Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Rozpoznávanie vašich sebadeštruktívnych vzorcov
• Časť 2 z 3: Zmena myslenia
• Časť 3 z 3: Zaoberanie sa spúšťačmi sebadeštruktívneho správania

Takmer každý človek sa niekedy v živote prejaví sebazničujúcim správaním. Medzi príklady sebazničujúceho správania patrí úmyselné zranenie (porezanie, búchanie hlavou do niečoho, popálenie sa, narazenie do steny), agresívne správanie (hazard, nechránený sex a užívanie drog), nefunkčné vzťahy a zanedbávanie zdravia človeka. Úmyselné alebo nie, sebadeštruktívne správanie môže mať osobné a sociálne následky. Zastavenie tohto sebadeštruktívneho správania je možné identifikovaním vzorca vášho sebadeštruktívneho správania, zmenou myšlienok týkajúcich sa sebadeštruktívneho správania a riešením spúšťacích mechanizmov sebadeštruktívneho konania.

Na krok

Časť 1 z 3: Rozpoznávanie vašich sebadeštruktívnych vzorcov

1. Definujte svoje tendencie. Pred pokusom o zmenu je dôležité najskôr určiť konkrétne správanie, ktoré je podľa vás deštruktívne. Sebadeštruktívnym správaním môže byť čokoľvek, čo je pre vás fyzicky alebo psychicky škodlivé. Zostavte zoznam všetkých svojich sebadeštruktívnych správaní, ktoré chcete zmeniť.
   • Ako sebadeštruktívne správanie sa javí ktorýkoľvek z nasledujúcich spôsobov: sebapoškodzovanie (strihanie, trhanie, údery / dierovanie, škrabanie, ťahanie za vlasy), nutkanie (hazardné hry, prejedanie sa, užívanie drog, nebezpečný sex, nadmerné nakupovanie), zanedbávanie pozornosti (nevenuje pozornosť) vašim potrebám, zdraviu, odmietnutiu pomoci) a myšlienkam / správaniu, ktoré spôsobujú psychickú ujmu (pesimizmus, nadmerná potreba, popretie zodpovednosti a umožnenie iným týrať vás). Existuje príliš veľa druhov sebazničujúceho správania, aby ste ich tu mohli vymenovať všetky, takže preskúmajte svoj život a správanie a nájdite všetky svoje tendencie, ktoré vám nejakým spôsobom škodia.
   • Topíte sa hanbou, pocitom viny a výčitkami svedomia tým, že sa obraciate k užívaniu a zneužívaniu omamných látok, ako sú alkohol, drogy alebo nikotín?
   • Zapíšte si všetky konkrétne sebadeštruktívne vzorce, ktoré máte. Môžete si viesť denník a uviesť v ňom zoznam všetkých týchto vzorov.
   • Ak máte pochybnosti o svojich vzorcoch, opýtajte sa členov rodiny a priateľov, či môžu poukázať na správanie, ktoré si myslia, že je potenciálne škodlivé.
2. Pochopte, prečo sa zapájate do sebadeštruktívneho správania. Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia sa zaoberajú sebadeštruktívnym správaním, aby sa odpútali od bolestivých myšlienok alebo emócií.
   • Pri každom sebadeštruktívnom správaní, ktoré ste si napísali, hľadajte dôvod, prečo ste sa uchýlili k tomuto správaniu. Existuje napríklad veľa dôvodov, prečo pijete príliš veľa alkoholu, ako napríklad: túžba patriť, neistota, relaxácia alebo odbúranie stresu a túžba po zábave. Popremýšľajte, aký úžitok vám má dané správanie.
3. Určiť následky. Zistite, prečo je každé správanie negatívne. Napríklad, ak si myslíte, že vaše pitie je deštruktívne, zistite, čo zlé sa stalo v minulosti, keď ste vypili príliš veľa. Medzi príklady patrí zatemnenie, kocovina, zlé rozhodnutia, ublíženie ľuďom, ktorých milujete, a zapojenie sa do nelegálnych aktivít. Napíšte si, ako ste sa cítili po prekonaní následkov (nahnevaný, smutný, vinný alebo zahanbený).
4. Riaďte sa svojím vlastným správaním. Ak sa dopúšťate sebadeštruktívnych činov, majte si denník. Uveďte udalosť a svoje myšlienky, pocity a správanie (sebadeštruktívne alebo nedeštruktívne). Len si zaznamenajte všetky svoje sebadeštruktívne správanie a všimnite si, aké vzorce udalostí, myšlienok a pocitov sa stanú zjavnými.
   • Napríklad: Ak je fajčenie cigariet jedným z vašich sebadeštruktívnych správaní na vašom zozname, váš zoznam môže obsahovať pozitívne veci, ako napríklad pomoc pri upokojení a relatívny spoločenský vzťah, a negatívne stránky sa môžu týkať problémov, ako sú vážne riziká pre váš zdravie, návyková povaha cigariet, vysoké náklady na cigarety a náklady na lekársku starostlivosť.
   • Uveďte výhody zmeny. Na základe vášho posúdenia vašich sebadeštruktívnych tendencií dajte pozitívne a negatívne aspekty zmene každého konkrétneho problémového správania. To vám pomôže rozhodnúť sa, ktoré správanie má najvyššiu prioritu.

Časť 2 z 3: Zmena myslenia

1. Prijmite zodpovednosť. Niekedy môžeme obviňovať druhých namiesto toho, aby sme sa pozerali na to, ako sami prispievame k nášmu sebadeštruktívnemu správaniu. Môže byť ťažké vyrovnať sa so skrytou bolesťou z ťažkého detstva alebo manželstva, kde prevládajú vzorce týrania, ale môžeme prevziať kontrolu nad svojím vlastným životom riešením svojich emocionálnych problémov, pomáhaním si a prekonávaním závislostí.
2. Rozpoznávajte zbytočné vzorce myslenia. Naše myšlienky bývajú spojené s našimi pocitmi a správaním. Inými slovami, naše vnímanie seba a sveta určuje, ako sa cítime a ako konáme. Tieto myšlienky sú ústredné pre kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), formu terapie používanú pri liečbe sebadeštruktívneho správania.
   • Zapíšte si myšlienky, ktoré sa vám spájajú s akýmkoľvek sebadeštruktívnym správaním, ktoré máte. Položte si otázku: „Čo si myslím skôr, ako to urobím? Aké myšlienky ovplyvňujú a udržujú toto správanie?“ Napríklad, ak je problémom problém s alkoholom, mohli by ste si myslieť: „Dám si iba jeden drink. Toto teraz skutočne potrebujem. Zaslúžim si drink. Skutočne to nebolí.“ To sú myšlienky, ktoré povzbudzujú človeka k konzumácii alkoholu.
   • Uznávajte svoje návyky negatívneho myslenia. Niektoré príklady zahŕňajú: myslenie doomsday (stane sa to najhoršie), prílišné zovšeobecňovanie (tiež známe ako čiernobiele myslenie, pri ktorom má človek tendenciu myslieť si, že niečo je úplne dobré alebo úplne zlé), čítanie myšlienok (myslenie, že viete, čo si myslia ostatní), a predpovedanie budúcnosti (myslenie, že viete, čo sa stane). Ak napríklad veríte, že iná osoba o vás myslí zle, môže to viesť k pocitu depresie alebo hnevu, čo môže viesť k sebadeštruktívnemu správaniu. Ak zmeníte toto zmýšľanie, môžete sa vyhnúť negatívnym emóciám a správaniu.
3. Zmeňte svoje sebadeštruktívne myšlienky. Ak zmeníme svoje myšlienky, budú nasledovať naše pocity a správanie. Keď budete mať kompletný zoznam týchto myšlienok, môžete začať spochybňovať tieto myšlienky, keď vás napadnú.
   • Uchovávajte si denník svojich myšlienok. Uveďte, o akú situáciu, pocity a myšlienky ide. Potom zvážite, ktoré myšlienky podporujú myšlienku a ktoré myšlienky túto myšlienku nepodporujú. Nakoniec tieto informácie použijete na vytvorenie myšlienky, ktorá je realistickejšia. Napríklad, ak na vás mama kričí, môžete sa nahnevať a pomyslieť si: „Je to najhoršia mama na svete.“ Nápady, ktoré túto myšlienku podporujú, by mohli byť: kričí a nevie pokojne komunikovať. Medzi nápady, ktoré by mohli vyvrátiť túto myšlienku, patria: hovorí mi, že ma miluje, dáva mi jedlo a bývanie, podporuje ma atď. Vyváženejšou perspektívou vo všeobecnosti (pôsobiacou proti viere, že je najhoršou matkou) by mohlo byť: „Moja mama má svoje chyby a niekedy kričí, ale viem, že sa mi snaží pomôcť a že ma miluje.“ Táto myšlienka môže viesť k menšiemu hnevu a tým k zdravšiemu správaniu (namiesto pitia alkoholu alebo sociálnej izolácie).
4. Prax, prax, prax. Keď viete, aké sú vaše zbytočné myšlienky, a vytvorili ste si alternatívne myšlienky, budete si musieť tieto myšlienky precvičiť, hneď ako vás napadnú. Uvedomte si všetky negatívne emócie, ktoré by ste mohli mať (hnev, smútok, stres), a zvážte, aké myšlienky v tom čase máte.
   • Môžete sa obrátiť na svoj myšlienkový denník, ktorý vám pomôže. Potom aktívne zmeníte myšlienku, ktorú máte. Ak si myslíte: „Moja mama je strašná a nemiluje ma,“ pomysli na alternatívu, s ktorou si prišla skôr, a opakuj si: „Moja mama ma miluje, ale niekedy stratí nervy.“
   • Sledujte svoj pokrok a poučte sa z chýb. Pokračujte v zaznamenávaní denníka situácií, ktoré môžu viesť k sebadeštruktívnemu správaniu. Keď viete, aké sú vaše negatívne myšlienky, napíšte si alternatívne myšlienky, ktoré môžu priniesť lepší výsledok. Ak existuje sebadeštruktívne správanie, vymyslite alternatívu. Napríklad, ak na vás mama kričí, môžete si myslieť: „Nemôžem ju vystáť. Nezaujíma ma.“ nasledovali pocity hnevu a odporu, po ktorých nasledovalo správanie, keď sa zamknete vo svojej izbe a na niekoľko dní sa uzavriete od ostatných. Vymysli iný spôsob riešenia situácie a premýšľania o nej. Môžete napríklad zmeniť myšlienku a povedať: „Milujem ju napriek jej slabostiam a viem, že jej na mne záleží, aj keď takto koná.“ Snažte sa tieto myšlienky zachovať, keď nabudúce nastane situácia (keď mama kričí). Potom sa môžete cítiť lepšie a hľadať zmierenie, namiesto toho, aby ste sa zapojili do sebadeštruktívneho správania.

Časť 3 z 3: Zaoberanie sa spúšťačmi sebadeštruktívneho správania

1. Pochopte súvislosť medzi emóciami a správaním. Silné negatívne emócie ako strach, strach a hnev môžu viesť k sebadeštruktívnemu správaniu. Je nevyhnutné nájsť nové spôsoby riešenia týchto spúšťacích mechanizmov na potlačenie sebadeštruktívneho správania.
2. Urobte si nejaké samovyšetrenie. Pravdepodobne existujú spúšťače, ktoré predchádzajú vašim sebadeštruktívnym vzorcom správania. Pomocou aktivít v predchádzajúcom kroku objavte myšlienky, pocity a situácie, ktoré vedú k sebadeštruktívnym tendenciám. Nejde len o vaše pocity, ale aj o konkrétne situácie, ktoré sa zrejme zhodujú so sebadeštruktívnym správaním.
   • Pokračujte vo vedení denníka. Stránku venujte výlučne objaveniu a sledovaniu spúšťačov sebadeštruktívneho správania. Napríklad niektorými spúšťacími mechanizmami pitia alkoholu môžu byť situácie, keď na mňa mama kričí, keď som vystresovaná alebo preťažená, keď som na potulkách s priateľmi, ktorí pijú, a keď som doma sama a cítim sa osamelá.
   • Vedome sa vyhýbajte situáciám, ktoré sú spúšťačom. Napríklad, ak chcete obmedziť alkohol, ale viete, že keď sa bavíte s určitými ľuďmi, tlačia na vás, aby ste ich vypili, úplne sa týmto situáciám vyhnite. Namiesto toho, aby ste sa dostali do potenciálne rizikovej situácie, v ktorej môže byť ťažké povedať nie, sa ospravedlňte alebo vysvetlite, že ste na rehabilitácii.
3. Vymenujte svoje zvládanie. Je dôležité pochopiť, ako sa vysporiadať s týmito spúšťačmi (situáciami, emóciami a myšlienkami) sebadeštruktívneho správania. Okrem zmeny konkrétnych myšlienok môžete tiež aktívne zmeniť alebo nahradiť svoje sebadeštruktívne správanie novým správaním, ktoré vám pri riešení problémov pomôže efektívnejšie.
   • Ak veríte v mocnejšiu ako ste vy, zistite, či vám prospieva komunikácia s vyššou mocou. Niekedy sa musíme o niečom rozprávať, aby sme to nechali ísť.
   • Vyskúšajte nové aktivity. Hľadajte alternatívy svojho sebadeštruktívneho správania, ktoré sú konštruktívne. Napríklad: písanie, maľovanie, vyfarbovanie, športovanie, kempovanie, turistika, trekking, zbieranie vecí, pomoc iným alebo záhradkárčenie.
4. Prijmite emóciu. Nesnažte sa hneď uniknúť z emócie. Zamerajte sa skôr na trvalé uzdravenie ako na okamžité uspokojenie. Tolerancia úzkosti je o tom, naučiť sa vyrovnať sa s emóciami, a nie sa im snažiť zabrániť. Emócie sú súčasťou života.
   • Keď pocítite silnú negatívnu emóciu (hnev, depresia, stres, frustrácia), nesnažte sa okamžite nejakým spôsobom rozptýliť alebo sa cítiť lepšie, ale povedzte si: „Cítim sa ___ a je to prirodzený pocit mať. Aj keď je to nepríjemné, nie je to život ohrozujúce a pominie. ““
   • Naše emócie nám poskytujú cenné informácie o tom, ako zvládnuť situáciu. Skúste sa zamyslieť, prečo túto emóciu cítite a čo vám hovorí. Ak sa napríklad veľmi hneváte na svoju matku kvôli jej kriku, zistite, prečo sa tak hneváte. Je to preto, že vám ublížila kvôli svojim slovám, pretože si myslíte, že je to nevhodné, alebo možno preto, že sa bojíte, že by mohla urobiť niečo násilné?
   • Zamerajte sa na to, ako sa táto emócia cíti vo vašom tele. Keď ste nahnevaní, cítite zovretie ramien, trasenie tela, zovretie pästí alebo zovretie zubov? Zažite emóciu naplno, aj keď je to nepríjemné. Keď budete presne premýšľať o tom, ako sa emócia cíti vo vašom tele, môžete jej odobrať časť sily. Pocity nie sú koniec koncov nič iné ako pocity.
   • Ako terapiu používajte písanie. Zapíšte si svoje myšlienky a pocity, ktoré vedú k sebadeštruktívnemu správaniu.
5. Sledujte svoje zdravie. Stres môže niekedy viesť k nezdravému správaniu, ako napríklad: jesť nezdravé jedlo, necvičiť, menej spať.
   • Doprajte si dostatok spánku. Väčšina ľudí potrebuje na optimálne fungovanie najmenej 8 hodín spánku za noc.
   • Jedzte a pite zdravo. Vyvarujte sa prejedaniu občerstvenia, sladkostí a nezdravých jedál.
   • Precvičte si riešenie negatívnych emócií, ako je stres a depresia.
6. Majte zdravé vzťahy. Neistota vo vzťahoch je spojená s vyššou mierou sebadeštruktívneho správania. Sociálna podpora je pre proces obnovy sebadeštruktívneho správania veľmi dôležitá. Identifikujte a rozvíjajte svoje silné väzby s rodinou, priateľmi a inými vzťahmi.
   • Zamerajte sa na dobrý kontakt so svojimi blízkymi. Trávte čas spoločne, napríklad: spoločným jedením, cvičením, rozprávaním, chôdzou, hraním hier alebo skúšaním novej činnosti.
   • Ak sa vo vašom živote vyskytujú ľudia, ktorí sa správajú urážlivo alebo násilne, mali by ste zvážiť ich odrezanie alebo dištancovanie sa od nich. Môžete začať vytvorením hraníc a vysvetlením, že nebudete tolerovať určité správanie, napríklad kričanie na vás.
7. Hľadaj pomoc. Ak sa zapojíte do sebadeštruktívneho správania, môže to byť sprevádzané depresiou, úzkosťou a agresivitou. Okrem toho môže byť sebadeštruktívne správanie niekedy spojené s anamnézou zneužívania alebo traumy, ako aj so zneužívaním drog. Kontaktujte psychológa alebo terapeuta.
   • Dialektická behaviorálna terapia (DBT) je užitočná liečba pre jednotlivcov, ktorí majú emocionálnu dysreguláciu alebo hnev, majú problémy s sebapoškodzovaním, samovražednými myšlienkami, užívajú omamné látky (alkohol alebo iné drogy) alebo majú problémy so vzťahmi / medzi ľuďmi. DBT sa zameriava na zlepšenie vašej všímavosti, medziľudskej efektívnosti, emočnej regulácie a tolerancie núdze.
   • Terapia riešenia problémov (PST) pomáha jednotlivcom lepšie riešiť problémy (namiesto použitia sebadeštruktívneho správania) a naučiť sa užitočné zručnosti zvládania problémov.
   • Kognitívna reštrukturalizácia (Kognitívna behaviorálna terapia - CBT) je o zmene vašich maladaptívnych presvedčení a pomoci pri potlačovaní negatívneho správania.
   • Preskúmajte rôzne možnosti liečby. Ďalšie informácie alebo konzultáciu terapeutických liekov konzultujte s psychiatrom.