Ako mať krásne brušné svaly (pre ženy) (s fotografiou) - Tipy

Video: Úprava ženských brušných svalov 233

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha
Čo potrebuješ

Sexy tónované brušné svaly boli vždy cieľom, ktorý sledovali muži aj ženy. Na rozdiel od mužov, ženy musia na dosiahnutie tejto krásy pracovať viac. Z biologického hľadiska musia niektoré ženy usilovnejšie pracovať, aby mali také napnuté svaly ako muži. Majú tendenciu hromadiť viac telesného tuku, takže brušné svaly sú skryté. Iní váhajú cvičiť na budovanie svalov zo strachu, že dostanú malichernosť. Nerobte si starosti - vďaka dômyselnej kombinácii diéty a cvičenia si ženy môžu vypracovať sošné abs a centrálne svaly bez toho, aby vyzerali ako kulturistky.

Kroky

1. časť z 3: Cviky na brucho

Začnite chrumkavým cvičením. Pri základných kľukoch by ste mali ležať na chrbte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Prekrížte si ruky na hrudi a zdvihnite hornú časť tela od zeme, zdvihnite ju od lopatiek po spodnú časť chrbta. Posaďte sa rovno a na chvíľu sa zastavte na konci rozsahu. Potom sa položte späť na podlahu a opakujte.Nenamáhajte sa ani sa nehýbte náhle a určite majte krk napätý. Sila by mala pôsobiť na brušné svaly, nie na krk. Chrbát majte vystretý - nikdy nehrbte, keď robíte brušáky. Pri kratšom chrústu, ktorý je ľahší ako pri bežnom chrúmaní, stačí zdvihnúť ramená od zeme - nie hornú časť tela.
- Obidva spôsoby pomáhajú rozhýbať centrálne svaly v oblasti brucha. Celkovo brušné svaly prebiehajú od panvy až tesne pod hrudník. Priečne svaly sú dosť veľké, ale rovné brušné svaly sú dosť tenké. Aby sa prejavili rovné brušné svaly, musíte si vytvoriť základné svaly a stratiť tuk okolo pása. Ak chcete mať jasné, okrúhle brušné svaly, musíte urobiť celú hornú časť brušnej oblasti.
- Dosky sú tiež dobrým cvičením pre základné svaly. Samotné cvičenie je dobré pre základné svaly, ale tiež uľahčuje vytváranie variácií - na viacerých svalových skupinách môžete pracovať pridaním ďalších póz a / alebo pohybov.
Vykonajte zdvíhanie nôh. Ľahnite si na zem s chodidlami rovnými a stlačenými k sebe. Nohy majte vystreté a pomaly dvíhajte obe chodidlá do zvislej polohy tak, aby smerovali k stropu. Jemne položte nohu na podlahu a opakujte. Pri cvičení neoddeľujte nohy ani neohýbajte kolená, pokiaľ sa vám to nezdá príliš ťažké. V takom prípade upravte cvik tak, že budete tlačiť kolená až k hrudníku, nielen chodidlá až k stropu. Aby ste cvičenie sťažili, snažte sa pri cvičení držať medzi nohami činku alebo malú činku!
- Zdvihnutie nôh pomáha hýbať svalmi dolnej časti brucha. Dolné brušné svaly sú obzvlášť ťažko trénovateľné a ťažko sa „predvádzajú“, ale ak si ich dokážete vylepšiť, budete mať osem brušných abs! Centrálny sval hrá dôležitú úlohu pri stabilizácii bedier a chrbtice, a pokiaľ tieto dve polohy nie sú stabilné, je pravdepodobnejšie, že utrpíte zranenia chrbta.
- Ďalšie cviky na dolné brušné svaly, ako sú obrátené brušné ohyby a zdvihy nôh, sa tiež zameriavajú na oblasť tesne nad bokmi a prispievajú k tonizovanej oblasti na panve.
Zdrhne bicykel. Ľahnite si na chrbát v základnej brušnej flexii, kolená pokrčte a chodidlá položte rovno na podlahu. Ruky si dajte za hlavu a ohnite lakte. Zdvihnite pravé koleno až k hrudníku. Pri zdvíhaní kolena jemne nadvihnite a vytočte hornú časť tela tak, aby ste sa dotkli ľavého lakťa na pravom kolene. Sklopte hornú časť tela a pravé koleno položte nadol, súčasne zdvihnite ľavé koleno a dotknite sa ľavého kolena s pravým lakťom. Opakujte tento pohyb, striedavo striedajte kolená a lakte.
- Cyklistické brušné bruško pomáha pri medzirebrovom motore, je nepostrádateľná súčasť na ktoromkoľvek tréningu brucha. Tieto svaly po stranách trupu sú dôležité nielen z hľadiska sily brucha a stability centrálneho svalu, ale tiež vyzerajú skvele, ak vyjdú zreteľne. Tónovaný medzikostálny sval vytvorí štíhly a pevný vzhľad po stranách.
- Medzirebrové svaly sú s najväčšou pravdepodobnosťou prvou svalovou skupinou, ktorá sa objaví po období brušného tréningu. Budú sa javiť ako tenké čiary od dolných rebier po bedrové kosti.
- Diagonálne ohyby a jednostranné doštičky sú tiež vynikajúce pre medzirebrové svaly. Len pár minút cvičenia vám dá pocit únavy na bokoch!
Cviky na nohy, zadok a chrbát cvičte pomocou prehýbania. Ochabnutie je skvelý cvik zameraný na nohy a zadok a ako sekundárnu svalovú skupinu musíte použiť boky, chrbát a brucho. Aby ste uvoľnili chodidlá, začnite vzpriamenou polohou, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier. Urobte dlhý krok pravou nohou vpred. Pokrčte pravú nohu a položte sa na podlahu, až kým vaše pravé koleno nebude v 90-stupňovom uhle, pri cvičení majte vystretý chrbát. Vytlačte sa hore a svoju váhu zamerajte na pravú nohu. Opakujte to s ľavou nohou. Používajte pomalé a plynulé pohyby - tuhosť alebo náhly pohyb môžu spôsobiť zranenie kolena alebo chrbta.
- Možno, že keď cvičíte brušné cviky, hlavne chcete mať spevnené brucho, ale pestrý cvičebný režim je nevyhnutný pre dobrú formu, dobrú rovnováhu, pevnú chrbticu a dobré zdravie. Nevynechajte žiadne svalové skupiny medzi hrudníkom a kolenami, inak budete ľutovať!
- Mať toľko, toľko cviky na centrálne podporné svaly. Môžete si zacvičiť jogu ako pózu bojovníka, kobru alebo ťavu. Pomáha aj nadčlovek a ukazovací pes. Silné centrálne svaly sú absolútne nevyhnutné pre to, aby ste mali krásne brušné svaly.
Neverte mylným predstavám o tréningu brucha. Pretože toľko ľudí chce mať pekné brušné svaly, v tejto veci bude veľa nepravdivých informácií a nepodložených tvrdení. Neverte príliš všetkému, čo počujete, pokiaľ ide o budovanie dobrých brušných svalov. Ak existuje nejaká informácia, ktorá znie skvele, možno budete musieť byť opatrní.
- Kamarát nemôže spaľujte iba brušný tuk. Toto je veľmi rozšírená anekdota. Nejde o to, aby ste sa kvôli cvičeniu pokúsili urobiť veľa práce na konkrétnej časti nemôže na takomto samostatnom mieste odstráňte mastnotu. Tuk sa v skutočnosti pomaly spaľuje po celom tele. Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte stratiť telesný tuk.
- Kamarát nemal by trénujte iba na brušné svaly. Robením veľa kľukov vytvorí silné brušné svaly, ale nemusíte vidieť ostré a pevné brušné svaly. Aby ľudia dostali brušné svaly, musia často tiež dodržiavať diétu a zmeny životného štýlu (pozri nižšie), aby boli brušné svaly viditeľnejšie.
reklama

Časť 2 z 3: Spaľovanie tukov pri zmene životného štýlu

Venujte trochu času cvičeniu. Rovnako ako pri iných cvičebných režimoch, najlepším spôsobom, ako vidieť výsledky v oblasti brušných svalov, je správny spôsob trpezlivosť. Cvičebný režim prinesie najlepšie výsledky, ak sa vykonáva pravidelne a dlhodobo. Ak ste pripravení cvičiť si na brušáky, ale ešte ste si neurčili akčný plán, skúste si na cvičenie vyhradiť zhruba hodinu denne. Vytvorte si tréningový režim, ktorý obsahuje kombináciu silových a kardio cvičení - správnym prístupom pre začiatočníkov je robiť silové tréningy a kardio sedenia medzi nimi.
- Aj keď chcete iba posilnené brušné svaly a nestaráte sa o zvyšok tela, režim musí byť rozmanitý a vyvážený. Vyvážený režim zlepšuje nielen celkovú krásu tela, ale zlepšuje aj brušné svaly. Základné svaly sa používajú na podporu väčšiny silových tréningových cvikov, takže čím rozmanitejší je cvičebný režim, tým lepšie sú brušné a základné svaly!
Identifikujte príležitosti na spaľovanie tukov. Cvičenie, bohužiaľ, nie je vždy dostatočnou podmienkou pre dobré brušné svalstvo. Silným bruškom môžete získať silné brušné svaly, ale ak sú vaše novonarodené svaly pokryté brušným tukom, nebudete vidieť požadované výsledky. Ak chcete spáliť tuk, musíte urobiť nejaké zmeny v životnom štýle nedostatok kalórií - znamená viac spotrebovaných kalórií, ako je stanovené.
- Začnite zmenou svojho súčasného životného štýlu, aby ste počas dňa spálili viac kalórií. Ak napríklad jazdíte do školy alebo do práce, prepnite na cyklistiku alebo jogging. Ak zvyčajne trávite väčšinu svojho času sledovaním televízie, skúste sa prihlásiť do miestneho športového tímu alebo si jednoducho zabehať. Po dlhú dobu vám tieto malé zmeny pomôžu stratiť prebytočný tuk a potom budú viditeľnejšie vaše brušné svaly.
Znížte množstvo kalórií. Najistejším spôsobom, ako schudnúť, je jesť menej. Stále nie je jasné, ako často a koľko masy musíte jesť, aby ste dosiahli čo najefektívnejšie chudnutie - je potrebné pamätať na to, že kalórie poskytované z potravy musia byť menšie ako kalórie spotrebované počas dňa. Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus a potom vypočítajte počet kalórií, ktoré zjete za deň.
- Cieľ zdravého chudnutia je okolo 0,5 - 1 kg týždenne. Pol kila tuku sa rovná 3 900 kalóriám. Ak chcete zhodiť kilogram týždenne, musíte stratiť 550 kalórií denne.
- Pamätajte, že každá strava musí byť praktická, rozumná a bezpečná. Denne musíte zjesť najmenej 1 200 kalórií. Nehladujte seba alebo nezanedbávajte svoju výživu, inak by ste mohli predstavovať vážne nebezpečenstvo pre vaše zdravie.
Zmeňte druh jedla. Pokiaľ ide o otázku stravovania, nejde len o to, koľko toho zjete, ale aj o to, koľko toho zjete čo. Pokúste sa minimalizovať spracované potraviny - všeobecne platí, že ak nemôžete okamžite identifikovať rastlinnú alebo živočíšnu potravinu, považuje sa to za „spracovanú“. Mali by ste vylúčiť aj potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov.Namiesto toho by ste mali zahrnúť zeleninu (najmä zeleninu bohatú na živiny ako kel a špenát), celozrnné sacharidy, chudé bielkoviny (jogurt, kuracie prsia, vajcia, niektoré ryby), a obmedzené množstvo zdravých tukov (napríklad olivový olej, avokádo a orechy).
- Piť veľa vody! Voda pomáha ochladzovať telo, neobsahuje žiadne kalórie a podporuje chudnutie.
Venujte sa kardio cvičeniu. Kardio cvičenia (kardio cvičenia) sú skvelým prostriedkom na spaľovanie tukov. Intenzívne kardio cvičenia ako beh, plávanie a bicyklovanie spália veľa kalórií. Ak chcete spaľovať tuky, zvážte každý týždeň strávený nejaký čas kardiom. Je to vynikajúci spôsob, ako rozšíriť rozdiel medzi príjmom kalórií a dennou spotrebou kalórií. Ak však zvýšite príjem potravy proporcionálne k novému režimu kardio cvičenia, nemusí sa vám stať, že sa spálite.
- Rovnako ako pri väčšine cvikov, aj kardio pre začiatočníkov by sa malo cvičiť s mierou. Neprežeňte to - ak trávite všetok čas kardiom a vôbec sa nevenujete silovému tréningu, nejedzte zdravo a neoddychujte, mohli by ste byť vyčerpaní a neefektívni.
reklama

Časť 3 z 3: Základné brušné zlyhanie

Ľahnite si rovno na chrbát. Pre väčšie pohodlie môžete použiť penový matrac alebo ležať na koberci. Päty položte na nízky stôl s minimálnym uhlom 90 stupňov.
Prekrížte si ruky na hrudi. Pravdepodobne ste už videli, ako ľudia pri drvení zvierajú ruky za hlavou - ak tak urobíte, môžete si nechtiac ľahko zatlačiť na krk. Prekrížením rúk pred hrudníkom eliminujete riziko bolesti krku.
Napnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela nahor, začnite od hlavy. Pomocou brušných svalov plynulo zdvihnite hornú časť tela (uvoľnite krk) do maximálnej výšky bez toho, aby ste opustili zem. Nikdy nerobte náhle pohyby, pretože by mohlo dôjsť k traumatizácii chrbta.
Vydržte niekoľko sekúnd v polohe „flex“. Začnite pomaly a plynulo spúšťať hornú časť tela späť dole na zem.
Opakujte. Zakaždým, keď dosiahnete najvyššiu pozíciu, vydržte v tejto polohe 1 - 2 sekundy, potom pomaly sklopte telo dozadu a opakujte. Ak počas cvičenia cítite bolesť v krížoch, prestaňte.
Toto cvičenie opakujte asi 20-krát. Po 20 úderoch si chvíľu odpočiňte (menej ako 1 minútu) a potom urobte ďalších 20. Cvičte 2 - 4 opakovania alebo pracujte, kým sa „unavíte“ - mierna bolesť brušných svalov naznačuje, že svaly sú na svojom mieste. reklama

Rada

Zostaňte motivovaní a nevzdávajte sa.
Robte 20 opakovaní denne, ale keď sa brušné svaly posilnia, urobte zakaždým 20 opakovaní, 3-4 krát týždenne.
Pite najmenej 8 pohárov vody (250 ml / pohár) denne.
Musíte mať kvalitnú stravu, inak nebudú výsledky podľa očakávaní. Opustite nezdravé jedlo, sladké jedlá a nápoje a všetky spracované potraviny.
Keď robíte nové cvičenie, nezabudnite cvičiť správne držanie tela a techniku, aby ste predišli zraneniam krku a chrbta.