Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Zdokonaľovanie kučier pavúka
• Metóda 2 z 3: Cvičte obe hlavy bicepsu
• Metóda 3 z 3: Posilnite si brachialis
• Tipy
• Varovania

Mnoho ľudí, ktorí sa chystajú cvičiť na váhe alebo silovo, chcú väčšie a silnejšie bicepsy. Biceps je dvojhlavý sval. Aby ste dosiahli požadovanú veľkosť a tvar, musíte trénovať obe hlavy. Musíte tiež precvičiť sval brachialis, ktorý vedie po vonkajšej strane nadlaktia. Silný sval brachialis spôsobí zväčšenie hláv vášho bicepsu. Pavúčie kučery sú skvelým cvikom na biceps, pretože pracujú všetky časti svalovej skupiny.

Na krok

Metóda 1 z 3: Zdokonaľovanie kučier pavúka

1. Nájdite správne vybavenie. Ak chcete robiť pavúčie kudrlinky, zvyčajne budete musieť využiť telocvičňu. Niektoré telocvične majú lavice s kučeravými pavúkmi, ale ak to tak nie je u vás, môžete tiež použiť lavice na zvlnenie kazateľov.
   • Nájdite lavičku pre zvlnenie kazateľa, ktorá má na oboch stranách mäkké podrúčky. Ak trénujete doma, je možné, že si do svojej domácej telocvične pridáte kazetovú alebo spider curl lavicu. Použitá lavička by mala byť relatívne lacná, alebo by ste mali hľadať vybavenie, ktoré vám umožní trénovať rovnakým spôsobom ako na lavičke kazateľa alebo pavúka.
   • Toto cvičenie sa zvyčajne robí s činkami namiesto s činkami.
   • Môžete tiež použiť švajčiarsku loptu - elastickú vzduchovú guľu, tiež známu ako „balančná lopta“, „cvičná lopta“, „stabilná lopta“ alebo „Pezzi“ lopta. Budete potrebovať veľký exemplár a potom sa nad ním môžete nakláňať s hrudníkom, podpazuším cez hornú časť a rukami na oboch stranách lopty.
2. Nastavte svoje váhy. Predtým, ako sa dostanete do správnej polohy pre cvičenie, zvoľte váhu, ktorú chcete zdvihnúť. Činku budete držať na boku kazateľskej lavice, kde by ste si bežne sedeli, keby ste robili kazateľské kučery.
   • Na tento cvik môžete namiesto činky použiť aj činky. Uistite sa, že ste činky umiestnili pevne na sedadlo, aby ste sa dostali do správnej polohy bez toho, aby spadli.
   • Použite hrubšiu tyč, aby ste viac aktivovali svoje svaly. Ak máte hrubšiu tyčinku, môžete si okolo tyčinky tiež omotať uterák. Možno budete musieť najskôr zdvihnúť trochu menšiu váhu, ak trénujete s hrubšou tyčou.
3. Nakloňte sa nad lavičku. Keď je vaša váha stabilná, choďte do prednej časti kazateľskej lavice a opierajte sa o ňu v uhle 45 stupňov. Opierate sa hrudníkom o tú časť gauča, o ktorú by sa vaše ruky inak opierali, ak by ste robili kazateľské kučery.
   • Ruky si opierajte o zadnú časť kazateľskej lavice, aby ste mohli závažia chytiť s úplne natiahnutými rukami.
4. Vyberte si zovretie. Spôsob, akým položíte ruky, ovplyvňuje, ktorá časť vašich bicepsov sa používa najviac. Priblížením rúk dáte do práce vonkajšiu hlavu bicepsu. Čím ďalej sú vaše ruky od seba, tým viac sa bude precvičovať vnútorná hlava vášho bicepsu.
   • Skúste experimentovať s prvou sadou s rukami bližšie k sebe a ďalšou sadou s rukami od seba, aby ste precvičili obe hlavy bicepsu.
5. Zdvihnite lištu. Ramená majte sklonené a stiahnuté dozadu a pri výdychu zdvihnite tyč pomalým, kontrolovaným pohybom smerom k ramenám. Urobte iba tri štvrtiny pohybu hore, aby ste mali neustále napätie vo svojich svaloch.
6. Sklopte lištu späť do východiskového bodu. Pri nádychu uvoľnite lakte, aby sa tyč mohla pomalým a kontrolovaným pohybom vrátiť do východiskovej polohy. Zastavte skôr, ako sa dostanete do najnižšieho bodu, aby ste cestovali iba tri štvrtiny cesty. Takto udržujete neustále napätie na svojich bicepsových svaloch.
7. Urobte 10 až 20 opakovaní. Vypracujte sa na sadu pavúčích kučier s 10 až 20 opakovaniami a skúste urobiť dve alebo tri série. Ak je cvičenie príliš ľahké, namiesto pridávania ďalších sérií používajte väčšie váhy.
   • Ak chcete budovať väčšie bicepsy, je dôležité postupné preťažovanie. Sledujte, koľko váhy zdvíhate, a zvyšujte ju postupne, zhruba každý týždeň.

Metóda 2 z 3: Cvičte obe hlavy bicepsu

1. Začnite s kučerami činky pre biceps. Kučery s činkami môžu byť jedným z najjednoduchších cvikov pre vaše bicepsy, ale tiež jedným z najefektívnejších. Ak nemáte činku, môžete tento cvik robiť aj s činkami.
   • Ak chcete robiť bicepsové kučery v stoji, stojte s chodidlami zhruba na šírku ramien a mierne pokrčte kolená s vystretým chrbtom. Činku držte tak, aby dlane smerovali von a lakte boli rovné. Priložte tyč k hrudníku a udržujte paže v pokoji. Pomalým kontrolovaným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Toto cvičenie môžete robiť aj v sede, buď s činkou alebo s činkami. Uistite sa, že obe chodidlá sú pevne na podlahe a chrbát zostáva rovný.
2. Pridajte k tomu naklonené kučery činky. Naklonené kudrlinky činky obmedzujú pohyb chrbta, čo spôsobí, že vaše bicepsy sú ešte viac izolované, na rozdiel od bežných kučier činiek. Možno budete musieť pri tomto cviku použiť nižšiu váhu ako pri bežných kučerách bicepsu.
   • Ľahnite si na naklonenú tréningovú lavicu s chodidlami položenými na zemi. Činky držte rukami nadol na oboch stranách. Natočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu.
   • Pri výdychu dvíhajte činky len tak, aby sa mohli pohybovať iba predlaktia. Paže držte čo najtichšie. Potom pri nádychu znížte váhu pomalým, kontrolovaným pohybom.
   • Robte 1-3 série po 10-20 opakovaní. Môžete pohybovať oboma rukami súčasne alebo striedavo.
3. So Scottovými kučerami sa zamerajte na vnútornú hlavu. Pre kučery Scott potrebujete kazateľskú lavicu. Sadnite si na gauč a opierajte sa o stranu, ktorá je naklonená. Položte si podpazušie na vankúšiky tak, aby váš hrudník uniesol celú váhu. Tento uhol vám bráni v budovaní hybnosti v bokoch a jadre, čím preberá časť práce bicepsu.
   • Tieto kudrlinky môžete robiť s činkami alebo činkami. Ruky držte pri sebe, dlane vytiahnite a váhu si položte na rameno.
   • Pauza v hornej časti, potom pomalým kontrolovaným pohybom váhu opäť znížte, aby ste dokončili jedno opakovanie. Urobte 1-3 série po troch 10-20 opakovaní.
4. Vylepšite svoju rovnováhu pomocou laniek. Ak cvičíte v posilňovni, kde majú káblový prístroj, môžete si urobiť stojace bicepsové kudrlinky kábla a zamerať sa tak na všetky stabilizačné svaly, ktoré biceps obklopujú.
   • Postavte sa pred lanový stroj a uchopte konce káblov dlaňami k sebe. Mierne sa oprite dozadu, vystretý chrbát a ramená vodorovné. Mierne pokrčte kolená.
   • Keď si lanko priložíte k hrudníku, vydýchnite ho a pritom pohybujte iba predlaktím. Potom spustite kábel späť do východiskovej polohy pred bokmi. Robte 1-3 série po 10-20 opakovaní.
   • Môžete tiež použiť činky alebo „lanové rukoväte“, aby ste dosiahli rovnaké (alebo dokonca lepšie) výsledky ako v prípade káblového stroja. Majte na pamäti tieto možnosti, pretože vaša telocvičňa nemusí byť na trénovanie vybavená dvoma káblami vedľa seba (čo umožňuje vašim rukám úplne voľný pohyb).
5. Precvičujte si podrazy. Kudrlinky môžu zlepšiť váš svalový tonus a definíciu, ako aj budovať svalovú hmotu, ale pokrčenie bradami je funkčný pohyb, vďaka ktorému sú vaše bicepsy oveľa silnejšie. Týmto cvikom precvičíte aj celú hornú časť tela.
   • Toto cvičenie môžete sťažiť váženým opaskom alebo vestou, aby ste cvičili postupne, akonáhle budete dostatočne silní.
6. Vyčerpajte svoje bicepsy koncentračnými kučerami. Koncentračné kučery sú skvelým cvičením na zavŕšenie tréningu bicepsu, pretože ich môžete použiť na vyčerpanie celej svalovej skupiny.
   • Počas sedenia robte koncentračné kučery, aby ste zamerali iba na biceps. Sadnite si na kraj lavičky na cvičenie s chodidlami položenými na podlahe a kolenami ohnutými do pravého uhla. Nakloňte sa dopredu a zvierajte pravé lakeť o svoje vnútorné stehno. Držte činku s úplne natiahnutou rukou a dlaňou otočenou k druhej nohe.
   • Keď si dáte váhu na rameno, vydýchnite ju a potom pomaly a ustavične znižujte váhu pri nádychu. Urobte 10 - 20 opakovaní tohto cviku, potom prepnite ruky.

Metóda 3 z 3: Posilnite si brachialis

1. Robte kladivové kučery. Kladivové kučery sa úplne zameriavajú na brachialis. Posilnenie týchto svalov podporí a zdvihne vaše bicepsy tak, aby sa vaše bicepsy vydúvali a boli viac definované.
   • Postavte sa alebo si sadnite s rukami po stranách. Uchopte činky tak, aby dlane smerovali k sebe tak, aby časť so závažím bola nad a pod vašimi rukami.
   • Závažia držte lakte v pravom uhle k bokom. Prineste si ich na rameno a potom ich spomaleným a kontrolovaným pohybom sklopte späť. Robte 1-3 série po 10-20 opakovaní.
2. Pridajte si k tréningu sediace striedajúce sa kučery činky. Sediace striedajúce sa kučery činiek pracujú po celej dĺžke tejto svalovej skupiny vrátane oboch hláv bicepsu a vášho brachialis. Striedavé precvičovanie oboch paží dodáva tomuto cviku pekný rytmus.
   • Sadnite si na lavičku s chodidlami položenými na podlahe a kolenami v 90-stupňovom uhle. Chrbát majte vystretý a ramená vodorovné. Držte činku na každej strane, dlane smerujú k sebe.
   • S výdychom, keď si váhu v pravej ruke privádzate na hruď, s výdychom pomaly a kontrolovane pohybujte. Pri nádychu okamžite zdvihnite váhu v ľavej ruke a pri znižovaní hmotnosti výdych dokončite opakovanie. Robte 1-3 série po 10-20 opakovaní.
3. Premeniť kučery činky na Zottmanove kadere. Zottmanove kučery viac zameriavajú na váš brachialis, najmä pri znižovaní hmotnosti. Kučery činky robte ako obvykle, ale činkami rotujte, keď sa skláňate tak, aby dlane smerovali nadol.
   • Z východiskovej polohy činky pred zdvihnutím váhy opäť otočte tak, aby dlane smerovali nahor. Robte 1-3 série po 10-20 opakovaní.
4. Ťahajte kučery na stroji Smith. Ak má vaša telocvičňa stroj Smith, môžete ho pomocou posilňovacích kudrliniek posilniť brachialis aj biceps. Začnite tým, že stojíte vo vnútri stroja s hrudníkom vystretým a ramenami dozadu, pričom tyč držte pred stehnami.
   • Lakte posúvajte dozadu, aby ste posunuli latku smerom k horným abs a ťahali lištu nahor k trupu, kým nebudú vaše bicepsy úplne stiahnuté. Opakovaním znížte latku znova. Robte 1-3 série po 10-20 opakovaní.
5. Zacielením na bradu zblízka priblížte svoj brachialis. Ak ste už cvičili cviky ako funkčné cvičenie na posilnenie bicepsu, môžete zamerať svoj brachialis jednoduchou zmenou úchopu.
   • Zaveste sa z tyče tak, aby ste mali ruky blízko seba a aby ste ich chytili za ruku. Keď sa vytiahnete na tyč, lakte držte pevne priľahlé k bokom.
   • Keď je vaša brada pod tyčou, pozastavte sa a potom sa pomaly a kontrolovane pohybujte dole, kým nezostanete opäť visieť s vystretými rukami.
   • Chin-up môžete robiť v setoch alebo v intervaloch toľkých chin-upov, ako môžete za 30 sekúnd alebo minútu.

Tipy

• Biceps a triceps sú opačné svalové skupiny a musia zostať v rovnováhe. Pre najlepší výkon a zabránenie úrazu by ste mali trénovať aj triceps.
• Pre bezpečné precvičenie bicepsov tiež potrebujete silný chrbát, hrudník a plecia.

Varovania

• Prílišné namáhanie bicepsu - a ignorovanie iných svalových skupín - môže časom viesť k problémom s kĺbmi. Vyvážený tréning je kľúčom k pevnému telu.