pozíciu po dobu 5 dychov.
   • Bojovná póza dokáže loviť aj zadok. Ak to chcete urobiť, zdvihnite ruky nad hlavu a pozerajte sa hore na oblohu. Vykročte pravou nohou dopredu a povoľte, pričom ľavú nohu držte rovno za sebou a chodidlá pevne na podlahe. Teraz znova zmeňte nohy.

6. 

   Cvičeniu dodajte váhu. Iba pridanie závažia 2 - 5 kg k základným cvikom na zadok, ako sú drepy alebo ochabnuté kroky, vám tiež pomôže dosiahnuť lepšie výsledky.
   • Činky udržiavajte vo výške ramien alebo bokov. Ak držíte pozíciu aspoň 30 sekúnd, prinesie to viac výhod.
   • Odborníci odporúčajú, aby ste si vybrali najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť, aj keď potom budete robiť menej opakovaní. To je spôsob, ako dosiahnuť rýchlejšie výsledky.

7. 

   Robte rotačné tréningy väčšinu dní v týždni. Rotačné tréningy sú skvelé pre zadok, pretože veľa z nich sa zameriava na glutety v rôznych uhloch. Rotačný cvičebný program vyžaduje kombináciu cvikov, to znamená, že zadok sa cvičí komplexnejšie.
   • Kľúčom k lepšiemu zadku je budovanie svalov. Už vám neostane tónovaný zadok s prebytočným tukom. Rotujúce tréningy často zahŕňajú určité cviky na zvýšenie odolnosti a sily.
   • Rotačné tréningy zahŕňajú aj kardio cvičenia. Toto je dokonalá rovnováha. Ak sa venujete iba tonizačným cvikom (napríklad drepy a ochabnutie), môže byť ťažké spáliť tuk. Pre tónovaný zadok sa musíte zbaviť nežiaduceho tuku, čo znamená, že musíte robiť kardio. Ďalšie možnosti kardia sú jogging, chôdza a bicyklovanie.
   • Väčšina rotačných tréningov má minimálne tri samostatné cviky. Pre každé cvičenie musíte urobiť 10 - 15 opakovaní súčasne. Po každom kole cviku si oddýchnite a potom choďte na ďalšie.
   reklama

Časť 2 z 3: Jedzte správne jedlá

1. 

   Prestať s občerstvením úplne. Ak si len zacvičíte, ťažko si môžete rýchlo tónovať zadok. Ak strava nie je dobrá, potom nestačí pohyb na neutralizáciu účinkov potravy. Potrebujete sa vzdať nezdravého jedla.
   • Problém rýchleho občerstvenia spočíva v tom, že má vysoký obsah tukov, kalórií a sodíka. Sodík spôsobuje, že telo zadržiava vodu, takže zadok vyzerá väčší a tuk pod pokožkou horšie.
   • Sodík vo rýchlych občerstveniach tiež vytvára pocit únavy, takže nemáte energiu na cvičenie, takže rýchle občerstvenie môže byť ešte nepríjemnejšie.

2. 

   Vyhnúť sa sacharidy jednoduché. Jednoduchý problém so sacharidmi je, že vaše telo ich premení na uložený tuk, ak ich hneď nespálite. Z tohto dôvodu by ste sa mali vyhnúť konzumácii veľkého množstva jednoduchých sacharidov, ktoré obsahujú iba 1 alebo 2 molekuly cukru, takže vaše telo ich veľmi rýchlo spáli.
   • Príklady jednoduchých sacharidov sú potraviny obsahujúce melasu, kukuričný sirup a med. Sladkosti, nealkoholické nápoje, želé alebo džemy, dokonca aj ovocné džúsy sú jednoduché sacharidy.
   • Nejedzte nič biele. Toto je všeobecné pravidlo. Prestaňte jesť biele pečivo a rafinované cukry, pretože nemajú veľkú výživovú hodnotu. Uložený tuk vám okamžite prejde na zadok (brucho aj boky). To znamená, že by ste nemali jesť ani biele cestoviny.
   • Jedzte komplexné sacharidy, ako je čerstvá zelenina, ovos a hnedá ryža. Obsahujú sacharidy, ale nie veľa, a okrem toho to nie sú sacharidy, ktoré hromadia tuk za sebou. Komplexné sacharidy sa trávia dlhšie.

3. 

   Udržujte zdravú a vyváženú stravu. To znamená, že nemôžete hladovať (nezabudnite, že váš zadok sú svaly, takže potrebuje kalórie a bielkoviny). Jedzte prírodné potraviny (nie tie, ktoré sa predávajú v plechovkách alebo plechovkách), a stravujte sa vyvážene.
   • Snažte sa jesť chudé mäso, ako sú ryby a hydina. Dobré sú aj ďalšie možnosti ako tuniak a celé vajcia, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.
   • Nepočítajte s výhodami koktailov a proteínových tyčiniek. Možno budete šokovaní, keď uvidíte, čo sa nachádza na štítkoch týchto potravín. Namiesto toho konzumujte kalórie predovšetkým z celých potravín v oblasti výroby. Vyvarujte sa diétnych jedál s umelými sladidlami.
   • Zelenina, orechy, ovocie a celozrnné výrobky sú dobrou voľbou. Mali by ste ísť na trh každý deň, pretože potom by ste sa mali zamerať na nákup celých potravín, ktoré sa nedajú dlho konzervovať.
   • Jedzte iba obmedzené množstvo mliečnych výrobkov. Nepite ovocné džúsy ani sladkú sódu. Určite si prečítajte štítky na potravinách, pretože vás prekvapí, keď zistíte, že cukor bol pridaný do chleba, šalátových dresingov, omáčok a ovocných štiav!

4. 

   Piť veľa vody. Ak zostanete počas dňa hydratovaní, váš zadok bude vyzerať lepšie (a pokožka).
   • Napríklad, ak máte podkožný tuk, nezobrazí sa to, keď pijete veľa vody. Počas dňa by ste mali piť čo najviac.
   • Nemali by ste piť alkohol ani kofeínové nápoje, pretože sú dehydratujúce. Ak chcete, aby váš zadok vyzeral lepšie, musíte prestať piť nočné víno a rannú kávu.
   reklama

Časť 3 z 3: Zmena návykov životného štýlu tak, aby tónovala zadok

1. 

   Lov na zadok po celý deň. Ak nemáte veľa pohybu, stále si môžete vypracovať glutety. Zostaňte aktívny. Sedavý životný štýl je obzvlášť škodlivý pre zdravie, pretože spôsobuje, že sa v tele hromadí viac tuku.
   • Ak pracujete v kancelárii, nezabudnite vstať a poprechádzať sa počas prestávky alebo obeda.
   • Pri chôdzi si utiahnite zadok zámerným stiahnutím gluteí. Aby ste to dosiahli, musíte mať päty na podlahe čo najdlhšie, a keď zdvihnete nohy, zrolujte sa od päty po prsty na nohách a prsty hore tlačte. Vždy si nezabudnite počas dňa stlačiť zadok! Venujte tomu pozornosť.
   • Cvičebnú loptu môžete použiť na svoju kancelársku stoličku. Môžete si trénovať aj gluteálne kĺby, keď sedíte za stolom, beriete telefón alebo pracujete za počítačom. Takto môžete vylepšiť centrálne svaly, ale zároveň prospieť zadku.

2. 

   Stojte viac. Zadok sa môže skutočne zmenšiť, ak sedíte celý deň. Malé veci dokážu veľa práce, ale jedným z najväčších vinníkov je množstvo času, ktoré strávite v kancelárii, než každú noc spadnete na pohovku.
   • Vzdajte sa stoličky pracujúcej v kancelárii. Opýtajte sa, či vám môžu poskytnúť stôl na státie. Môžete tiež stáť pri práci a cvičiť súčasne.
   • Namiesto výťahu použite schody. Zaparkujte auto ďaleko od kancelárie, aby ste museli viac kráčať. Jazda na bicykli do práce. Takéto malé zmeny môžu mať vplyv, ak to robíte každý deň. Je dôležité robiť to pravidelne. Choďte čo najviac po svahu.

3. 

   Sledujte svoj pokrok. Nesnažte sa hádať, koľko vážite, a neskryte zadok do vrecovitého oblečenia. Musíte aktívne merať pokrok.
   • Na sledovanie zmien fotografujte každý týždeň. Ak máte zlý deň, pozrite sa späť na svoju pôvodnú fotografiu, aby vám pripomínala, prečo ste sa chceli zmeniť!
   • Veďte si denník o jedle. Mnoho odborníkov sa domnieva, že zaznamenávanie toho, čo jete, vám pomôže byť úprimnejší, čo sa poskytuje vášmu telu.
   • Nezabudnite skontrolovať svoju váhu každý deň. Ak prestanete vážiť, budete v pokušení padnúť, aj keď je to len pre maličkosti.
   reklama

Rada

• Nerobte jeden cvik na zadok denne. Budete musieť kombinovať rôzne cviky, aby ste sa zamerali na zadok z rôznych uhlov.
• Mnoho telocviční má triedy zamerané na konkrétnu časť tela, napríklad na brucho, nohy alebo ruky. Ak ste členom telocvične, využite tieto hodiny.

Výstraha

• Pri zdvíhaní závažia alebo používaní iných ťažkých zariadení buďte opatrní.
• Pri behu, chôdzi alebo jazde na bicykli noste vždy vhodnú cvičebnú obuv.