Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Mnoho ľudí chce mať vyvážené telo a zlepšovať svoje zdravie, ale je pre nich ťažké udržiavať vhodnú stravu a cvičiť. Nasledujúce jednoduché kroky vám pomôžu spustiť konzistentný a ľahko udržiavateľný cvičebný program. Ak sa vám nechce cvičiť, zacvičte si doma.

Kroky

1. časť z 3: Cvičte flexibilnejšie

1. 

   Zostaňte aktívny. Ak musíte veľa sedieť v škole a / alebo v práci, hýbte nohami a telom, ale nerobte to nepretržite ako hodinové kyvadlo. Vstaňte a choďte, pokiaľ je to možné. Cez obednú prestávku choďte von alebo sa choďte prejsť trochu vody. Ak chcete byť fit, ale príliš zaneprázdnení na to, aby ste sa dostali do posilňovne, musíte aspoň vstať a byť aktívni. Prechádzka. Zaparkujte auto na odľahlom mieste. Existuje veľa spôsobov, ako tieto veci robiť, a nestrácajú čas ani peniaze.
   • Skúste použiť schody namiesto výťahu, keď idete domov alebo do práce (použite schody a výťah, ak je miesto, kam musíte ísť, príliš vysoké).
   • Použite stojaci stôl alebo stôl kombinovaný s bežeckým pásom, alebo namiesto stoličky použite cvičnú loptu. Môžete sledovať svoju obľúbenú televíznu reláciu - ale nielen sedieť a pozerať sa. Varte, zložte oblečenie, vyčistite riad v umývačke riadu alebo použite bicykel na mieste. Vykonajte postupné / postupné cvičenia (nepretržite) po určitý čas.
   • Kým čakáte, kým sa jedlo uvarí, robte drepy. Po špičkách po dome v kačici alebo napoly v podrepe.

2. 

   
   
   Robte cvičebné cviky. To sú cviky, ktoré najviac zvyšujú srdcovú frekvenciu. Zlepšia schopnosť vášho tela odolávať namáhavým činnostiam a urobia vás zdravšími. Cvičenie na cvičenie vám pomôže schudnúť - ak je to váš cieľ, ale toto cvičenie je nevyhnutnosťou, ak chcete zostať fit.
   • Môžete bicyklovať, je to vynikajúci spôsob, ako sa aktivovať a dostať sa von na otvorené.
   • Vyskúšajte rýchlu chôdzu alebo jogging, obe sú ľahké a tiež bezplatné.
   • Môžete ísť plávať, čo je tiež vynikajúci spôsob, ako vyťažiť zo svojho tela maximum.

3. 

   
   
   Byť určené! Ak sa chcete dostať do formy, musíte cvičiť aspoň každý druhý deň. Ak je váš tréning nepravidelný a nedôsledný, nemôžete očakávať dobré výsledky. Plánovanie a dodržiavanie predpisov.
   • Nesnažte sa cvičiť každý deň v týždni. Mali by ste mať minimálne 2 až 3 dni voľna týždenne. Doprajte telu čas na relaxáciu a budovanie svalov. Oddychový čas je nevyhnutný.

4. 

   
   
   Nájdite si cvičného partnera! Štúdie ukazujú, že ak vás niekto tlačí a cvičí s vami, dodržiavanie vášho plánu je jednoduchšie. reklama

Časť 2 z 3: Jedzte zdravo

1. 

   Nastavte diétu na zníženie kalórií. Ak chcete schudnúť a zostať fit, musíte si zariadiť nízkokalorickú stravu. To znamená, že budete jesť menej kalórií, ako je potrebné na udržanie hmotnosti, takže vaše telo prejde na spaľovanie tukov. Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti, a potom si naplánujte, koľko kalórií môžete za deň skonzumovať (zvyčajne 2 000 kalórií denne).

2. 

   Z jedálnička vylúčte cukor, soľ a nezdravé tuky. Nezdravý cukor, soľ a tuky bránia vyváženej postave. Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ako je sóda, a všetkému s vysokým obsahom nasýtených alebo tukov (čiastočne alebo úplne geneticky modifikované oleje na varenie, margarín). Namiesto toho konzumujte ako dezert ovocie a potraviny obsahujúce zdravé tuky, ako je omega-3 (obsiahnuté vo väčšine rýb, olivovom oleji a orechoch).

3. 

   Udržujte vyvážené menu. Budete musieť jesť vyváženú stravu z bielkovín, sacharidov (v celozrnných výrobkoch), ovocia a zeleniny a mliečnych výrobkov. Celozrnné výrobky môžu tvoriť asi 30% potravy, ktorú konzumujete (ak nespôsobujú zápaly na tele), ovocie a zelenina tvoria ďalších 30% (uprednostňujete zeleninu), mliečne výrobky O 15% predstavuje chudé mäso 15% alebo až 40%, ak znížite kalorický príjem zo sacharidov. Nakrájajte škodlivé tuky, sacharidy (rafinované zrná) a cukry na menej ako 4%.
   • Existuje veľa rôznych druhov tukov. Niektoré pracujú pre vás, iné nie. Mali by ste sa vyhnúť trans-tukom (nachádzajúcim sa v priemyselnom občerstvení) a obmedziť nasýtené tuky (mleté ​​mäso, bravčové klobásy, viedenské klobásy, vyprážané jedlá a maslo). Mononenasýtené tuky (olivový olej, avokádo) a polynenasýtené tuky (ryby, vlašské orechy) sú však pre vás dobré.
   • Medzi výhodné celozrnné výrobky patrí celá pšenica, celý ovos, quinoa a hnedá ryža.
   • Medzi zdravé ovocie a zeleninu patrí cícer / fazuľa garbanzo (ktorá sa dá použiť na varenie hummusu - omáčka zo zemiakovej kaše), strukoviny, kel, brokolica, špenát a ovocie čučoriedky, jahody, citróny a hrušky.

4. 

   Rozdeľte správne porcie. Vaše jedlá by mali mať správnu veľkosť porcie, aby ste zabránili prijímaniu väčšieho množstva kalórií, ako je potrebné. Dávajte pozor, aby ste veľkosť porcie nezobrali príliš veľkú - ak si nie ste istí, na uchytenie jedla použite menšiu misku alebo tanier. Pri jedle vypite pohár vody, jedzte pomaly, aby sa vaše telo cítilo plné.

5. 

   Zamerajte sa na bielkoviny bez tuku. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa plní a plní energie. Potraviny zo spracovaných bielkovín však nie sú nabité škodlivými tukmi. Mali by ste jesť bielkoviny bez tukov, aby ste znížili množstvo škodlivých tukov v jedlách. Jedzte tvrdé syry s nízkym obsahom tuku a sacharidov.
   • Príklady zdrojov bielkovín bez tuku zahŕňajú kuracie, morčacie, ryby, vajcia a fazuľa / šošovica.
   reklama

Časť 3 z 3: Ukážka stravovacieho plánu a cvičebného plánu

1. 

   Raňajkovať. Vyvážte bielkoviny, mliečne výrobky a sacharidy na raňajky kvôli energii. Striedajte nasledujúce tri možnosti raňajok:
   • Jedna šálka vanilkového jogurtu, 2 šálky kyslej uhorky a 3/4 šálky vareného ovsa.
   • Jedna šálka odtučneného tvarohu, banán a celozrnná šiška.
   • Dve miešané vajcia, pol šálky čučoriedok a dve grilované celozrnné pečivo.

2. 

   Obed. Obed je vynikajúci čas na doplnenie bielkovín (na doplnenie energie) a na konci dňa, aby ste sa necítili ospalí. Striedajte nasledujúce tri príklady obeda:
   • Šalát z rukoly s lososom, cibuľou a paradajkou. Podávame s talianskou omáčkou.
   • Pita koláč plnený kuracím mäsom, paradajkami, mrkvou, uhorkou a syrom feta.
   • Ražný sendvič na špenáte, syre mozzarella, humusová omáčka a paradajka.

3. 

   Večera Jedzte malé porcie a jedzte s odstupom pred spaním (vaše telo nebude schopné spáliť všetky kalórie, ak ho zjete tesne pred spaním). Tu je niekoľko príkladov zdravých večerí:
   • Vyprážané kuracie mäso s citrónovou omáčkou, parenou brokolicou, prílohou a cesnakovou zemiakovou kašou.
   • Quinoa so šunkou, fazuľou, mrkvou a podávaná s parenou kapustou.
   • Grilovaný losos s pečeným zelerom so špenátovým šalátom a cherry paradajkami, nakrájanou mrkvou a octovou omáčkou.

4. 

   Jemné občerstvenie. Jedzte občerstvenie medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou. Takto nebudete stratení ani hladní a navyše sa počas jedál nebudete prejedať. Medzi príklady zdravého občerstvenia patria:
   • Mrkva a zeler.
   • 1/4 šálky hummusovej omáčky a 3 kúsky brokolice.
   • Plátky jabĺk a hrsť mandlí.

5. 

   Piť vodu. Pite pol litra vody s každým jedlom a aspoň znova počas celého dňa.

6. 

   Zostaňte aktívny. Choďte po schodoch, stojte pri práci na počítači, počas obeda choďte okolo bloku.

7. 

   Cvič. Stanovte si rôzne cvičebné ciele s celkovým časom cvičenia minimálne 1 hodinu denne. Nemusíte to robiť naraz. Pri cvičení dbajte na to, aby sa váš srdcový rytmus zvyšoval minimálne o 10 minút pri každom cvičení. Tu je niekoľko príkladov cvičení (vyskúšajte všetky tri denne):
   • Hneď ako sa zobudíte, urobte 2 minúty planku, 4 minúty skákacích zdvihákov a 4 minúty drepujte so stehnami rovnobežne s podlahou (nehrbte sa príliš hlboko). Robte čo najviac klikov a zároveň udržiavajte tvar.
   • Ak máte čas pred prácou, využite polhodinu na rýchlu chôdzu alebo pomalý beh.
   • Pri dochádzaní z práce alebo zo školy používajte bicykel na mieste pol hodiny.
   reklama

Rada

• Každá minúta tvrdého tréningu vedie k zmene. Možno to ešte nevidíte, ale výsledky budú zrejmé čoskoro.
• Obmedzte čas, ktorý sedíte na jednom sedení (sledovanie televízie, počítača, smartfónu), aby ste boli aktívnejší vo svojom voľnom čase.
• Ak sa nespotíte, nebudete to môcť zmeniť. Keď máte chuť to vzdať, skúste sa dostať dopredu a presadiť sa. Ak budete mať odhodlanie, budete na výsledky hrdí.
• Ak nemáte (alebo nechcete) s kým cvičiť, použite iPod alebo počúvajte podcasty alebo počúvajte zvukové knihy počas cvičenia. Vďaka tomu bude tréningový čas menej a efektívnejší, pretože ste sa teraz naučili relaxovať a cvičiť.
• Ak si idete zabehať, nerobte to pri prvom štarte príliš rýchlo. Ušetrite svoju energiu na posledných pár behoch.
• Pri cvičení nezabudnite zostať hydratovaní. Necvičte príliš dlho bez pitnej vody, ale tiež nepite príliš veľa.
• Stanovenie cieľa: „Dostať sa do formy“ nemusí vždy znamenať chudnutie, pokiaľ to nie je váš osobný cieľ. Správnymi cieľmi pre vás môžu byť celkové zdravie a vytrvalosť, udržanie zdravia a na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť cvičiť a jesť stravu obsahujúcu chudé bielkoviny, sacharidy, cukor a živiny. tučný.
• Pri cvičení sa nezabudnite najskôr zahriať a po skončení cvičenia natiahnuť.
• Stanovte si ciele so svojou skupinou priateľov. Napríklad: stratte 3 cm v páse, oblečte si menšie nohavice ... Ak dosiahnete tento cieľ, pozvite celú skupinu na oslavu (bez detí!), Na kúpeľný deň alebo spolu. ísť nakupovať. To vám dá cieľ, ktorým sa chcete dopracovať.
• Pochopte, čo je to tuk. Keď niečo zjete, skladá sa z mnohých vecí (bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny ...) Jedlo sa meria kalóriami. Kalórie sú jednotky energie uložené vo vašom tele ako tuk na núdzové použitie. Podľa vašej genetiky sa tuk bude ukladať v určitých častiach (väčšinou v stehnách a zadku alebo v oblasti brucha a hrudníka, paží ... Niektorí ľudia majú tuk rovnomerne rozložený po celom tele.)
• Začnite blogovať o svojom školení - uverejňovanie nových aktualizácií a zaznamenávanie pokroku je skvelým inšpiratívnym nástrojom. Zdieľanie vášho príbehu a získanie sŕdc nasledovníkov môže byť dobrým motivačným prvkom na to, aby ste sa držali svojich cieľov.
• Hľadajte rovnako zmýšľajúcich ľudí v škole, v práci alebo v komunite. Mať podpornú skupinu je forma „tlaku partnerov“. Bude jednoduchšie držať sa svojho cvičebného programu, keď existujú ďalšie, v závislosti od vašej prítomnosti a pokroku. Rozhodnite sa, kde a kedy sa stretnete a zacvičíte si (možno v telocvični, parku, v niekom dome ...)
• Pred jedlom vypite pohár vody, aby ste sa po jedle cítili lepšie, nemali ste ospalosť a nadúvanie.

Výstraha

• Nikdy nespite hneď po jedle.
• Pri akomkoľvek cvičebnom režime začnite vždy pomaly a postupne zvyšujte počet tréningov a pracujte čo najviac. Príliš tvrdé začatie cvičenia môže viesť k svalovému napätiu, ochabovaniu a vyčerpaniu.
• Pred cvičením sa vždy zahrejte.