Obsah

• Na krok
• Časť 1 zo 4: Optimalizácia vášho spánkového prostredia
• 2. časť zo 4: Príprava mysle a tela na spánok
• Časť 3 zo 4: Používanie techník odvádzania pozornosti
• Časť 4 zo 4: Implementácia dlhodobých riešení
• Tipy

Mnoho ľudí má problém zaspať, hádzať sa a obracať sa na hodiny, kým sa konečne prepadnú do nepokojného spánku. Môže to byť veľmi frustrujúci problém. Znižuje to hodiny spánku a na druhý deň sa cítite unavení a mrzutí. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste uvoľnili svoju myseľ a telo a zlepšili svoju schopnosť rýchlo zaspať z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Tento článok vám ukáže, ako na to.

Na krok

Časť 1 zo 4: Optimalizácia vášho spánkového prostredia

1. Udržujte svoju spálňu v pohode. Spánok v teplej miestnosti je receptom na pokrútené prikrývky a horúčkovité sny, zatiaľ čo chladné a tmavé prostredie vám pomôže rýchlejšie zaspať a lepšie spať. Optimálna teplota na spanie je medzi 18 a 20 ° C, takže termostat otočte dole a vlezte pod kryty.
   • Samozrejme, nebude ľahké zaspať, ak je vaša izba zľadovatená, takže si nájdite teplotu, ktorá vám vyhovuje, jednoducho skúste zostať na chladnej strane. Pamätajte, že je lepšie nahromadiť prikrývky v studenej miestnosti, ako ich dokopať do teplej miestnosti.
   • Ak máte návaly horúčavy alebo nočné potenie, môžete urobiť niečo iné, aby ste sa ochladili. Zvážte investíciu do krytu chladiaceho matraca a listov odvádzajúcich vlhkosť, aby ste udržali nízku teplotu tela a odviedli pot od pokožky.
2. Udržujte svoju izbu čistú. Vďaka čistote svojej izby sa budete cítiť oveľa uvoľnenejšie a pohodlnejšie.
   • Ak zostanete čistý, môže sa vám ľahšie spať, pretože keď budete odpočinutí, budete spať rýchlejšie.
3. Vypnite všetky svetlá a elektronické zariadenia. Keď je tma, pomáha vášmu mozgu pochopiť, že je čas spať, uvoľňuje hormóny, ktoré vás uspávajú. Ak máte v spálni príliš veľa svetla alebo príliš dlho pozeráte na obrazovku pred spaním, môže to spomaliť uvoľňovanie týchto hormónov a zabrániť vám v zaspávaní. Aby ste tomu zabránili, udržujte svoju spálňu čo najtmavšiu a pred spánkom aspoň na hodinu vypnite všetku elektroniku.
   • Vyhnite sa tomu, aby vo vašej spálni svietil budík. Vedieť, že sú 3:00 a ste stále úplne hore, situácii nepomôže. Iba to zvýši vašu úzkosť a bude ešte menej pravdepodobné, že zaspíte.
   • Vyhnite sa inštalácii televízora alebo hernej konzoly do svojej spálne a snažte sa nepreniesť si notebook do postele. Chcete, aby váš mozog rozpoznal vašu spálňu ako miesto pokoja a spánku, nie ako priestor na prácu a hranie.
   • Vypnite mobilný telefón alebo ho aspoň prepnite do režimu „Nerušiť“.
   • Uistite sa, že je váš telefón od vás, pretože na obrazovke môžu byť kontextové upozornenia alebo hovory, ktoré vás budú rušiť. Ak chcete mať telefón vedľa seba, vypnite ho. Ak je to na vašom nočnom stolíku, pokušenie skontrolovať e-maily, stránku na Facebooku alebo čas vám nedá spávať. Pred spánkom sa uistite, že ste bez technológie asi 1-2 hodiny.
4. Zaistite, aby boli vaše vankúše a matrace pohodlné. Ak sa vám posteľ nezdá pohodlná, ťažko vás prekvapí, že máte problémy so spánkom. Zvážte, či je čas vymeniť matrac za ten, ktorý je pevnejší alebo mäkší v závislosti od vašich potrieb. Prípadne môžete skúsiť prevrátiť svoj súčasný matrac, pretože spodná časť môže mať menej jamiek a hrčiek. Ľudia, ktorí majú problémy s krkom alebo chrbtom, môžu mať úžitok z vankúša z pamäťovej peny, ktorý tvaruje jednotlivé tvary tela každého človeka a poskytuje mu potrebnú podporu.
   • Ak sa vám nákup nového matraca zdá trochu extrémny, zvážte novú sadu obliečok. Choďte na najvyššiu možnú hustotu tkania a vyberte povrchovú úpravu na základe vašich individuálnych preferencií. Pre čerstvé, chladné obliečky vyberte bavlnené batist. Pre teplo a pohodlie zvoľte flanel. Pre trochu luxusu zvoľte egyptskú bavlnu.
   • Upratujte svoje obliečky najmenej raz týždenne - ľuďom sa pod sviežimi čistými obliečkami často lepšie spí. Snažte sa tiež zvyknúť si každé ráno ustielať posteľ. Urobená posteľ je oveľa príjemnejšia ako rozcuchaná posteľ.
5. Poskytnite svojej spálni ľahkú vôňu éterickými olejmi. Niečo také jednoduché ako kúsok éterického oleja môže pomôcť uvoľniť telo a preniesť myseľ do krajiny snov. Podľa viacerých štúdií je levanduľa vôňou číslo jeden na navodenie hlbokého spánku a zároveň pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať. Skúste si zaobstarať fľašu kvalitného levanduľového éterického oleja a použite ho nasledujúcimi spôsobmi:
   • Pokvapkajte pár kvapiek éterického oleja na kúsok látky a zasuňte si ho pod vankúš. Zrieďte niekoľko kvapiek oleja v troche vody a vložte ju do difuzéra vo vašej spálni, alebo pomocou levanduľovej vody nažehlite plachty. Ak to zvládnete, nechajte si od partnera urobiť relaxačnú masáž pomocou levanduľového oleja ako masážneho oleja. Levanduľové vrecúška je tiež užitočné dať si napríklad pod vankúš.
   • Ak levanduľa nie je vaša vec, existujú ďalšie relaxačné vône, s ktorými môžete pri hľadaní spánku experimentovať. Aromaterapeutické oleje, ako je bergamot, majoránka, santalové drevo a pelargónie, sú dobrou voľbou.
6. Urobte zo svojej spálne bezhlučnú zónu. Rušivé alebo nepríjemné zvuky môžu byť hlavnou prekážkou zaspávania. Snažte sa, aby bola vaša spálňa čo najtichšia a najpokojnejšia, a to zatvorením dverí a okien alebo požiadaním spolubývajúcich, aby stíšili televíziu. Pre zvuky, ktorým nemožno pomôcť, ako je chrápanie partnera, hlučná párty dole, zvážte nosenie štupľov do uší s potlačením hluku - Spočiatku sa môžu cítiť trochu zvláštne alebo nepríjemne, ale akonáhle sa prekonáte, budete slastne nevedomí o vonkajšie poruchy.
   • Ďalšou možnosťou je investovať do prístroja alebo aplikácie na vytváranie bieleho šumu, ktorá náhodne produkuje zvuky na rôznych frekvenciách, čím maskuje ďalšie zvuky. Skutočný biely šum môže byť trochu drsný, takže veľa z týchto strojov produkuje takzvaný „farebný“ šum, ktorý je jemnejší a môže znieť ako zurčiaci vodopád alebo jemné brumenie.
   • Môžete tiež nájsť iba CD s upokojujúcou hudbou alebo dokonca zvukmi z prírody a nechať ho počas spánku ticho hrať na pozadí. Nesnažte sa však spať so slúchadlami, pretože by vám mohli byť počas spánku nepríjemné alebo sa zamotávať.

2. časť zo 4: Príprava mysle a tela na spánok

1. Namočte do horúceho kúpeľa. Relaxačné máčanie v horúcom kúpeli je osvedčenou metódou rýchlejšieho zaspávania. Existuje veľa dôvodov, prečo je to také účinné. Najskôr sa kúpaním znížite stres a pomôžete vyčistiť svoju myseľ od starostí dňa, ktoré sú zodpovedné za to, že v noci nebudete bdelí. Po druhé, horúci kúpeľ zvyšuje teplotu tela, ktorá potom rýchlo klesá, keď vystúpite. Napodobňuje to činnosť mozgu, ktorá aktivuje hormóny ochladzujúce telo, keď je pred spaním.
   • Kvalitu vášho kúpeľa navodzujúcu spánok môžete ešte zvýšiť tým, že do vody pridáte niekoľko kvapiek vášho obľúbeného éterického oleja, ako je levanduľový alebo harmančekový olej. Pamätajte, že nikdy nemusíte robiť toto čisté, vždy to najskôr riedte trochou základného oleja. A keď k tomu nepridáte jemnú hudbu a sviečky?
   • Ak nemáte čas na kúpeľ (alebo nemáte vaňu), bude mať horúci sprchovací kút rovnaký efekt. Snažte sa udržiavať teplotu vody nad 38 ° C a dosiahnite najlepšie výsledky v sprche najmenej 20 minút.
2. Dajte si občerstvenie a teplý nápoj. Aj keď jesť ťažké jedlo pred spaním nie je dobrý nápad, dunenie žalúdka je ešte horšie na zabránenie spánku. Snažte sa teda vyhnúť tomu, aby ste chodili spať hladní. Ľahké občerstvenie pred spaním, ako napríklad kúsok ovocia, nejaké sušienky alebo nízkotučný jogurt, sú perfektné. Vypite upokojujúci čaj z harmančeka alebo mučenky alebo pohár teplého mlieka obsahujúceho hormón vyvolávajúci spánok melatonín.
   • Dobré je každé občerstvenie, ktoré obsahuje komplexné sacharidy, napríklad celozrnný chlieb alebo müsli, pretože zvyšuje obsah tryptofánu. Tryptofán je chemická látka, ktorá povzbudzuje mozog k produkcii väčšieho množstva serotonínu, čo je šťastný relaxačný hormón navodzujúci spánok.
   • Medzi vynikajúce občerstvenie na večeru patria orechy alebo semiačka (okrem tekvicových semien), celozrnný chlieb alebo krekry s trochou syra alebo cereálie s teplým mliekom. Vyhýbajte sa všetkému, čo je veľmi tučné alebo korenené.
3. Noste pohodlné pyžamo. Ako už bolo spomenuté vyššie, pre rýchle zaspanie je nevyhnutný dobrý pocit v posteli, takže dôležitosť nosenia pohodlného pyžama nemožno preceňovať. Vyvarujte sa príliš pyžamám, ktoré sú vyrobené z nepríjemných materiálov alebo majú gombíky, ktoré vás počas spánku štípu. Zamerajte sa na niečo voľné a jemné, čo vás uprostred noci nenechá príliš horúcim alebo príliš studeným.
   • Ak sa pyžamo cíti príliš obmedzujúce, zvážte spanie nahé. Mnoho ľudí si užíva pocit slobody a pohodlia, ktorý prináša spánok nahý, najmä počas teplých nocí. Len sa uistite, že do vás nikto zrazu nevojde, najmä ak vás láka nakopnúť plachty!
4. Urobte nejaký strečing. Urobenie niekoľkých jednoduchých úsekov pred spaním môže pomôcť uvoľniť napätie zo svalov a uvoľniť telo pred spánkom. Štúdia, ktorú uskutočnilo Centrum pre výskum rakoviny v Seattli, v skutočnosti zistila, že ženy, ktoré si pred spánkom robili 15 až 30 minút natiahnutia dolných a horných častí tela, znížili ich ťažkosti so zaspaním o 30%.
   • Skúste ležať na chrbte na posteli alebo na podlahe a ohýbať pravú nohu, akoby sa pokúšala kolenom zasiahnuť bradu. Mali by ste cítiť strečing v Achillovej šľache a krížoch. V tejto polohe vydržte 15 až 20 sekúnd, potom opakujte aj s druhou nohou.
   • Posaďte sa do hry Easy Pose, položte pravú ruku na podlahu vedľa seba a ľavou rukou si siahnite nad ucho. Nakloňte sa doprava, plecia majte sklonené a kosť sedieť na podlahe. Vydržte 10 až 15 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu. Natiahnete si tým krk, chrbát, plecia a šikmé svaly.
   • Ďalšie techniky naťahovania nájdete v článku Ako naťahovať svaly.
5. Pred spánkom si prečítajte, napíšte alebo zahrajte hru. Čítanie, písanie a hranie jednoduchej hry vám môžu pomôcť upokojiť sa pred spaním tým, že uvoľnia stres a odvrátia vás od ďalších problémov.
   • Ak sa rozhodnete čítať, nezachytávajte nič príliš vzrušujúce alebo hrôzostrašné, pretože to zvýši váš srdcový rytmus! Vyberte si niečo nudnejšie, napríklad noviny alebo učebnicu, čo vám rýchlo zatvorí viečka.
   • Niektorým ľuďom pripadá písanie do denníka veľmi terapeutické, pretože im pomáha dostať problémy alebo obavy z hlavy a na papier. Prípadne môžete skúsiť vytvoriť zoznamy, ako napríklad všetko, čo ste v ten deň zjedli, alebo potraviny, ktoré musíte urobiť zajtra. Môže to byť monotónne a dúfame, že vás čoskoro snívajú.
   • Jednoduché slovné alebo číselné hry, ako napríklad sudoku alebo krížovky, môžu byť zábavnou nočnou aktivitou, ktorá vám môže pomôcť unaviť mozog pred spánkom.
6. Meditujte. Meditácia hodinu pred spaním sa budete cítiť uvoľnenejšie. Zhlboka sa nadýchnite a oddýchnite a relaxujte.
   • Ak ste nováčikom, odporúča sa robiť meditáciu so sprievodcom.
   • Ak sa vám nechce meditovať, počúvajte relaxačnú inštrumentálnu hudbu so zatvorenými očami alebo pri iných činnostiach, ako je pletenie alebo čítanie.

Časť 3 zo 4: Používanie techník odvádzania pozornosti

1. Počítajte ovečky. Počítanie je účinná technika zaspávania. Chce to dostatok duševnej koncentrácie, aby ste sa odradili od myslenia na niečo iné, ale je to tiež veľmi nudné, čo je skvelé na navodenie spánku. Vyskúšajte odporúčanú techniku ​​vizualizácie skákania oviec cez plot alebo použite metódu počítania 300 späť odporúčanú psychológom.
   • Počítajte do 10 pri hlbokom nádychu a znova do 10 pri hlbokom výdychu.
2. Zamerajte sa na uvoľnenie svalov. Progresívna svalová relaxácia je osvedčená technika fyzickej relaxácie, ktorá znižuje svalovú únavu, a preto vám pomôže rýchlejšie zaspať. Robí sa to zameraním na každú jednotlivú časť tela a vedome ju napnite a potom uvoľnite, až kým nedosiahnete vrchol svojej hlavy.
3. Vstať z postele. Môže sa to zdať neprirodzené, ale niekedy je najlepšie urobiť, ak máte problém so zaspaním, vstať z postele a odreagovať sa niečím iným. Ležať v posteli a frflať na to, že nespíte, nie je produktívne. Skúste si prečítať knihu, pozerať trochu televíziu, počúvať hudbu alebo si pripraviť občerstvenie. Zostaňte ležať 30 až 60 minút alebo až kým sa nebudete unavení. Táto technika pomôže vášmu mozgu spojiť posteľ so spánkom.
4. Pomysli na upokojujúci obraz alebo scenár. Vizualizácia upokojujúceho alebo pekného obrázka môže byť príjemným spôsobom, ako odreagovať. Pomysli na oceán, dúhu, opustený tropický ostrov, všetko, vďaka čomu sa budeš cítiť šťastne a pokojne. Rozšírenou verziou tohto programu je vymýšľať scenáre alebo navrhovať činnosti, ktoré vás bavia. Predstavte si seba ako superhrdinu alebo slávnu osobnosť, navrhnite si svoj vysnívaný domov alebo premýšľajte o hraní s miestnosťou plnou mačiatok alebo šteniat.
5. Počúvajte atmosférickú hudbu alebo zvuky. Hudba alebo nahrávky pokojných zvukov môžu byť veľmi efektívne na to, aby vás rozptýlili a umožnili vašej mysli uspať. Niekto rád počúva zvuk dažďa, iný zas rád zvuky džungle, zatiaľ čo spev veľrýb predstavuje trik pre ostatných. Jemná klasická hudba pomáha ostatným ľuďom zaspať.

Časť 4 zo 4: Implementácia dlhodobých riešení

1. Znížte príjem kofeínu. Ak máte pravidelne problémy so zaspávaním, môže byť načase znížiť príjem kofeínu.
   • Kofeín môže vo vašom systéme zostať až päť hodín po užití, takže je zvyčajne najlepšie dať si poslednú šálku kávy okolo obeda.
   • Na zvyšok večera prejdite na bylinkový čaj bez kofeínu a pred spaním vyskúšajte špeciálnu zmes pred spaním s prísadami ako harmanček alebo kozlík lekársky.
2. Vezmite si doplnok na spánok. V drogériách, zdravotníckych obchodoch a lekárňach je k dispozícii celý rad doplnkov, ktoré môžu pomôcť dostať do vášho systému viac hormónov produkujúcich spánok.
   • Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánok. Dá sa kúpiť lacno ako doplnok - zvyčajne postačuje nízka dávka pred spaním.
   • Chlor Trimeton, druh antihistaminika, je ďalším doplnkom, ktorý spôsobuje ospalosť a môže pomôcť pri problémoch so spánkom.
   • Koreň valeriány lekárskej je jedným z najstarších známych spôsobov liečby nespavosti, dnes ho však môžete brať ako doplnok namiesto bylinného čaju. Predpokladá sa, že okrem zníženia času potrebného na zdriemnutie zlepšuje aj kvalitu spánku.
3. Cvičte pravidelne. Správne vyčerpávajúci tréning 3 až 4-krát týždenne vám môže pomôcť zaspať, akonáhle vaša hlava narazí na vankúš, a zároveň výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku.
   • Vyskúšajte aeróbne športy, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, aby ste vyčerpali svoje telo okrem iných zdravotných výhod.
   • Ak je to možné, skúste cvičiť skoro ráno, pretože vďaka tréningu tri hodiny pred spaním budete mať spánok príliš aktívny.
4. Držte sa spánkového harmonogramu. Dobre stanovený harmonogram spánku môže skutočne pomôcť regulovať vaše spánkové vzorce. Skúste sa zobudiť a ísť spať každý deň v ten istý deň, minimálne cez pracovné dni.
   • Toto časom naučí vaše vnútorné hodiny rozpoznávať, kedy je čas spať, a pomôže vám rýchlejšie zaspať.
   • Nerobte si starosti, ak spíte cez víkend, pretože to môže byť pre vaše telo skutočne prospešné a pomôže mu to liečiť sa a dobíjať energiu po celodennom strese.
5. Choď k doktorovi. Ak sa zdá, že žiadny z vyššie uvedených návrhov nefunguje, a máte obavy, že by ste mohli trpieť nespavosťou alebo spánkovým apnoe, môže byť načase objednať sa k lekárovi alebo terapeutovi. Potom môžu posúdiť vaše spánkové vzorce a rozhodnúť sa o najlepšom postupe, ktorým môže byť čokoľvek, od jednoduchého vedenia denníka spánku až po používanie spánkových pomôcok.

Tipy

• Pred spaním choďte na toaletu - zabráni vám to tak, že sa budete cítiť nepokojne, pretože musíte ísť na toaletu.
• Pred spaním nepozerajte hororové filmy / videá. Pri pokuse o zaspanie vám dá desivé myšlienky a starosti. Sledovanie zábavných vecí vás zbaví stresu a uľahčí spánok.
• Zostaň pozitívny. Myslenie na pozitívne myšlienky pomôže upokojiť vašu myseľ a umožní vám zaspať.
• Choďte vo svojej mysli na svoje šťastné miesto.
• Pred spánkom nič nejedzte. Vaše telo sa bude snažiť stráviť jedlo, zatiaľ čo vy sa snažíte spať, takže je oveľa ťažšie zaspať. Odporúča sa jesť aspoň 3 hodiny pred spaním.
• Pred spaním si všetko, čo vás napadne, napíšte na kúsok papiera, aby ste nezostali bdieť nad tým, čo robiť.
• Skúste meditovať pred spaním.To pomôže upokojiť vašu myseľ a telo.
• Spite s ponožkami. Mať teplé nohy je známy prostriedok, ktorý pomáha ľuďom zaspať.
• Snažte sa udržiavať dýchanie na úrovni partnera.
• Pred spaním si vyfúknite nos. Zápcha môže spôsobiť ťažké dýchanie, hrozné upchatie nosa a nádchu.
• Nenechávajte televízor zapnutý, pretože lekári potvrdili, že blikajúce a / alebo žiariace obrazovky stimulujú vaše oči a sťažujú relaxáciu.
• Dajte si pokojnú hudbu a uvoľnite svoju myseľ.