Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Zabráňte chrápaniu
• Metóda 2 zo 4: Upravte polohu spánku
• Metóda 3 zo 4: Predchádzajte problémom s nosom
• Metóda 4 zo 4: Porozprávajte sa s partnerom o chrápaní
• Tipy

Je ľahké sa zasmiať na chrápačoch s ich píliacimi, brúsiacimi a hrkajúcimi zvukmi, ale chrápanie môže byť veľmi nepríjemné! Chronické chrápanie sa vyskytuje u 45% dospelej populácie a môže spôsobiť veľa problémov. Partneri chrapúňov to majú ťažké, ale môžete s tým niečo urobiť a dobre sa vyspať. Ďalej si môžete prečítať, aké môžu byť dôvody chrápania a čo s tým môžete urobiť.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Zabráňte chrápaniu

1. Určite spôsob chrápania. Chrápate s otvorenými alebo zatvorenými ústami? Ak presne zistíte, ako chrápete, môžete zistiť dôvody.
   • Ak chrápate so zatvorenými ústami, chrápanie môže byť spôsobené jazykom. Chrápanie môžete zastaviť cvičením a niektorými zmenami životného štýlu.
   • Ak chrápete s otvorenými ústami, môže to byť spôsobené upchatými dutinami alebo nesprávnou polohou pri spánku. Riešením týchto problémov môžete prestať chrápať.
   • Ak chrápate v akejkoľvek spánkovej polohe, môžu chrápanie spôsobiť ďalšie zdravotné dôvody, napríklad spánkové apnoe. Z toho si budete musieť urobiť liečbu. V takom prípade vyhľadajte lekára.
2. Vyhýbajte sa veciam, ktoré chrápanie zhoršujú. Konzumácia alkoholu, liekov na spanie, kávy alebo mastných jedál pred spánkom môže chrápanie výrazne zhoršiť, pretože pomáha uvoľniť svaly v krku a zúžiť dýchacie cesty. Veľké jedlá a mastné jedlá vám tlačia na bránicu. To tiež uľahčuje chrápanie.
   • Fajčenie je tiež častou príčinou chrápania. Fajčenie samozrejme rovnako neprospieva vášmu zdraviu. Ak fajčíte, premýšľajte o ukončení.
   • Stratiť váhu. Tukové tkanivo v zadnej časti hrdla môže spôsobiť chrápanie. Chudnutie môže stačiť na zníženie alebo dokonca zastavenie chrápania, aj keď schudnete iba pár kíl.
   • Ak pravidelne užívate lieky, opýtajte sa svojho lekára, či existujú alternatívy. Niektoré lieky môžu chrápanie ešte zhoršiť.
3. Udržujte vzduch vo svojej spálni vlhký. Suchý vzduch chrápanie ešte zhoršuje. Pred spánkom použite zvlhčovač alebo sa vykúpte alebo osprchujte, aby boli dýchacie cesty vlhké.
4. Zahrajte si idoly na doge alebo si zaspievajte. Môže to znieť zvláštne, ale spevom a hrou na nástroj precvičujete svaly hrdla, ktoré sa vďaka tomu spevnia. Pevné svaly zostávajú večer napäté, aby počas spánku nebol blokovaný vzduch. Pri hraní didgeridoo používate presne tie pravé svaly krku, aby ste zabránili chrápaniu.
   • Keď ste v aute, zapnite rádio a spievajte. Spev niekoľkokrát denne precvičí svaly, aby ste menej chrápali a lepšie spali.
   • Ak neradi spievate, cvičte. Vyplazte jazyk čo najďalej a potom relaxujte. Toto opakujte 10 krát. Znova vyplazte jazyk a pokúste sa dotknúť brady. Počkaj. Zopakujte to, ale tentokrát sa pokúste dotknúť nosa. Opakujte 10 krát.

Metóda 2 zo 4: Upravte polohu spánku

1. Majte vyvýšenú polohu na spanie. Ak často spíte na chrbte, je lepšie spať s hlavou o niečo vyššie. Kúpte si pár vankúšov navyše a uistite sa, že sedíte o niečo vyššie. Je to lepšie ako ležať rovno na chrbte. Môžete tiež urobiť čelo postele o niečo vyššie umiestnením niektorých dosiek pod nohy postele. Ďalšou možnosťou je položiť dva telefónne zoznamy pod nohy postele.
2. Skúste si ľahnúť na bok. Spánok na chrbte nie je vhodný na chrápanie. Váš jazyk a obloha sa tlačia proti zadnej časti hrdla a blokujú prívod vzduchu.
   • Nasledujúcim trikom skúste zostať na svojej strane. Na spánkovú košeľu si prišite tenisovú loptičku. Kedykoľvek sa chcete prevrátiť na chrbát, lopta vás zastaví.
3. Vyskúšajte náustky. Nátrubky zabraňujú stlačeniu jazyka alebo oblohy na hrdlo. Tieto malé plastové kúsky nosíte v ústach, keď spíte, aby vám mäkké tkanivo v krku neblokovalo priedušnicu. Spôsobujú, že sa vaša dolná čeľusť dostane dopredu a vaše mäkké podnebie bude tlačené hore. Niektoré kúsky tiež bránia tomu, aby váš jazyk ležal pred priedušnicou.
   • Choďte k zubárovi a spýtajte sa na náustky alebo vyhľadajte radu od spánkového terapeuta.

Metóda 3 zo 4: Predchádzajte problémom s nosom

1. Riešiť upchatý nos. Skúste si upchať nos dekongestívom alebo si dajte antihistaminikové tabletky. Toto používajte iba ako dočasnú opravu, ak máte podozrenie na prechladnutie alebo alergiu. Dlhodobé užívanie môže byť škodlivé.
   • Kloktajte ústnou vodou z mäty piepornej. Je to účinné, ak sú vaše problémy s nosom dočasné a spôsobené prechladnutím alebo alergiou.
   • Plachty často vymieňajte, aby ste odstránili alergény a zabránili upchatému nosu. Často vysávajte a perte závesy.
2. Prilepte si na nos prúžky. Dostupné sú v lekárňach a drogériách. Vyzerá to trochu zvláštne, ale kto to vlastne vidí? Prečítajte si pokyny na obale a nalepte si prúžky na nos. Prúžky ťahajú váš nos smerom hore, vďaka čomu sa lepšie otvárajú nozdry a lepšie sa dodáva vzduch.
   • Zvážte vyskúšanie zariadenia EPAP. Zakrýva nosné dierky a pomocou sily vlastného dychu vytvára jemný tlak vzduchu, ktorý pomáha udržiavať dýchacie cesty otvorené.
3. Použite nosový výplach. Tieto výplachy sú určené na odstránenie hlienu a iných zvyškov z nosa. Dobre opláchnutie zníži chrápanie.
   • Dajte si vaňu alebo sprchu. Para má dobrý vplyv na odstránenie hlienu, takže menej chrápete.
   • Zdvihnite hlavu postele. Takto zabránite skĺznutiu hlienu a zablokovaniu nosových priechodov. Keď sú vaše nosné priechody čisté, nebudete chrápať.
4. Požiadajte o radu svojho lekára. Ak máte chronicky upchatý nos, môžete požiadať svojho lekára o lieky, ktoré vám pomôžu upchať nos.

Metóda 4 zo 4: Porozprávajte sa s partnerom o chrápaní

1. Vyberte si vhodný čas na rozhovor. Vstúpiť do diskusie uprostred noci alebo skoro ráno po nepokojnej noci nie je naozaj pohodlné. Vyvarujte sa hádok a snažte sa udržiavať ich ľahkosť.
   • Ak je váš partner chronickým chrápačom, po večeri sa s ním o tom porozprávajte. Takto o tom môžete potichu diskutovať pred spaním.
2. Majte na pamäti, že chrápanie je fyzický problém. Či už chrápete seba alebo žijete s niekým, kto chrápe, nie je sa za čo hanbiť a nie je dôvod sa za to hnevať. Chrápajúci tiež radšej nechrápe. S trochou plánovania a niektorých preventívnych opatrení s tým môžete niečo urobiť.
   • Ak ste chrapúň a váš partner s tým má problémy, berte to vážne. Ak váš partner kvôli vášmu chrápaniu nemôže spať, akceptujte to.
   • Ak je váš partner chronický chrápač, vychovajte to rýchlo. Nerobte opatrenia za chrápačom, aby ste tajne zasunuli špunty do uší, aby ste ušetrili city druhej osoby. Ten druhý sa mohol cítiť ešte viac zahanbený. Porozprávajte sa o tom a spoločne navrhnite riešenie.
3. Venujte pozornosť základným príčinám. Hovorenie o chrápaní môže zahŕňať aj problémy s hmotnosťou, alkoholom alebo iné citlivé témy. Počas rozhovoru buďte taktní a opatrní.

Tipy

• Zamyslite sa nad základnou príčinou. Poraďte sa so svojím lekárom o možnosti poruchy spánku, ktorá by mohla byť vážnejšia ako len chrápanie. Spánkové apnoe môže byť základnou príčinou. Dnes existujú dobré pomôcky, ako napríklad maska ​​CPAP, ktorá otvára dýchacie cesty pomocou stlačeného vzduchu.
• Existujú rôzne typy porúch spánku. S týmto problémom sa môžu vyrovnať rôzni lekári, napríklad neurológovia, lekári ORL alebo pulmonológovia. Môžu vás odporučiť k zubnému centru, zubnému chirurgovi alebo psychológovi spánku. Ak chrápate, ale napriek tomu sa po prebudení cítite unavení, môžete požiadať o odporúčanie špecialistovi.
• Spite na svojej strane. Chrápanie môže byť spôsobené hlienom vychádzajúcim z nosa.