Obsah

• Kroky
• Rada

Moderné diéty alebo diéty na rýchle chudnutie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ideálnu hmotnosť, môžu byť veľmi drahé. Tieto metódy tiež vyžadujú, aby ste vylúčili určité potraviny alebo celé skupiny potravín. Ak ste niekto, kto chce mať vyváženú stravu a chudnúť prirodzene, vynechajte diéty na chudnutie inzerované s rétorikou. Vždy môžete urobiť malé zmeny vo svojej strave, športovej rutine a životnom štýle, aby ste prirodzene schudli.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zmena stravovacích návykov

1. 

   Jedzte iba dovtedy, kým sa nebudete cítiť dosť. Vaše telo má schopnosť „počítať kalórie“ a kontrolovať veľkosť porcií. Jedzte iba dovtedy, kým nepocítite, že vám môže pomôcť znížiť nadbytočné kalórie a podávať stále malé porcie.
   • Mnoho programov rýchleho chudnutia vás požiada, aby ste spočítali kalórie, sacharidy alebo iné metriky. To nie je ľahké a robí vás frustrujúcim, ak to musíte robiť dlho. Naučiť sa venovať pozornosť signálom svojho tela a umožniť telu riadiť veľkosť porcie a kalórie vám teda pomôže prirodzene schudnúť.
   • Prestaňte jesť, keď sa cítite dosť dobre, to znamená, že už nemáte hlad. Okrem toho stratíte záujem o jedlo a uvedomíte si, že práve hotové jedlo vám pomôže cítiť sa na pár hodín sýti.
   • Ak prestanete jesť až keď budete sýti, pravdepodobne sa prejedáte. Môžete mať pocit, akoby sa váš žalúdok uvoľnil, „cítil sa plný“ alebo sa cítil trochu unavený. Prestaňte jesť skôr, ako k tomuto pocitu dôjde.

2. 

   
   
   Jedzte a pite vedome. Pri chudnutí vám môže pomôcť aj zmena jedálnička. Keď budete jesť vedome, budete jesť menej a budete spokojní s menším príjmom potravy.
   • Ak sa chcete stravovať vedome, musíte byť trpezliví a venovať si čas cvičeniu.
   • Začnite cvičiť vedomé stravovanie tým, že pri jedle eliminujete vyrušovanie okolo seba. Vypnite televízor, telefón alebo počítač, pretože by vás mohli odvrátiť od jedla.
   • Na jedlo si vyhraďte 20 - 30 minút. Počas žuvania, pitia dúšku vody alebo rozhovoru s príbuzným alebo priateľom odložte paličky. Keď budete jesť pomalšie, všimnete si, koľko toho zjete, a ľahko sa zastavíte, keď sa budete cítiť dosť.
   • Okrem toho si urobte čas a zamerajte sa na svoje jedlo a jedlo. Ako chutí jedlo? Štruktúra ako? Je jedlo pestré, ale ostré? Úplné zameranie na jedlo vám môže pomôcť jesť pomalšie a cítiť sa so svojím jedlom spokojnejšia.

3. 

   
   
   Vyberte si nízkotučné bielkovinové jedlá. Okrem toho, že budete jesť malé porcie, musíte si zvoliť aj potraviny, ktoré sú zdravé a nízkokalorické. Vyberte si nízkotučné zdroje bielkovín, aby ste znížili počet kalórií, ktoré konzumujete.
   • Potraviny s nízkotučným zdrojom bielkovín majú zvyčajne nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah bielkovín. Toto je navyše jedlo, ktoré predlžuje pocit sýtosti a bráni vám v chuti na občerstvenie po celý deň.
   • Niektoré nízkotučné zdroje bielkovín zahŕňajú mliečne výrobky, vajcia, hydinu, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
   • Pri každom jedle alebo občerstvení vždy zahrňte nízkotučný zdroj bielkovín. Toto je spôsob, ako vám pomôcť splniť vaše každodenné výživové požiadavky a pripraviť vyváženejšie jedlá.

4. 

   
   
   Vyberte si celé zrná. Môžete si vybrať z dvoch obilnín: celé alebo rafinované. Pravidelne si vyberte 100% celozrnných výrobkov, aby ste dosiahli maximálny výživový prínos.
   • 100% celé zrno zvyčajne nebolo veľmi spracované, takže textúra je stále dosť neporušená. Táto obilnina je bohatá na vlákninu, bielkoviny a mnoho ďalších výživových výhod.
   • Medzi celozrnné potraviny patrí ovos, quinoa, hnedá ryža, proso a celozrnné pečivo.
   • Rafinované zrná sa často spracúvajú, a preto obsahujú menej výživných látok ako celé zrná. Tieto jedlá môžete občas jesť, ale bežnou možnosťou by stále mali byť celozrnné výrobky.

5. 

   Zelenina by mala tvoriť polovicu vášho taniera. To je kľúč, ktorý vám pomôže kontrolovať kalórie a zvýšiť výživový obsah vašej stravy.
   • Ovocie aj zelenina majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah výživných látok. Ponuka nízkotučných jedál pre každú porciu alebo porciu môže pomôcť znížiť váš celkový denný príjem kalórií.
   • Okrem toho je ovocie a zelenina tiež bohaté na vlákninu. Okrem bielkovín poskytuje vláknina pocit sýtosti rýchlejšie a dlhšie. Tu je príklad, ako môžete jesť menej pri každom jedle a obmedziť zbytočné občerstvenie.

6. 

   Obmedzte spracované potraviny s vysokým obsahom tuku. Bez ohľadu na to, či idete na propagačný režim chudnutia alebo na prirodzený plán chudnutia, obmedzte spracované potraviny s vysokým obsahom kalórií na tuk.
   • Spracované potraviny majú často vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín. Počas spracovania sú vylúčené všetky výživové výhody.
   • Spracované potraviny majú širokú škálu, vrátane niektorých zdravých a výživných možností. Napríklad šalát sa pred predajom spracovaným potravinám bohatým na živiny umyje.
   • Vyhýbajte sa jedlám ako lístkové pečivo, sušienky, krémové koláče, spracované mäso, mrazené a rýchle jedlá, konzervované jedlá s vysokým obsahom cukru, občerstvenie a krekry.

7. 

   Pite dostatok vody. Pobyt hydratovaný je nielen dôležitý pre vaše zdravie, ale pomáha aj pri prirodzenom chudnutí.
   • Zvyčajne sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov vody denne, ale je lepšie, ak vypijete až 13 pohárov. Potrebné množstvo vody bude závisieť od veku, pohlavia a úrovne aktivity.
   • Keď je telo neustále dehydrované, budete po celý deň pociťovať väčší hlad. To spôsobí, že budete jesť viac alebo sa občerstviť častejšie, ako je potrebné.
   • Navyše, pitie veľkého množstva vody pred jedlom tiež znižuje pocit hladu a napĺňa žalúdok, aby ste mohli jesť menej.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Zmeny životného štýlu

1. 

   Zvýšte základnú úroveň pohybu. Cvičenie a cvičenie sú dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Je to prirodzený spôsob, ako zvýšiť spaľovanie kalórií a chudnutie.
   • Medzi základné činnosti patria typy pohybov, ktoré bežne robíte. Môže to byť chôdzou na parkovacie miesto alebo prácou.
   • Zvýšená základná aktivita je jednoduchý a efektívny spôsob, ako pomôcť telu spáliť viac kalórií.
   • Skontrolujte denný čas alebo týždeň. Kedy môžete byť aktívnejší? Môžete chodiť ďalej a častejšie? Môžete ísť výťahom namiesto schodov? Môžete stáť pri stole alebo pri sledovaní svojich obľúbených televíznych programov?

2. 

   Cvičte pravidelne. Okrem základných aktivít je dôležité začleniť pravidelnú fyzickú aktivitu plánovaným a štruktúrovaným spôsobom. Takto podporíte svoj plán chudnutia.
   • Odborníci na zdravie všeobecne odporúčajú 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne, čo predstavuje asi 2,5 hodiny.
   • Skúste absolvovať miernu formu cvičenia, ako je chôdza / jogging / šprint, plávanie, tanec, cvičenie na hodinách aerobiku alebo použitie prístroja na cvičenie celého tela.
   • Zahrňte ďalšie 2-3 dni silového tréningu. Pravidelné silové cvičenie pomáha telu budovať svalovú hmotu a zvyšuje schopnosť spaľovať kalórie, a to aj počas odpočinku.

3. 

   Doprajte si dostatok spánku. Dostatok spánku a dobrý spánok je pre vaše zdravie veľmi dôležitý. Toto je čas, kedy telo odpočíva, naberá silu a zotavuje sa.
   • Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorým chýba spánok alebo spia zle, majú tendenciu vážiť viac.
   • Okrem toho sa tieto štúdie zmieňujú aj o probléme zvýšenia grelínu (hormónu, ktorý spôsobuje hlad), keď nie ste každú noc dostatočne vyspatí. To sťažuje výber správnej porcie jedla alebo vyhýbanie sa zbytočnému občerstveniu.
   • Snažte sa spať najmenej 7-9 hodín za noc. Pred spánkom tiež vypnite alebo rozptýlite rozptýlenie, ako je televízia alebo telefón.

4. 

   Zvládanie stresu. Častým a nevyhnutelným stavom je dlhodobý stres. Neustále stresovanie vám však môže sťažiť chudnutie.
   • Stres je prirodzená emócia, ktorú môže zažiť takmer každý. Ak však stres nie je dobre kontrolovaný, môže zvýšiť produkciu kortizolu. Toto je faktor, ktorý zvyšuje pocit hladu, unavuje vás a „ťažko chudnete“.
   • Snažte sa odbúrať stres a pravidelne relaxujte. Je veľmi dôležité robiť činnosti, ktoré vám pomáhajú zvládať stres. Počúvajte hudbu, meditujte, choďte na prechádzku, prečítajte si zaujímavú knihu alebo sa porozprávajte s priateľmi.
   • Ak máte neustále ťažkosti so zvládaním svojich úrovní stresu, zvážte návštevu psychológa. Váš odborník vám môže dať konkrétne pokyny na zvládanie stresu.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Kontrola plánu prirodzeného chudnutia

1. 

   Odvážte a odmerajte. Ak chcete schudnúť a prirodzene schudnúť, je užitočné sledovať svoj pokrok v chudnutí.
   • Keď sledujete svoj pokrok, budete vedieť, či váš súčasný režim chudnutia a cvičebný plán fungujú. Napríklad, ak ste ešte neschudli, možno budete musieť jesť menej alebo viac cvičiť.
   • Nezabudnite sledovať svoju váhu. Lepšie je, že by ste mali vážiť 1 až 2 krát týždenne. Takto vám pomôžeme získať správny prehľad o svojej zmene.
   • Okrem toho by ste mali sledovať aj merania. Ak sa chcete stať štíhlejším, musíte okrem chudnutia zaznamenať aj pokles veľkosti tela. Sledujte svoje merania poprsia, pásu, bokov a stehien. Vykonajte merania každý mesiac, aby ste mohli efektívne sledovať pokrok.

2. 

   Píšte si denník. Zakaždým, keď chcete schudnúť alebo zmeniť stravovacie návyky alebo životný štýl, môže byť veľmi efektívne zvyknúť si na denník.
   • Berte na vedomie svoje ciele pri chudnutí. To znamená, že zaznamenávate svoju aktuálnu hmotnosť spolu s vašim týždenným chudnutím a chudnutím. Toto je motivačný faktor, ktorý vám pomôže splniť váš plán.
   • Pravidelné sledovanie potravín pomáha pri chudnutí. Toto je forma zodpovednosti, ktorá vám pomôže držať sa svojho plánu.

3. 

   Vytvorte podpornú skupinu. Skupiny podpory sú nevyhnutnou súčasťou vášho plánu chudnutia. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí majú podporné skupiny, keď chcú schudnúť, sú úspešnejší ako tí, ktorí idú na tento plán sami.
   • Porozprávajte sa s priateľom, príbuzným alebo kolegom o vašom pláne chudnutia a chcete sa prirodzene zbaviť štíhlosti. Určite sa niekto bude chcieť pripojiť k tomuto plánu s vami. Pri chudnutí so „spoluhráčmi“ sa budete cítiť šťastnejší a motivovanejší.
   • Zvážte vyhľadanie skupiny technickej podpory online alebo fóra. Týmto spôsobom môžete kedykoľvek v priebehu dňa kontaktovať veľa ľudí so žiadosťou o pomoc a podporu.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Hľadajte ošetrenie

1. Ak prírodné metódy chudnutia nefungujú, navštívte svojho lekára. Aj keď správna strava a pohyb môžu pomôcť mnohým ľuďom pri chudnutí alebo pri chudnutí, niekedy môžu iné faktory sťažovať kontrolu hmotnosti. Ak ste vyskúšali prírodné lieky a nedosahovali ste požadované výsledky, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Váš lekár vyhodnotí vaše celkové zdravie a zistí potenciálne problémy, ktoré vám sťažujú kontrolu hmotnosti.
   • Okrem vyšetrenia a oboznámenia sa s vašou súčasnou stravou a životnými štýlmi vám lekár pravdepodobne odporučí vykonať nejaké testy na zistenie ďalších zdravotných problémov.
   • V závislosti od vašej hmotnosti a vášho aktuálneho zdravotného stavu môže lekár odporučiť liečbu, ktorá vám pomôže schudnúť, napríklad lieky alebo chirurgický zákrok na zníženie hmotnosti.
2. Diskutujte o svojich obavách zo zdravotných účinkov vašej váhy. Nadmerná hmotnosť nemusí byť nevyhnutne príčinou poškodenia zdravia. Ak však máte nadváhu, riziko niektorých zdravotných problémov je vyššie. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, že vaša váha ovplyvní vaše zdravie. Môžu vykonať testy na identifikáciu a liečbu choroby. Riziká, ktorým čelíte pri nadváhe, sú:
   • Vysoký obsah triglyceridov a nízky „dobrý cholesterol“ (tiež nazývaný HDL)
   • Vysoký krvný tlak
   • Cukrovka
   • Ochorenia spojené so srdcom
   • Mŕtvica
   • Problémy s dýchaním, napríklad spánkové apnoe
   • Choroby spojené so žlčníkom
   • Artritída
   • Určité typy rakoviny
3. Požiadajte svojho lekára o radu o bezpečnom chudnutí. Ak potrebujete alebo chcete schudnúť, váš lekár s vami môže nájsť bezpečnú, praktickú a efektívnu metódu chudnutia. Môžu s vami vypracovať plán, ktorý bude šitý na mieru vašim individuálnym potrebám a životnému štýlu, a pomôže vám definovať správne ciele pri chudnutí.
   • Váš lekár vám napríklad môže povedať, aký typ cvičenia je pre vás vhodný a aké bezpečnostné zmeny môžete vo svojej strave urobiť.
   • Váš lekár môže tiež odporučiť registrovaného dietetika alebo iného špecialistu, ktorý vám pomôže.
4. Povedzte svojmu lekárovi, keď spozorujete nevysvetliteľné zvýšenie alebo zníženie hmotnosti. Nevysvetliteľné náhle zvýšenie alebo zníženie hmotnosti môže byť znakom vážneho zdravotného problému. Ak spozorujete zmenu svojej hmotnosti a neviete prečo, navštívte svojho lekára. Môžu zistiť niekoľko otázok a požiadať o vykonanie testov na zistenie príčiny. Medzi bežné zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú zmeny hmotnosti, patria:
   • Problém s brnením
   • Choroby ovplyvňujúce hormóny, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) alebo Cushingov syndróm (sekundárna nedostatočnosť nadobličiek)
   • Zadržiavanie vody spôsobené ochorením obličiek alebo srdca
   • Emočné problémy, napríklad depresia alebo úzkosť
   • Účinky niektorých liekov
5. Vyhľadajte lekársku pomoc, ak si myslíte, že ju máte poruchy príjmu potravy. Ak sa neustále obávate o svoju váhu a fyzickú stavbu alebo neprestávate myslieť na stravovanie alebo cvičenie, môžete mať poruchu stravovania alebo vám môže hroziť. Porucha stravovania môže spôsobiť niekoľko život ohrozujúcich zdravotných problémov, ak sa nelieči; Okamžite navštívte svojho lekára, ak máte obavy, že by ste mohli mať tento stav. Niektoré príznaky poruchy stravovania zahŕňajú:
   • Pravidelne vynechajte jedlo alebo dodržujte veľmi prísnu diétu
   • Vždy sa starajte o svoju váhu, postavu alebo vzhľad
   • Jesť alebo piť tupo alebo často stráviť veľké množstvo jedla
   • Cítite sa vinní alebo znechutení zo svojich stravovacích návykov
   • Na vyvolanie zvracania použite preháňadlo alebo po jedle intenzívne cvičte
   • Vyhýbajte sa komunikácii
   • Nechajte sa posadnúť stravou a cvičením
   reklama

Rada

• Ak potrebujete viac povzbudenia, môžete pozvať priateľa alebo člena rodiny, aby sa k vám pripojili v pláne chudnutia, aby ste sa udržali v dobrej kondícii.
• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien stravovania a životného štýlu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Cvičte aspoň hodinu denne, aby ste schudli.
• Počas cvičenia počúvajte hudbu, aby ste si oddýchli a motivovali sa.